Цикл Деминга: Планируй, Действуй, Оценивай результат, Вноси изменения в план!
/forums/comment/84221-img-http-workout-su-uploads-thumbs-2628-jpg-500x1733
18.10.2014 00:20
День 26. Контроль прогресса

Для достижения успеха в чём бы то ни было, нужно сделать всего 4 вещи:

* Определить цели
* Составить план
* Начать действовать
* Контролировать прогресс


И если свои цели мы уже определили, план составили и теперь активно занимаемся его претворением в жизнь, то о вопросе контроля своего прогресса мы поговорим в сегодняшнем инфо-посте.

Почему это важно?

День 26. Контроль прогресса

Если вы поставили перед собой какую-либо цель, будь то набрать мышечную массу или сбросить лишние килограммы, поднять количество повторений в каком-либо упражнении и т.п., то вам необходимо понимать, становитесь ли вы ближе в к своей цели в конце дня или нет. Кроме того, полезно было бы узнать что лично для вас работает эффективно, а что не работает вообще. Можно тренироваться инстинктивно, но если вы только начинаете свой путь в воркауте, то я бы рекомендовал вам завести так называемый дневник прогресса, куда вы будете заносить время от времени различные данные.

Есть три основных способах мониторинга своего прогресса с течением времени: измерение веса, измерение объёмов и фотографии (как вариант - видео).

Измерение веса

День 26. Контроль прогресса

Самым простым, самым популярным способом измерения своего прогресса является измерение веса. К сожалению большинство людей неправильно подходят к этому процессу и ошибочно трактуют получаемые результаты!

Я ещё детально коснусь вопросов диеты и регулировки питания во время второй недели программы, а на данный момент хочу, чтобы вы запомнили одну главную вещь - вес - это всего лишь показатель, который может быть очень далёк от демонстрации реальных результатов. Сравните фотографии двух людей, приведённые выше. У них одинаковый вес - 120 килограмм, но выглядят они совершенно по-разному! Ну а теперь мой вопрос - что для вас важнее - цифорки, которые показывают весы или реальный результат?

Измерение объемов

День 26. Контроль прогресса

Следующим популярным способом измерения прогресса является измерения объемов различных частей тела. Чаще всего объектами измерения становятся обхваты грудной клетки, талии, бедер, бицепса и плечевого пояса. В отношении жира самым полезным показателем является объём талии, так как при его уменьшении скорее всего вы теряете жир, а при увеличении - набираете. В интернете можно найти несколько методик определения "идеальных" объемов и пропорций.

В принципе данный способ является гораздо более показательным для оценки прогресса. Если ваша цель набор массы и ваши объёмы растут, то нет смысла ничего менять на данном этапе. А вот если вы вышли на плато и держитесь на нём уже месяц, то стоит увеличить количество потребляемых калорий.

Выше я писал про "идеальные" объемы и пропорции, и я не просто так заключил слово в кавычки. Дело не только в том, что все люди уникальны, но так же и в том, что у каждого есть свои представления об идеалах. Наверняка и у вас тоже есть некое видение идеального себя, верно? И с помощью упорных тренировок вы хотите добиться соответствия себя настоящего этому идеалу. Но можете ли вы сходу назвать какие должны быть объёмы мышц у вашего идеала? Бьюсь об заклад, что скорее всего нет.

Измерение объемов - неплохой способ анализа текущего прогресса, но в долгосрочной перспективе вам нужно что-то более осязаемое. Так же следует добавить, что нет смысла измерять объёмы слишком часто, вполне будет достаточно одного раза в месяц.

Фотографии

День 26. Контроль прогресса

И вот мы подобрались к моему самому любимому способу измерения прогресса. Почему самому любимому? Потому что, на мой взгляд, этот способ - самый честный (здесь главное не пытаться ничего изображать и напрягать специально мышцы, фотографии должны быть сделаны в расслабленном состоянии и при хорошем освещении, иначе вы просто обманываете сами себя).

Лучше всего делать фотографии со штатива, на одном и том же месте при одном и том же освещении и с разных ракурсов. Таким образом вы сможете получить максимально объективные изображения себя, а это важно, для того, чтобы иметь возможность оценить именно свой прогресс, а не удачно наложившуюся тень.

