sas

Четверг.
Утро. Аэробная тренировка(10мин):
зарядка для позвоночника.
День: отдых.
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
Вечер: отдых.
Самочувствие:побаливают мышцы спины.

При подтягиваниях бицепс практически не работает, поэтому он и не растёт. Работает спина(создаёт тягу) и предплечье(удерживает хват).

Среда.
Утро. Аэробная тренировка(25мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6,
подт ср.ниж. за голову 10,
подт в закрытом висе 10.
День. Тренировка подтягиваний(хват):
1(10мин).х/б подт 5,5,5,5.
2(20мин).х/б подт(л/п.рука+хват за зап.) 20,
подт(п.рука+хват за зап.) 5,5,5,
подт(л.рука+хват за зап.) 4+1,3+1+1,2+1+1+1 (+ это соскальзывание).
3(15мин).вис(п.рука+1пал): верх 20сек, сред 20сек, ниж 20сек,
вис(л.рука+1пал): верх 20сек, сред 20сек, ниж 20сек.
Вечер. Тренировка подтягиваний(10мин):
подт(п.рука+1пал) 11,
подт(л.рука+1пал) 8+0.5.
Питание(пост):
растительная+молочка.

В идеале это подтягивание надо делать так чтобы локти не опускались ниже уровня глаз(то есть работать только бицепсом). В реальности локти опускаются почти до груди(работает спина). Но бицепс получает большую нагрузку чем при обычных подтягиваниях.

Если медленно делать, то безопасно, если быстро, то можно удариться головой или шеей об турник.
Недавно стал так подтягиваться, чувствую как забивается бицепс. При других подтягиваниях особой разницы не чувствую. Сегодня подтягивался сред верх 20, сред ниж 20, узким ниж 20-никакой разницы нет. А вот сред ниж за голову 10 раз как то тяжеловато вышло. Хотя даже при таких подтягиваниях всё равно большую часть работы делает спина. Лично я сомневаюсь, что бицепс можно накачать подтягиваниями. Любые подтягивания это в первую очередь спина.

Вторник.
Утро. Аэробная тренировка(10мин):
зарядка для позвоночника.
День: отдых.
подт+присед+отжим+присед (20+20+20+20)*3.
Вечер: отдых.

Самое лучшее подтягивание на бицепс средний нижний хват за голову. Похуже узкий нижний хват, ещё хуже средний нижний хват. Во всех остальных хватах работает в основном спина и бицепс практически не развивается.

Понедельник.
Утро. Аэробная тренировка(30мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6,
подт ср.ниж. за голову 10,
подт в закрытом висе 10.
День. Тренировка подтягиваний:
1.подт+алм.отжим (10+20)*2,
подт(п.рука+хват за зап.) 9,5,4,
подт(л.рука+хват за зап.) 5+4,3+2,2+2 (+ это соскальзывание).
2.висы(рука+1пал): верх 10сек*4, сред 10сек*4, ниж 10сек*4.
Вечер. Тренировка подтягиваний:
подт(разминка) 5,(+5кг) 5,(+10кг) 5,
подт(п.рука+1пал) 5,(+5кг) 5,(+10кг) 1,
подт(л.рука+1пал) 5,(+5кг) 5,(+10кг) 0.

Воскресение.
Утро. Аэробная тренировка(30мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6,
подт ср.ниж. за голову 10,
подт в закрытом висе 10.
День: отдых.
Вечер. Тренировка подтягиваний(30мин):
1.подт(п.рука+1пал) 10,
подт(л.рука+1пал) 8.
2.висы(рука+1пал): верх 10сек*4, сред 10сек*4, ниж 10сек*4,
опускание на руке:
правая 1, левая 0.
Итоги семидневки:
4-тренировочных дней, 3-выходных
1.подт(п.рука+1пал) 10-14=-4,
подт(л.рука+1пал) 8-13=-5.
2.подт(п.рука+хват за зап.) 9-10=-1,
подт(л.рука+хват за зап.) 5-8=-3.
В понедельник, при выходах на брусьях, травмировал пр.запястье, которое болит до сих пор. Результат на лицо.
Вывод: отменить все упражнения ради подтягиваний на одной.

Какого года?
Моя жена родила в декабре 2015(кесарево) и ей запретили делать зарядку и поднимать больше 5кг на 6 месяцев. А ребёнок весит уже больше 9кг и еле умещается в коляске.

Когда были роды?

Суббота.
Утро. Аэробная тренировка(30мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*8.
День. Тренировка подтягиваний(10мин):
1.подт(п.рука+1пал) 11,
подт(л.рука+1пал) 8.
2.висы(рука+1пал): верх 10сек*2, сред 10сек*2, ниж 10сек*2,
опускание на руке:
правая 1*2, левая 0.
Вечер: отдых.

Пятница.
Утро. Аэробная тренировка(25мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*7.
День: отдых.
Вечер: отдых.
подт ср.верх. 20+4.
Тренировка подтягиваний(10мин):
висы(рука+1пал): верх 10сек*4, сред 10сек*4, ниж 10сек*4.
Питание(пост):
растительная+молочка.

Желаю удачи!

Четверг.
Утро. Аэробная тренировка(25мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*7.
День:
1.подт ср.верх.хв. 20.
2.подт ср.ниж.хв. 20.
3.подт уз.ниж.хв. 20, алм.отжим 20*3.
Вечер: отдых.