/forums/comment/345798-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6623-jpg-img-v
05.05.2017 00:01
День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника

В рамках инфо-постов этой недели мы будем постепенно знакомить вас с упражнениями продвинутого уровня, которые, тем не менее, составляют основу и являются базовыми при тренировках с собственным весом. Вся эта информация дается в ОЗНАКОМИТЕЛЬНОМ характере, для расширения вашего кругозора и, по умолчанию, не предусматривает включение этих упражнений в ваши круги. Скажем так, это задел на будущее, потому что в будущем эта информация вам пригодится. Сегодня пришло время рассказать о четвертом базовом упражнении:

Отжимания на брусьях

ВАЖНО!!!:
Информация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения 100-дневного воркаута.


День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника

Это одно из ключевых (наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и приседаниями), упражнений в воркауте, которое задействует большое количество мышц и суставов в нашем организме и направлено на развитие силы и объема грудных мышц и мышц рук (в первую очередь трицепсов).

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе
2. Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении
3. Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно) подниматься
4. Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
5. Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности

Отжимания на брусьях для неподготовленного человека могут быть довольно травмоопасным упражнением (чаще всего при неправильном выполнении страдают локти, плечи, лопатки, ключицы, запястья), поэтому следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Движение должно быть ПОЛНОСТЬЮ контролируемым (!!!)
3. Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой или немного вниз перед собой
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения, немного отдохните и попробуйте другой вариант (например более узкие/широкие брусья, другую апмлитуду движения, другой угол наклона тела и т.д.)

Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:

1. Положение упора на брусьях на прямых руках (лучше всего подобрать брусья шириной немногим более ширины плеч)
2. Опускание тела вниз за счет сгибание рук в локтях
3. Задержка в нижней точке
4. Возвращение из нижней точки в исходное положение за счет силы мышц

Видео обзор упражнения



Облегченные отжимания на брусьях

Если у вас пока не получается выполнять полноценные отжимания на брусьях, то мы бы рекомендовали вам делать больше отжиманий от пола, желательно в увеличенной амплитуде (с помощью упоров для отжиманий, или забравшись на брусья).

Полезные советы

Стартовая позиция. Начинать всегда лучше с положения упора на прямых руках на брусьях, то есть с верхней точки, а не с нижней. Особенно, если вы начинающий. Потому что верхнее положение более безопасно, чем нижнее.

Ширина брусьев. (добавил ogrudko) Это такой не очень регулируемый параметр (особенно, когда нет большого выбора мест для тренировок), который влияет на нагрузку, прокачиваемые мышцы и степень травматизма. Несмотря на общее правило, что более широкие брусья лучше подходят для тренировки грудных, а более узкие для тренировки трицепса, стоит помнить, что брусья должны быть вам комфортны. К сожалению, я видел много площадок, где брусья слишком широкие (реже - слишком узкие), и поэтому нормально на них отжиматься нельзя, а попытки поотжиматься даже в половину амплитуды могут привести к травмам плечевого сустава.

Поэтому, я хочу обратить ваше внимание, что вам должно быть комфортно отжиматься на брусьях по всей амплитуде движения. В противном случае вы будете сознательно или нет пытаться изменить свою технику таким образом, чтобы обрести этот самый комфорт, снижая эффективность упражнения и повышая вероятность получения травмы.

Гравитация. Отжимания на брусьях гораздо более сложное упражнение, чем отжимания от пола, потому что сила гравитации тянет всё ваше тело вниз и приходится держаться только на руках, что может привести к травмам в плечевых, локтевых, кистевых суставах при отсутствии должной подготовки, или к растяжениям и травмам мышц.

Поэтому:

1. Уделите должное внимание изучению техники выполнения этого упражнения, начинайте с простых подводящих (простой упор на прямых руках на брусьях, отжимания на брусьях в неполной амплитуде и
так далее).
2. ВСЕГДА контролируйте движение. Вы должны опускаться вниз силой мышц, и подниматься вверх тоже силой мышц. Если чувствуете, что не сможете выполнить следующий повтор с идеальной техникой, лучше слезть и добить мышцы отжиманиями от пола. Поверьте, падать с брусьев из-за отсутствия сил - не самая приятная в мире вещь.

Разные мышцы. Отжимания на брусьях позволяют тренировать грудные и трицепсы с разной степенью нагрузки в зависимости от двух факторов: наклон тела и положение локтей относительно тела при сгибании. Если вы хотите в большей степени нагрузить грудные - то следует наклонять корпус вперёд, а локти сгибать в стороны. Если вы хотите в большей степени нагрузить трицепс - то следует держать корпус максимально прямо, а локти при сгибании должны "смотреть" не в стороны, а назад.

Амплитуда отжиманий. Кто-то говорит, что для максимальной эффективности нужна и максимальная амплитуда, кто-то не соглашается и работает в частичной, ну а я скажу вам, что всё это индивидуально, и вам следует попробовать разные варианты и подобрать тот, который будет давать отдачу именно вам!