Если есть возможность помимо фотографий записывать видео - просто превосходно! Записывайте на видео себя (вот здесь уже можно пробовать позировать как бодибилдеры, напрягая различные мышцы), записывайте свою технику выполнения упражнений, записывайте всё, что покажется вам важным и в чём вы хотите достичь прогресса! Видео в данном случае будет неоценимым источником информации, взглядом со стороны, который даёт объективную оценку!

Силовые показатели

Последним пунктом в нашем списке будет отслеживание прогресса по силовым показателям. Конечно, воркаут не относится к числу тех дисциплин, где гонятся за количеством повторений (в нашем случае, количество - это следствие, а не самоцель), но тем не менее этот параметр так же можно использовать для контроля своего прогресса.

Во-первых, если вы раньше делали 10 повторений с отличным качеством, а сейчас делаете 20 с тем же качеством, то, очевидно, вы стали сильнее.

Во-вторых, если вы раньше не могли делать выход силой на турнике, а сейчас можете, то, тоже очевидно, вы стали сильнее.

В-третьих, если вы раньше могли делать 10 подтягиваний с собственным весом, а теперь 10 с жилетом-утяжелителем в полной загрузке, то вы так же стали сильнее.

На небольшом отрезке времени может показаться, что ваши силовые стоят на месте или не растут так быстро, как бы вам этого хотелось. Поэтому я повторюсь ещё раз - само по себе количество повторений не имеет значения и НИКОГДА не должно становиться вашей целью. Продолжайте работать над собой и по мере обретения силы, количество повторений так же будет расти. Если вы все делаете правильно, то оглянувшись на год назад обязательно увидите, какой большой путь вам удалось пройти за это время.

Конечно, с силовыми показателями и элементами не все так просто, потому что они не только отражают вашу силу, но так же и показывают то, насколько хорошо вы адаптировались к существующей нагрузке (а чем лучше вы к ней адаптированы, тем менее эффективны ваши тренировки). Об этом тоже нужно помнить.

Вместо заключения

Есть поговорка, что когда вы начинаете заниматься воркаутом, то через 12 недель вы заметите результат, через 24 недели ваши изменения заметят близкие, через 36 недель друзья и знакомые, ну а через 48 недель весь мир! В принципе, эти цифры близки к истине, поэтому я бы рекомендовал делать фотографии не чаще, чем раз в месяц.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/84226-malenkaja-prosba-ot-tovarishha-tolle-ko-vsem-kto-vedet
18.10.2014 00:36
Маленькая просьба от товарища Tolle ко всем, кто ведет дневники на нашем сайте:

Name:
Добавьте в названии дневника (в начало) [100], чтобы дневники участников 100 дневки можно было легко идентифицировать и отличать от дневников остальных участников, которые тренируются не по программе.


Спасибо =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/84235-izmenenija-vneseny-spasibo-za-post
18.10.2014 01:53
Изменения внесены ;)
Спасибо за пост!
Не страшно упасть, страшно не подняться.
/forums/comment/84246-razminka-3-12-10-12-4-zaminka-i-vis-na-turnike
18.10.2014 07:55
разминка
3-12-10-12*4
заминка и вис на турнике
/forums/comment/84258-mnogo-raz-v-zhizni-kogda-prihodil-v-trenazherku-posle
18.10.2014 09:34
Много раз в жизни, когда приходил в тренажерку после длительного перерыва, я слышал один и тот же вопрос: "Какие у Вас цели, молодой человек?". Я всегда терялся, ведь и так понятно, что заниматься спортом надо для хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. И это его, тренера, задача подсказать, как этого достичь. Но нет, такой ответ их не устраивал. Варианты ответов на выбор часто звучали как 1. Набор массы 2. Набор силы 3. Тренировка выносливости 4. Сушка. И действительно, все больше узнавая о спорте я начинаю понимать, что для разных задач необходимы разные режимы тренировок и питания.

