/forums/comment/249744-img-http-workout-su-uploads-userfiles-4442-jpg-img
13.04.2016 00:01
День 44. Скорость выполнения упражнений

Когда мне рассказывают о том, что упражнений с собственным весом (и воркаута) недостаточно для того, чтобы привести себя в отличную форму ввиду их ограниченного набора, мне невольно хочется улыбаться.

Помимо того, что вы можете придумать огромное число вариантов базовых упражнений и комбинаций, существует ещё целый ряд факторов, изменяя которые вы можете давать себе дополнительную нагрузку и адаптировать свои тренировки под ваши задачи. И сегодня речь пойдет как раз об одном из таких факторов, а именно о темпе выполнения упражнений!



Темп

Понятие темпа относится к скорости выполнения упражнения, при этом само упражнение чаще всего разделяется на 3 или 4 фазы (в зависимости от того, включают начальную позицию или нет):

1. начальная позиция
2. позитивная фаза (мышца сокращается)
3. конечная позиция
4. негативная фаза (мышца распрямляется)

Например темп 0-1-0-3 будет означать, что вы сокращаете мышцы за 1 секунду (взрывная сила), делаете 0 секунд задержки в конечной точке, разгибаете мышцы за 3 секунды (медленно) и даете 0 секунд отдыха перед следующим повторением в подходе.

Одно и тоже упражнение может быть абсолютно разным по сложности, если изменять его темп выполнения, но как понять, с какой скоростью нужно делать?

Выбор темпа

Во-первых, все зависит, от ваших целей. Если ваша задача - выполнить большое количество повторений, то вы должны делать выбор в пользу быстрой скорости. Чем меньше вы даете себе времени на выполнение упражнения, тем больше тренируете взрывную силу. Так же чаще всего во взрывном темпе тренируют не простые варианты отжиманий, а плиометрический, там где есть элементы отталкивания от земли, хлопки, выпрыгивания и так далее. Чтобы максимально включить в работу быстрые волокна мышц. Если же ваша цель - нарастить мышцы, то темп выполнения упражнений должен быть медленнее и время выполнения негативной фазы должно быть больше, чем время выполнения позитивной (например позитивная 2 секунды, значит негативная - 4). Чем дольше ваши мышцы находятся под нагрузкой, тем более эффективным становится упражнение!

Во-вторых, скорость выполнения упражнения зависит от вашего уровня подготовки и от того, насколько правильна ваша техника выполнения. Нет смысла делать быстро и криво (используя инерцию или извиваясь), потому что такой способ не даст вам желаемого результата, а может только привести к травмам. Так что первым делом вам необходимо научиться правильной технике и обрести уверенность в выполняемых движениях, а уже потом можно думать о том, чтобы изменять темп выполнения

В-третьих, следует так же учитывать с каким темпом вы привыкли тренироваться. Я уже неоднократно говорил о том, что с течением времени ваш организм привыкает к нагрузке, которую вы ему даёте и учится выполнять её с минимальными усилиями. Это хорошо для организма, но плохо для достижения ваших целей. Именно поэтому нужно постоянно время от времени вносить изменения в свои тренировки! Если вы привыкли тренироваться в медленном темпе, попробуйте в среднем или быстро и наоборот, или попробуйте добавить паузу в конечной позиции упражнения и т.д. Экспериментируйте и не давайте вашему организму адаптироваться!

Быстрый и медленный темп

(Добавил ogrudko)

Также может стоить отметить что быстрый темп или даже взрывной темп выполнения может быть очень сложным в плане правильного технического исполнения и ограничением может выступать не только возможности мышц, но и нервной системы (яркий пример - игра на музыкальных инструментах или в игровых видах спорта обманные маневры, которые легко разложить на движения, но трудно выполнить быстро и технически правильно). А медленный темп наоборот способствует тренировке выносливости, в том числе и нервной системы, которой приходится передавать нервный импульс постоянной силы мышцам в течении долго времени. И соответственно для полноценного развития (а может и для преодоления тренировочного плато), изменение темпа выполнения упражнений будет сказываться положительно.

У сверхмедленных повторений много преимуществ, которые делают их эффективным методом наращивания массы мышц. Этот метод минимизирует момент силы, чтобы максимизировать силу, прилагаемую к тренируемой мышце. Это поможет сформировать связь между мозгом и мышцей, поскольку медленное движение заставляет сконцентрироваться на сокращении мышцы. Усталость постепенно накапливается во всех мышечных волокнах, участвующих в движении, что снижает риск травмы при неправильном выполнении упражнения. Кроме того уменьшается нагрузка на суставы.

Проблема эго

Очень часто многие (особенно новички) отказываются от медленного темпа, потому что слишком волнуются по поводу того, что подумают о них окружающие.

К примеру, они могут сделать 5 подтягиваний за 30 секунд, медленно поднимаясь и медленно опускаясь, а могут сделать 20-25 подтягиваний за тоже самое время в максимальном темпе. Несомненно, что на тех, кто смотрит со стороны, гораздо большее впечатление произведет второй вариант. Но ведь мы приходим на площадку не для того, чтобы поразить кого-то своей тренировкой, верно? Мы приходим для того чтобы заниматься, для того чтобы становиться более здоровыми, сильными и красивыми! Поэтому, когда мы тренируемся, мы должны думать только о своей тренировке и своих целях и делать только то, что будет приближать нас к желаемому результату!

