/forums/comment/185761-razminka-uzkij-hvat-7-5-4-4-4-2-2-negativnye-prjamoj
11.05.2015 23:12
Разминка
Узкий хват 7, 5, 4, 4, 4, 2, 2
Негативные, прямой узкий хват 2 (максимально медленно)
Негативные, обратный хват 2
Широкий хват, неполная амплитуда 22, 3*25
Отжимания на брусьях 12 (разминка) 3*10 с 2кг
Обратные отжимания 15(разминка) 3*15 с 2кг
Пресс из виса 5*10 (в 1-м подходе почти касаюсь перекладины ногами. без раскачки. Ура)
Заминка
"sets & reps"
/forums/comment/185909-otdyh-ne-naradujus-chto-nakonec-to-nashla-svoj-ritm
13.05.2015 00:09
Отдых.

Не нарадуюсь, что наконец-то нашла свой ритм тренировок. После долгих поисков, ноющих связок и суставов в потугах трениться в стиле бистмод :) нет, в изматывающих круговых тренировках есть своя прелесть. Для меня это была предельная концентрация и ощущение победы над собой. Но одно дело психика и воля, а другое дело - чахлый связочный аппарат, который малясь не поспевает за спортивными достижениями. Так что мой вариант: "тише едешь - дальше будешь". Всё ж лучше, чем уделываться до изнеможения, а потом 2 дня отходить на мазилках и обезболивающих...
"sets & reps"
/forums/comment/186050-ugorazdilo-segodnja-pomazat-ruki-kremom-kto-zh-znal
13.05.2015 23:46
Угораздило сегодня помазать руки кремом... Кто ж знал, что через 3 часа мои руки будут такие же скользкие, как и в первую минуту. Поэтому подтягивания превратились в адскую тренировку хвата. Отсюда меньше повторений, а где-то и подходов.

Подтягивания:
Прямым узким 5, 6, 5, 4, 3 + добивания частичными повторениями
Обратным узким 4, 4, 3, 2, 2 + частичные повторения
Параллельным (неполная амплитуда, ~60°) 2*6
Широким (неполная амплитуда, ~20°) 3*25
Отжимания от скамьи параллельным хватом со смещением к животу 5*10
Обратные отжимания с рюкзаком ~3кг 15 (разминка), 4*11-13
Пресс, суперсерия: скручивания на скамье 20, прямые ноги из виса 10 - 4 подхода. Отдых 30-40 сек между подходами.

Повышается, выходит моя, выносливость, потому как еще 3 месяца назад моя тренировка длилась по времени от силы минут 40, и в эту тренировку укладывались только турник и брусья. А теперь и на пресс силы есть, и подумываешь уже о том, куда бы погармоничней пару упражнений на плечи впихнуть. Красота.
"sets & reps"
/forums/comment/186315-14-05-15-otdyh-segodnja-pogoda-vnesla-svoi-korrektivy
15.05.2015 23:48
14.05.15 - отдых

Сегодня погода внесла свои коррективы, и все же...

Прямым узким 6, 4, 3, 2, 2, 1, 1 + частичные повторения
Обратным узким 3, 3, 2, 1 + частичные повторения
Широким 3*30
Брусья 12, 3*10 с 2кг
Обратные отжимания 17, 4*15 с 2кг
Отжимания от скамьи со смещением к животу (широкий хват) 4*6
Отжимания в уголке 3*8
Пресс суперсерия: скручивания 20, ножницы 20 - 4 подхода. Отдых 30 сек.

Вторую тренировку не могу повторить первые 7 подтягиваний. Можно грешить на плохое сцепление (жирные руки, дождь и т.д. ), но по-моему это какая-то психологическая фигня. Где-то на 5-6 повторении у меня в голове начинает крутиться мысль типа "хоспадибожечки, вот сейчас ОНО наступит!". И тотчас забиваются широчайшие и предплечья, и повисаешь безвольным мешком.
В общем, в следующий раз попробую обратный отсчет. Или еще что-нибудь.
"sets & reps"
/forums/comment/186702-boleju-segodnja-tolko-podtjagivanija-uzkij-prjamoj-6-4
18.05.2015 23:54
Болею.
Сегодня только подтягивания.
Узкий прямой 6,4,3,3,2,2,3,2,2,1,1
Узкий обратный 4,3,2,2,1,1
Широкий 4*30
"sets & reps"
/forums/comment/186836-noet-lokot-i-zapjaste-aaaa-opjat-i-glavnoe-ne-ponjatno
19.05.2015 23:15
Ноет локоть и запястье... аааа, опять. И главное не понятно с чего. Болевых ощущений при подтягиваниях не было. Запястье вообще не грузила. Может, из-за плохого самочувствия вчера...

