/forums/comment/69139-img-http-img34-imageshack-us-img34-3619-az30-jpg-img
28.05.2014 00:00
День 89. Периодизация

Все, кто более или менее долго занимается каким-либо видом спорта, знаком с тем, что после достижения определенного уровня результаты перестают расти. Вроде бы делаешь все что нужно, и что раньше давало результаты, но вперед не двигаешься. Количество повторений не растет, или больший вес никак не удается поднять. Как будто перед тобой невидимая преграда, которую никак нельзя пройти. Так вот для того, чтобы бороться с этим довольно распространенным явлением и придумали такую штуку, как периодизация.

Периодизация (циклирование) - это подход к организации тренировок путем их объединения на группы (циклы), подразумевающий периодическое внесение изменений в тренировочные схемы (в том числе изменение методов тренировок, тренировочного объема, интенсивности нагрузок и т.д.)

Основная идея периодизации заключается в том, чтобы преодолевать периоды застоя, когда один и тот же результат не удается превысить в течение долгого времени.

Первоначально периодизация была линейной (однонаправленное движение в сторону увеличения нагрузки) и состояла (обычно) из 3-х фаз:
- на первой фазе (подготовительной) использовались нагрузки в размере 75-85% от текущего максимума с постепенным повышением (за 2-4 недели) до 90-95%.
- на второй фазе (тренировочной) использовались нагрузки в размере 90-100% от текущего максимума
- на третьей фазе (пиковой) происходило постепенное наращивание нагрузки от 100% до нового максимального значения.

Если говорить по-простому, то смысл линейной периодизации будет заключаться в том, чтобы в каждой фазе делать шаг вперед до тех пор, пока не дойдем до конца пути. После этого делаем несколько шагов назад и начинаем все по новой.

Однако со временем стало очевидно, что есть куда более эффективный вариант периодизации, чем линейный. И сейчас я говорю про волнообразную периодизацию (движение носит уже не одностороннее, а двусторонее направление, то есть нагрузка попеременно увеличивается и уменьшается).

Если говорить по-простому, то смысл волнообразной периодизации заключается в том, чтобы в каждой фазе делать 2 шага вперед и 1 шаг назад (количество шагов просто для примера здесь). Таким образом вы так же будете двигаться вперед с течением времени, но это позволит вам двигаться эффективнее, чем в случае линейной периодизации.

Способы изменения объема тренировок:
- увеличение числа повторений
- увеличение числа подходов
- увеличение частоты тренировок

Способы изменения интенсивности тренировок:
- Увеличение веса отягощений
- Уменьшение времени отдыха
- Увеличение скорости выполнения повторений

Кроме того, стоит рассматривать периодизацию и в более глобальном плане. Если мы выделим (в соответствии с классификацией CrossFit, потому что другой классификации у меня под рукой нет) 10 физических качеств человека, которые можно тренировать:

- Сила;
- Выносливость;
- Гибкость;
- Мощь;
- Скорость;
- Координация;
- Баланс;
- Точность;
- Скорость адаптации к нагрузкам;
- Работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

То становится очевидным, что некоторые из них не то, чтобы противопоставляются друг другу, но то, что тренировать их одновременно нельзя - это очевидно. Например силу и баланс или точность. Чтобы развить силу, нужно, для примера, увеличивать нагрузку в каком-нибудь из упражнений, а для этого упражнение должно быть хорошо отработанным, должна присутствовать хорошая координация мышц и т.д. То есть с точки зрения баланса и координации, оно уже не будет развивать. Ну и так далее. Поэтому имеет смысл развивать эти качества поочередно, разделяя свои тренировки в течение года (например) на различные периоды, в каждый из которых фокус будет идти на конкретных качествах (а другие, по возможности, поддерживаться).

Обычно при разговоре о периодизации используют следующие понятия для определения продолжительности различных периодов:

Давайте рассмотрим основные термины, которые будут применяться при объяснении принципов периодизации.

Тренировочная сессия - одна тренировка, в рамках которой решаются узконаправленные задачи, такие как увеличение силовых показателей, мышечной гипертрофии или мышечного рельефа.

Микроцикл — совокупность тренировочных сессий, количество которых может составлять от двух до шести. Говоря проще, микроцикл — это несколько тренировочных дней (обычно до 7). Он может быть предназначен для решения как узконаправленных задач, так и для восстановления организма (в этом случае нагрузку снижают) или его «шокирования».

Мезоцикл — совокупность нескольких микроциклов. Иными словами, выполнение определенной тренировочной программы в течение двух месяцев и есть мезоцикл, состоящий из восьми микроциклов. Именно в рамках одного мезоцикла наиболее эффективно решаются конкретные задачи по увеличению силы, массы или рельефа, наработке навыков и т.д.

