/forums/comment/222990-img-http-workout-su-uploads-userfiles-7348-jpg-img
11.12.2015 00:01
День 73. Величина нагрузки физических упражнений

Сегодня мы будем говорить об определении величины нагрузки на тренировки. Сначала мы поговорим о внутренних характеристиках нагрузки (субъективные ощущения и ЧСС) , а потом о внешних (интенсивность тренировки и тренировочный объём). На наш взгляд, понимание этой темы важно для того, чтобы после окончания программы участники могли успешно самостоятельно разрабатывать свои программы тренировок.

В общем смысле величина нагрузки - это комплексный показатель, который учитывает такие факторы, как количество подходов и повторений, количество упражнений на одну группу мышц, скорость выполнения повторений, время отдыха между подходами и т.д.

Внутренние характеристики нагрузки

Шкала Борга

Одним из способов оценки величины нагрузки является шкала индивидуального восприятия нагрузки Борга. Она основывается на субъективном восприятии, которые человек испытывает во время нагрузки.

В шкале Борга 20 делений, от 0 (полное отсутствие нагрузки) до 20 (максимальная, практически запредельная нагрузка), показатели указаны для взрослых людей моложе 65 лет:

0-6       | Отсутствует                    | Чтение книги, просмотр телевизора
7-8       | Очень очень легкая        | Завязывание шнурков
9-10     | Очень легкая                   | Домашние дела вроде складывания одежды
11-12   | Сравнительно легкая     | Поход по магазинам или аналогичная активность*
13-14   | Умеренная                       | Быстрая ходьба или аналогичная активность**
15-16   | Тяжелая                           | Езда на велосипеде, плавание и др.***
17-18   | Очень тяжелая               | Самый высокий уровень нагрузки*****
19-20   | Запредельная                 | Взрывной рывок в конце забега или т.п.*****

Пояснения под звездочкой:
* Нагрузка требует усилий, но не приводит к учащению дыхания и повышению ЧСС.
** Нагрузка требует определенных усилий и приводит к учащению дыхания и повышению ЧСС, но с течением времени вы не выдыхаетесь.
*** Нагрузка требует значительных усилий и серьезно повышает частоту дыхания и величину ЧСС.
**** Самая высокая нагрузка, которую вы можете выдерживать в течение длительного времени.
***** Нагрузка на пределе ваших возможностей, которую вы можете выдержать только в течение короткого времени


При оценке своего состояния следует делать это в комплексе, определяя общую нагрузку, а не отдельные факторы (например затруднение дыхания или боль в мышцах).

Что касается сложности выполнения кругов в нашей программе, то, если использовать модифицированную шкалу, нагрузка должна быть на уровне 13-16, то есть она должна быть выраженная, но не слишком тяжелая. Потому что если вам слишком легко делать круги, то прогресс будет медленнее, чем он мог бы быть, а если слишком тяжело, то вы не будете успевать восстанавливаться за 24 часа и тренироваться каждый день.

Расчет оптимального пульса

Есть так же и более научные, физиологические, методы определения величины нагрузки. Напрямую это можно сделать с помощью измерения скорости потребления кислорода (л/мин), который можно разделить на абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Но, поскольку, далеко не у всех и не всегда есть возможность использовать этот метод, то очень часто использую косвенные методы, основанные на существовании связи между величиной нагрузки и некоторыми физиологическими показателями.

Наверное наиболее удобным из таких показателей является частота сердечных сокращений (ЧСС). В основе определения величины тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит идея о том, что чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.

В интернете можно найти несколько разных формул для расчета оптимальной величины ЧСС для разных активностей, но, к сожалению, пока что у нас не было возможности подробнее изучить этот вопрос, поэтому предоставляем вам информацию, как она есть.

