/forums/comment/256641-img-http-workout-su-uploads-userfiles-7213-jpg-img-v
11.05.2016 00:01
День 72. Тяжелая тренировка (груди, спины, рук, плеч и т.д.)

В отличии от многих людей, для кого упражнения с собственным весом ассоциируются с парой-тройкой отжиманий от пола да подтягиваний, вы уже в курсе, что их существует огромное множество, а в совокупности с использованием различных тренировочных техник варьировать нагрузку можно в очень широком диапазоне.

Конечно, в рамках 100 дневного воркаута мы не сможем охватить даже десятую часть всей той информации, которая вам будет нужна, но мы постараемся добиться главного - дать вам базу для дальнейшего самостоятельного развития. И для того, чтобы добиться успеха, вам необходимо будет делать 4 вещи:

1. Думать
2. Тренироваться
3. Питаться
4. Отдыхать

Если какой-нибудь из пунктов отсутствует, то шансы на успех значительно снижаются.

Во-первых, вы прогрессируете во время отдыха, а не во время тренировок (ваши мышцы восстанавливаются после нагрузок и стресса, становятся более сильными и выносливыми и т.д.).

Во-вторых, как бы вы не тренировались, но если вы не будете следить за своим питанием, то даже не надейтесь на то, что когда-нибудь достигните желаемого результата. Представьте, что ваш организм это машина, и вам нужно доехать из пункта А в пункт Б. Так вот, если вы будете заправлять автомобиль качественным горючим, то это не составит труда, а вот если будете лить туда что-то совсем другое, то, скорее всего, сломаетесь на середине.

В-третьих, вам нужно тренироваться. Тренировки дают стимул организму к развитию. Для этого тренировки должны быть действительно тренировками, они должны создавать стресс для вас, они должны бросать вам вызов. Помните, что последние много-много лет эволюции всё, чему учился ваш организм - это приспосабливанию к изменяющимся условиям. И он чертовски хорошо этому научился. Поэтому следите внимательно за этим ;)

В-четвертых, вам придется реально много думать. Вы и без меня уже знаете, что не существует никаких волшебных программ или чудесных тренажеров или удивительных пилюль для похудания. За всеми результатами стоит не только тяжелая, но и умная работа. Вам нужно будет не только тренироваться, но и анализировать то, что вы делаете, особенно когда вы начнете сталкиваться с замедлением скорости прогресса и достижением плато в результатах.

Ваши результаты и ваш внешний вид являются следствием того, что вы делаете, и если у вас есть образец для подражания и вы хотите достичь аналогичного результата, то нужно не просто повторять за ним, а разбираться в том, что и почему он делает. А затем адаптировать под себя.

Сейчас я приведу пример тренировочной программы одного из бывших Мастеров нашего сайта - Ильи Городничева (до того, как он ушёл из воркаута в бодибилдинг). Только по-настоящему тяжелые тренировку дают настоящий результат:

День 72. Тяжелая тренировка (груди, спины, рук, плеч и т.д.)

Первый комплекс упражнений:
1. отжимания (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
2. отжимания с упором ног на возвышенности (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
3. отжимания с упором рук на возвышенности (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)

Второй комплекс упражнений:
1. французские отжимания (узкая постановка рук, средняя постановка рук,широкая постановка рук)
2. отжимания с разворотом кистей внутрь (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
3. отжимания с разворотом кистей назад (средняя постановка рук, широкая постановка рук)

Третий комплекс упражнений:
1. слайды на прямых руках в стороны
2. слайды на локтях в стороны
3. слайды на локтях вперед
4. слайды на прямых руках вперед и назад (для более подготовленных)

Четвертый комплекс упражнений:
1. плиометрические отжимания с постановкой рук на поверхность
2. плиометрические отжимания "треугольник"(узкая постановка рук-широкая постановка рук- узкая постановка рук перед головой)
3. отжимания 360
4. отжимания с упором в стену
5. плиометрические отжимания с переходом "руки-локти"
6. плиометрические отжимания "часы" (тело в пространстве движется как стрелка на часах)

