День 86. Как составить программу тренировок (теория)

Глобальный форум 100 дневный воркаут 2015 (Весна)

День 86. Как составить программу тренировок (теория)

5381

1 2

Вперед

Maks32

Электросталь

25.05.2015 21:58

Сегодня отдых,есть необходимость.

gluk1146

Гомель

25.05.2015 22:50

jasepav

Москва

25.05.2015 23:08

1. Выход силой->Подъем переворотом->Выход силой->подтягивания 3*2 широким/узким/узким обратным.
2. Выход силой->Подъем переворотом->Выход силой->подтягивания 3*2 с замиранием при движении вверх и вниз, широким/узким->поворот, широким
3. Выход силой->Подъем переворотом->Выход силой->подтягивания 4 широким, с замираем над перекладиной.
4. Рукоход 1 раз.
5. Связка t2b+подтягивание, 5 раз
6. Заходы на задний вис на турнике (ласточка) и капитанский подъем.
7. T2b*10-> косые скручивания на турнике*10.
8. Отжимания 4*2 широким/узким/алмазные.
9.Отжимания 3*3 широким/узким/алмазные.
10. Бег 3,5км=19мин.
Живой)

Кто не правильно застегнул первую пуговицу, уже не застегнется
как следует.

Lepestok

Нижний Тагил

25.05.2015 23:27

Стодневка закончена, но занятия продолжаются. Я решил поработать над количеством подтягиваний и отжиманий и взял на вооружение программы "50 подтягиваний" и "100 отжиманий". Ближайшие цели - 20 подтягиваний и 60 отжиманий. Это не каждодневные программы, они подразумевают восстановление день-два между тренировками. Рекомендуется выполнять подтягивания и отжимания в разные дни, но я буду их делать синхронно, потому что ещё занимаюсь пробежками. Таким образом мои тренировки в неделю будут включать примерно три для турника и три для пробежек. Для удобства продолжу отсчет дней, но пробежки не буду включать в дневник.

День 101 (отдых м/д упражнениями 2 минуты):
Подтягивания: 6 8 6 6 8

Отжимания (ноги выше головы): 12 17 13 13 20 + по 20 приседаний сразу после отжимания (итого 100)

Подъёмы ног на 90 градусов (на турнике): 8 8 8 8 8 + по 20 приседаний сразу после отжимания (итого 100)

Плиомерические выпады со сменой ног: по 10 выпадов на ногу.

Polianskiy

Санкт-Петербург

25.05.2015 23:46

Здравствуйте! Узнал про вашу весеннюю тренировку только сегодня, очень заинтересовала ваша программа. У меня возникли такие вопросы:
1) Стоит ли начинать её сейчас или уже поздно?
2) Будет такая же летняя тренировка?
3) Если не начинать вашу весеннюю тренировку можете ли посоветовать для новичка другую программу?

kostyan20

Щелково

26.05.2015 00:07

день пройден

ogrudko

Херсон

26.05.2015 06:36

Сформулируешь пунктом? Как по мне, так информации о том, что нужно стремиться к прогрессу и о том, что нельзя на одной программе все время быть - достаточно. Но мб кому нужен отдельный пункт.</quote>

Зависит от того, в какой плоскости рассматривать. Если с точки зрения воркаута - фристайл, тренировки согласно ощущений, желания и возможностей, то вроде бы отдельным пунктом расписывать и не нужно. Если с точки зрения организованной тренировки, с целью, средствами и методами, тогда нужно. Подумаю, как это сформулировать точнее.

Мысль, которую я хочу донести, что программа - это не листик с набором упражнений (что так часто спрашивают на ресурсе, да и вообще везде), а процесс, растянутый во времени от точки А до точки Б. Программа должна предусматривать, программировать прогресс за этот отрезок времени, учитывать восстановительные способности, закладывать скорость прогрессии. В этом то и суть построения эффективной программы: пройти нужный путь за минимальное время и без потерь (травмы, психологическая и физическая усталость). Вроде бы понятно, что имея скажем набор из 3 упражнений и даже рекомендацию выполнять их 3 подхода по 12 раз, можно составить бесконечное количество программ тренировок. Когда просят показать программу и в ответ дается стандартное "делай то-то и то-то упражнение" - получается только стор-кадр, по нему сложишь общее мнение о фильме.