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/249751-podtjagivanija-i-otzhimanija-delaju-bystro-a-vot
13.04.2016 00:58
подтягивания и отжимания делаю быстро. А вот приседания и выпады медленно,от быстрого темпа болят коленные суставы.
/forums/comment/249763-kstati-tozhe-iz-za-kolenej-delaju-ochen-medlenno
13.04.2016 05:21
Кстати тоже из за коленей делаю очень медленно )))
Отжимаюсь в среднем темпе и только при подтягиваниях в конце редко в последнем повторении стараюсь отпускаться в медленном темпе... ))) надо попробовать делать чаще.
Меня трудно найти и легко потерять, потому что я твой пресс ))))
/forums/comment/249769-u-menja-podtjagivanija-idut-ochen-medlenno-a-vot
13.04.2016 05:52
У меня подтягивания идут очень медленно,а вот приседания быстро,отжимания в среднем темпе,а на выпадах позволяю себе расслабиться,готовясь к следующему кругу....
После вчерашней рабочей смены все тело,как бы не свое,думал тренировка не состоится,но решил попробовать.Первый круг скрипел как старая,несмазанная телега,но на втором вошел в ритм и дальше проблем не было,вот все таки удивительная вещь этот организм.....Так как введен 6-круг решил немного скинуть повторения,надо постепенно приготовиться к этому действию.Итог:6×5+20+15+20/20.Пульс норма,выполнение круга в среднем за 3.40.Я доволен и поскакал расходовать калории на любимой работе......Всем удачи!
Только ты сам себе друг,враг и судья.Начни уважать себя и тебя начнут уважать окружающие.
/forums/comment/249774-8h-10-10-10-10-planka
13.04.2016 06:50
8х 10,10,10/10 + планка
/forums/comment/249782-segodnja-poproboval-negativnuju-fazu-v-podtjagivanijah
13.04.2016 07:44
Сегодня попробовал негативную фазу в подтягиваниях и отжиманиях выполнять медленно (4-5 сек), так отдача от тренировки значительно ощутимей! Руки до сих пор трясутся )))

Вот здесь ещё парнишка коротко и понятно объяснил как прогрессировать:
http://www.youtube.com/watch?v=_GY-lmvEPbA
/forums/comment/249783-6-krugov-7-14-14-12-12-vsem-udachnogo-dnja
13.04.2016 07:53
6 кругов 7*14*14*12/12. Всем удачного дня.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/249795-44-den-razminka-6h7-12-12-12-12-60-sek-6h15-brusja
13.04.2016 08:51
44 день. Разминка. 6х7-12-12-12/12 (60 сек). 6х15 брусья. Заминка.
Мало отдохнул, чувствовались старые дрожжи вчерашней вечерней тренировки. А в целом, все отлично! :)

Темп периодически меняю, особенно в момент увеличения нагрузки и, наоборот, в моменты адаптации к существующей.
/forums/comment/249806-uvy-pribolel-pereryv-s
13.04.2016 09:45
Увы,приболел. Перерыв:s
/forums/comment/249807-44-den-starajus-medlenno-podtjagivatsja-nravitsja
13.04.2016 09:49
44 день. Стараюсь медленно подтягиваться, нравится больше, чем высокий темп.
6 кругов пока меня это психичологически плющит, кажется очень много.
Когда будет 8 кругов про 6 буду вспоминать с улыбкой.
Ну да фиг с ними.
6*7,25,16,25/25
Переходя к 6 кругу скорректировал нагрузку, откатился в подтягиваниях с 8 до 7, все равно 8 подтягиваний я в 5 кругах не делал.
Уменьшил на 1 повтор - отжимания и увеличил на 5 приседания и выпады на каждую ногу и все отлично!!!
Я строю Дом
/forums/comment/249808-po-nachalu-delal-vse-v-medlennom-tempe-dnja-do-35-go
13.04.2016 09:54
По началу делал все в медленном темпе, дня до 35-го. После ускорил темп в подтягиваниях и отжиманиях. По началу было сложней, сейчас привык. Попробую удлинить негативную фазу в подтягиваниях и чуть изменю темп отжиманий, вечером отпишу как это себя показало. Приседания простые и в разножке делаю в среднем темпе, пока все нормально.
Каждый человек имеет в сутках 24 часа. Разница лишь в том, что кто-то идет к цели, а кто-то ищет отговорки.
/forums/comment/249818-interesnyj-post-segodnja-s-utra-6-krugov-zavtra
13.04.2016 10:13
Интересный пост. Сегодня с утра 6 кругов. Завтра попробую медленно делать. И уменьшить наверное придётся количество повторений
/forums/comment/249851-den-44-6-6-12-12-12-12
13.04.2016 12:24
День 44.
6*6-12-12-12/12.
/forums/comment/249854-quote-name-incitarius-post-249782-segodnja-poproboval
13.04.2016 12:43
Сегодня попробовал негативную фазу в подтягиваниях и отжиманиях выполнять медленно (4-5 сек), так отдача от тренировки значительно ощутимей! Руки до сих пор трясутся )))

Вот здесь ещё парнишка коротко и понятно объяснил как прогрессировать:
http://www.youtube.com/watch?v=_GY-lmvEPbA


Об этом будет ещё в конце программы))) Целая неделя будет посвящена вопросу составления программ тренировок.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/249861-spasibo-za-interesnyj-post-informacija-prinjata-k
13.04.2016 12:52
Спасибо за интересный пост. Информация принята к размышлению.

День 44.
Разминка.
6*5-10-10-10/10.
Заминка.

Постепенно адаптируюсь. Уже чуть легче, чем вчера, вчера думал - 6 кругов ни за что не сделаю...:)

Всем успехов и удачи!