Пятый комплекс упражнений:
1. подтягивания пронированным хватом (узкий хват,средний хват,широкий хват)
2. подтягивания супинированным хватом (узкий хват, средний хват,широкий хват)
3. подтягивания обратным хватом (узкий хват, средний хват,широкий хват)
4. нейтральный хват (узкий хват, средний хват,широкий хват)
5. подтягивания смешанным хватом
6. подтягивания пронированным скрестным хватом
7. подтягивания на двух паралелях

Шестой комплекс упражнений:
1. отжимания на брусьях локти направлены назад
2. отжимания на брусьях локти направлены в стороны
3. плиометрические отжимания на брусьях (с хлопком, с разворотом 180\360)

Тренировку можно строить двумя способами:
1. Тренировка на выносливость - выполнение упражнений на большое количество повторений отжимания по 15-20 повторений, подтягивания по 10-15. Время между подходами не больше 90 секунд.
2. Тренировка на рост мышц - медленные негативные подходы и 8-12 повторений. Отдых не более 90 секунд.

Обычно Илья разделял эти комплексы на 2 дня. Например в первый день делал 1-3 комплексы на тренировке, а во второй 4-6 комплексы. Либо в один день делал все жимовые упражнения, а во второй все тяговые.

Следует сразу предупредить, что к таким тренировкам нужно приходить постепенно. Если новичок попробует выполнить такую программу, то он просто "убьётся" даже не дойдя и до середины (ещё один камень в огород готовых программ, которые в огромном количестве можно найти в интернете и журналах по фитнесу!). Но в тоже время, значительный тренировочный объём и разнообразие упражнений - это именно то, чего не хватает многим тренировочным схемам по которым занимаются воркаутеры. И это именно то, почему они очень часто не достигают желаемых результатов.

Помните инфо-пост про оптимальный результат? Нужно приложить совсем немного усилий, чтобы получить первые положительные изменения (и именно на этом строятся многочисленные лозунги: «встань и делай!»). Но чем дальше вы продвигаетесь на пути к телу своей мечты – сильному, ловкому и красивому, тем труднее будет добиваться очередного результата. Научиться подтягиваться можно за пару-тройку недель. Выход силой вы уже так быстро не освоите, и на это уйдет от нескольких месяцев и до года (в зависимости от вашего стартового уровня).

Суть в том, что ребята, которых мы видим во всех эти роликах, которые вытворяют умопомрачительные вещи, на тренировках точно также занимаются до отказа, им точно также сложно выполнять последние повторения и подходы. Только то, что они считают тренировкой, простой обыватель посчитает вообще невозможным ;)

Если в какой-то момент 6 кругов с 10 повторениями станут для Вас приятной разминкой, то на этом Ваш прогресс и остановится. Нужно постоянно бросать своему организму вызовы, строго дозированные и своевременные, и получать отдачу. Легко не должно быть никогда - ни сегодня, ни завтра, ни через год. Легко результаты удерживать, в таком случае нужно затрачивать на порядок меньше усилий.

И не забывайте, что вы также меняетесь каждый день. То, что не подходило вам в начале 100-дневки (например, наши советы – не меняйте хваты, не делайте изолированные упражнения на пресс, не бегайте длинные дистанции перед тренировкой) через 3-6 месяцев уже вполне может стать обязательным условием для дальнейшего прогресса. Так что помните, чем дальше вы от уровня новичка, тем более специфичным вы становитесь (присущее только вам развитие отдельных групп мышц, сила и подвижность суставов и связок, хронические травмы и слабые места). А это означает, что вам все меньше и меньше будут подходить общие советы.

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/256649-eshhjo-vazhno-postojanstvo
11.05.2016 03:59
Ещё важно постоянство
/forums/comment/256655-quote-name-wasd-post-256641-pomnite-info-post-pro
11.05.2016 04:22
Помните инфо-пост про оптимальный результат?

