/forums/comment/246438-img-http-workout-su-uploads-userfiles-3252-jpg-img
01.04.2016 00:01
День 32. Почему я не могу набрать массу?

Если вчерашний инфо-пост я посвятил перечислению причин, по которым вам не удаётся сбросить лишний вес, то сегодня я продолжу эту тему, но уже с другой стороны, и поделюсь с вами 10 причинами, по которым у вас не растут мышцы!

В принципе, если вы внимательно читали посты первой и второй недель, то у вас не должно возникать этой проблемы. Но, если она всё же есть, то рекомендую пройтись по приведенному ниже списку!

1. Вы получаете недостаточно калорий

Этот пункт объясняет, наверное, 90% ситуаций, когда кто-то жалуется на то, что не может набрать вес. Потому что набор веса - это не что иное, как создание профицита в ежедневном балансе калорий (то есть вы должны получать больше энергии, чем тратите). Конечно, в зависимости от вашего метаболизма вам будет проще или сложнее набирать мышечную массу, но общий принцип при этом остаётся неизменным! Хотите - считайте калории (более точный способ), хотите просто смотрите на весы и добавляйте дополнительные приёмы пищи (менее точный способ). Но ваша задача - предоставить организму достаточно "строительных" блоков, чтобы он мог построить вам мышечную массу!

2. Вы потребляете неправильные продукты

Если вы хотите набирать качественную массу, а не просто создавать жировые запасы, то следует внимательно отнестись к тем продуктам, которые вы потребляете в пищу. В инфо-посте про диету Пятнашки были представлены простые и удобные схемы определения хороший продукт или плохой

3. Вы употребляете недостаточно воды

Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Ну а если вспомнить о том, что мышцы на 70% состоят из воды, то неудивительно почему недостаточное количество её потребления мешает процессу наборы массы! При этом всё что от вас требуется, это всегда носить с собой бутылку воды и регулярно пить из неё!

4. Ваши тренировки не результативны

Если вы только начинаете занятия, то программы 100-дневного воркаута будет достаточно для того, чтобы получать результаты. Но если вы уже не первый год в деле, то для вас могут быть эффективны другие варианты, которые менее универсальны и больше подстроены под ваши цели, ваш текущий уровень, ваше телосложение и ваши предпочтения.

А может быть вы просто слишком давно делаете одни и те же упражнения, к которым ваш организм давно привык? Нет серьёзной нагрузки - не будет и роста мышц, потому что рост мышц - это, в первую очередь, реакция организма на увеличение уровня стресса. Если вы будете давать нагрузку выше того уровня, к которому привыкли, то вашему организму придётся приспосабливаться! В противном случае не жалуйтесь на отсутствие прогресса.

О контроле прогресса у нас тоже уже был инфо-пост. Неплохим показателем увеличения нагрузки является рост количества повторений, которые вы выполняете за тренировку (или за один подход), а если вы начали тренировать с утяжелителями, тогда можно ориентироваться на увеличение их веса. Так же можно повысить интенсивность за счёт включения в тренировку упражнений более сложного порядка, или за счёт уменьшения времени отдыха, или за счёт суперсетов. В общем, вариантов действительно масса!

Лично я меняю упражнения в тренировках каждый месяц. Это так же облегчает психологический настрой на тренировки, потому что они не превращаются в рутину.

5. Ваша техника никуда не годится

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно стимулировать рост мышц. Хотите стимулировать рост мышц, нужно их нагружать. Но нужно нагружать именно мышцы и чувствовать их работу,а не просто делать упражнения для этих групп мышц! Для этого все повторения во всех упражнениях должны быть в подконтрольном темпе (при этом негативная фаза в два раза дольше позитивной), и никаких дрыганий, рывков или использования момента силы и инерции! Потому что вполне возможно, что отсутствие прогресса обусловлено именно вашей техникой, и тем фактом, что целевые мышцы не получают должную нагрузку!

6. Ваши тренировки не соответствуют вашим целям

Продолжая разговор о тренировках стоит заметить, что довольно распространенной ошибкой среди новичков является выбор неправильных упражнений для своих тренировок.

Для любой группы мышц нужно найти именно те упражнения, на которые они будут у вас давать максимальную отдачу. Именно у вас, а не у кого-то в интернете или в журнальной статье. Вы должны по-настоящему научиться "чувствовать" работу мышц и понимать, когда они включаются в работу, а когда нет. На нашем сайте полно видео и статей, где разбирается техника и можно увидеть как другие делают разные упражнения. Смотрите видео, читайте учебники по физиологии и биомеханике, пробуйте, анализируйте и находите лучшие упражнения для себя!

