Я думаю, что ролик и 32кг находятся в рамках 2-3 месячного цикла, а может даже достигнутся в процессе его. С выходами сложнее, может и научитесь им за 2-3 месяца, а может потратите до года. Лично я ролик не совсем одобряю, но раз уж хотите его освоить, то там нужен сильный пресс и спина. Для них делайте скручивания, подъемы ног на турнике и брусьях, гиперэкстензии, различные лодочки. +32кг и выходы - это сила и взрывная сила. тут конечно ничего лучше самих подтягиваний быть не может, т.к. выходы силой - это еще и отжимания от турника, то подключение обычных отжиманий и на брусьях улучшит ситуацию.
Обязательные упражнения у вас есть. Думайте как вы будете их совмещать: в одну тренировку или разбивать по дням. На вашем уровне предпочтительней конечно в одну, но могут быть варианты.
Первая цель, которая я думаю что достигнете - ролик, потом +32кг, потом выходы.
Подберите количество повторений (желательно не более 8-10 в упражнени) и нагрузку так, чтобы не упахиваться в хлам на тренировке и быть готовым выполнять программу через день.
В подтягиваниях подберите вес, чтобы могли подтягиваться с весом 3 подхода по 8 раз.
Когда более менее определитесь со всем этим набором. Подумайте как вы будете прогрессировать (добавлением веса, повторений или подходов). Для ваших целей желательно наращивать веса, скажем 1-2кг в неделю на подтягиваниях, но всегда чтобы вы могли более-менее вкладываться в заданный объем работы (3х8 ).
Если расписанный способ приведет вас к слишком сложной и громоздкой тренировке, то смело отсекайте лишнее (убирайте некоторые упражнения, кроме целевых, снижайте веса и количества повторений и подходов). Т.к. вы близки к состоянию перетрена или находитесь в нем, то начинать нужно с очень легких восстановительных нагрузок и небольшого объема. И ни в коем случае не делать всякие лесенки на 100500 повторов.
