/forums/comment/280172-img-http-workout-su-uploads-userfiles-1574-jpg-img
07.10.2016 00:01
День 15. Дыхание при физических упражнениях

Вторая неделя нашей образовательной программы осталась позади. Мы детально разобрали вопросы правильного питания: выяснили, что такое баланс калорий, узнали из чего состоит наша еда, чем отличаются друг от друга белки, жиры, углеводы и минералы и поняли, почему одинаковые порции каши и шоколадок не будут одинаково полезны. А еще мы прошли практикум по составлению рациона питания и пришли к выводу, что диета – это не тяжкое бремя, а правильный образ жизни.

Впереди в БАЗОВОМ блоке вас ждет ещё 36 очень полезных инфо-постов, и первое о чём я хотел бы вам рассказать - это о правильном дыхании во время выполнения упражнений.

Правильное дыхание



О том, что во время тренировки очень важно правильно дышать, знают все. К сожалению, очень многие, особенно новички, начиная активно заниматься, сразу же об этом забывают и дышат, как придётся, а порой и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки. В тоже время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить ваши результаты.

В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:

1. Сделайте вдох перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём);
2. Одновременно с сокращением мышц (позитивная фаза упражнения) делайте выдох;
3. Одновременно с расслаблением мышц (негативная фаза упражнения) делайте вдох.

Рассмотрим правильное дыхание на примере подтягиваний.

Вы подходите к турнику, кладете руки на перекладину. Делаете вдох. Начинаете сокращать мышцы рук и спины, подтягиваете себя вверх и одновременно выдыхаете (идеально, если в верхней точке вы сделаете полный выдох). Затем, плавно расслабляя мышцы, вы распрямляете руки, опускаете тело вниз и плавно вдыхаете (идеально, если в нижней точке вы сделаете глубокий вдох).

Глубина вдохов и выдохов должна быть для вас комфортной, что зависит от темпа выполнения упражнения (об этот поговорим в отдельном инфопосте). Следует учитывать, что высокий темп упражнения заставляет вас дышать быстрее и чаще, а значит, при каждом вдохе вы получаете лишь небольшой объём воздуха. Это важно помнить, чтобы не сбить дыхание и не «задохнуться».

Кстати, по поводу рекомендации дышать через нос. Для этого есть 2 основных причины:

1. При таком способе происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
2. С помощью слизистой оболочки и волосков происходит фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов;

В тоже время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.

Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые вы выполняете.

При выполнении силовых упражнений, а именно их мы и выполняем в рамках программы 100-дневный воркаут, выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Выпуская воздух из легких, диафрагма и мышцы брюшного пресса слегка напрягаются (можно заметить, как при выдохе живот слегка поджимается). При вдохе все наоборот: диафрагма и мышцы брюшного пресса расслабляются (живот слегка выпячивается вперед).

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

При выполнении упражнений на развитие гибкости, которые мы делаем в конце каждой тренировочной недели, нужно помнить о главном правиле: расслабление (растяжение) мышц производится на выдохе, соответственно возвращение в исходное положение на вдохе.

При выполнении упражнений циклического характера (аэробных), таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п. очень важно держать ровный ритм дыхания, соответствующий интенсивности движений.

Сбивчивое дыхание с постоянными задержками или, наоборот, слишком частое дыхание нарушает ровный ритм движений, затрудняет для организма их координацию и не обеспечивает достаточную вентиляцию легких.

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/280181-video-https-youtu-be-5ps9ll9r08s-video-otchet-za
07.10.2016 01:29


Отчет за вчерашний день, если кто не посмотрел еще ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/280183-segodnja-krugi
07.10.2016 02:18
сегодня круги
/forums/comment/280189-krugi-nadejus-za-vyhodnye-otdohnu-a-to-trenirovka
07.10.2016 04:38
Круги! Надеюсь за выходные отдохну, а то тренировка прям на износ.
www.урокимедитации.рф
/forums/comment/280192-edinstvennoe-no-kak-mne-kazhetsja-pri-prisedanijah
07.10.2016 05:15
Единственное "но".
Как мне кажется, при приседаниях правильно было бы выдыхать на расслаблении (тоесть, при движении вниз), а вдыхать при нагрузке - при движении вверх.
Просто диафрагма при движении вниз естественным образом сокращается и логично было бы использовать этот момент именно для выдоха, а не наоборот.
Так?
Лучшее - враг хорошего.
/forums/comment/280197-che-to-vyhodnye-proshli-bystro-pohodu-iz-za-togo-chto
07.10.2016 05:42
че то выходные прошли быстро, походу из за того что в выходные работал больше чем в дни кругов, ощущение скажу я вам странное когда идет не стыковка дней тренировочных и дней недели, но зато время пролетает быстро и так даже интереснее что то новое, раньше так занимался выходные были по выходным дням недели тренировки соответственно.
сегодня вечером круги.
сила в спокойствии.
/forums/comment/280203-vchera-po-planu-byl-otdyh-no-pogoda-byla-horoshaja-i
07.10.2016 06:30
Вчера по плану был отдых, но погода была хорошая и решил делать круги,думал отдохнуть позже. Теперь и отдыхать не хочу.
/forums/comment/280209-vchera-po-planu-byl-otdyh-no-vecherom-reshil-s
07.10.2016 07:09
Вчера по плану был отдых, но вечером решил с супругой за компанию тоже сделать круги. Она сейчас на пятом дне стодневки :)
/forums/comment/280211-s-vami-8-10-10-10
07.10.2016 07:17
С вами 8,10,10,10
Just do it
/forums/comment/280216-quote-name-tigra-rus-post-280192-edinstvennoe-no-kak
07.10.2016 07:34
Единственное "но".
Как мне кажется, при приседаниях правильно было бы выдыхать на расслаблении (тоесть, при движении вниз), а вдыхать при нагрузке - при движении вверх.
Просто диафрагма при движении вниз естественным образом сокращается и логично было бы использовать этот момент именно для выдоха, а не наоборот.
Так?

В неотягощенных приседаниях по большому счету схема дыхания не играет сильной роли на результаты в упражнении. Но для правильного освоения техники, лучше сразу приучить себя к принятой схеме "выдох при подъеме".
/forums/comment/280229-dvigaemsja-vpered-razminka-4-11-20-23-20-5-11podem-nog
07.10.2016 08:07
Двигаемся вперед
разминка
4×11,20,23,20
5×11подьем ног на турнике
заминка
Всем удачнлго дня!
/forums/comment/280231-img-uploads-editor-2016-10-2016-10-07-08-10-56-f4d
07.10.2016 08:11
"Сегодня" хороший день, а "сей час" хорошее время что бы начать!©
_________________________________
#в_поисках_силы
/forums/comment/280237-segodnja-u-menja-den-rastjazhki
07.10.2016 08:26
Сегодня у меня день растяжки.
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/280246-vsem-privet-bodrjachkom-dvizhemsja-dalshe-vsem-udachi
07.10.2016 08:39
Всем привет!!!
Бодрячком движемся дальше!!!
Всем удачи!!! ;)
/forums/comment/280251-probezhka-legkaja-razminka-4-kruga-6-12-12-12-zaminka
07.10.2016 08:47
Пробежка легкая, разминка, 4 круга 6*12*12*12, заминка.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.