Макроцикл — совокупность нескольких мезоциклов. Конечной точкой макроцикла служит достижение поставленной цели.

100 дневный воркаут - Содержание

P.S. Как только разберусь с запястьем своим, то приступлю к использованию периодизации в подтягиваниях и выходах силой на две.
P.P.S. Оооочень полезный и обязательный к прочтению сайт для всех, кто тренируется - http://last-man.org/
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/69140-poskolku-ja-ne-ljublju-pisat-o-tom-chego-ne-znaju-i-v
28.05.2014 00:01
Поскольку я не люблю писать о том, чего не знаю и в чем не разбираюсь, то на данный момент пост получился ну очень маленьким. Я надеюсь, что наш товарищ kiss внесет свою лепту и поделится мыслями на этот счет, тем более он уже занимался адаптацией принципов пауэрлифтинга и ТА к турникам и брусьям.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/69145-poleznaja-statja
28.05.2014 02:08
Полезная статья
Veni Vidi Vici!
/forums/comment/69151-89-j-den-polet-normalnyj-slomal-golovu-nad
28.05.2014 07:40
89-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Сломал голову над составлением программы, по которой буду тренироваться после 100 дневки, а тут еще и периодизация )))

За эти 1.5 года как я плотно занимаюсь фитнесом и воркаутом, я постоянно применяю периодизацию, то есть меняю тренировочные программы, результат тот которого я хотел ко мне пришел, теперь нужно пересмотреть цели и программы. А еще главное вести свой дневник, что бы не запутаться во всем множестве программ.

Вчера фристайл не записал попробую сегодня но не факт что получится, после переезда нужно за неделю ремонт сделать пока ребенок у бабушки, поэтому все вечера ремонт и покупка мактериалов.

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/69160-zanimajus-uzhe-pjatyj-mesjac-no-tak-i-ne-mogu-projti
28.05.2014 11:02
Занимаюсь уже пятый месяц, но так и не могу пройти 10 кругов с отдыхом между кругами 30-60 секунд. Раньше немного халтурил и отдыхал между кругами больше, чем надо.
А сейчас заметил, что если я отдыхаю за 30-60 секунд(за это время дыхание восстанавливается, но пульс высокий) и начинаю новый круг, то меня хватает на 7-8 кругов. За эти круги у меня поднимается пульс, что в висках постукивает, а потею так, что на трусах ни одного сухого места нет. А потом, вроде силы есть, но и их как бы нет))
Делаю последние два-три круга минут 15-20, хотя в нормальном темпе на круг хватает 3-3,5 минуты

Что делать, чтобы не греться сильно или это у меня такая физиология? Мне достаточно сделать один круг и я уже вспотел.

И как прокачать дыхалку, чтобы можно было уверенно делать упражнения?
/forums/comment/69162-sleduet-otmetit-chto-ciklirovanie-v-toj-forme-kotoraja
28.05.2014 12:01
Следует отметить,что циклирование в той форме,которая позволит извлечь максимум пользы встречает ряд трудностей применительно к воркауту.Главная особенность периодизации это то,что все расчеты и планирование тренировок ведутся исходя из предельного максимума на одно повторение.Крайне тяжело определить этот параметр.Так же,вторая трудность что этот метод создан для увеличения силовых показателей,а цели воркаута вовсе ни в этом,и мало кто из воркаутов ставит себе такую цель.

В силовом тренинге принято выделять несколько этапов подготовки.

1)Период по совершенствованию выносливости
2)Период по тренировке скорости
3)Силовой период
4)Выход на пик силы

Следуют отметить,что работать с весами более 85% от пм является грубейшей ошибкой,даже в периоде выход на пик силы
Так же подходы на максимум либо веса,либо количества следует выполнять не чаще чем раз в пол года

Применительно к воркауту,для новичков, могу предложить следующий вариант тренировки,плана на неделю.Нас интересует только период выносливости

Поскольку вес тела не меняется,то нет смысла считать тоннаж,ибо он будет тождественен количеству подъемов

Так же очень важным компонентом является принцип вариативности.Проше говоря каждую неделю,во всех упражнениях и подходах не должны повторяется одни и теже числа.Так же в нашем случае,поскольку отсутсвует ряд параметров,по которым можно что либо циклировать придется внести время отдыха как параметр.Хотя в ТА и лифтинге этот парамент не учитывается

Итак,нашим главным показателей будет количество повторений за неделю(далее КП)

Его и придется циклировать от недели к недели

Рекомендую этот период взять как 10 недель.Этого достаточно,для поднятие результатов в данном периоде

Для входа необходимо выбрать число повторений за неделю во всех упражнениях и составить список упражнений.