Но это задачи, цель - совсем другое понятие:) Целью может являться огромное количество вещей: 1. Чтобы девицы укладывались в штабеля при каждом моем проходе по пляжу с обнаженным торсом 2. Дожить до старости и благополучно пережить ее, а если уж и умереть, то молодым, красивым и не болея 3. Повысить эффективность и без того гиперэффективного меня, чтобы пахать еще больше и заработать таки на ипотеку (и надорвать пуп на пол года позже основных своих конкурентов) и т.д. А теперь вопрос: как соотнести цели и задачи? Не редко процесс тренировок и мир спортивных увлечений так затягивает, что человек и не замечает, что цели у него изменились.

Начинал, желая быть похожим на Бреда Пита в "Бойцовском клубе", а год другой проходит и он уже чаще на весы смотрит, чем в зеркало, радуясь набранным килограммам. И образ Шварцнеггера ему уже куда привлекательнее кажется. А почему это происходит? Почему наш инструмент, я о тренировках сейчас, диктует нам цели? Не потому ли, ну хотя бы от части, что приходя в зал мы начинаем подсознательно сравнивать себя с местными жителями, профессиональными бодибилдерами, лифтерами? И образ горы мышц, как идеала тела плотно вбивается в голову. И ходят юные спортсмены расставив руки в стороны, ибо уже мерещатся им огромные "крылья" и не дают руки опустить:) А ведь еще недавно фото бодибилдера на соревнованиях вызывало брезгливое недоумение. Анатомический атлас, схема разделки туши, что угодно, но не человек это! Нет таких людей вокруг. Да и очевидно противоестественно, в природе таким трудно выжить было бы:)

Эти сумбурные мысли в слух уж точно не для того, чтобы кого-то обидеть, не хотел задеть качков:) Хотел, чтобы люди задумались о целях и задачах, мало кто разницу понимает. И в первую очередь сам подумал. И понял, что опять явных целей не имею. Крутятся только две мысли: 1. Смысл жизни тоже найти крайне сложно и 2. А вот кубики на животе - это круто! :) Удачи в поисках себя!
Скучно жить одинаково!
/forums/comment/84272-26-j-den-polet-normalnyj-vsem-udachi-idem-dalshe
18.10.2014 12:10
26-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/84281-vsem-privet-razminka-2-podtjagivanija-10-prisedanij-10
18.10.2014 13:19
Всем привет!
Разминка
(2 подтягивания - 10 приседаний - 10 отжиманий - 10 австралийских подтягиваний - 10 приседаний)*5
Заминка
С конца июня веду таблицу с замерами...с последнего замера вес снизился на 1,800 и талия на см меньше стала,гг) До этого на месте стояло все.
*рада!:)
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/84289-quote-name-zml-mnogo-raz-v-zhizni-kogda-prihodil-v
18.10.2014 13:39
Много раз в жизни, когда приходил в тренажерку после длительного перерыва, я слышал один и тот же вопрос: "Какие у Вас цели, молодой человек?". Я всегда терялся, ведь и так понятно, что заниматься спортом надо для хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. И это его, тренера, задача подсказать, как этого достичь. Но нет, такой ответ их не устраивал. Варианты ответов на выбор часто звучали как 1. Набор массы 2. Набор силы 3. Тренировка выносливости 4. Сушка. И действительно, все больше узнавая о спорте я начинаю понимать, что для разных задач необходимы разные режимы тренировок и питания.

Но это задачи, цель - совсем другое понятие:) Целью может являться огромное количество вещей: 1. Чтобы девицы укладывались в штабеля при каждом моем проходе по пляжу с обнаженным торсом 2. Дожить до старости и благополучно пережить ее, а если уж и умереть, то молодым, красивым и не болея 3. Повысить эффективность и без того гиперэффективного меня, чтобы пахать еще больше и заработать таки на ипотеку (и надорвать пуп на пол года позже основных своих конкурентов) и т.д. А теперь вопрос: как соотнести цели и задачи? Не редко процесс тренировок и мир спортивных увлечений так затягивает, что человек и не замечает, что цели у него изменились.

