Отправлено: 21.03.2016 21:47
Понедельник. Подтягивание на одной. Тренировка №3.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт на пальцах(3+3)+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Тренировка подтягиваний(35мин):
подт на пальцах(3+3)+присед (5+10)*4,
подт(рука+1пал)+присед (5/5+20)*8,
вис на прямой руке по 2 подхода в сек:
правая 10,10,
левая 5,5.
Вечер:отдых.
Питание(пост):
растительная+молочка.
Отправлено: 20.03.2016 22:27
Воскресенье: отдых.
Утро. Аэробная тренировка(40мин):
зарядка для позвоночника,
подт на палцах(3+3)+присед+отжим+присед (5+10+15+10)*12.
День: отдых.
Вечер: отдых.
Питание(не строгий пост):
растительная+молочка+яйца.
Отправлено: 19.03.2016 23:27
Суббота. Ноги.
Утро: отдых.
День: отдых.
Вечер: отдых.
Питание(не строгий пост):
растительная+молочка+яйца.
Отправлено: 18.03.2016 13:24
Пятница. Пресс и плечи.
Утро: отдых.
зарядка для позвоночника,
День: отдых.
Вечер: отдых.
Питание(строгий пост):
растительная.
Отправлено: 17.03.2016 18:07
Четверг. Подтягивание на одной. Тренировка №2.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Тренировка подтягиваний(54мин):
подт на пальцах(3+3,2+2)+присед (5+10)*4 (3мин),
подт(рука+1пал)+присед (5/5+20)*10 (44мин),
вис на прямой руке по 5 подходов в сек (7мин):
правая 20,10,10,10,10
левая 8,5,5,5,5.
Вечер: отдых.:
Питание(пост):
растительная+молочка.
Отправлено: 17.03.2016 11:22
<quote name=warpl post="241611">

Кстати, насчет пота - почему-то вообще не потею почти. На кругах устаю, дыхалка сбивается, мышцы ноют, но пота нет почти - так, слегка на загривке, на лбу и в подмышках. Почему такое может быть?</quote>
Ты наверно на улице занимаешься. А сейчас прохладно вот и не потеешь. Я занимаюсь в помещении при t=25град вот и разница. Посмотрим что с тобой будет в июне, когда на улице потеплеет до t=25град.
<quote name=warpl post="241611">

Итак, к делу. День 16: 4*5а-10-5об/5кол-10. Ощущения замечательные. Вообще, сегодня обратил внимание, что уже две недели (как начал тренироваться и перестал регулярно пьянствовать) настроение на позитиве - просыпаюсь бодряком, весь день с улыбкой, спать ложусь с удовольствием и засыпаю быстро. На завтра опять поставлю будильник на 6 утра, чтоб успеть пробежаться перед работой. Надеюсь, силы воли хватит, чтоб поднять свою ленивую задницу и вытащить на улицу, а не как обычно 😃
</quote>
Если настроение на позитиве, значит движуха в правильном направлении. Так и держи.
Отправлено: 16.03.2016 23:07
Вариант №1.
1.разминка(суставная+целевая)
2.подтягивания N=(Nmax/2)*n, где N-тренировочный объём должен быть как минимум в 2-3 раза больше Nmax, Nmax-максимальное количество подтягиваний в одном подходе, n-количество подходов минимум 4-6.

Пример: максимум в подходе 6раз, тогда минимальный тренировочный объём 12раз, количество подходов 4, количество подтягиваний в подходе 3раза, то есть тренировочная схема 3*4-это минимум.
Далее, если тяжело делать 3подтягивания, можно делать 2, но тогда 6подходов, то есть тренировочная схема 2*6. Тренировочный объём тот же, но выполнить его легче. Если наоборот легко, то добавляем подходы до тех пор пока есть сила. Последним будет подход когда не сможешь вытянуть 3раза или если количество подходов вырастет до 8-10. Тогда нужно протестировать свой новый максимум и сделать перерасчёт.