При выборе упражнений для новичков,необходимо сделать акцент на общеразвивающих движениях,которые предствлены в 100 дневном воркауте

При составлении программы нужно учитывать объем воздействия на мышечные группы.Если на брусьях и отжиманиях от пола работают одни и те же мышцы,то при выборе количества подходов и повторов необходимо учитывать это.Иначе говоря,если бедро грузит только присед,то можно сделать 4 подхода по 20 раз.А если у вас в наличии еще и выпады,то сделать нужно 2 по 20 в каждом упражнении

Оптимальным вариантом будет 3 тренировки в неделю

1)Жимовые движения
2)ноги
3)тяговые движения

В каждый день вставляется так же тонизирующие упражнения,такие как гиперэкстензии,пресс.

Берем точку для входа 300 повторов за неделю.Число повторов устанавливаем 8-20.Подходов максимум 6

Раскидываем по дням по 100 КП


Понедельник

1)Отжимания на брусьях 3 по 8=24

2)Отжмания от пола 2 по 15=30

3)Трицепсовые разгибания 2 по 8=16

4) гиперэкстензии 2 по 15=30


Среда

1)Подтягивания широким 3 по 8=24

2)Подтягивания узким 2 по 8=16


3)австралийские подтягивания 3 по 20


Пятница

1)Приседания 3 по 15=45

2)Запрыгивания на платформу 3 по 8=24

3)Пресс на турнике 4 по 8=32


И того у нас получился 301 повтор,что нас устраивает


КП по дням может отличатся,а не обязательно составлять 33%


На следующей недели увеличиваем КП до 330 и раскидываем по упражнениям

При повторениях больше 12 отдыхаем больше между подходами.Столько,чтобы норм выполнить


Анализируя состояние,сложности,восстановление, меняем КП в упражнениях и за неделю.При тяжелом выполнении снижаем КП за неделю,потом увеличиваем, двигаясь по восходящей синусоиде

Придерживаясь принципа вариативности,не повторяем подходы и повторения от недели к недели в упражнениях.Если делали мы подтягивания 3 по 8,то на след неделю делаем 4 по 8,или 2 по 12 итд



При выходе не пик в каком то упражнении обязательно резко снижаем другие упражнения.На следующей неделю выходим на пик другого упражненения итд.Что такое пик упражнения? Примерное 85 процентов от максимума.То есть в последнем подходе силы остались буквально на 2 повтора

Помним,отказы это зло.Ваш прогресс это КП за неделю.Начинаем со 100,через год это может быть несколько тысяч

Если легко,уменьшаем время отдыха,который тоже можно поциклировать

Не делаем больше 20 повторов и больше 6 подходов



Если вы не можете сделать 8 повторений,то делайте 100 дневный воркаут


Вообще ничего сложного с одной стороны,и вдумчивый анализ состояния,где сколько поставить повторений с другой.

Для планирования тренировок рекомендую приложение Excel,где забив формулы , получаем легкую возможность составить программу

Прога составляется на месяц-два,и корректируется после каждой недели.Например тяжело пошло присед 3 по 15,снижаем нагрузку на след недели итд

При росте результата добавляем новые упражнения итд.
/forums/comment/69163-quote-name-p-p-s-oooochen-poleznyj-i-objazatelnyj-k
28.05.2014 12:13
Name:
P.P.S. Оооочень полезный и обязательный к прочтению сайт для всех, кто тренируется - http://last-man.org/


оттуда постоянно чтото беру).Я и заинтересовался темой когда посмотрел видосы автора сайта.Так же решил читать литературу по лифтингу и ТА,раньше считал там ничего нет толкового(((
/forums/comment/69167-ja-pravilno-ponjal-poka-stodnevka-daet-rezultaty-nado
28.05.2014 12:50
Я правильно понял: пока стодневка дает результаты - надо делать стодневку, и только когда наступает плато - начинаем думать о новой программе????
/forums/comment/69169-vopros-pochemu-periodizacija-pomogaet-preodolet-plato
28.05.2014 12:51
Вопрос: почему периодизация помогает преодолеть плато??
/forums/comment/69174-ne-vse-ponjatno-poluchaetsja-my-uvelichivaem-kp-v
28.05.2014 13:37
Не все понятно. Получается мы увеличиваем КП в течении (например) двух-трех недель, потом немного уменьшаем, чтобы снова увеличивать (два шага вперед, один назад). Правильно?
Когда нужно делать пиковые?
/forums/comment/69176-quote-name-pchelkin-ne-vse-ponjatno-poluchaetsja-my
28.05.2014 15:19
Не все понятно. Получается мы увеличиваем КП в течении (например) двух-трех недель, потом немного уменьшаем, чтобы снова увеличивать (два шага вперед, один назад). Правильно?
Когда нужно делать пиковые?