Добавление от ogrudko: На самом деле этот вопрос касается не только конкретных упражнений. Есть примеры, когда хотят массу, а тренируются по 2 раза на день в безумном количестве повторений, что в итоге дает поджарый рельеф. Или наоборот, хотят рельеф, а начинают делать усложненые варианты, с отягощениями, на одну руку и т.д. + кушают за троих, в итоге получают огромную массу с 20-25% жира и вид "доброго увальня". Вы всегда должны смотреть на то, какие результаты получаете при том или ином подходе к тренировкам и питанию, и уже от этого отталкиваться.

7. Вы не тренируете мышцы ног

К сожалению, тоже очень распространенное явление среди тех, кто занимается воркаутом. Настолько распространенное, что многие даже думают, будто воркаутеры вообще не тренируют ноги. На самом деле тренируем и много, и чаще всего в таком же духе, что и спринтеры.

Есть, как минимум, пара важных причин активно и регулярно тренировать ноги. Во-первых, эстетическая, вы ведь не хотите выглядеть, как колосс на глиняных ногах? Во-вторых, гормональная, такие упражнения как приседания, напрягают весь организм и способствуют выделению гормона роста! Так что если хотите быть большим и сильным, не забывайте тренировать ноги

8. Вы слишком много тренируетесь / Вы недостаточно отдыхаете

После хорошей тренировки нужно хорошо и отдохнуть! Это простое правило, но, к сожалению, очень часто забываемое. Когда вы тренируетесь, вы не растите мышцы, наоборот, вы их разрушаете, создаёте микро разрывы, которые потом зарастут и сделают мышцы сильнее (восстановление и гипертрофия мышечных волокон). Но чтобы они это смогли сделать, нужно создать соответствующие условия!

С одной стороны речь здесь идёт о том, что не следует тренировать мышцы слишком часто (ведь если они не будут успевать восстанавливаться, то вы очень скоро достигнете состояния перетренированности), а с другой о важности полноценного здорового сна для восстановления организма.

9. Вы не кушаете после тренировки

После тренировки ваши мышцы готовы для того, чтобы загрузиться хорошей порцией питательных веществ, которые они только что израсходовали. Если в этот момент их не подпитать, то им придётся искать другие источники энергии (например разрушать другие мышцы). Поэтому никогда не забывайте как следует поесть после тренировки и предпочтение следует отдавать тем продуктам и блюдам, которые усваиваются быстрее. Вашим мышцам мало поможет тот кусок мяса, который вы съедите, и который будет ещё пару часов перевариваться в желудке!

Ну а лично я предпочитаю сразу после тренировки кушать кашу ;)

10. У вас недостаточно мотивации

Последней причиной в нашем списке будет отсутствие должного уровня мотивации для достижения поставленной цели. Можете ли вы сказать, что действительно выкладываетесь на все 100% на тренировке и делаете всё, что в ваших силах в течение дня? Есть несколько простых способов следить за своим прогрессом и определить, действительно ли вы движетесь вперед:

* Ведите тренировочный дневник
* Каждый месяц ставьте перед собой небольшие цели
* Регулярно делайте фотографии «До» и «После»
* Разместите где-нибудь на видном месте фотографию человека, на которого вы хотели бы быть похожи

Эти простые советы действительно помогают сделать ваш тренировочный процесс эффективнее

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/246449-nogi-treniruem-motivacii-vagon-nagruzka-vrode
01.04.2016 00:35
Ноги тренируем, мотивации вагон, нагрузка вроде ощутимая, упражнения в рамках программы... Ну чтож, начинаем больше жрать усиленно питаться и добавлю еще пару стаканов воды в день
Каждый человек имеет в сутках 24 часа. Разница лишь в том, что кто-то идет к цели, а кто-то ищет отговорки.
/forums/comment/246457-quote-name-pojetomu-nikogda-ne-zabyvajte-kak-sleduet
01.04.2016 01:05
Name:
Поэтому никогда не забывайте как следует поесть после тренировки и предпочтение следует отдавать тем продуктам и блюдам, которые усваиваются быстрее. Вашим мышцам мало поможет тот кусок мяса, который вы съедите, и который будет ещё пару часов перевариваться в желудке!