Сегодня наконец-то "вспомнила" про ноги.
Бег трусцой с ускорениями 25 мин.
Вис на перекладине.
Пресс суперсерия: скручивания 20, "ножницы" 20 - 4 подхода, 30 сек. отдых.

Пока восстанавливаются руки, буду заниматься ногами и брюхом.
"sets & reps"
/forums/comment/187042-20-05-15-lokot-otoshel-zapjaste-net-ne-userdstvuju
21.05.2015 11:46
20.05.15
Локоть отошел, запястье - нет. Не усердствую.

Подтягивания обратным 6, 4, 3, 3, 2
Удержание в верхней точке на max время - 3 подхода
Австралийские подтягивания 3*15
Отжимания на кулаках 5*10
Трицепсовые разгибания 3*10
Отжимания руки выше ног 4*10
Пресс из виса 3*10 (первые 3 повторения четко касаюсь ногами перекладины)
Планка, удержание: 1,5 мин, 3*1мин, отдых между подходами 30-40 сек.

Эмпирически вычислила, что проблемы с локтями начинаются после сгибаний >130-140°(в зависимости от того, отжимания это или подтягивания). Получается, что подтягиваться надо только до уровня глаз-носа.
"sets & reps"
/forums/comment/267320-opjat-pojavilas-neobhodimost-kak-to-otmetit-svoi
27.07.2016 11:14
Опять появилась необходимость как-то отметить свои успехи.
После нескольких месяцев "стояния" в подтягиваниях на количестве повторов от 4 до 7,  сегодня - 11. И примерно месяц-полтора мой результат стабильно держится в районе 9-10
Данный результат могу объяснить
-усиленной работой над техникой (полное исключение каких бы то ни было движений ногами)
-увеличением числа тяжелых тренировок (связки постепенно адаптировались, и я теперь могу себе позволить работу на максимальном количестве подходов до отказа, т. е. пока не будет сил сделать ни одного подтягивания, в т.ч. хватом снизу)
-работа разными хватами (сверху на ширине плеч и узким; снизу обычным и узким, параллельным шире плеч и на ширине плеч)
-работа через боль (внезапно:) т.е. когда мышцы жжет так, что хочется немного повисеть и  только потом добить 3-4 повторения, я все равно продолжаю делать и со страшным лицом/звуками осиливаю 2 повтора.

Почему-то мой прогресс какой-то тормозный (хотя я нормально-регулярно ем и сплю не меньше 6 часов), но мне пофиг. Я что-то изменила в тренировках и вижу результат. Может, ключевую роль сыграло привнесенное разнообразие, а, может, я раньше халявила на тренировках (не осознанно, а по незнанию могучих ресурсов своего организма:)
В любом случае, форсировать события я не буду. Если мой организм адаптируется медленно - ну и ладно, буду работать в таком темпе. Думаю, я возьму усердием и настойчивостью. Моя цель - выход силой.Временные ограничения, как показывает практика, ставить бессмысленно, поэтому я буду делать все возможное для достижения цели.
"sets & reps"
/forums/comment/267385-srednestatisticheskaja-trenirovka-na-segodnjashnij
27.07.2016 22:25
Среднестатистическая тренировка на сегодняшний момент.

Т.к. тренировка проходит на работе, и отлучаться с рабочего места можно на ограниченное время, то работа идет максимально интенсивно. Мой "перекур" - около 7 минут, за которые я делаю 2 круга упражнений друг за другом, отдых только между кругами.
 
 max алмазных
12 отжиманий лучника (по 6 на каждую сторону), руки выше ног
10 "плечевых" отжиманий (головой вниз)
30 приседаний

Или же по-другому:
max отжиманий руки_вместе (как алмазные, только одна рука перекрывает другую, обе руки в одной точке)+добивание обычными алмазными
10 трицепсовых разгибаний
10 "плечевых" отжиманий

На прес/ноги:
Удержание уголка, стоя на руках max время
Скручивания (колени к груди, при растяжении ноги/лопатки не касаются пола) 15
Ножницы вертикальной плоскости 15
Ножницы в горизонтальной плоскости 15
30 приседаний
 