Если период - неделя, то из расчета 2 шага вперед, один назад пиковый период будет повторятся каждую третью неделю.
/forums/comment/69190-quote-name-dened-zanimajus-uzhe-pjatyj-mesjac-no-tak
28.05.2014 18:16
Занимаюсь уже пятый месяц, но так и не могу пройти 10 кругов с отдыхом между кругами 30-60 секунд. Раньше немного халтурил и отдыхал между кругами больше, чем надо.
А сейчас заметил, что если я отдыхаю за 30-60 секунд(за это время дыхание восстанавливается, но пульс высокий) и начинаю новый круг, то меня хватает на 7-8 кругов. За эти круги у меня поднимается пульс, что в висках постукивает, а потею так, что на трусах ни одного сухого места нет. А потом, вроде силы есть, но и их как бы нет))
Делаю последние два-три круга минут 15-20, хотя в нормальном темпе на круг хватает 3-3,5 минуты

Что делать, чтобы не греться сильно или это у меня такая физиология? Мне достаточно сделать один круг и я уже вспотел.

И как прокачать дыхалку, чтобы можно было уверенно делать упражнения?


1) Заполни профиль.
2) Уменьшай количество повторений. Неприятных ощущений быть не должно.
3) Качество повторений должно быть во всех кругах одинаковым.

Тренируйся и со временем она прокачается + можешь начать кататься на велике/бегать.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/69191-quote-name-danteuse-ja-pravilno-ponjal-poka-stodnevka
28.05.2014 18:25
Я правильно понял: пока стодневка дает результаты - надо делать стодневку, и только когда наступает плато - начинаем думать о новой программе????


100 дневку имеет смысл делать в течение 100 дней программы, ну может пару недель после её окончания, затем я бы рекомендовал перейти на другой вид тренировки.

Итак,нашим главным показателей будет количество повторений за неделю(далее КП)


Почему за неделю, а не за тренировку?

Анализируя состояние,сложности,восстановление, меняем КП в упражнениях и за неделю.При тяжелом выполнении снижаем КП за неделю,потом увеличиваем, двигаясь по восходящей синусоиде


Правильно понимаю, что начав с КП 300, на следующей неделе делаем КП 330, после этого можно 290, потом 350, потом 310 и т.д. ? Отчего зависит амплитуда изменения КП?

Не делаем больше 20 повторов и больше 6 подходов


А если цель 30-40 повторений в упражнении?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/69193-quote-name-otchego-zavisit-amplituda-izmenenija-kp
28.05.2014 19:34
Name:
Отчего зависит амплитуда изменения КП?


Анализ состояния.Если ты еле еле сделал 320 повторов,ну не скакать же на 380??

в идеале задаются граничные значения на n недель,и внутри них мы и движемся.Определяются из уровня человека и опыта.То есть на основе опыта предполагаем что в неделю увеличим КП на 50.Задаем верхнюю и нижнюю границу и точку входа.Пример 200 и 300.И точка входа 230


задаем по неделям рост

Мин 200,250,300 ...........700

Макс 300,350..............800

Это 2 восходящие прямые на нашем графике.Между ними ходит восходящяя синусоида
Ну скакать за 1 шаг от верхней границы до нижней не прокатит

При высоком уровне увеличение может быть 5 повторов в неделю

Name:
А если цель 30-40 повторений в упражнении?


я предложил вариант для новичков.Если ты можешь делать 6 подходов по 30 раз в 6 упражнениях то это явно продвинутый уровень.И чистая выносливость.....Все таки инфа то из книг по атлетике и лифтингу....

Name:
Почему за неделю, а не за тренировку?


если ты не встретишь проблем при планировании то можно и так.

ну это в принципе одно и то же.имея 300 подъемов в неделю можно сделать по дням либо 100 100 100,либо 80 120 100 и так далее.То есть имея тяжелый понедельник,следующий делаем полегче


я делаю лично по дням,потому что у меня всего 1 упражнение
/forums/comment/69194-quote-name-ne-vse-ponjatno-poluchaetsja-my
28.05.2014 19:51
Name:
Не все понятно. Получается мы увеличиваем КП в течении (например) двух-трех недель, потом немного уменьшаем, чтобы снова увеличивать (два шага вперед, один назад). Правильно?
Когда нужно делать пиковые?


нужно анализировать тренировки,свое состояние,фиксировать на сколько тяжело дался подход...И по этим данным смотреть сколько куда шагов делать.2 шага-1 шаг это упрощение,может быть и 5 шагов назад.Не смотря на это ты все равно движешься вверх,так как прямые тоже восходящие

Если максимум 400 подъемов и ты легко сделал 380,делай следующую пиковую неделю 400