То есть,после тренировки лучше есть и есть угли?А если хочется убрать лишнее и добавить нужное? Я-то всю дорогу через часа полтора-два после тренировки и за пару часов до сна ел творог 0,5% и кефир . . .ну и мясо с ними какое-нибудь,если есть . . .Эт я неправильно питался что ли?:?
Не отступать и не сдаваться!
/forums/comment/246460-kak-ponimaju-mne-nado-bolshe-pit
01.04.2016 01:09
как понимаю мне надо больше пить
/forums/comment/246465-32-den-vse-po-planu-vodu-ja-s-soboj-na-trenirovku-ne
01.04.2016 02:48
32 день, все по плану. Воду я с собой на тренировку не беру и вообще пью мало, буду исправлять.Благодарю за советы
Я строю Дом
/forums/comment/246467-quote-wasd-v-info-poste-pro-dietu-pjatnashki-byli
01.04.2016 03:35
WasD:
В инфо-посте про диету Пятнашки были представлены простые и удобные схемы определения хороший продукт или плохой


Пятнашек же не было в этом запуске.
/forums/comment/246474-spasibo-za-post-tretju-nedelju-kak-pereshjol-na-vodu-i
01.04.2016 05:44
Спасибо за пост!
Третью неделю, как перешёл на воду и изредка зелёный чай. Выпиваю минимум 1,5 литра воды, стремлюсь к цели 3-4 литра в день:) По началу было сложно столько выпить и всё время тянуло по нужде, но со временем организм привыкает.. Чувствую себя лучше, пью небольшими глотками, что бы не было чувства, что сейчас лопну, энергии добавилось.
/forums/comment/246478-kogda-chital-pro-sposoby-pohudenija-mnogo-uznal
01.04.2016 06:04
Когда читал про способы похудения,много узнал полезного про воду и сколько ее нужно для организма.С тех пор выпиваю каждый день минимум 2.5 литра.......вначале было непривычно,реально через каждые два часа туалет,после организм адаптировался и пошла нужная мне работа....
Только ты сам себе друг,враг и судья.Начни уважать себя и тебя начнут уважать окружающие.
/forums/comment/246479-den-32-vsju-noch-shel-sneg-teper-on-taet-5h2-10-9-8
01.04.2016 06:20
День 32. Всю ночь шел снег, теперь он тает. 5х2-10-9-8. Немного добавил (+2 приседа, +1 отжимание). Эффект от выпадов проявился вчера вечером :)
/forums/comment/246485-toxanevsky-quote-name-a-esli-hochetsja-ubrat-lishnee
01.04.2016 06:38
ToxaNevsky

Name:
А если хочется убрать лишнее и добавить нужное?


Организм не может делать и то и то одновременно. Ты либо на дефиците калорий - худеешь, либо на профиците - набираешь. Поэтому просто определи, что ты хочешь сделать в первую очередь.
/forums/comment/246488-7-h-10-a-10-10-10-10-planka
01.04.2016 06:43
7 х 10(А),10,10,10+10 + планка
/forums/comment/246489-blue-dlja-sebja-rabochuju-nedelju-zakonchil-itog-5-4
01.04.2016 06:52
:blue:Для себя рабочую неделю закончил...Итог:5×4+22+16+22/22.Заминка в виде пресса и мостик.Заметил что пульс после выпадов явно нормализуется.....вообщем они мне очень понравились.Последний круг добавил все по одному повтору,так сказать задел на следующие тренировки.Пока все,побежал работу работать.....Всем удачки;D
Только ты сам себе друг,враг и судья.Начни уважать себя и тебя начнут уважать окружающие.
/forums/comment/246491-1-j-den-polet-normalnyj-nado-by-post-nazvat-kak-nabrat
01.04.2016 07:20
1-Й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Надо бы пост назвать: "Как набрать качественную, мышечную массу"

Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/246495-a-mozhno-li-ne-izmenjaja-ves-nabrat-myshechnuju-massu
01.04.2016 07:41
А можно ли не изменяя вес, набрать мышечную массу,просто при росте 177 см ,вес 70 киллограмм меня в полне устраивает,а не много подкачаться тоже хочется.;)
/forums/comment/246502-5-krugov-7-14-14-14-14-vsem-udachnogo-zavershenija
01.04.2016 08:19
5 кругов 7*14*14*14/14. Всем удачного завершения трудовой недели.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.