Вариант №2(самый простой).
1.разминка(суставная+целевая)
2.подтягивания лесенкой.
Пример лесенки:
1.подход-1раз,
2.подход-2раза,
3.подход-3раза,
4.и так до максимума, последним будет подход в котором не удастся прибавить, например 1,2,3,4,5,5 всего 6 подходов так как в 6 подходе не удалось добавить. При желании добить мышцы можно сделать лесенку восходящую-нисходящую пример 1,2,3,4,4,3,2,1. Восходящую лесенку надо тренировать 1-2 раза в день. Восходящую-нисходящую через день так как сильно забивает мышцы.

Вариант №3(простой).
1.разминка(суставная+целевая)
2.подтягивания 4-6 подходов на максимум.
Пример:
1.получили вначале 5,4,4,3, далее неделю тренируем так же.
2.через неделю добавляем с конца 5,5,4,4 и неделю тренируем так же.
3.далее прибавляем каждую неделю по 2 раза к общему объёму пока не сделаем 5,5,5,5 после чего добавляем в первом подходе 1 раз 6,5,5,5 и снова всё повторяется.

Вариант №4(комплексная-воркаут).
1.разминка
2.круговая тренировка, состоит из 3-х упражнений(подтягиваний-5раз, приседаний-10раз, отжиманий-10раз, приседаний-10раз) выполняемых друг за другом без отдыха. В конце круга отдых 30-60сек. Всего 4 круга.

Дыхание. Основные принципы.
1.Ритмичное без задержек.
2.Дышать носом, можно также вдох-носом, выдох-ртом.
3.Вдох при расслаблении, выдох при напряжении.
Отправлено: 16.03.2016 20:05
<quote name=ogrudko post="241478">
<quote name=sas post="241425">
Попробуйте дополнительно к круговой тренировке если остались силы делать лесенку из подтягиваний 1,2,3,4,5 до отказа и обратно. Если сил нет тогда через 6-12часов(утром в 6-7 круговая до завтрака, вечером в 18-19 лесенка до ужина) после круговой. Делать надо 3-5раз в неделю по самочувствию.</quote>
Вот этому совету следовать не нужно.</quote>
У меня много советов в этом коменте. Какой именно? Всем сразу?
Отправлено: 16.03.2016 19:59
<quote name=warpl post="241439">
<quote name=sas post="241431">
Вообще то настоящий жирок обычно растёт на животе, а равномерно по телу это может быть и отёк. Ожирение начинается с живота постепенно переходит и на конечности. При похудении наоборот, жир с живота сходит в последнюю очередь.</quote>
На животе он, конечно, наличествует. Просто не так сильно бросается в глаза - есть знакомые, которые весят меньше, но выглядят гораздо менее пропорционально. К тому же, я, в свое время, много работал над осанкой - это тоже дает знать, когда спина постоянно прямая, живот, по мере возможности, втянут, а плечи расправлены.
А вообще, обхваты у меня такие:
Шея - 44, грудь - 125, живот - 123, запястья - 19, предплечья - 30, бицепс - 37, бедро - 62, икры - 41. Это в расслабленном состоянии, как раз перед началом стодневки замерял.
Кстати, в кладовке валяется гантелька килограмм на 20 где-то, мб чуть больше/меньше (домой приду - взвешу). Если я с ней немного предплечья покачаю - вреда не будет? Просто как-то втягиваюсь в тренировки и кажется мало нагрузки. То есть, во время тренировки все ровно, а вот остальные 23 и 1/2 часа в сутки - не хватает чего-то. Или не зарываться и ограничиваться обычными разминками в течение дня?</quote>
С твоими данными можно в бодибилдинг идти. По поводу нагрузки:
мало-неэффективно, много-вредно. Так что всё индивидуально. Основное правило-постепенность увеличения нагрузки. Попробуй добавить круг или кол-во повторов в круге. Можно делать две тренировки, утром и вечером(днём). Только без фанатизма.
Когда я начал делать круговые тренировки, я весь исходил потом после 6 кругов, а через 2 месяца так чуть чуть под мышками. Мой стаж занятий 2.5 года, сегодня я тренил так:
Среда. Ноги.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День:
1.тренировка хвата(15мин):
подтяг обычные 5*6,
подтяг на пальцах(3+3) 10*2,
подтяг на пальцах(3+2) 5*2.
2.тренировка хвата(15мин):
подтяг обычные 5*4,
подтяг на пальцах(3+3) 10*2,
подтяг на пальцах(3+2) 8*2.
3.тренировка подтяг(15мин):
лесенка 5,5,10,10,15,15.
4.тренировка ног(30мин):
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*2(3мин),
пистолет+присед+т.присед+присед (10/10+20+20+20)*4(22мин).
Вечер: отдых.
Питание(строгий пост):растительная.
Отправлено: 16.03.2016 12:51
<quote name=warpl post="241418">
<quote name=sas post="241415">
У меня 182/80 и моя жена называет меня шваброй, мой отец живодристом, на работе все считают меня худощавым. По твоему я тоже жиробас что ли? Сам для себя мечтаю иметь массу 85-90, но пока не получается.</quote>
У меня, вот, 174/110 - и то не жиробас, а крупный. Равномерно большой, нет такого, что все сало на животе скопилось 😃 Хотя, конечно, обмельчать где-нибудь до 90 не помешало бы, думаю.</quote>
Вообще то настоящий жирок обычно растёт на животе, а равномерно по телу это может быть и отёк. Ожирение начинается с живота постепенно переходит и на конечности. При похудении наоборот, жир с живота сходит в последнюю очередь.
Отправлено: 16.03.2016 12:42
<quote name=treen13 post="241378">
Вопрос по подтягиваниям, как увеличить количество полноценных подтягиваний? Т.е. при техничном выполнении, но в количестве 3-4 раза за подход? Как довести до 4х5 и выше?