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/345803-pervoe-video-ne-rabotaet
05.05.2017 00:57
Первое видео не работает!
Хочешь улучшить мир? Начни с себя!
ARMAGEDDON
/forums/comment/345805-quote-name-armageddon-post-345803-pervoe-video-ne
05.05.2017 01:02
Первое видео не работает!


Поправил!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/345806-za-video-spasibo-razvejala-svoi-somnenija-pohozhe-ja
05.05.2017 01:10
За видео спасибо, развеяла свои сомнения, похоже я все таки нормально отжимаюсь на брусьях!
Мой наркотик каждый день тренироваться
/forums/comment/345807-kak-vse-taki-pravilno-otzhimatsja-na-brusjah-90
05.05.2017 01:23
Как все таки правильно отжиматься на брусьях, 90 градусов или ниже?
Хочешь улучшить мир? Начни с себя!
ARMAGEDDON
/forums/comment/345812-quote-name-armageddon-post-345807-kak-vse-taki
05.05.2017 02:04
Как все таки правильно отжиматься на брусьях, 90 градусов или ниже?

Здравствуй. На сколько я понял нижняя точка - на сколько сможешь низко опуститься, т е зависит от растяжки твоих плеч.
/forums/comment/345835-quote-name-armageddon-post-345807-kak-vse-taki
05.05.2017 06:58
Как все таки правильно отжиматься на брусьях, 90 градусов или ниже?

Настолько низко, насколько вы способны контролировать правильную технику выполнения
/forums/comment/345837-otlichnaja-informacija
05.05.2017 07:02
Отличная информация!
Четкая цель — первый шаг к любому достижению.
/forums/comment/345859-vsem-privet-den-66-utro-5-30-probezhka-10-minut
05.05.2017 09:34
Всем привет! День 66. Утро 5:30
Пробежка 10 минут;
Разминка 7 минут;
Подходы - техника перемещения в пространстве:
Подтягивания: 5*6
Приседания: 15*6
Отжимания: 12*6
Выпады: 12/12*6
Заминка.
Отдых между подходами и упражнениями 35-40 секунд
День пройден, техника проработана тело в тонусе, все отлично идем дальше:)
/forums/comment/345886-quote-name-ogrudko-post-345835-quote-name-armageddon
05.05.2017 12:44
Как все таки правильно отжиматься на брусьях, 90 градусов или ниже?

Настолько низко, насколько вы способны контролировать правильную технику выполнения

спасибо.
Хочешь улучшить мир? Начни с себя!
ARMAGEDDON
/forums/comment/345893-sejchas-delaju-v-podhodah-otzhimanija-po-15-raz
05.05.2017 13:36
сейчас делаю в подходах отжимания по 15 раз. Продвинутый блок начал с отжиманий с ногами на фитболе, хотел так и доделать все 50 дней. Но что-то не нравится рост мышц - перекос какой-то стремный снизу ))

А вот теперь хочу сбалансировать разные типы отжиманий.
Как лучше:
а) 2 круга обычные + 2 ноги выше + 2 руки выше
б) один день 6 кругов обычные, второй день 6 кругов ноги выше и т.д.

??
Все, что ты хочешь, случается: рано или поздно, так или иначе.
/forums/comment/345909-segodnja-kak-vsegda-6-5-15-10-15-15-proboval-na
05.05.2017 15:28
Сегодня как всегда, 6*5-15-10-15/15.Пробовал на брусьях, ничего не получается, плечи начинают болеть в суставах и не держат. Может есть какие то упражнения, подводящие к отжиманиям на брусьях?
/forums/comment/345914-quote-name-lesnik-amur-post-345909-segodnja-kak
05.05.2017 15:36
Сегодня как всегда, 6*5-15-10-15/15.Пробовал на брусьях, ничего не получается, плечи начинают болеть в суставах и не держат. Может есть какие то упражнения, подводящие к отжиманиям на брусьях?


Отжимания от пола.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/345923-den-66-podtjagivanija-6-3-s-peremeshheniem-a
05.05.2017 16:24
День 66
подтягивания 6*3 (с перемещением)
а. подтягивания 6*8
приседания 6*15 (с паузой внизу)
отжимания 6*12 (с перемещением)
выпады назад 6*13 (с паузой внизу)
Идем дальше к намеченной цели.

Сегодня как всегда, 6*5-15-10-15/15.Пробовал на брусьях, ничего не получается, плечи начинают болеть в суставах и не держат. Может есть какие то упражнения, подводящие к отжиманиям на брусьях?


Отжимания от пола.

Мне думается обратные отжимания ближе будут в качестве подводящих для брусьев.
Пока слабые ищут оправдания, сильные ищут возможности.
/forums/comment/345926-quote-name-cetreria-post-345893-a-2-kruga-obychnye-2
05.05.2017 16:40
а) 2 круга обычные + 2 ноги выше + 2 руки выше
б) один день 6 кругов обычные, второй день 6 кругов ноги выше и т.д.

??

Все дни все круги обычные