ВАЖНО:
Надо усвоить, что ВСЕ формулы расчета пульса это только очень грубая оценка ДЛЯ СТАТИСТИКИ. Люди все разные и разброс максимального пульса для одного возраста может легко достигать 50 и более ударов (210 и 160, например). Использовать оценочные формулы в тренировочном процессе НЕЛЬЗЯ. Это не только наука, но и личный опыт. Учитесь на чужих ошибках.


Для мужчин (формула Танака):

Максимально допустимая величина пульса: 208 - 0,7*[Возраст]
Пульс для силовых тренировок: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*80
Пульс для тренировок на выносливость/интервальных тренировок: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*75
Пульс для тренировок на рельеф/похудения: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*65
Пульс для разминки: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*55

(Источник: CLINICAL STUDY: EXERCISE TESTING
"Age-predicted maximal heart rate revisited"
Hirofumi Tanaka, PhD, Kevin D. Monahan, MS and Douglas R. Seals, PhD)


Для женщин (формула Марта Гулати):

Максимально допустимая величина пульса: 206 - 0,88*[Возраст]
Пульс для силовых тренировок: ((206 - 0,88*[Возраст])/100)*80
Пульс для тренировок на выносливость/интервальных тренировок: ((206 - 0,88*[Возраст])/100)*75
Пульс для тренировок на рельеф/похудения: ((206 - 0,88*[Возраст])/100)*65
Пульс для разминки: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*55

Внешние характеристики нагрузки

Встречайте героев сегодняшнего дня - интенсивность и тренировочный объем.

Интенсивность - это комплексный показатель, который показывает насколько тяжело вам выполнить конкретное упражнение и он зависит от таких факторов как собственно сила, которой нужно противодействовать целевым мышцам, скорость выполнения повторений, специфическое положение тела при выполнении и т.д.

Для расчета интенсивности тренировок вам необходимо сначала узнать свои максимумы в целевых упражнениях. Если вы тренируетесь с собственным весом, то вам нужно узнать максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с идеальной техникой. Если же вы тренируетесь с дополнительным весом, то вам нужно узнать максимальное значение веса с которым вы можете выполнить 1 повторение с идеальной техникой.

Факторы, позволяющие увеличить интенсивность тренировок:
1. Повышение сложности упражнения (добавление отягощения, увеличение скорости выполнения, увеличение амплитуды движения и т.д.)

Тренировочный объем – это количество выполненных повторений в конкретных упражнениях и во всей тренировке. Соответственно, если на одной тренировке вы выполнили 100 подтягиваний, а на другой 150, то тренировочный объём второй тренировки был выше.

Следует заметить, что интенсивность и объем имеют обратную зависимость, т.е. с ростом одного параметра, второй неизбежно падает. Очевидно, что вы не сможете выполнить столько же подходов и повторений с интенсивностью в 90-100%, сколько с интенсивностью в 50%.

Возникает вопрос - какая из характеристик важнее? Какой стоит отдавать предпочтение в своих тренировках? Суть в том, что этот вопрос по самой своей природе ошибочен! Интенсивность тренировок и тренировочный объем - это две характеристики, который позволяют вам сравнивать свои тренировки друг с другом и оценивать свой прогресс. Все, как и всегда, зависит от ваших целей.

Однако следует понимать, что для правильного сравнения двух тренировок между собой, они должны отличаться ТОЛЬКО на 1 параметр нагрузки. Только тогда вы сможете точно сказать, какая из тренировок легче, а какая тяжелее. Если же менять 2 и более параметров одновременно (особенно если параметры разнородны, как время отдыха и количество подходов, например) в рамках одного цикла, то определить динамику нагрузки будет практически невозможно.

Давайте рассмотрим следующие примеры.

Цикл №1

Фиксированные параметры: время отдыха, техника, количество подходов, вес.

Изменяемые параметры: количество повторений.

Тренировка №1:
Подтягивания 5 подходов по 10 повторений.

Тренировка №2:
Подтягивания 5 подходов по 15 повторений.


