3 тренировки в день. Сегодня внезапно попёрло.
▪ утро, на работе в перерыв
Отжимания обычные 5×5 (отдых - в верхней точке, т.е. в планке на прямых руках, время отдыха в секундах=число повторов: 5 повторов - 5сек. стою в планке - ещё 5 повторов... и т.д.), потом по той же схеме 4×4, 4×3, 4×2, 4×1. Отдых между сериями 40-60 секунд (как ни странно, время отдыха шло на уменьшение).
▪ перед парами
"Весёлая лесенка", двойная
Тот же принцип с "отдыхом" в планке, но другие цифры. Отдых между "ступенями" 10 сек. Отдых между сериями 40-240сек.(тоже на уменьшение).
7-1
6-1
5-1
4-1
3-1
2-1
5×1
Соответственно, 7 повторов - 10сек.в планке - 6 повторов - 10 сек и т.д., отдых 4 минуты и следующая лесенка начинается с 6 повторов... с 5 повторов и т.д. Последние подходы по 1 повторению - просто на отказ, пока не упадёшь. Мне хватило 5 подходов.
Самая засада не в грудаке-трицепсах-дельтах (хотя дельты охренели от такого обращения), а в прессе. Мне кажется, я завтра не то что чихнуть или кашлянуть...
▪после пар (продолжение банкета)
Суперсерии:отжимания узким хватом+трицепсовые разгибания
4×7+7
Думаю, после такого можно денёк-два отдохнуть. Позаниматься "любимыми" ногами, например.
"sets & reps"