AVK_08

Владимир

26.05.2015 08:36

Бодрого дня!
Пора садиться писать программу на межсезонье...
Заменил фристайл на комбо (упражнения делаются друг за другом без отдыха и не слезая со снаряда) посмотрим как будет...
Подт. хватом сверху (3) - подт. разнохватом на левую сторону (3) - подт. хватом снизу (3) - подтягивания разнохватом на правую сторону (3) - подъем переворотом - отж. от турника (5) - спад в вис оборотом вперед с задержкой ноги в угол (5 сек.) - подт. ноги в угол (3). Отдых ок. 1 минуты сделал 5 кругов (на последних не хватило силы на подъем переворотом, делал с перерывом в сек.10-20) ребенок делал 1 прямым-1 раз обратным - подъем переворотом с моей помощью - 3 отжимания от турника.
С количеством повторов надо поразбираться поподбирать под себя и еще надо будет подумать как творчески обыграть переходы с упражнения на упражнение.
После комбо поприседали с выпадами в плиометрике.
Сегодня надо будет попробовать комбо на брусьях
(пока видится следующим образом:
отжимания на брусьях обычные - глубокие отжимания грудь ниже брусьев в упоре лежа ноги на брусьях - облегченные отжимания на брусьях (ноги на брусьях спереди, как вариант заменить на угол в упоре ну или махи/подъемы ног) - спад на австралийские подтягивания (из виса ноги на брусьях)
Завтра отпишусь...
Кстати, вот и получается сплит система. Еще задача придумать комбо на приседания.

WasD

Москва

26.05.2015 10:00

1) Стоит! Все инфо-посты и вся информация будет в открытом доступе, проходить программу можно самостоятельно - workout.su/100
2) Нет, летней не планируется, каждый год у нас 2 запуска - осенью и весной.
3) См. пункт 1.

а процесс, растянутый во времени от точки А до точки Б.</quote>

ДАДАДАДАДА! Я с этим на 100% согласен!

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

AVK_08

Владимир

26.05.2015 10:11

~~Что то никто не отвечает... попробую...~~ пока писал уже ответили но может что то в качестве дополнения подойдет (лишнее могу и удалить)
1) Начинать здоровый образ жизни никогда не поздно, материалы останутся в открытом доступе, можете пользоваться...
2) Нет, будет осенний запуск, который закончится 31 декабря начало сами посчитаете
3) 100-дневка это в первую очередь образовательная абсолютно бесплатная и общедоступная программа построенная на ежедневных круговых нормально интенсивных и нормально объемных тренировках, направленная на безопасное изучение естественных "базовых" движений (тяга, жим, присед, шаг). Для новичка ничего лучше быть не может. Однако для наиболее эффективного достижения результата необходимо:
1. Поставить цель (зачем Вы хотите заниматься, что Вы хотите получить от тренировок?) ОБЯЗАТЕЛЬНО НАПИСАТЬ НА БУМАГЕ
2. Подобрать упражнения в которых вы сможете выполнить не менее 5 повторений для тяги, 10 повторений для жима, 10 повторений для приседа.
3. Выделить 40-90 минут в день на проведение тренировок.
4. Найти как минимум турник (лучше еще и брусья), в крайнем случае съимпровизировать (фантазия в воркауте очень нужная штука)
5. Произвести входящие замеры в соответствии с Вашими целями (количество повторений в упражнениях, объемы частей тела, вес, рост, желательно фотку на старте)
6. Найти друзей единомышленников (очень сильно помогают не пропускать тренировки)
И в путь! Тренироваться где Вам удобно и когда Вам удобно!
Вы смотрите сами как Вам будет удобно, но летом очень часто сложно найти время на постоянные тренировки (отпуск за границу, поездки на дачу/природу, различные с/х работы на приусадебном участке, кто то что строит/ремонтирует и к тому же понимайте что летом бывает очень жарко и душно, что усложнит Ваши тренировки). Может быть будет лучшим вариантом опробовать свои силы, более тщательно подготовиться к осеннему запуску где за 100 дней Вы сможете улучшить свои показатели, получите знания для самостоятельных занятий подходящих исключительно для Вас, а самое главное 100-дневка Вам поможет сделать занятия физкультурой приятной частью Вашей жизни.

WasD

Москва

26.05.2015 14:08

Если кто ещё не посмотрел

2. Подобрать упражнения в которых вы сможете выполнить не менее 5 повторений для тяги, 10 повторений для жима, 10 повторений для приседа.</quote>

Лучше всего начинать с отжиманий, подтягиваний и приседаний, как в программе. Другие упражнения стоит брать, если эти по каким-либо показателям (например здоровья) не подходят.

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

1 2

Вперед

Форумы

День 86. Как составить программу тренировок (теория)