Очевидно, что вторая тренировка сложнее. Но если вы одновременно с количеством повторений ещё измените и время отдыха между подходами, то уже нельзя будет так точно сказать, какая из тренировок сложнее. Поэтому менять сразу несколько параметров неразумно.

Цикл №2

Фиксированные параметры: техника, количество подходов, количество повторений, вес.

Изменяемые параметры: время отдыха.

Тренировка №1:
Подтягивания 5 подходов по 10 повторений с отдыхом 3 минуты между.

Тренировка №2:
Подтягивания 5 подходов по 10 повторений с отдыхом 2 минуты.


При этом в следующей тренировке цикла можно изменить тот параметр, который был до этого зафиксирован. Например, количество подходов. А параметр время отдыха сделать фиксированным.

Изменение только 1 параметра в сторону усложнения позволяет вам давать очень плавное увеличение нагрузки. Это позволит вам прогрессировать в тех случаях, когда добавление даже 1 повторения будет уже слишком большим скачком нагрузки для организма.

Наша программа 100 дневный воркаут разработана, в первую очередь, для новичков, поэтому мы строим тренировки на основе умеренно-интенсивных тренировок и большого тренировочного объёма. Наша задача обучить участников правильной технике, выработать у них моторные навыки выполнения упражнений и прокачать ССС и другие системы организма. При этом мы так же считаемся с заложенной в программе идеей ежедневных тренировок. Все эти факторы определяют наш подход к интенсивности и объему нагрузок.

100 дневный воркаут- Содержание

/1/ Borg G.A. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982; 14:377-381
/2/ CLINICAL STUDY: EXERCISE TESTING "Heart Rate Response to Exercise Stress Testing in Asymptomatic Women. The St. James Women Take Heart Project"
Martha Gulati MD, MS, Leslee J. Shaw PhD, Ronald A. Thisted PhD, Henry R. Black MD, C. Noel Bairey Merz MD, and Morton F. Arnsdorf MD
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/223010-quote-name-wasd-post-222990-3-sokrashhenie-vremeni
11.12.2015 06:29
3. Сокращение времени отдыха между подходами


Вот это бы убрал из интенсивности и заменил на "увеличение скорости выполнения упражнения"
/forums/comment/223034-quote-name-ogrudko-post-223010-vot-jeto-by-ubral-iz
11.12.2015 10:37
Вот это бы убрал из интенсивности и заменил на "увеличение скорости выполнения упражнения"

А зачем? Это не одно и тоже. Мышца получит больше нагрузки, если делать медленнее с интерваламти 30сек (к примеру), чем побырому и отдохнуть 50сек. Цели разные другими словами. К тому же при увеличении скорости выполнения страдает техника, что для новичков не желательно, в том числе амплитуда.
/forums/comment/223035-vot-vash-kommentarij-kak-raz-podtverzhdaet-chto-est
11.12.2015 10:50
Вот ваш комментарий как раз подтверждает, что есть путаница в понятиях "интенсивность", "темп", "объем" и их роль в тренировочном процессе.

Маленькие промежутки отдыха ведут к снижению интенсивности нагрузки (я бы даже сказал к вынужденному снижению), субъективно возрастает интенсивность самого тренировочного занятия, но если смотреть на более длительном временном отрезке,то субъективно тяжелые интенсивные тренировки невозможно проводить с высокой частотой, иначе травмы и/или перетрен.

Т.е. как ни крути высокая интенсивность идет рука об руку с большим временем отдыха. И это важно понять на всех уровнях организации тренировочного процесса (на уровне определения нагрузки в повторении, подходе, занятии, микроцикле, макроцикле)
/forums/comment/223038-uzhe-80-den-vot-vremja-to-letit-6h-7-14-14-14
11.12.2015 11:53
Уже 80 день... вот время то летит
6х 7-14-14-14
/forums/comment/223044-quote-name-ogrudko-post-223010-quote-name-wasd-post
11.12.2015 13:07
3. Сокращение времени отдыха между подходами


Вот это бы убрал из интенсивности и заменил на "увеличение скорости выполнения упражнения"


Почему?

