/forums/comment/383259-img-http-workout-su-uploads-userfiles-1574-jpg-img
07.10.2017 00:01
День 15. Дыхание при физических упражнениях

Вторая неделя нашей образовательной программы осталась позади. Мы детально разобрали вопросы правильного питания: выяснили, что такое баланс калорий, узнали из чего состоит наша еда, чем отличаются друг от друга белки, жиры, углеводы и минералы и поняли, почему одинаковые порции каши и шоколадок не будут одинаково полезны. А еще мы прошли практикум по составлению рациона питания и пришли к выводу, что диета – это не тяжкое бремя, а правильный образ жизни.

Впереди в БАЗОВОМ блоке вас ждет ещё 36 очень полезных инфо-постов, и первое о чём мы хотели бы вам рассказать - это о правильном дыхании во время выполнения упражнений.

Правильное дыхание



О том, что во время тренировки очень важно правильно дышать, знают все. К сожалению, очень многие, особенно новички, начиная активно заниматься, сразу же об этом забывают и дышат, как придётся, а порой и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки. В тоже время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить ваши результаты.

В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:

1. Сделайте вдох перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём);
2. Одновременно с сокращением мышц (позитивная фаза упражнения) делайте выдох;
3. Одновременно с расслаблением мышц (негативная фаза упражнения) делайте вдох.

Рассмотрим правильное дыхание на примере подтягиваний.

Вы подходите к турнику, кладете руки на перекладину. Делаете вдох. Начинаете сокращать мышцы рук и спины, подтягиваете себя вверх и одновременно выдыхаете (идеально, если в верхней точке вы сделаете полный выдох). Затем, плавно расслабляя мышцы, вы распрямляете руки, опускаете тело вниз и плавно вдыхаете (идеально, если в нижней точке вы сделаете глубокий вдох).

Глубина вдохов и выдохов должна быть для вас комфортной, что зависит от темпа выполнения упражнения (об этот поговорим в отдельном инфопосте). Следует учитывать, что высокий темп упражнения заставляет вас дышать быстрее и чаще, а значит, при каждом вдохе вы получаете лишь небольшой объём воздуха. Это важно помнить, чтобы не сбить дыхание и не «задохнуться».

Кстати, по поводу рекомендации дышать через нос. Для этого есть 2 основных причины:

1. При таком способе происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
2. С помощью слизистой оболочки и волосков происходит фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов;

В тоже время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.

Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые вы выполняете.

При выполнении силовых упражнений, а именно их мы и выполняем в рамках программы 100-дневный воркаут, выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Выпуская воздух из легких, диафрагма и мышцы брюшного пресса слегка напрягаются (можно заметить, как при выдохе живот слегка поджимается). При вдохе все наоборот: диафрагма и мышцы брюшного пресса расслабляются (живот слегка выпячивается вперед).

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

При выполнении упражнений на развитие гибкости, которые мы делаем в конце каждой тренировочной недели, нужно помнить о главном правиле: расслабление (растяжение) мышц производится на выдохе, соответственно возвращение в исходное положение на вдохе.

При выполнении упражнений циклического характера (аэробных), таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п. очень важно держать ровный ритм дыхания, соответствующий интенсивности движений.

Сбивчивое дыхание с постоянными задержками или, наоборот, слишком частое дыхание нарушает ровный ритм движений, затрудняет для организма их координацию и не обеспечивает достаточную вентиляцию легких.

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/383264-vsem-dobroj-nochi-zavtra-s-utra-budem-razberatsja
07.10.2017 00:08
Всем доброй ночи,завтра с утра будем разбераться
/forums/comment/383269-chto-to-na-pochtu-soobshhenija-o-novom-dne-prihodjat-s
07.10.2017 00:22
что-то на почту сообщения о новом дне приходят с запозданием
Хочешь улучшить мир? Начни с себя!
ARMAGEDDON
/forums/comment/383275-quote-name-armageddon-post-383269-chto-to-na-pochtu
07.10.2017 00:38
что-то на почту сообщения о новом дне приходят с запозданием


Если в несколько минут, то норм, они уходят партиями, несколько тысяч сообщений так легко не отправить)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/383277-quote-name-wasd-post-383275-quote-name-armageddon
07.10.2017 01:18
что-то на почту сообщения о новом дне приходят с запозданием


Если в несколько минут, то норм, они уходят партиями, несколько тысяч сообщений так легко не отправить)

