Форумы

Максимальные показатели месяц назад:

от скамьи отжим 2 подхода 5 раз,

австралийские 2 подхода 10 раз,

вис на турнике с поднятием коленей 2 подхода по 5 раз,

с резинкой 35 кг на треть амплитуды по 3 раза 2 подхода

Затем перерыв и откат.

На старте Сотки:

Классические подтягивания - 0, отжимания от пола: 5, приседания: 10

Веду дневник тренировок в классическом бумажном виде, по схеме из книги Тренировочная зона Пола Уэйда, с комментариями что получается, а что нет, какое самочувствие. Записи веду прямо в ходе трени, в перерывах, и сразу после.

Также раз в неделю буду выкладывать обновления в канале в Телеграме. Вести дневник здесь решилась не сразу, получается много писанины, поэтому сейчас идет уже 4 день, выложу все предыдущие в одном посте.

Стартовые показатели: вес 69, рост 160, 36 лет. Есть хронические болезни, нарушение осанки и походки, также жду подтвердятся ли нарушения метаболизма. Начало тренировок дает неожиданные эффекты, буду пытаться адаптироваться.

День 1 - 25 02 25

Разминка

Вертикальные подтягивания 3

Приседания 2

Отжимания с колен 2

Приседания 2

4 круга

Заминка

На разминке найдены проблемы с тазобедренным суставом и локтем с левой стороны.

Приседания не очень чистые, отжимания с колен тоже

День 2 - 26 02 25

Вертикальные подтягивания 8

Приседания 1

Отжимания от стены 10

Приседания 2

4 круга

Не указываю разминку и заминку, делаю их каждый раз.

Второй день шел тяжело, особенно приседания, отжимания тоже решила облегчить, пока по числу - сделать минимум 1 раз, иногда 2, но качественно. Словила головокружение.

День 3 - 27 02 25

День отдыха. Отдых был полный, кроме совсем минимальной разминки.

Накануне пила мало воды и мало ела, получила приступ обострения тревожности и слабости. Пришлось лечь подремать в районе обеда. Связала с тем, что круговые тренировки до этого не делала никогда.

День 4 - 28 02 25

Вертикальные подтягивания - 10

Выпады на месте - 4 (на каждую ногу)

Отжимания от стены - 10

Приседания - 4

Сегодня тоже есть головокружение после тренировки, сняла двумя финиками сразу после. Больше беспокоит реакция со стороны ЖКТ и сердца - чрезмерная активация, как будто я сделала серьезное кардио.

День 5

Сегодня полдня по лабораториям на проверке метаболизма, так что пусть будет день растяжки :) Посачкую и заодно изучу повнимательней всю теорию за прошлые пару дней.

Добрые знающие люди подсказали, что с моими стартовыми данными хорошо не просто похудеть, но сделать рекомпозицию.

Значит, нужно уже сейчас взяться за вопрос питания, откладывала как могла.

День 6

По плану тренировочный день, но делаю разминку, самый минимум повторений и растяжку. Спала плохо, выносливость на нуле, но ставить больничный не хочется.

австралийские подтягивания - 2

приседания - 2

отжимания с колен - 2

приседания - 2

кругов 4

Пришлось побегать "под нагрузкой" - с сумками по магазинам, заодно купила себе весы для отслеживания показателей. Весы показали примерно то же, что на скриншоте выше, но немного изменился вес. 69 кг у меня было до начала Сотки, и проверить поточней не было возможности. Будем считать, что минимум полкило я потеряла за неполную неделю тренировок :)

День 7

Ура, прошла первая неделя!

Сегодня были вертикальные подтягивания - 10

Приседания - 4

Отжимание от пола с колен/от стены (чередовала в разных кругах) - 3/ 10

Выпады на месте - 4 на каждую ногу

круги - 4

На месте разминка и заминка, вечером будет вис на турнике на время.