Т.е. как ни крути высокая интенсивность идет рука об руку с большим временем отдыха. И это важно понять на всех уровнях организации тренировочного процесса (на уровне определения нагрузки в повторении, подходе, занятии, микроцикле, макроцикле)


Логично, переделал.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/223045-ogrudko-oleg-skazhi-kakova-na-tvoj-vzgljad
11.12.2015 13:13
ogrudko. Олег, скажи какова на твой взгляд интенсивность моей вчерашней тренировки? Пульс сильно возрастает после 15 подъёмов, а на приседаниях слабо, могу даже не отдыхать между подходами. Мои текущие максимумы в одном подходе, подъём ног 25, приседание на одной 15, на двух 150.
Пресс+ноги по схеме:
(10п+30(2)н+5(1)н*2)х1+(17п+30(2)н+10(1)н*2)*4 за 40 мин.
Всего:
78 подъёмов ног к турнику,
150 приседаний на двух,
по 45 приседаний на одной(левой и правой).
Одну и туже группу мышц, сейчас тренирую через день. Один раз в неделю тестирую максимум.
/forums/comment/223049-ogrudko-wasd-uprazhnenija-dolzhny-vypolnjatsja-ochen
11.12.2015 13:26
ogrudko, WasD
"Упражнения должны выполняться очень медленно, движения должны быть плавными и высокотехничными, особенно эксцентрическая фаза. Придается большое значение сознательному контролю и концентрации на мышечной работе. Рывки, неправильная траектория и читинг должны полностью отсутствовать. В некоторых методиках высокоинтенсивного тренинга рекомендуется создавать пиковое сокращение (максимальное напряжение мышц на пике подъема веса), с последующим плавным опусканием."http://sportwiki.to/Высокоинтенсивный_тренинг
Т.е. при высокой интенсивности нельзя увеличивать скоростиь выполнения.

А как тогда называется принцип с короткими интервалами между подходами?
/forums/comment/223052-quote-name-yury0709-post-223049-t-e-pri-vysokoj
11.12.2015 13:42
Т.е. при высокой интенсивности нельзя увеличивать скоростиь выполнения.


Где ты прочитал, что нельзя увеличивать скорость движения?

Про всевозможные принципы будет в конце программы инфо-пост + видео. Но вроде как отдельно короткие интервалы мы не выделяли.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/223057-bolshe-treh-let-ne-pil-chaj-i-kofe-s-saharom-poslednie
11.12.2015 14:17
Больше трех лет не пил чай и кофе с сахаром, последние две недели начал пить с сахаром, и не могу уже пить без сахара, хочется сладкого.
/forums/comment/223058-lichno-ja-postojanno-ishhu-novuju-motivaciju-dlja
11.12.2015 14:51
Лично я постоянно ищу новую мотивацию для гимнастики.
В прошлом году, в самом начале, когда я после многолетней паузы вернулся к регулярному воркауту, моей основной мотивацией было удержать регулярность уровня нагрузки, который был возможен на тот момент.
На это ушло несколько месяцев и вся первая стодневка. Во второй стодневке появилась возможность добавить новые упражнения, которые были невозможны на первом этапе. Здесь база моих упражнений расширилась, и я перешел от состояния постоянного стресса к устойчивому рабочему состоянию,
когда ты начинаешь получать удовольствие от процесса. Сейчас идет третья стодневка, я например стал больше времени уделять растяжкам, потому что неожиданно понял, что несмотря на возраст, мои свзяки вроде как проснулись и появиласть хоть какая-то возможность их растягивать. В классических упражнениях я продолжаю находить какие-то новые грани. Так в подтягиваниях я постоянно стараюсь поднимать тело в каждом движении как можно выше над перекладиной, что несколько сложнее, чем просто подтягивание. При отжиманиях на брусьях я не просто отжимаюсь, а пытаюсь одновременно выполнять различные движения ногами.

