/forums/comment/187491-img-http-workout-su-uploads-userfiles-86-jpg-img
25.05.2015 00:01
День 86. Как составить программу тренировок (теория)

Закончится 100 дневный воркаут и дальнейший путь в воркауте вам предстоит продолжить самостоятельно. Но я хочу, чтобы вы были подготовлены к этому моменту и имели необходимый запас знаний и навыков. Один мой преподаватель в университете говорил, что главная задача высшего учебного заведения заключается в том, чтобы научить нас учиться. Я думаю это очень правильная идея, потому как невозможно научить всему и дать ответы на все вопросы, но если ты научишь человека, что ответы можно найти самостоятельно, то дальше у него проблем не будет. После окончания программы перед вами встанет вопрос, по каким схемам тренироваться дальше, каким программам следовать, как их составлять самостоятельно и так далее. Об этом и будет сегодняшний инфо-пост!

Если почитать интервью с топовыми воркаутерами, то может сложиться впечатление, что они не следуют никаким программам и при этом получают отличные результаты. Это действительно так, но это работает только на действительно высоком уровне. Если хотите простую аналогию, то представьте себе мастера кунг-фу и начинающего ученика. Мастер постиг суть кунг-фу и теперь может тренироваться так, как ему угодно, но новичку ещё всё это только предстоит, а потому он должен следовать простым и понятным схемам, чтобы ничего не забыть, ничего не упустить, всё сделать и получить результат. Это законы кунг-фу. А воркаут, он как кунг-фу. В том плане, что пока вы не достигли высот (поверьте, вы поймете, когда это произойдет), вам нужна программа.

Существует несколько ключевых правил составления тренировочных программ, которым вам необходимо следовать, чтобы ваши программы работали. Вот они:

Во-первых, ваша программа должна соответствовать вашим целям. То есть вы сначала определяетесь с тем, чего вы хотите достичь, а затем определяетесь со способами, которыми вы будете достигать своих целей. Тренировки для набора мышечной массы, тренировки для увеличения количества, тренировки для сжигания жира - это всё разные виды тренировок, и чтобы получать результат, ваша программа должна быть составлена правильным образом.

Во-вторых, ваша программа должна соответствовать вашему уровню подготовки и индивидуальным особенностям. Я уже неоднократно заявлял, что практически бессмысленно брать из интернета готовые программы и тренироваться по ним. Вы должны изучить различные упражнения, различные тренировочные схемы и протоколы, изучить себя, свои слабые и сильные места. И после этого вам останется только построить программу, используя все имеющиеся знания.

В-третьих, в начале тренировки всегда должны лежать сложные и тяжёлые упражнения. Потому что только в начале тренировки (после разминки, разумеется) у вас достаточно сил и концентрации на их выполнение. Поэтому чем сложнее упражнение, или чем больше вес нагрузки, или чем больше повторений нужно сделать, тем ближе к началу тренировки следует его располагать. А вот пресс можно всегда покачать и в конце тренировки, как добивку.

В-четвёртых, ваша программа должна содержать упражнения на ВСЕ основные группы мышц. Даже на те, которые вам не нравится тренировать! Чаще всего нам не нравится делать именно те упражнения, которые нагружают наши слабые мышцы, зато нравится делать те, в которых мы сильны. Это путь, который ведёт к ещё большему дисбалансу и увеличивает риск получения травмы. Поэтому программы следует составлять, основываясь на логике и анализе, а не на эмоциональном отношении к упражнениям. Я лично ставлю тренировку ног в понедельник, потому что пока что мне не очень нравится их тренировать (хотя ситуация исправляется), зато я знаю, что если сделаю их в понедельник, дальше всю неделю смогу тренироваться как хочу :)

В-пятых, ваша тренировочная программа должна вписываться в ваш распорядок дня и ритм жизни. Бессмысленно составлять такие планы, которые вы вряд ли сможете выполнить, но гораздо лучше отталкиваться от ваших возможностей в плане свободного времени для тренировок и имеющихся снарядов. Используйте активнее своё воображение и придумывайте упражнения, которые позволят вам прокачать тело в имеющихся условиях. Это неплохая разминка и для мозга тоже ;)

В-шестых, ваша программа должна предусматривать прогрессию нагрузки с течением времени. Хочу напомнить, что единственным условием, при котором ваш организм будет меняться - это стресс. А стресс возникает, когда организм сталкивается с чем-то к чему он не был готов. Если же вы всё время будете делать одну и ту же программу, то ваш организм к ней привыкнет и отдача от неё будет падать. Чтобы этого не произошло, вам необходимо время от времени увеличивать нагрузку (и для этого есть сотни возможных переменных: выбранные упражнения, время исполнения, время отдыха, комбинирование упражнений и т.д.).

