/forums/comment/73516-img-http-workout-su-uploads-thumbs-497-jpg-500x1733
02.08.2014 20:37
День 4. Про Приседания

Ни для кого не секрет, что воркаутеры любят подтягиваться, отжиматься и выполнять разные элементы на турниках и брусьях. Но практически никто из воркаутеров не любит приседать. А между тем это базовое, комплексное упражнение для нижней части тела, лучше которого сложно что-нибудь придумать! И сегодня мы будем говорить именно о приседаниях ;)

Приседания

День 4. Про Приседания

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений, поскольку движение является многосуставным, вовлекает в работу огромное количество крупных и мелких мышц нижней части тела. Классические приседания дают нагрузку прежде всего на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища. Кроме того, будучи комплексным упражнением, приседания способствуют общему росту силы за счет стимулирования выработки тестостерона и гормона роста.

*** ВАЖНО ***:
Приседания, если не соблюдать правильную технику, могут быть довольно травмоопасными для ваших коленных суставов и поясницы! Поэтому внимательно прочитайте информацию в данном инфо-посте!


Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе;
* Напрягите мышцы живота, чтобы они сформировали корсет вокруг талии
* Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и приседать медленно вниз и быстро вверх;
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности:

Поскольку в процессе приседаний активно задействуются коленные и тазобедренные суставы (а так же голеностоп), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Не выгибайте и не округляйте спину
* Не отрывайте пятки от пола
* При движении вниз колени не должны заходить за носки
* При движении вниз колени не должны "вваливаться" внутрь
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
2. Носки ступней должны быть направлены прямо вперед или развернуты немного в стороны (как вам будет комфортнее)
3. Руки на поясе или вытянуты в стороны для баланса.
4. Выполняя присед, вдохните.
5. Опирайтесь на пятки и присядьте до параллели бедра с полом (или ниже).
6. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните.

Видео обзор упражнения



Облегченные приседания

Если вам по началу тяжело сохранять равновесие при выполнении приседаний и вы заваливаетесь назад (а большинству девушек по-началу будет тяжело), то попробуйте делать следующие два подводящих упражнения:

1) Поставьте сзади себя стул и выполняйте приседания вниз до касания стул, после чего возвращайтесь в исходное положение стоя. Таким образом вы будете тренировать верхнюю половину движения.

День 4. Про Приседания

2) Тренируйте вставания из глубокого приседа.

3) Приседайте, держась за опору.

День 4. Про Приседания

Полезные советы

Вес на пятках. Всё правильно, в процессе выполнения упражнения ваш вес должен располагаться полностью на ваших пятках. И это удобный способ проверить, правильно ли вы всё делаете. Если правильно, то вы сможете в любой момент приподнять носки над полом.

Положение стоп. Стандартное положение при приседаниях - стопы стоят на ширине чуть шире плеч и носки немного развернуты вовне. Однако в зависимости от того, как широко друг от другая стоят стопы, меняются и мышцы под нагрузкой. Общее правило - чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее нагружаются внешние мышцы (те, которые дальше от центра тела), чем дальше друг от друга - тем внутренние (в смысле те, которые ближе к центру тела). Второе общее правило - чем ближе стопы друг к другу, тем более параллельны они должны быть, чем дальше друг от друга - тем сильнее разворачивайте носки вне. Это позволит обеспечить правильное движение коленей при приседаниях. В общем, здесь есть с чем поэксперименитровать и мы обязательно рассмотрим этот вопрос ещё раз в ПРОДВИНУТОМ блоке ;)

Положение рук. Если вы только учитесь делать приседания, то я бы рекомендовал вам выставлять руки перед собой по мере движения вниз. Таким образом вы будете создавать некоторый контрбаланс (если в руки взять что-нибудь увесистое, то контрбаланс будет сильнее), который позволит вам сохранять равновесие при приседаниях. Как вариант вы можете выполнять приседания рядом с чем-нибудь за что можно держаться руками (сбоку от себя например, спинка стула или стол), помогая себе таким образом сохранять равновесие.

Глубина приседаний. Довольно часто можно услышать тезис о том, что приседать нужно только до "параллели", то есть до того момента, пока бедро не опустится до горизонтального положение (пралаллельно полу). Многие даже пугают тем, что если приседать ниже, то можно травмировать колени. В этом вопросе, как и практически в любом, рекомендовал бы вам прислушиваться к своему организму. Если вам не комфортно приседать ниже "параллели", то не нужно. Ваша главная задача в рамках 100 дневного воркаута - пробовать ту информацию, которую вы получаете, анализировать ее и учиться понимать, как работает ваше тело. Только тогда вы сможете эффективно тренироваться!

Лично я считаю, что все эти слухи относительно опасности глубоких приседаний сильно преувеличены. Судите сами, у коленного сустава есть своя природная амплитуда, движение в рамках которой было спроектировано самой природой! Это движение, таким образом изначально является естественным и безопасным для нас. Посмотрите на маленьких детей, они постоянно используют глубокие приседания в своей жизни! Кроме того, ogrudko правильно замечает, что чем глубже вы приседаете (в естественных пределах), тем лучше прорабатываются мышцы за счет большей амплитуды их растяжения и сокращения. Приседать нужно до глубины, которая позволяет удерживать правильную технику (стопа полностью на полу, упор на пятки, поясница с естественным прогибом, не округленная, колени не выходят за носки). Как только техника ломается, то ниже приседать не нужно, но следует постепенно увеличивать амплитуду, улучшая гибкость и подвижность суставов.

