/forums/comment/171543-img-http-workout-su-uploads-thumbs-540-jpg-500x1733
05.03.2015 00:00
День 5. Отжимания от пола (правильные)

Для многих, и для меня в том числе, воркаут начинался именно с необычных отжиманий, которые демонстрировали участники команды Bar-tendaz:



Признаюсь честно, меня в свое время они тоже очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!

Отжимания

День 5. Отжимания от пола (правильные)

Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу (или любой другой, необязательно твердой, поверхности). Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Основные моменты

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью
* Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении, ваше тело должно образовать прямую линию и сохранять эту линию во время выполнения упражнения
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и резко подниматься
* Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности

Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений в воркауте! Но тем не менее вам все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц, эта прямая линия должна сохраняться все время
* Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
* Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант

Само упражнение можно разделить на 4 составляющих:

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток
3. Сгибая руки в локтях опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук вернитесь в исходное положение

Видео обзор упражнения



Облегченные отжимания

Если у вас пока не получается выполнять полноценные отжимания от пола, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений:

День 5. Отжимания от пола (правильные)



Отжимания с коленей позволяют прочувствовать работу грудных мышц и научиться правильно сгибать руки в локтях, когда своих сил недостаточно для выполнения полноценного отжимания от пола.

Полезные советы

Положение рук. Если вы только начинаете тренироваться, то я бы рекомендовал вам подобрать комфортное положение рук +/- на ширине плеч и весь БАЗОВЫЙ блок оттачивать именно такие отжимания. В ПРОДВИНУТОМ блоке вы узнаете о том, как с помощью изменения положения рук (уже/шире) можно задействовать разные мышцы и их отделы, но на данном этапе для вас главное научиться правильной технике отжиманий!

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую ;)

Глубина отжиманий. Хотя выше и было сказано, что самыми эффективными являются глубокие отжимания, кому-то может быть не комфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, вы можете продолжать делать так, как вам комфортно, понемногу увеличивая амплитуду движения, таким образом подготавливая ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У некоторых могут болеть кисти и запястья, когда они начинают делать отжимания. Это нормально, естественно и связано с тугоподвижностью запястья, особенно если вы никогда раньше не отжимались от пола. Я бы рекомендовал подобрать то положение ладоней на полу, которое является максимально комфортным и постепенно укреплять свои запястья и кисти привыкать к нему. А Олег предлагает заменить отжимания от пола на отжимания на кулаках (или упорах для отжиманий) и параллельно улучшать гибкость запястья соответствующим упражнениями на растяжку.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/171574-vsem-dobrogo-utra-programma-na-segodnja-vypolnena
05.03.2015 06:29
Всем доброго утра . Программа на сегодня выполнена ;). Удачного дня !
/forums/comment/171589-5-7-10-15-10-pereryv-30-sekund-sdelano
05.03.2015 08:26
5*7,10,15,10 Перерыв 30 секунд.Сделано
/forums/comment/171592-dobroe-utro-vypolneno
05.03.2015 08:34
Доброе утро! Выполнено
/forums/comment/171596-privet-vsem-nashi-heshtegi-dlja-socialnyh-setej-na
05.03.2015 08:50
Привет всем, наши хештеги для социальных сетей (на всякий случай):

#100дневныйворкаут
#стодневныйворкаут
#100daysworkout
#100dw

На выбор ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/171598-vsem-privet-bodrjachkom-dvizhemsja-dalshe-vsem-udachi
05.03.2015 08:53
Всем привет!!!
Бодрячком движемся дальше!!!
Всем удачи!!!
/forums/comment/171600-vsem-dobroe-utro-v-stroju
05.03.2015 08:56
Всем доброе утро!
в строю.
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/171607-5-10-10-10-h4
05.03.2015 09:15
(5+10+10+10)х4
/forums/comment/171608-vsem-tak-skazat-kollegam-fizkult-ura
05.03.2015 09:28
Всем так сказать коллегам физкульт ура!!!!
/forums/comment/171609-parni-pishite-chto-vypolneno-v-svoih-dnevnikah-zachem
05.03.2015 09:28
Парни, пишите что выполнено в своих дневниках. Зачем в комментариях относительно упражнений ваши "выполнено"? Для этого и существуют дневники.
"Ніколи нічого не просив, ні від чого не відмовлявся. Слава Богу за все!" митр.Володимир.
/forums/comment/171611-den-3-9-12-12-12-4-legko-poshlo
05.03.2015 09:43
День 3. (9-12-12-12)*4 Легко пошло.
/forums/comment/171618-uvazhaemye-uchastniki-nuzhen-vash-sovet-i-pomoshh-v
05.03.2015 09:56
Уважаемые участники! Нужен ваш совет и помощь. В первых запусках 100-дневки у нас каждую неделю один день уделялся вашим вопросам. День так и назывался "вопросы и ответы". Мы собирали самые интересные вопросы, которые за неделю вы задали нам и которые по разным причинам не были освещены в инфо-постах, и давали на них "официальный" ответ, чтобы не было необходимости рыться по десяткам страниц комментов. Получался такой себе мини-FAQ. Также в этот день можно было задать любой вопрос касательно тренировок, питания и чего угодно. Потом мы отказались от этой практики, т.к. использовали дни вопросов и ответов для инфо-постов, количество которых растет с каждым запуском.
Так вот вопрос - стоит ли вернуть день вопросов и ответов, нуждаетесь ли вы в том, чтобы раз в неделю получить развернутый ответ от ведущих 100-дневки на интересующий вас вопрос? Или вам достаточно обратной связи, которая предоставляется в ежедневных комментах?
/forums/comment/171620-esli-by-pod-info-postami-byli-tolko-voprosy-i-otvety
05.03.2015 10:23
Если-бы под инфо-постами были только вопросы и ответы - был бы идеальный вариант :)
/forums/comment/171624-vsem-privet-den-5-vypolnil
05.03.2015 10:41
Всем привет!
День 5-выполнил.
/forums/comment/171629-quote-name-dapper-esli-by-pod-info-postami-byli-tolko
05.03.2015 10:53
Если-бы под инфо-постами были только вопросы и ответы - был бы идеальный вариант

Так не будет, более 500 участников не будут стоять по стойке "смирно!"