/forums/comment/215801-img-http-workout-su-uploads-userfiles-4729-jpg-img
08.11.2015 01:01
День 47. Как накачать пресс в домашних условиях (видео)

Думаю бессмысленно будет отрицать тот факт, что именно пресс является для многих из нас сигналом о том, что его обладатель находится в отличной физической форме и регулярно занимается. Пресс визуально находится в центре тела и соединяет собой верхнюю и нижнюю половины туловища. Поэтому даже если у вас все хорошо и с торсом, и с руками, и с ногами, но с прессом не очень - внешне вы будете смотреться на порядок хуже.

Неудивительно, что в этой связи мышцам пресса многие уделяют повышенное внимание, и хотя я считаю, что тем, кто только начинает свой путь в воркауте с программы 100 дневный воркаут, ещё рано думать о кубиках на животе. Тем не менее в преддверии продвинутого блока я думаю стоит осветить тему.

Мышцы кора (торса)

День 47. Как накачать пресс в домашних условиях (видео)

Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В частности к мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мыцшы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и целый ряд других. Следует отметить, что все эти мышцы активно участвуют в работе при выполнении всех 4-х базовых упражнений из нашей программы!

Именно поэтому я в своё время настаивал на том, чтобы вы направили все свои силы и энергию на то, чтобы научиться делать эти упражнения (подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады) максимально правильно.

Главный смысл мышц кора заключается в том, чтобы стабилизировать ваше тело в пространстве и помогать вам сохранять баланс. И хотя их работу сложно увидеть со стороны, но довольно легко почувствовать её на себе. Проведите небольшой эксперимент. Сначала попробуйте поотжиматься от пола. Затем, попробуйте поотжиматься от футбольного или баскетбольного мяча. Теперь заберитесь на брусья для отжиманий, и примите упор лёжа, поставив руки только на один из брусьев, так чтобы и ноги, и руки были на одной прямой. И попробуйте поотжиматься. Чувствуете разницу? Причина по которой на нестабильных или сложных поверхностях выполнять упражнения гораздо сложнее именно в том, что в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, которые у многих недостаточно тренированы.

Следует так же отметить, что зачастую именно они сдают первыми и вызывают изменения в технике (например прогибы в позвоночнике при отжиманиях). И нужно ли говорить о том, что для изучения сложных элементов, пришедших в воркаут из гимнастики, без хорошо натренированных мышц кора и думать не стоит? Поэтому, не только можно, но и нужно уделять достаточное внимание этой группе мышц!

Есть два простых способа тренировки мышц кора:

1. При выполнении базовых упражнений делать акцент на напряжении этих мышц (о чём я уже писал ранее, рассматривая технику выполнения), то есть корпус должен быть прямым, живот втянутым и напряженным и т.д.

2. Добавить элемент нестабильности (для тех, кто уже достиг определённого уровня), например уже упомянутые выше отжимания на фитболе, или отжимания с перестановкой рук, или плиометрические отжимания.

Пресс

Ну и если говорить конкретно о прессе, то я бы хотел выделить несколько важных моментов.

Новичкам. Как я уже говорил ранее, если вы только начинаете свои тренировки (и тем более если 100 дневный воркаут для вас стал тем самым началом и отправной точкой), то вам нет особого смысла делать изолированные упражнения на пресс. Поскольку мышцы пресса участвуют во всех тех упражнениях, которые вы делаете в рамках программы, и поскольку получаемой нагрузки, на данном этапе, должно быть достаточно.

Про кухню. Очень часто на просторах интернета можно услышать, что "пресс делается на кухне, а не в зале", и что "у всех нас есть пресс, просто не у всех он виден за жиром". И хотя в этих выражениях есть доля правды, но я не знаю ни одного обладателя хорошего пресса, который бы его не тренировал целенаправленно. Все эти кухни с их продуктами с низким содержанием жира это, конечно, здорово, но если вы не будете тренировать пресс, то кубиков у вас просто не будет.

Пресс - это мышца, и как и у любой мышцы у неё есть объём. Если будете правильно питаться, но не будете тренировать пресс - у вас будет плоский живот, но если вы хотите рельефные кубики, то тренироваться нужно обязательно и об этом ниже.

Тренировки. Существует огромное количество разнообразных видео про тренировки пресса (а YouTube так просто вообще завален этим), но, если честно, эффективность большинства из них довольно сомнительна. Особенно, когда вас учит качать пресс человек, у которого его нет. Тем не менее есть пятерка видео, которые уже неоднократно доказали свою эффективность, и я лично знаю людей, построивших превосходные кубики благодаря тренировкам по этим видео.

Видео №1: Сергей Спиридонов

Комплексная тренировка пресс из 5 упражнений от того, кто явно знает толк в накачке пресса!



Видео №2: Илья Городничев

Небольшая, но эффективная подборка упражнений на пресс, которые можно выполнять дома и на площадке!



Видео №3: Валентин Новиков



И ещё одно видео о том, как нужно и как не нужно делать упражнения на пресс, чтобы добиться результатов.

Видео №4 - P4P Abs Level 2 (начинающие могут начать с уровня 1) - очень интенсивный набор упражнений с минимальными промежутками отдыха, но это именно то, что нужно, если ваша цель получить отличный пресс!