Тоха, 30 минут у меня, если это норм то ок, если нет, то разбирайся.
Просто я контролю после 24-00 новый пост и четко знаю время.
Хочешь улучшить мир? Начни с себя!
ARMAGEDDON
/forums/comment/383281-quote-name-armageddon-post-383269-chto-to-na-pochtu
07.10.2017 02:16
что-то на почту сообщения о новом дне приходят с запозданием

Я не жду уведомлений на почту! Зачем их ждать и так знаю что утром уже есть новый инфо-пост, проснулся и пока завтракаю изучают! Да знаю, во время еды не рекомендуется отвлекаться на чтение и видео просмотр, но где на все взять время!?
Тренер сказал мне, что тренировки добавят мне годы жизни, и это правда. Я сделал 15 отжиманий и чувствую себя на 85!
/forums/comment/383282-quote-name-shalinoy-post-383264-vsem-dobroj-nochi
07.10.2017 02:18
Всем доброй ночи,завтра с утра будем разбераться

А что тут разбираться!? Сел вдох, встал выдох!
Тренер сказал мне, что тренировки добавят мне годы жизни, и это правда. Я сделал 15 отжиманий и чувствую себя на 85!
/forums/comment/383283-quote-name-armageddon-post-383277-quote-name-wasd
07.10.2017 02:41
что-то на почту сообщения о новом дне приходят с запозданием


Если в несколько минут, то норм, они уходят партиями, несколько тысяч сообщений так легко не отправить)

Тоха, 30 минут у меня, если это норм то ок, если нет, то разбирайся.
Просто я контролю после 24-00 новый пост и четко знаю время.


30 минут это норм.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/383294-nachalo-tretej-nedeli-posle-2-dnej-bez-krugov-1-k
07.10.2017 04:25
Начало третьей недели.
После 2 дней без кругов +1 к отжиманиям, сделал 4 по 4-10-8-10,
недельку теперь по этой схеме.
Про дыхание думал сегодня, на улице холодно и ртом дышать, наверное, лучше не стоит всё-таки.
Про сообщения на почту- а зачем их ждать то?
Зашёл на сайт и читай, не замечал, чтобы инфо-посты запаздывали ни разу.
Я из числа тех, кто хочет изменить мир и начал с себя :)
/forums/comment/383309-dobroe-utro-ja-delaju-4-kruga-po-7-20-20-20-nachinajut
07.10.2017 06:05
Доброе утро!
Я делаю 4 круга по 7/20/20/20. Начинают некомфортно чувствовать колени от воздушных приседаний (во время присяда, колени не свожу). Может кто нибудь сталкивался с такой проблемой?
/forums/comment/383322-vsem-privet-4h5-10-10-10-brusja-5h10-planka-90-sek
07.10.2017 07:29
Всем привет!
4х5,10,10,10
Брусья 5х10
Планка 90 сек
Всем удачи т хороших выходных!
/forums/comment/383324-vsem-zdravija-iz-za-travmy-na-vtoruju-nedelju-vybyl-iz
07.10.2017 07:32
Всем здравия! Из-за травмы на вторую неделю выбыл из строя. Кэнасколько критично это стодневки? Продолжать тренировки со всеми по графику или догнать не получится и начинать заново?
/forums/comment/383325-quote-name-alehnik-post-383324-vsem-zdravija-iz-za
07.10.2017 07:34
Всем здравия! Из-за травмы на вторую неделю выбыл из строя. Кэнасколько критично это стодневки? Продолжать тренировки со всеми по графику или догнать не получится и начинать заново?
Продолжай дальше! Смотри по самочувствию . Главное не бросай .
/forums/comment/383329-sovmestnaja-trenirovka-segodnja-tjumen-gde-shkola-40
07.10.2017 07:50
Совместная тренировка! Сегодня! Тюмень
Где - школа 40, (Профсоюзная 46)

ВРЕМЯ - 17 .00

МЕСТО - Встречаемся у турников!

ПЕРЧАТКИ ОБЯЗАТЕЛЬНО ВОЗЬМИТЕ!

Если у кого-то есть резиновые петли, тоже возьмите!

:D
/forums/comment/383331-quote-prodolzhaj-dalshe-smotri-po-samochuvstviju
07.10.2017 08:00
</quote> Продолжай дальше! Смотри по самочувствию . Главное не бросай .</quote>

О бросить и речи не может быть. Не для того мы здесь собрались. Если по программе стодневки пропуск в неделю критичен и наверстать упущенное не получится, то, конечно же обидно))), но пришлось бы заново начинать. Но если так, то продолжаю.