/forums/comment/216793-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5047-jpg-img
11.11.2015 01:01
День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока

Время неумолимо бежит вперед, и хотя в это чертовски сложно поверить, но мы успешно добрались до середины нашей образовательной программы! А ведь казалось, что только вчера мы начали заниматься, верно? Что ж, половина пути уже позади, но половина пути ещё впереди. За прошлую неделю мы узнали о том, что такое темп, существует ли идеальная техника выполнения упражнений, сколько должна длится по времени тренировка, а так же (на радость многим) рассказали про тренировку пресса и мышц кора. Помимо этого мы протестировали свои новые максимумы и узнали откуда вообще появился воркаут.

Хотя 50 дней - это совсем не мало, но мы только набираем темп! И поскольку вчерашний день мы посвятили тестированию своих новых максимумов, то сегодня вы можете дать себе заслуженный отдых. Ну а чтобы вы не расслаблялись особо, мы подготовили для вас нечто совершенно новое в ПРОДВИНУТОМ блоке!



Продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузок от стандартной, может ничего в схеме тренировок не менять

Мы пришли к выводу, что в ПРОДВИНУТОМ блоке должно быть больше разнообразия. Но это должно быть полезное разнообразие, которое не только позволит снизить психологическую усталость от определенной однообразности кругов, но и позволит повысить итоговые результаты всех участников.

Для достижения этих двух целей мы решили расширить понравившееся многим нововведение с демонстрацией новых техник выполнения упражнений с 1 дня (как было в предыдущем запуске) до 7 (то есть до целой недели)!

Перед тем, как непосредственно перейти к демонстрации техники, которую мы выбрали для вас на первой неделе ПРОДВИНУТОГО блока, нам необходимо дать вам несколько ценных указаний:

ПАМЯТКА!:
1. Ваши круги в рамках ПРОДВИНУТОГО блока будут состоять из тех же упражнений, что и в БАЗОВОМ блоке - подтягивания, приседания и отжимания от пола и выпады. При этом вы подтягиваетесь, отжимаетесь и приседаете с использованием новой техники, а выпады делаете либо с новой техникой, либо как обычно (по своему желанию). Затем отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг.

2. Количество повторений подсказать сложно, поэтому здесь вам придется научиться правильно оценивать свои силы. С нашей стороны мы будем всегда объявлять сложность демонстрируемой техники относительно обычного варианта.

3. Если в каком-то из кругов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений в каком-либо из упражнений, то этот круг считается последним в сегодняшней тренировке. После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения. Для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке, для отжиманий - удерживайтесь по середине движения, для приседаний и выпадов - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.

Удержание должно быть ДО ОТКАЗА, но с сохранением идеальной техники! Корчиться, извиваться, компенсировать работу уставших мышц другими - не нужно, устали, значит закончили на сегодня.

Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем =)

4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному стилю выполнения. Вы можете чередовать обычные и продвинутые стили в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!


Вроде бы все, что нужно сказал, так что переходим к главной теме сегодняшнего инфо-поста, и на этой неделе мы предлагаем вам...

ТЕХНИКА: ПАУЗЫ В УПРАЖНЕНИЯХ

Сегодня мы будем изучать технику, которая добавляет интенсивности в ваши упражнения за счет комбинирования в одном повторении динамической и статической составляющих. Её смысл заключается в том, чтобы делать паузы на 1-2 секунды в верхней/нижней (в зависимости от упражнения) точке в каждом повторении. Если количество повторений большое, скажем больше 20, то можно делать паузу длительностью 5 секунд каждые 5 повторений.

Зачем?:
Статическое напряжение тренирует центральную нервную систему, заставляя ее непрерывно посылать сигналы от мозга к мышцам. Чем дольше статическая нагрузка, тем сильнее мозгу приходится вырабатывать сигналы, которые должны быть постоянными и мощными, чтобы вовлекать мышечные волокна в работу.


Рассмотрим на примере подтягиваний. Вы находитесь в исходном положении внизу, подтягиваетесь и удерживаетесь 1-2 секунды в верхнем положении, после чего опускаетесь вниз. Повторение считается выполненным.



Аналогично выполняете повторения в отжиманиях, приседаниях и выпадах:





В этих двух упражнениях паузу можно делать как в НИЖНЕЙ, так и в ВЕРХНЕЙ точке. При этом в верхней точке вы НЕ ДОЛЖНЫ стоять на суставах (то есть полностью распрямлять локти/колени), небольшой сгиб должен быть, так что мышцы все время должны быть в напряжении ;)

Данная техника является самой простой из тех, которые вам предстоит изучить в течение ПРОДВИНУТОГО блока, и поэтому количество повторений в кругах может быть таким же, как и в БАЗОВОМ блоке.

Ни пуха!