Когда ты утром приходишь на тренировку, у тебя нет возможности обсудить технику, варианты исполнения, и тут возникает проблема субьективной переоценки своих возможностей. Зачастую со многими случается такая ситуация, когда ты на автомате выполняешь на протяжении недель одну и ту же программу, потому что мысли твои бывают даже во время тренировки заняты совсем другими делами, ведь впереди у тебя напряженый трудовой день и куча проблем. Тебе кажется, что все идет по плану, а организм в это время подспудно привыкает к нагрузке, эффект снижается, и ты неожиданно понимаешь, что пропадает интерес к тренировкам. А причина бывает зачастую у всех одинаковая - неправильное планирование, отсутствие долговременной программы развития. Она может включать самые разные аспекты, начиная с увеличение интенсивности и заканчивая изменением собственной диеты.

Я в последнее время фокусирую свое внимание на увеличении интенсивности за счет уменьшения времени отдыха. Передышки между упражнениями должно хватать на то, чтобы пройти несколько метров от одного снаряда к другому.
В идеале я вижу такой тренировочный процесс, в котором в течение часа вообще нет пауз, т.е. ты непрерывно выполняешь различные упражнения и постоянно переходишь от одного снаряда к другому. Я понял, что на данном этапе мне гораздо интереснее тренировать выносливость, силовую выносливость, нежели просто силу, потому что для последнего время видимо уже прошло, а вот с выносливостью оказывается можно делать много удивительных вещей.

Что касается обьективных факторов контроля, то пульсомер например я использую только на тренажерах, а вот на улице он мне не нужен, потому что я в основном строю анализ на основе косвенных показателей, самочувствии, которому нужно доверять и которым нужно уметь пользоваться.
/forums/comment/223060-quote-name-wasd-post-223052-gde-ty-prochital-chto
11.12.2015 15:04
Где ты прочитал, что нельзя увеличивать скорость движения?

Этого не написано, но вывод можно сделать такой.
А на счёт большего времени отдыха согласен, только если в подходе делать 90-100% от максимума.
/forums/comment/223061-quote-name-kot5ra-post-223057-bolshe-treh-let-ne-pil
11.12.2015 15:27
Больше трех лет не пил чай и кофе с сахаром, последние две недели начал пить с сахаром, и не могу уже пить без сахара, хочется сладкого.


Бывает.

Где ты прочитал, что нельзя увеличивать скорость движения?

Этого не написано, но вывод можно сделать такой.
А на счёт большего времени отдыха согласен, только если в подходе делать 90-100% от максимума.


Нет, такой вывод из написанного нельзя сделать. Вот то, что дергать и рвать нельзя, и движение должно быть подконтрольным - это да. А про скорость - нет.

А причина бывает зачастую у всех одинаковая - неправильное планирование, отсутствие долговременной программы развития. Она может включать самые разные аспекты, начиная с увеличение интенсивности и заканчивая изменением собственной диеты.


Ты же с Москвы, приходи на открытые трени по выходным, если не сейчас, то с весны, вот где мотивация и много новой инфы :D
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/223073-quote-name-kot5ra-post-223057-bolshe-treh-let-ne-pil
11.12.2015 16:10
Больше трех лет не пил чай и кофе с сахаром, последние две недели начал пить с сахаром, и не могу уже пить без сахара, хочется сладкого.


Это, так называемое, углеводное окно - организму после тренировки нужно восстанавливаться. Поэтому он требует простых углеводов.
Don't Be Afraid To Fail. Be Afraid Not To Try.
/forums/comment/223090-segodnja-vypolnil-obychnye-podhody
11.12.2015 19:06
Сегодня выполнил обычные подходы.
Только вперед, Ни шагу назад!!!