Видео №5 - 8-минутная тренировка пресса от Jamie Alderton, по сути довольно похожа на Видео №2, но отличается по содержанию. И так же эффективна!

Эти пять видео проверены на 100%. Я и сам тренируюсь по ним, чередуя время от времени, поэтому и рекомендую их.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/215803-na-kartinke-45-a-ne-47-den
08.11.2015 01:14
На картинке 45, а не 47 день.
/forums/comment/215811-rebjat-nikakoj-reklamy-no-vot-lichno-ja-nakachal
08.11.2015 02:00
ребят никакой рекламы,но вот лично я накачал хорошие кубики,никаких там приёмов и видео специальных неиспользовал-главное желание и кол-во!1_2 раза в месяц по максимуму до отказа и примерно может через пол-года может побольше будет пресс,выстрелит обязательно.конечно площадь которую можно накачать таким способом наверное меньше чем то что представляют на разных видеороликах,и ещё объёма нету низнаю может питания другая)плюс ко всему,одним лишь упором лёжа я обходился,зато никаких сложных упражнений и позырьте на странице моей если хотите.единственное напрягает меня то что равномерно да и не реконтрастно пресс стал смотреться спустя год,наверное потому что больше ни разу не качал,хотя форма и очертания остаются если не заниматься.Cэнкью) Так как же объём получить?чё жрать?)
/forums/comment/215817-quote-name-retromaniak-post-215816-a-ja-delaju
08.11.2015 02:12
А я делаю банальные скручивания пока что и мне пофиг кто и что про них говорит.
почитал твою анкету,нифига ты,когда начал заниматься чтобы такие показания были на отжимания?прям как история в одной из телевизионных программ со счастливым концом)
/forums/comment/215831-quote-name-diman926-post-215817-nifiga-ty-kogda
08.11.2015 08:20
,нифига ты,когда начал заниматься чтобы такие показания были на отжимания?

@Retromaniak, в неполную амплитуду ?

ps: хотя, ты в дневнике писал, что 50+ сделал в полную и было не на много тяжелее, чем те же 50+ в неполную :)
Прилинкуй ссылку на видео в профиль на отжимания, а то реально смотрится дисбалансом - отжимания от пола тянут на 5ый разряд (это реально круто), а подтягивания только на первый - что-то тут не так ! ))

"Принимай критику только от тех, кто добился больше тебя"(c)
/forums/comment/215834-segodnja-isprobuju-N5
08.11.2015 08:29
Сегодня испробую №5
/forums/comment/215835-kubikov-net-i-ja-ne-parjus
08.11.2015 08:36
Кубиков нет и я не "парюсь" )
-
/forums/comment/215837-vse-jeti-kuhni-s-ih-produktami-s-nizkim-soderzhaniem
08.11.2015 08:45
"Все эти кухни с их продуктами с низким содержанием жира это, конечно, здорово, но если вы не будете тренировать пресс, то кубиков у вас просто не будет."
Верно, так же, как и то, что делая 1000 скручиваний и имея слой жира, ваши кубики также не будут видны. По этому поводу есть интересная статья.
http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kachaem-press-a-vse-vpustuyu-teoriya-bolshoj-oshibki/
Для себя, в обязательном порядке в заминке делаю планку и скручивания.
/forums/comment/215839-kakoe-uprazhnenie-vypolnjaet-devushka-na-foto
08.11.2015 08:50
Какое упражнение выполняет девушка на фото?
-
/forums/comment/215842-vot-eshhe-interesnoe-video-calisthenics-kings-killer
08.11.2015 08:58
Вот еще интересное видео Calisthenics Kings Killer_ABS
http://videobox.tv/video/21763426/
Я почерпнул для себя некоторые интересные упражнения и ввел в свой комплекс скакалку.
/forums/comment/215843-quote-name-paulus-post-215839-kakoe-uprazhnenie
08.11.2015 09:00
Какое упражнение выполняет девушка на фото?

упражнение "Планка"
/forums/comment/215844-statja-napisana-dlja-teh-kto-ne-obladaet-zhirovymi
08.11.2015 09:10
Статья написана для тех , кто не обладает жировыми накоплениями на боках )
И что бы убрать жир и выявить кубики , не достаточно одних упражнений на пресс, так как нужно снизить содержание жира в организме, а в частности на боках.

Для обретения рельфных кубиков :
1. диета + упражнения на снижения жира в организме.
2. диета + упражнения на пресс.

-
/forums/comment/215850-quote-name-alkatras-26-post-215843-quote-name-paulus
08.11.2015 10:01
Какое упражнение выполняет девушка на фото?

упражнение "Планка"

При выполнении планки, тело должно быть ровным, поясница без прогиба. У девушки плохой фитнес-инструктор )
-
/forums/comment/215856-quote-name-paulus-post-215850-pri-vypolnenii-planki
08.11.2015 10:53
При выполнении планки, тело должно быть ровным, поясница без прогиба. У девушки плохой фитнес-инструктор )

Почему Вы решили что лучший фитнесс инструктор, чем у этой девушки?

Возможно Антон поменял картинку, но сейчас девочка отжимается.
/forums/comment/215857-vypolneno-idem-dalshhe-press-poka-specialno-ne
08.11.2015 10:56
Выполнено, идем дальще.
Пресс пока специально не прокачиваю, но варианты возьму на вооружение.
-
Только вперед, Ни шагу назад!!!