Ссылка на 100 дневку осень 2014.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/256667-vsem-privet-segodnja-zanimalsja-po-novoj-metode-ochen
11.05.2016 07:03
Всем привет! Сегодня занимался по новой методе - очень понравилось.Четыре круга прошли в норме , пятый тяжело дались последние три отжимания. На шестом круге тяжело дались подтягивания и опять последние три отжимания. Уложился в 4 минуты круг с отдыхом.
Подтягивания 3х6
Приседания 15х6
Отжимания 10х6
Полуприсед 10/10х6
Всем удачи!
/forums/comment/256669-chem-otlichajutsja-obratnyj-ot-supinirovannogo-hvata-i
11.05.2016 07:21
Чем отличаются обратный от супинированного хвата и нейтральный хват от подтягиваний на параллелях? И что такое слайды на руках и локтях?
/forums/comment/256671-72-j-den-polet-normalnyj
11.05.2016 07:28
72-Й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/256680-quote-name-borusic-post-256669-chem-otlichajutsja
11.05.2016 07:58
Чем отличаются обратный от супинированного хвата и нейтральный хват от подтягиваний на параллелях? И что такое слайды на руках и локтях?

Если я не ошибаюсь, обратный - это апофеоз пронированного
/forums/comment/256686-ja-snova-s-vami-probolel-s-2-po-9-maja-vchera-vyshel
11.05.2016 09:03
я снова с вами) проболел с 2 по 9 мая. вчера вышел. круги прошли гораздо легче, чем я думал.
/forums/comment/256703-segodnja-nezaplanirovannyj-vyhodnoj-tak-chto-sdvigaju
11.05.2016 09:59
Сегодня незапланированный выходной:(. Так что сдвигаю на воскресенье. Спасибо за пост.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/256705-5h5-10-10-10-na-udivlenie-trenirovka-okazalas
11.05.2016 10:03
5х5\10\10\10 на удивление тренировка оказалась тяжелой, до этого пост не читал и с окончанием очередной третьей недели добавил круг, 7х5,7х15,7х20,7х20 планка прямая на локтях 2 мин.\1 мин.\1 мин , планка боковая 1мин/1 мин. х 2.
Хотел базовое количество повторений замотать в семь кругов... хватило только на пять, В общем интересные ощущения.
/forums/comment/256745-den-72-razminka-podhody-podtjagivanija-5-5-5-5-5-5
11.05.2016 11:58
День 72.

Разминка.

Подходы:
Подтягивания: 5-5-5-5-5-5.
Приседания: 15-15-15-15-15-15.
Отжимания: 10-10-10-10-10-10.
Приседание в разножке: 15/15-15/15-15/15-15/15-15/15-15/15.

Заминка.

Передышки: 60 секунд.

Всем успехов и удачи!
/forums/comment/256753-den-72-prodvinutaja-tehnika-N4-6-5-podtjagivanija-6-10
11.05.2016 13:21
День 72.
Продвинутая техника №4:
6*5 подтягивания
6*10 приседания
6*10 отжимания
6*10 приседания.
/forums/comment/256761-quote-name-bega-post-256655-quote-name-wasd-post
11.05.2016 14:47
Помните инфо-пост про оптимальный результат?

Ссылка на 100 дневку осень 2014.


Спасибо, поправил.

Чем отличаются обратный от супинированного хвата и нейтральный хват от подтягиваний на параллелях? И что такое слайды на руках и локтях?


Держи ссылку на статью про все виды хватов - http://workout.su/articles/171
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/256775-razminka-6-krugov-3-6-10-6-2-obratnym-hvatom-mini
11.05.2016 16:09
разминка
6 кругов 3,6,10,6,2 обратным хватом
мини растяжка
планка
/forums/comment/256777-prochital-post-vo-vtoryh-nado-sledit-za-svoim-pitaniem
11.05.2016 16:15
прочитал пост - во-вторых надо следить за своим питанием
еще раз пытаюсь для себя уяснить про питание для себя
Как правильно построить питание, если мне не надо худеть и не надо набирать массу? Меня вес мой устраивает, что в этом случае считать правильным питанием?