И помните, даже самая лучшая программа не будет работать вечно, потому что наш организм обладает замечательной способностью приспосабливаемости к нагрузке (что хорошо для жизни, но плохо для воркаута), поэтому время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью. Стресс, который получает организм при столкновении с чем-то, к чему он не был готов - это одно из ключевых условий для прогресса! Поэтому я раз в месяц вношу изменения (разного характера), меняю одни упражнения на другие, меняю порядок выполнения, реже меняю темп выполнения и время отдыха между подходами. При этом нужно стремиться к повышению нагрузки с течением времени. И речь идет не только о повышении количества повторений в подходах, ведь нагрузку можно увеличивать так же и за счет перехода на более сложные упражнения, за счет сокращения времени отдыха, увеличения времени под нагрузкой, за счет комбинирования упражнений в связки и т.д. Программа тренировок - это не догма, а способ достижения цели, поэтому я смотрю, что работает, а что нет, и корректирую её соответствующим образом.

100 дневный воркаут - Содержание

P.S. Количество упражнений, количество подходов и повторений, время отдыха и т.д. - всё это подбирается индивидуально и параметров тут довольно много, начиная от уровня подготовки и целей, и заканчивая интенсивностью тренировок, темпом выполнения, и общим ограничением по времени. Следуйте приведенным выше 5 правилам, и уже исходя из них определяйтесь с конкретными цифрами ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/187497-vsem-zhelaju-zdravstvovat-chital-perepisku-16-05-den
25.05.2015 05:06
Всем желаю здравствовать!Читал переписку 16.05 день 77, народ пишет,что болеют многие и я еще подумал,как так болеют если лето на носу. И не прошло и пол года,как 18.05 получите температурку...( фарингит собственной персоной. Посему ровно неделю пропустил. Очень обидно,что отстал...Сегодня возобновлю тренировки,но мысль о финише с недельным отставанием,как то не очень вдохновляет.Так что, народ,кушайте лук,чеснок и не болейте ;) Всем успехов на финишной прямой!
/forums/comment/187501-kakoj-finish-100-jeto-lish-zatjazhnoj-start-uspehov
25.05.2015 05:52
Какой финиш? 100- это лишь затяжной старт:-) успехов всем на этом Пути)))
yanis
/forums/comment/187502-quote-name-wasd-a-vorkaut-on-kak-kung-fu-quote-tvoj
25.05.2015 06:15
А воркаут, он как кунг-фу.


Твой воркаут лучше моего воркаута ))))
Но я, в общем, тоже не стою на месте ;)

На фристайл особо ни сил ни фантазии пока нет, поэтому просто сделал 6 кругов, меняя техники в каждом круге и без перерыва между кругами. Круто! ))
/forums/comment/187515-a-esli-prosto-prodolzhat-trenirovatsja-po-programme
25.05.2015 09:25
А если просто продолжать тренироваться по программе 100 -дневки добавляя количество упражнений и рахновидность выполнения? Потому как не имея особого опыта в фитнесе очень тяжело составить для себя правильную программу тренировок. А 100-ка она как бы универсальная (базовая). Как вы думаете?
/forums/comment/187523-den-86-kak-sostavit-programmu-trenirovok-teorija
25.05.2015 09:42
День 86. Как составить программу тренировок (теория)

Фристайл кривой какой-то получился - больше лазание по турнику.
Кто понял жизнь, тот больше не спешит....
/forums/comment/187526-quote-name-cymckou-a-esli-prosto-prodolzhat
25.05.2015 10:04
А если просто продолжать тренироваться по программе 100 -дневки добавляя количество упражнений и рахновидность выполнения? Потому как не имея особого опыта в фитнесе очень тяжело составить для себя правильную программу тренировок. А 100-ка она как бы универсальная (базовая). Как вы думаете?