Подтягиваюсь в основном несколько подходов на максимум + несколько повторов добивание хватом снизу. На работе подтягиваться не очень люблю, т.к. "турник" имеет прямоугольное сечение - попросту неудобно.
В целом за рабочую смену выходит около 4-6 "перекуров". Не полноценная тренировка, конечно, но приятную усталость ощущаешь:)
"sets & reps"
/forums/comment/269057-vyhod-na-odnu-osilen-poka-pravda-tolko-na-pravuju
12.08.2016 21:31
Выход на одну осилен.
Пока, правда, только на правую. Локти немного болят.
Развлекаюсь с отягощениями: подтягивания 3×6 или 7×3 +3,5кг прямым и параллельным хватом. На отягощения чувствительно реагируют трапеции и бицепсы (болят после тренировки еще день-два).
"sets & reps"
/forums/comment/269655-tjutju-6-vyhodov-na-odnu-po-3-na-kazhduju-ruku-lokti
19.08.2016 21:11
Тютю.
6 выходов на одну, по 3 на каждую руку. Локти реагируют ппц, несмотря на тщательную разминку. Попробую в следующий раз без прокручивания кистей.
Далее 6×7 прямым хватом в неспешном темпе. Первые 3-4 раза в первых подходах уже выходят до середины груди, но широчайшие потом очень быстро забиваются.
"sets & reps"
/forums/comment/270017-bez-provorota-kistej-gaaaraaaazda-legche-no-k
23.08.2016 23:50
Без проворота кистей гааараааазда легче! Но к глубокому хвату надо попривыкнуть.
Тренила на низком турнике переход из фазы тяги в фазу жима (в жим, естессно, пока войти не могу, надо довести подтягивания хотя бы до верха пуза, чтоб можно было себя хотя бы кулем перевалить через перекладину).
Кстати, так и не поняла, как использовать инерцию в "грязном" исполнении выхода. Ну, т. е. конечно теоретически поняла и даже попробовала, но как-то... хз, в общем. Надо ловить момент, когда ногами помогать, как-то изгибаться внизу - влом заморачиваться. + в какой-то момент этого инерционного "вылета" у меня хрустит плечо и, видимо, тормозит всю радость.
Придется без мухлежа как-то учиться :/
"sets & reps"
/forums/comment/270426-vchera-razminka-20-otzhimanij-ruki-vyshe-nog-10-bez
28.08.2016 00:47
Вчера
Разминка: 20 отжиманий (руки выше ног), 10 без веса на брусьях
Далее 6×6 + 8кг и 4×10 без веса
Тренировка выхода на низком турнике. Повредила предплечье с внутренней стороны, легкая боль при сгибании более, чем на 100°. Недоразмялась - получай. Сначала грешила на бицепс, но при подтягиваниях боли нет. Гель Нурофен, желатин + отказ от жимовых упражнений до исчезновения боли.
Подтягиваться настроя не было, поэтому 7раз параллельным, потом 4 +5кг  и вис на максимум с теми же 5кг
На следующий день (т.е. сегодня): адово чувствую передние дельты, низ трапеций и  широчайшие. Что, однако, не помешало мне выполнить 3×10 подтягиваний узким. С большими перерывами на отдых, правда, но это все равно для меня прогресс, потому что раньше получалась только лесенка 10-9-7... и т.д.
"sets & reps"
/forums/comment/270947-na-rabote-podtjagivanija-2-10-zavisanie-na-maksimum-v
02.09.2016 02:37
На работе:
Подтягивания 2×10
зависание на максимум в верхней точке на уровне середины груди (могу и выше, но "козырек" мешает - упираюсь головой:) локти после таких зависаний чувствуются также очень хорошо.
узкий хват+частичные повторения
Пара подходов трицепсовых разгибаний+отжимания узким хватом

После работы, во дворе (к слову, отработала 17 часов и даже есть желание тренироваться):
Отжимания от турника 6×8
Алмазные 6×7
Трицепсовые 4×10
В перерывах между подходами выполняла удержание уголка(удивлена, что вообще могу держать) в висе на полусогнутых руках и попытки переднего виса. Вся эта колготня меня очень утомила. Яркий пример необъемной, но интенсивной тренировки. Уже болят широчайшие, трапеции и грудные.
Думаю, если и буду осваивать какие-то элементы, то исключительно для использования в силовом ключе (не статика, а на повторы)
"sets & reps"
/forums/comment/279306-vchera-podtjagivanija-raznymi-hvatami-kol-vo-povtorov
04.10.2016 23:27
Вчера:
подтягивания разными хватами, кол-во повторов 5-7, подходов 7-8 где-то. Добивание статическим удержанием на широком хвате (который пока нихрена не получается) и частичными повторениями.
Отжимания: опять беспокоит правое плечо, поэтому без любимых "алмазов", постановка рук - чуть шире плеч, долгий негатив и взрывной позитив 5×7 + трицепсовые разгибания 3×8. Максимальный контроль и концентрация на трицепсах, максимально медленный негатив (на последнем подходе тряслось все тело; очень сильное, на грани боли, жжение в мышцах).
Приседания: звёзд с неба не хватаю, но 4×15. В медленном темпе, без пауз, с хорошей растяжкой позвоночника в нижней точке. Радует, что начала заниматься ногами.
Для плеча - нурофен-гель и желатин. Для меня - полная кастрюля гречки.
"sets & reps"