.29.09.21 День 100.
Пришло время подводить итоги:
Я прибавил в подтягиваниях - 21 (+3);
Отжимания от пола - 70 (+15);
Присед за минуту - 54 (+1).
Не стал замерять объемы, скинул до 74 кг.
Это до/после:
Ощущения после сотки, конечно, бомбические. Я стал регулярно тренироваться, стал себя лучше чувствовать, высыпаться.
Плюсом получил огромный багаж знаний для дальнейшего развития.
Кстати, разработал под себя план тренировок и автоматизированный дневник на подсчёт числа повторений, для отслеживания прогрессии с календарем. Дневник в экселе, считаю, получился очень удобным, если кому-то интересно, я был бы рад поделиться своим изобретением)
Этот дневник буду вести дальше по настроению)
Viam supervadet vadens.
Обобщил воедино правила составления программы тренировок из 89 дня:
Составление программы тренировок:
-2-3 базовых упражнения на группу мышц;
-сложные упражнения в начале тренировки, изолирующие упражнения 1-2;
-количество повторов: >50% от максимума в упражнении;
-плюсом будет выполнение легких упражнений (с уменьшенным количеством повторений) для поддержания мышечной группы в тонусе и проработки техники выполнения;
-соблюдай баланс нагрузки, нагрузка должна быть похожа на цель (если цель - увеличение количества повторов, то в подходе нужно выполнять близкое к этому числу повторений, приближенное к желаемому);
-варьируй нагрузку;
-количество подходов: от 1 до 5;
-соблюдай прогрессию нагрузки;
-если чувствуешь, что устал, предпосылка к травме и т.п. - уменьшай нагрузку, но с дальнейшим увеличением;
-меняй тренировочный объем (количество подходов/повторов);
-заминку можно подстроить под себя (например: исправление осанки, проработка позвоночника);
-веди примечания к упражнениям (например, снимать на видео выполнение) для корректировки (по необходимости, можно в табличной форме);
-план тренировок на 3-4 месяца, чтобы организм не сильно адаптировался;
-ведение учёта количества повторений за неделю, месяц (можно в табличной форме).
Повторюсь: есть готовый дневник для программ тренировок, разрабатывался, опираясь на вышеприведенные правила, готов поделиться)
Дневник
Календарь
Viam supervadet vadens.
5.10.2021
Почти неделю отдыхал от СОТКИ, чилил, расслабонил 
, пора продолжать
, пора продолжатьПервый день моей самостоятельной тренировки.
Как это обычно бывает с новичками, слегка переоценил свои способности, уже в 3м подходе нейтральных подтягиваний начали сдавать силы, не выполнил запланированный объем, поэтому, уменьшил.
В целом ощущения отличные, забился как надо, будем дальше смотреть на эту программу)
Viam supervadet vadens.
Сначала использовал готовые программы, но понимая вполне что я делаю и зачем)
А потом и сам научился составлять
Я не уверен, что до конца понимаю как составлять и планировать тренировки, но думаю, со временем придет)
Надо составлять под конкретную цель. И смотреть- становишся ли ты ближе к этой цели)
И если че не так- меняем план тренировок
Идеальных програм не существует, любая треня лучше чем валятся на диване)