Нет такого слова "правильную". Составляешь как можешь, тренируешься по ней, дальше анализируешь, вносишь корректировки и двигаешься дальше. Программа - это процесс, а не результат ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/187533-kstati-a-kak-jeto-my-upustili-chto-programma-dolzhna
25.05.2015 10:21
Кстати, а как это мы упустили, что программа должна предусматривать прогрессию нагрузок?
/forums/comment/187587-vsem-privet-davno-ne-pisal-7-mesjacev-nazad-postavil
25.05.2015 19:23
Всем привет! Давно не писал! 7 месяцев назад поставил цель подтянуться в 30 лет, 30 раз :-) день рождения скоро, 22 июля! Когда прищел на турник первый раз, с трудом и рывками подтянулся 4 раза!
Сейчас результаты 11 раз в подходе, 5 подходов! Не плохо, но чувствую за 2 месяца сделать 30 маловероятно что получится, но буду стремиться!

Схема тренировки у меня такая:
занятия дома:
1. Разминка 15 минут
2. Отжимания от пола по 40 раз 5 подходов, последний подход всегда делаю на максимум, раз 45 получается
3. пресс 40 раз 5 подходов, разные схемы
4. растяжка на ноги.
5. мостик
6. Снова растяжка на ноги
Все делаю друг за другом и 5 подходов в течение часа.

Затем иду на улицу:
1. Турник 11 раз 5 подходов, последний подход во всех упражнениях на максимум!
2. Растяжка на ноги
3. Брусья
4. Пресс на брусьях 10 раз 5 подходов
Еще где-то в одном из постов прочитал, что нужно делать например по 5 раз и 5 подходов и ем ль и в последнем подходе на максимум ты делаешь 7раз, в следующей тренировке можешь делать уже по 6 раз 5 подходов! Мне это помогает! :-)

Если у кого-то возникнут комментарии или предложения по моей системе тренировок, или вопросы - пишите, постараюсь ответить! Спасибо за внимание, Всем Добра :-)
/forums/comment/187588-quote-name-musikant-postavil-cel-podtjanutsja-v-30
25.05.2015 19:28
поставил цель подтянуться в 30 лет, 30 раз


Это ВСЕГО ЛИШЬ ЦИФОРКИ)))

Кстати, а как это мы упустили, что программа должна предусматривать прогрессию нагрузок?


Без идей, поправил!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/187593-quote-name-ogrudko-kstati-a-kak-jeto-my-upustili-chto
25.05.2015 19:44
Кстати, а как это мы упустили, что программа должна предусматривать прогрессию нагрузок?


так есть же там после пяти правил инфа об этом.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/187594-quote-name-wasd-quote-name-musikant-postavil-cel
25.05.2015 19:45
поставил цель подтянуться в 30 лет, 30 раз


Это ВСЕГО ЛИШЬ ЦИФОРКИ)))

Я понимаю, что это Цифорки! У каждого своя мотивация! Просто для здоровья я бы бросил через неделю, а так прикольно! Если не подтянусь в 30, в 31 - 31 раз точно должно получиться :-) :-) :-)
/forums/comment/187600-quote-name-wasd-tak-est-zhe-tam-posle-pjati-pravil
25.05.2015 20:13
так есть же там после пяти правил инфа об этом.

Как бы да, а вроде бы и нет. Ни одна программа не работает вечно это одно, а вот увеличивать количество кругов каждые 3 недели на 1 до максимум 7 - это совсем другое и уже конкретное. В каждой программе должна быть предложена дефолтная прогрессия нагрузки, которая может тебе подойти, а может и нет, потому что без нее - это не программа, а набор упражнений. Честно говоря думал, что это в инфо-посте написано.
/forums/comment/187608-quote-name-ogrudko-v-kazhdoj-programme-dolzhna-byt
25.05.2015 21:16
В каждой программе должна быть предложена дефолтная прогрессия нагрузки, которая может тебе подойти, а может и нет, потому что без нее - это не программа, а набор упражнений. Честно говоря думал, что это в инфо-посте написано.


Сформулируешь пунктом? Как по мне, так информации о том, что нужно стремиться к прогрессу и о том, что нельзя на одной программе все время быть - достаточно. Но мб кому нужен отдельный пункт.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/187611-den-86-razminka-fristajl-na-turnike-i-fristajl-v
25.05.2015 21:45
День 86.
Разминка.
Фристайл на турнике и фристайл в отжиманиях.
Заминка.
Полет нормальный, идем дальше.