Начинал, желая быть похожим на Бреда Пита в "Бойцовском клубе", а год другой проходит и он уже чаще на весы смотрит, чем в зеркало, радуясь набранным килограммам. И образ Шварцнеггера ему уже куда привлекательнее кажется. А почему это происходит? Почему наш инструмент, я о тренировках сейчас, диктует нам цели? Не потому ли, ну хотя бы от части, что приходя в зал мы начинаем подсознательно сравнивать себя с местными жителями, профессиональными бодибилдерами, лифтерами? И образ горы мышц, как идеала тела плотно вбивается в голову. И ходят юные спортсмены расставив руки в стороны, ибо уже мерещатся им огромные "крылья" и не дают руки опустить:) А ведь еще недавно фото бодибилдера на соревнованиях вызывало брезгливое недоумение. Анатомический атлас, схема разделки туши, что угодно, но не человек это! Нет таких людей вокруг. Да и очевидно противоестественно, в природе таким трудно выжить было бы:)

Эти сумбурные мысли в слух уж точно не для того, чтобы кого-то обидеть, не хотел задеть качков:) Хотел, чтобы люди задумались о целях и задачах, мало кто разницу понимает. И в первую очередь сам подумал. И понял, что опять явных целей не имею. Крутятся только две мысли: 1. Смысл жизни тоже найти крайне сложно и 2. А вот кубики на животе - это круто! :) Удачи в поисках себя!


Как написано!! Понравилось!!))
"..достигни всего или умри в попытке.."
/forums/comment/84292-prodolzhaem-razminka-4-15-6-15-h5-zaminka
18.10.2014 13:50
Продолжаем. Разминка, 4-15-6-15 х5, заминка.
/forums/comment/84293-quote-name-zml-ne-potomu-li-nu-hotja-by-ot-chasti
18.10.2014 14:16
Не потому ли, ну хотя бы от части, что приходя в зал мы начинаем подсознательно сравнивать себя с местными жителями, профессиональными бодибилдерами, лифтерами? И образ горы мышц, как идеала тела плотно вбивается в голову.


Именно потому))) да, замечаю такое дело тоже))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/84297-privet-vsem-posle-komandirovki-snova-v-boj-razminka-5
18.10.2014 14:28
Привет всем!
после командировки снова в бой
Разминка
5*(4-10-10-10)
подтягивания с резинкой.
/forums/comment/84299-quote-name-zml-i-v-pervuju-ochered-sam-podumal-i
18.10.2014 14:38
И в первую очередь сам подумал. И понял, что опять явных целей не имею. Крутятся только две мысли: 1. Смысл жизни тоже найти крайне сложно и 2. А вот кубики на животе - это круто! :) Удачи в поисках себя!


Думаю, что у тебя есть цели... Просто часто они скрыты под грудой всякого ненужного хлама, который нужно разгрести...


С меня...

Разминка

5х(6-15-15-15)

Заминка.
Never back down!!!
/forums/comment/84308-den-26j-razminka-15-min-5-10-20-10-h5-zaminka
18.10.2014 15:19
День 26й
Разминка 15 мин.
5,10,20,10 х5
Заминка.
DonSHAMAN
/forums/comment/84309-moroznoe-utro-razminka-5-10-10-10-h-5-zaminka-pogoda-5
18.10.2014 15:41
Морозное утро

Разминка
5*10*10*10 Х 5
Заминка

Погода -5 День 26

+бассейн, 600м (пройденная дистанция) :P
Краткое пособие для начинающих:
1.НАЧНИТЕ
/forums/comment/84310-nemnogo-myslej-po-povodu-celepolaganija-luchshe-vsego
18.10.2014 16:25
Немного мыслей по поводу целеполагания:

Лучше всего ставить цели, ориентированные прежде всего на тело, а не на достижение результата в виде конкретных цифр: повторений, минут, подходов и пр. Психологически это очень сильно раскрепощает, не даёт загнать себя в какие-либо рамки. Другой момент - момент достижения подобного рода целей. Поскольку они своего рода абстрактные, то можно, совершенствуясь, идти к ним бесконечно долго. В отличие от, например, "хочу жать 100 кг от груди 15 раз к 25 сентябрю", дошёл до неё, и далее у многих начинающих или не слишком стойких в плане силы воли людей появляются трудности с постановкой новых.


Сегодня занимался утром, поскольку с момента вчерашней тренировки не прошло 24 часа немного сократил количество повторов, чувствую себя отлично, иду далее.

Разминка
5=6*25-20-25 (подтягивания с боковым хватом сегодня попробовал разнообразия ради)
Заминка
Training is nothing, will is everything.