Теперь пару слов о том, откуда вообще взялись эти приседания до "параллели". Есть одна теория на этот счет, которая мне импонирует. Дело в том, что существует такой вид силового спорта, как пауэрлифтинг. В нем спортсмены соревнуются на силу в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В свою очередь для того, чтобы иметь возможность оценивать спортсменов, необходимо было разработать правила оценки. В этих правилах, в свою очередь, было решено указать, что глубина приседа должна быть до параллели или ниже. Однако, если правила разрешают присесть только до параллели, и такие приседания позволяют поднимать больший вес, то зачем приседать ниже? Так что на самом деле приседания до параллели - это просто особенность пауэрлифтинга, как вида спорта.

Кстати, что касается термина "присед до параллели", то здесь имеется в виду, что верхняя часть вашего бедра должна быть параллельна полу, а попа, естественно, ниже. Потому что некоторые обладатели "красивых бедер" существенно урезают амплитуду упражнения, смотря в зеркале на нижнюю часть, и по факту приседающие всего градусов на 60, значительно снижая эффективность данного упражнения.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/73517-nemnogo-pererabotal-post-po-horoshemu-nuzhno-video-pro
02.08.2014 20:37
немного переработал пост, по-хорошему нужно видео про приседания снять с девушкой в роли ведущего, но нет желания/возможности сейчас это сделать.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/73798-quote-name-wasd-pri-dvizhenii-vniz-koleni-ne-dolzhny
07.08.2014 11:12
* При движении вниз колени не должны заходить за носки

Вот на самом деле этот момент довольно спорный. Насколько я понял главные моменты - не отрывать пятки, упор на всю стопу, спина с естественными прогибами. И как завершающий штрих в приседании нужно в каждой точке находится в равновесии, а если не выносить колени за носки, то у многие компенсаторно слишком сгибаются в тазобедренных суставах, чтоб поймать баланс (в противном случае происходит заваливание назад). Отсюда повышенная нагрузка на поясницу (особенно с отягощением)

WasD:
* В верхнем положении не разгибайте колени полностью

Тоже вопрос спорный. Если сустав может по природе двигаться в полную амплитуду, то зачем его ограничивать? Возможно рекомендация родилась из предположения, что полностью разгибая коленный сустав человек двигается также в тазобедренном, что может создать опасную нагрузку на поясницу.
/forums/comment/73800-quote-name-ogrudko-vot-na-samom-dele-jetot-moment
07.08.2014 11:48
Вот на самом деле этот момент довольно спорный. Насколько я понял главные моменты - не отрывать пятки, упор на всю стопу, спина с естественными прогибами. И как завершающий штрих в приседании нужно в каждой точке находится в равновесии, а если не выносить колени за носки, то у многие компенсаторно слишком сгибаются в тазобедренных суставах, чтоб поймать баланс (в противном случае происходит заваливание назад). Отсюда повышенная нагрузка на поясницу (особенно с отягощением)


Да, но с другой стороны, если у них колени выходят вперед и они делают неправильно (скорее всего), то у них идет очень серьезная нагрузка на крестовую связку (или как её там) и коленный сустав. И в этом плане из двух зол лучше выбирать меньшее. Тем более начинающие без веса делают и лучше они будут заваливаться назад, чем убивать колени, верно?

Тоже вопрос спорный. Если сустав может по природе двигаться в полную амплитуду, то зачем его ограничивать? Возможно рекомендация родилась из предположения, что полностью разгибая коленный сустав человек двигается также в тазобедренном, что может создать опасную нагрузку на поясницу.


В принципе можно разгибать сустав полностью, но это уменьшает интенсивность упражнения. Когда ты не разогнул сустав, то мышцы находятся в напряжении все время. Если разогнул полностью, то вес тела перешел с мышц на сустав. То есть 50 в полной амплитуде будет сделать ЛЕГЧЕ, чем 50 не доразгибая до конца (именно не доводя до момента выпрямления сустава). Как поступим?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/73823-quote-name-wasd-v-principe-mozhno-razgibat-sustav
07.08.2014 17:38
В принципе можно разгибать сустав полностью, но это уменьшает интенсивность упражнения. Когда ты не разогнул сустав, то мышцы находятся в напряжении все время. Если разогнул полностью, то вес тела перешел с мышц на сустав. То есть 50 в полной амплитуде будет сделать ЛЕГЧЕ, чем 50 не доразгибая до конца (именно не доводя до момента выпрямления сустава). Как поступим?

Логика есть, но это уже техника, заточенная под специальную цель (увеличение времени под нагрузкой), нам же нужно расписать технику обычных приседаний для начинающих.

то у них идет очень серьезная нагрузка на крестовую связку (или как её там) и коленный сустав.

я не спорт врач, но помоему такую нагрузку получаешь, только при отрыве пятки и практически вертикальном положении туловища

И еще один момент - расстояние между коленями. Ошибка - заваливание коленей внутрь при приседании.
/forums/comment/73831-ubral-pro-nedorazgibanie-po-toj-tehnike-kotoruju-ja
07.08.2014 18:39
- Убрал про недоразгибание
- По той технике, которую я вижу, нагрузка будет и если не отрывать пятку
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD