/forums/comment/256124-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6955-jpg-img
08.05.2016 00:01
День 69. Спринтерский бег. Основы.

Когда люди думают о воркауте, то в первую очередь им на ум приходят разнообразные виды подтягиваний и отжиманий, чуть позже и разные виды отжиманий на брусьях, ещё немного позже вообще разнообразные упражнения на уличных спортивных площадках. Но подавляющее большинство упражнений, которое приходит им в голову при слове воркаут, задействует и тренирует только верхнюю половину тела. Отсюда у многих создается впечатление, что воркаутеры не тренируют ноги вообще.

Но это совсем не так, просто упражнения для ног куда менее зрелищные и поэтому куда реже попадают в объективы телекамер. Но мы активно тренируем ноги, и в этом плане очень много идей подсмотрели у спринтеров!

ВАЖНО!!!:
Информация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения 100-дневного воркаута.


Спринт, бег на короткие дистанции, челночный бег и всякие подобные штуки не только отлично вписываются в философию воркаута (поскольку их можно выполнять практически где и когда угодно, как и любые упражнения с собственным весом). Спринтерский бег даже бегом назвать сложно, потому что по сути он представляет собой серию взрывных движений ногами в комбинации с движениями руками с максимальной скоростью. Фактически всё ваше тело включено в работу! Да и с точки зрения эстетичности - спринтеры одни из самых сбалансировано развитых спортсменов вообще.

Такие потрясающие результаты связаны, в первую очередь с тем, что спринтерские тренировки заставляют вас каждый раз выкладываться на 70-90% от своего максимума (иначе какой это спринт?), а интенсивность - это именно то, что нужно в данном случае! Правда стоит заметить, что подобная интенсивность несёт в себе не только положительные стороны, но и отрицательные, и без должной подготовки и разминки спринтерский бег может быть довольно травмоопасным занятием. Разнообразные растяжения и мелкие травмы - это очень часто встречающаяся проблема, особенно среди начинающих. Поэтому, во-первых следует очень много внимания уделять правильной технике, а, во-вторых, наращивать скорость постепенно.

Почему стоит включить спринтерский бег в свои тренировки?

1. Прокачивает тело
2. Прокачивает сердечно-сосудистую систему
3. Прокачивает дыхалку
4. Способствует развитию быстрых мышечных волокон
5. Способствует выработке тестостерона и гормона роста

Конечно спринтерский бег подойдёт не всем, поскольку он довольно требователен в плане физической подготовки и нагрузки, но те, кто могут заниматься спринтами, просто обязаны это делать!

Ещё в прошлом весеннем запуске один из участников 100 дневки под ником Barad разобрал на составляющие грамотную спринтерскую тренировку, и сегодня мы поделимся этой информацией с вами!

Начнём с самого главного, с техники безопасности. В спринтерском беге самый травмоопасный момент - это момент старта, поэтому его мы сегодня не будем обсуждать вообще. Эта статья для новичков и начинающих, и главная наша задача - дать вам все преимущества спринтерского бега и минимизировать возможность получения вами травм. Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?

Добавление от @workoutrun: Помимо ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ разминки ДО и растяжки ПОСЛЕ, ключевые моменты следующие:

1. Стартовать даже на такие короткие интервалы, как 20-30 метров надо плавно, без резкого первого рывка, наращивая скорость к концу и также плавно выходить из спринта.
2. Отдых между интервалами лучше всего проводить также в движении: легкий бег трусцой способствует выведению молочной кислоты, а дыхание восстановится быстрее, нежели при статическом положении.
3. Шаг должен быть коротким и быстрым, научиться правильно семенить ногами можно при помощи дополнительных тренировок на некрутых склонах: сила гравитации поспособствует навыкам скорого переставления точки опоры. Однако здесь, как и везде, надо беречь себя и помнить, что при беге под гору ударная нагрузка на суставы вырастает в разы по сравнению с тренировками по плоской поверхности.

Составляющие спринтерского бега

Первостепенной задачей начинающего является, собственно говоря, обучение бегу. Что именно входит в это понятие?

1. Нужно научиться уверенно пробегать 3км (про время здесь упоминать не буду)
2. Нужно научиться "выделять" при беге разные темпы бега, а именно
шаг, переход с шага на бег, мед. бег или трусца, крейсерский бег или рысь, быстрый бег или галоп, макс. возможный.
3. Нужно отработать технику бега в каждой ипостаси, это важно для спринтера.

Типичная тренировка

Разминка

1. Разминка/растяжка на месте (покрутить все суставы сверху вниз) - 5 мин.
2. Медленный бег - 2 мин.
3. Бег рысью - 2-3 мин.
4. Упражнения во время бега (бег с высоко поднятыми коленями, бег с голенями до бедра, выскоки, зайчии прыжки, бег боком-приступы и перехлесты)- 5 мин.

Тренировка

Здесь может быть довольно много вариантов, 30-60-100-200-400 м. Отдыхать стоит примерно 3-4 минуты между забегами. Общее правило для новичка - это попробовать бегать на разные дистанции: не больше 1 раза на 400 и 200, не больше 2-3 раз на 100, про 30 и 60 м ничего не могу посоветовать.

Заминка

1. Бег трусцой - 5 мин.
2. Растяжка - 5 мин.

Следует заметить, что это пример программы, которую вы можете использовать, а на самом деле всё гораздо сложнее, потому что даже в спринтерском беге можно выделять различные виды, направленные на достижение разных целей. Впрочем, если вы готовы заморочиться и у вас неплохо обстоят дела с английским, то эта статья для вас http://www.bodybuilding.com/fun/par46.htm

ОФП

Если хотите достигнуть хоть сколько-нибудь значимых результатов в спринтах, то без дополнительной тренировки общей физической подготовки здесь не обойтись. И здесь у спринтеров довольно большой арсенал возможных упражнений: выпады (50-100 метров), зашагивания на высокую скамейку, выпрыгивания в высоту, выпрыгивания в длину, приседания на одной на скамейке, пистолетики, подъемы на носки на краю скамейки (для большей амплитуды).

Пара заключительных слов

Не последнее значение в этом деле является и та экипировка, которую вы используете, и те условия, в которых собираетесь тренироваться.

Во-первых, поверхность, по которой вы будете бегать является критичной. Лучше всего - специальное покрытие (на треках на стадионах можно найти), хуже - гравий, щебень, совсем плохо - асфальт или высушенный суглинок.

Во-вторых, обувь, в которой вы собираетесь бегать так же является критичной. Главное - НЕ кеды. Ещё важный момент - жесткая фиксированная пятка. Всё остальное, форма амортизатора, его толщина, вид протектора, вес, продувание является предметом активных споров и обсуждений, как в интернете, так и среди профессионалов.

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/256125-esli-est-predlozhenija-po-dorabotke-posta-objazatelno
08.05.2016 00:03
Если есть предложения по доработке поста - обязательно пишите!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/256129-quote-name-wasd-post-256124-4-uskorjaet-metabolizm
08.05.2016 00:32
4. Ускоряет метаболизм
В каком-то из постов/комментариев к посту говорилось, что его нельзя значительно ускорить) Нужно прояснить ситуацию!:)
/forums/comment/256133-norm-post-tolko-gunner89-nuzhno-zamenit-na-workoutrun
08.05.2016 02:46
Норм пост. Только @Gunner89 нужно заменить на @WorkoutRun :)
/forums/comment/256137-oooooochen-ne-hvataet-videorukovodstva-s-primerami
08.05.2016 03:49
Оооооочень не хватает видеоруководства с примерами разных видов бега. Я честно запутался читая пост, хотя было интересно.

Найденные косячки:

3. Шаг должен коротким
пропущено слово ДОЛЖЕН

ДО и растяжки ПОСЛЕ
буква И не в том месте.

3. Бег рысью рысь - 2-3 мин.
Слово РЫСЬ видимо лишнее.
/forums/comment/256140-spasibo-za-post-segodnja-vyhodnoj
08.05.2016 04:42
Спасибо за пост. Сегодня выходной.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/256144-quote-name-wasd-post-256124-vo-vtoryh-obuv-v-kotoroj
08.05.2016 06:20


Во-вторых, обувь, в которой вы собираетесь бегать так же является критичной. Главное - НЕ кеды. Ещё важный момент - жесткая фиксированная пятка. Всё остальное, форма амортизатора, его толщина, вид протектора, вес, продувание является предметом активных споров и обсуждений, как в интернете, так и среди профессионалов.

Вот тут бы я поспорил......Здесь главное какой стиль бега использовать.Если на носках,то никак в современных кросовках ты не побежишь,нога автоматически делает упор на всю стопу при толстой подошве пятки и тонком носке,только лишь в кедах можно достигнуть нужного результата.Я конечно не буду утверждать что спринтерский бег должен быть именно на носках,но по себе скажу что скорость при таком способе беге значительно выше.А вообще представлена крайне полезная информация,надо будет подумать о включении некоторых элементов в свою программу.....
Сегодня,кстати,был бег.....Несмотря на то,что многие в такой день отдыхают,наше производство работает,поэтому мой жизненный график не требует изменений.Сейчас стараюсь не ставить перед собой конкретных целей,просто бегу сколько душе захочется.Вот столько она запросила сегодня.....

Собачка,кстати зовут ее Ася,вполне довольна.......

Хотя после забега совсем не прочь капитально отдохнуть......

Всем хорошего дня и с Наступающим праздником!
Только ты сам себе друг,враг и судья.Начни уважать себя и тебя начнут уважать окружающие.
/forums/comment/256154-vsem-privet-podtjagivanija-obychnye-4h6-ostalnoe-po
08.05.2016 09:22
Всем привет !
Подтягивания обычные
4х6
Остальное по программе
Приседания 15х6
Отжимания 10х6
Полуприсед 10/10х6
/forums/comment/256160-vot-zdes-ochen-mnogo-informacii-o-bege-i-tehnike-bega
08.05.2016 10:41
Вот здесь очень много информации о беге и технике бега
http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/
/forums/comment/256162-quote-name-mishashilov-post-256160-vot-zdes-ochen
08.05.2016 10:58
Вот здесь очень много информации о беге и технике бега

не чересчур ли много?
на побегать времени не останется, только на чтение :)
/forums/comment/256163-den-69-vyhodnoj
08.05.2016 11:21
День 69.
Выходной.
/forums/comment/256164-quote-name-maxim-ev-post-256137-do-i-rastjazhki-posle
08.05.2016 11:23
ДО и растяжки ПОСЛЕ
буква И не в том месте.
Не, там все правильно)
Смысл такой: Обязательно должна быть разминка до тренировки и растяжка после.
/forums/comment/256166-naschet-obuvi-podtverzhdaju-na-sobstvennom-opyte-god
08.05.2016 11:30
Насчет обуви подтверждаю на собственном опыте. Год назад у меня тренировки состояли как раз из бега. После бега в кедах колени болели. Купил беговые кроссовки за 5 тысяч. И в общем не жалею. Намного легче стало бегать.
/forums/comment/256184-den-69-obshhij-sbor-uchastnikov-100-dnevnogo-vorkauta
08.05.2016 14:05
День 69.Общий сбор участников 100 дневного воркаута в Егорьевске.
/forums/comment/256197-b-69-j-den-polozhen-na-lopatki-b-v-svjazi-s-tem-chto
08.05.2016 15:28
69-й день положен на лопатки! В связи с тем, что в последнее время предплечья при подтягиваниях стали забиваться сильнее (возможно из за растяжения), чем остальные мышцы, мешая выполнять больше повторений. Я решил поменять хват рук на турнике, убрал большой палец из под перекладины и как мне показалось, нагрузка на предплечья немного уменьшилась. Выполнил все те же 6*9,6*20,6*20,6*20, но честно говоря из последних сил, перед тренировкой даже накатила некая апатия, так что с огромным нетерпением жду выходного и с удовольствием расслаблю тело и разум!)