Есть ли смысл подтягиваться разными хватами? Чередуя по дням?


</quote>
Менять хваты при подтягиваниях меньше 8-12 нет смысла. Подтягивайтесь самым простым и удобным средним верх или средним нижним. Увеличить кол-во можете только регулярными тренировками и большими тренировочными объёмами но без фанатизма. Нагрузка должна расти постепенно. Попробуйте дополнительно к круговой тренировке если остались силы делать лесенку из подтягиваний 1,2,3,4,5 до отказа и обратно. Если сил нет тогда через 6-12часов(утром в 6-7 круговая до завтрака, вечером в 18-19 лесенка до ужина) после круговой. Делать надо 3-5раз в неделю по самочувствию.
Отправлено: 16.03.2016 12:25
<quote name=musicer post="241288">
О! Прям для меня пост) Спасибо!) Мне нужна, какая-то резинка...Что-то пыжусь, пыжусь...А я то просто жирный дрищ 😁</quote>
Никакой ты не жиробас, просто слаб пока. У меня 182/80 и моя жена называет меня шваброй, мой отец живодристом, на работе все считают меня худощавым. По твоему я тоже жиробас что ли? Сам для себя мечтаю иметь массу 85-90, но пока не получается.
Отправлено: 16.03.2016 09:43
Среда. Ноги.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День:
1.тренировка хвата(15мин):
подтяг обычные 5*6,
подтяг на пальцах(3+3) 10*2,
подтяг на пальцах(3+2) 5*2.
2.тренировка хвата(15мин):
подтяг обычные 5*4,
подтяг на пальцах(3+3) 10*2,
подтяг на пальцах(3+2) 8*2.
3.тренировка подтяг(15мин):
лесенка 5,5,10,10,15,15.
4.тренировка ног(30мин):
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*2(3мин),
пистолет+присед+т.присед+присед (10/10+20+20+20)*4(22мин).
Вечер: отдых.
Питание(строгий пост):
растительная.
Отправлено: 15.03.2016 13:27
Вторник. Пресс и плечи.
Утро:
зарядка для позвоночника.
День. Тренировка пресса и плеч(40мин):
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*4,
уголок+присед+подъём ног к турн.+присед(30сек+10+10+10)*4,
вис на пальцах(3+3) руки прямые 2 подхода(сек):30,20.
Вечер: отдых.
Отправлено: 15.03.2016 13:24
Вторник. Пресс и плечи.
Утро:
зарядка для позвоночника.
День. Тренировка пресса и плеч(40мин):
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*4,
уголок+присед+подъём ног к турн.+присед(30сек+20+10+20)*4,
вис на пальцах(3+3) руки прямые 2 подхода(сек):30,20.
Вечер: отдых.
Питание(пост):
растительная+молочка.