Делаю упор на технику, стараюсь не спешить и поправлять завал коленей в приседах/сплитах. В прошлую тренировку добавила сплиты в 1 раз, и никак не могла сделать ровно. Также ноги перестали болеть на приседах, отлично, значит буду добавлять повторы. Отжимания все еще очень плохо идут, от стены по 10-15 раз, а вот с колен и от пола - 2-3 раза не полной амплитуды и падаю.

День 8

Открыла уличный сезон - сегодня была треня на площадке.

Разминка

Вис на турнике - подводящее к подтягиваниям - сведение плеч - 3 раза

Вис на турнике - подъем коленей - 3 раза

Австралийские подтягивания - 6

Приседания - 6

Отжим от спинки лавки - 5

Выпады сплит на месте - 6 (на каждую ногу)

4 круга

День 9

День растяжки

17 00 - 10 экстра приседаний

19 00 - 10 экстра приседаний

Разминка

Растяжка

Анализирую питание, веду учет калорий, собираюсь ввести растительный изолят-протеин после тренировки.

Также впереди пересборка рациона исходя из гликемического индекса.

День 10

Сегодня в силу погоды снова дома Сильный смог, 180.

Хочется чаще на улице, но все никак.

Разминка

Вертикальные подтягивания - 15

Приседания - 4

Отжимание с колен - 3 (на последнем круге 10 от стены)

Выпады - по 5 на каждую ногу

Старалась делать в медленном и среднем темпе, пульс в зоне 110-120

Из-за проблем с воздухом сегодня уже на втором круге начала кружиться голова.

С выносливостью все тоже не очень, несмотря на расслабленный вчерашний день.

День 11

Минимальная тренировка, пока все еще сдаю обороты. Тем не менее уже есть первые результаты: просыпаюсь стабильно около 8 утра и лежание до 9 уже даже не так необходимо, а раньше никак не могла привести себя в вертикальное положение раньше 11.

Также хотя вес на месте, уходит лишняя жидкость с пуза и бедер - уже немного посвободнее в талии в джинсах. Хотя надо будет еще замерить в конце цикла, к этому времени отеки обычно очень донимают.

Разминка

Вертикальные подтягивания - 10

Приседания - 2

Отжимания от стены - 8

Выпады - по 3 на каждую ногу

День 12

Отдых

День 13

Снова треню дома, из-за плохого самочувствия проспала время выхода на турник. Попытки подобрать подходящее питание плюс возросшие нагрузки - организм все еще адаптируется и проявляются хронические проблемы.

Разминка

Вертикальные подтягивания - 10

Приседания - 5

Отжим с колен - 3

Выпады сплит на месте - по 5 на каждую ногу

Первый круг пошел очень бодро - приседания 7, отжимание с колен 4 в хорошей амплитуде и технике, на втором круге поняла что это еще не рабочие числа, снизила, и 4 круг снова закончила с легким головокружением и слабостью. Пульс при этом не поднимался выше 110, хорошо.

Одновременно и грустные, и хорошие новости. Хорошие: я наконец попала с третьего или четвертого раза к физиотерапевту, который нормально меня протестировал, и выдал инструкцию как привести в порядок биомеханику тела. Потребуется 2 курса разных массажей + специальный комплекс ЛФК.

Грустные новости: пока проблема сильных перекосов тела не решится, мне запрещены силовые. Я пришла к врачу с жалобами на боль в ногах, невозможность долго ходить, странную походку и полную "деревянность". После серии тестов выяснилось, что если я продолжу силовые, тем более в режиме 5 раз в неделю - мои перенапряженные и триггерные места будут ухудшаться.

Это значит, что Сотку придется перезапустить и начать сначала через месяц - два.

Массажи начну с этой же недели, скорее всего, начальные простые упражнения ЛФК тоже. Мне нужно стабилизировать колено и долго и нудно заново учить организм правильной походке.

Было приятно услышать, что физическую форму при этом физиотерапевт оценила как хорошую. Viva la Sotka!

Привет

подписалась на твой дневник, буду читать. Надеюсь, что со здоровьем всё будет хорошо)

Здравия желаю!

Как вариант при качественном питании

Доктора знаю лично. Умница. В ютубе много полезного от него.