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/216795-schitaju-chto-v-sledujushhej-stodnevke-dolzhno-byt
11.11.2015 01:13
Считаю, что в следующей стодневке должно быть только 4 тренировочных дня и 2 дня растяжки. Как считаете?
А то люди в дневниках офигевают от нагрузки. А делать вполсилы никто не хочет, упарываются на тренях.
/forums/comment/216804-k-chertu-vsem-udachi
11.11.2015 04:31
К черту!)) Всем удачи!
/forums/comment/216806-quote-name-tolle-post-216795-schitaju-chto-v
11.11.2015 05:03
Считаю, что в следующей стодневке должно быть только 4 тренировочных дня и 2 дня растяжки. Как считаете?
А то люди в дневниках офигевают от нагрузки. А делать вполсилы никто не хочет, упарываются на тренях.

Считаю, что пять дней, это самое оно. У меня выходные получаются в субботу и вторник, и мышцы успевают отдохнуть, и сам психологически.
/forums/comment/216807-quote-name-tolle-post-216795-schitaju-chto-v
11.11.2015 05:03
Считаю, что в следующей стодневке должно быть только 4 тренировочных дня и 2 дня растяжки. Как считаете?
А то люди в дневниках офигевают от нагрузки. А делать вполсилы никто не хочет, упарываются на тренях.

Доля правды в этом есть))) Просто вместо 1-го отдыха и 1 растяжки, нужно делать 2 растяжки)
/forums/comment/216810-a-dyshat-kak-s-takimi-zaderzhkami
11.11.2015 05:18
А дышать как с такими задержками?
/forums/comment/216812-pochemu-pervoe-video-bez-zvuka-tolko-muzyka-v-konce-i
11.11.2015 05:37
Почему первое видео без звука? только музыка в конце и все
/forums/comment/216818-quote-name-aeg-post-216810-a-dyshat-kak-s-takimi
11.11.2015 06:50
А дышать как с такими задержками?

Смотря какую паузу вы делаете. Возможны 2 варианта: или вы все также делаете выдох на усилие, вдох - на расслабление, или во время паузы делаете короткий вдох-выдох.
/forums/comment/216822-v-konechnom-rezultate-naprimer-v-podtjagivanijah-chto
11.11.2015 07:23
В конечном результате например в подтягиваниях что дает эта техника? скажите для полной мотивации :)
;D:star:
/forums/comment/216823-podskazhite-skolko-krugov-nuzhno-delat-v-jetom-bloke
11.11.2015 07:26
Подскажите, сколько кругов нужно делать в этом блоке?
/forums/comment/216841-quote-name-vikusya-post-216822-v-konechnom-rezultate
11.11.2015 08:31
В конечном результате например в подтягиваниях что дает эта техника? скажите для полной мотивации

Теоретически это одна из методик, дающая вариабельность нагрузки (тот самый стресс, о котором пишут, что он должен быть иначе "мышцы расти не будут"). Но так как уровень подготовки участников и манера выполнения упражнений самая разнообразная, то и эффекты будут разительно отличаться - от улучшения силовых способностей до лучшего восстановления и переносимости тренировок. Однозначный эффект, который будет благодаря этой методике - улучшение контроля над техникой выполнения упражнения (у кого-то возможно появится то самое "чувствую мышцу").

Подскажите, сколько кругов нужно делать в этом блоке?


В идеале конечно 6 кругов, но сразу предупреждаю на продвинутых техниках это мало у кого получается, поэтому даже 1-2 полноценных круга - не исключение. Опять же повторю слова Антона - это ПРОДВИНУТЫЙ БЛОК и если в первой половине основной прирост показателей произошел у новичков и людей с низкой подготовкой, то в продвинутом блоке мы показываем пути и методики увеличения нагрузки и отдачи от тренировок для более физически подготовленных участников. Поэтому новички (скажем количество подтягиваний до 10) могут использовать данные техники в ознакомительном порядке (скажем 1-2 раза в неделю или только в одном из упражнений).
/forums/comment/216842-quote-name-frost-post-216807-quote-name-tolle-post
11.11.2015 08:33
Считаю, что в следующей стодневке должно быть только 4 тренировочных дня и 2 дня растяжки. Как считаете?
А то люди в дневниках офигевают от нагрузки. А делать вполсилы никто не хочет, упарываются на тренях.

Доля правды в этом есть))) Просто вместо 1-го отдыха и 1 растяжки, нужно делать 2 растяжки)

Мне кажется не нужно. Просто необходимо нагрузку правильно выбрать.
Границы только в твоей голове
/forums/comment/216844-posle-nego-sdelajte-kazhdoe-uprazhnenie-podtjagivanie
11.11.2015 08:43
"После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения:"
Сколько держать? До отказа?
Границы только в твоей голове
/forums/comment/216847-hm-no-mne-tozhe-interesno-chto-dajut-pauzy-moe
11.11.2015 09:08
Хм. Но мне тоже интересно что дают паузы? (мое понимание что мышцы находятся в напряжении долше и нагрузка соответственно на них больше) Если не парав поправьте.
/forums/comment/216849-ja-dumaju-nuzhno-sdelat-2-dnja-otdyha-luchshe
11.11.2015 09:11
Я думаю нужно сделать 2 дня отдыха. Лучше восстанавливаешься и нет накопления усталости за неделю.