Одно повторение - хорошо, а полтора - ещё лучше!
/forums/comment/93335-img-http-workout-su-uploads-thumbs-7161-jpg-500x1733
02.12.2014 00:39
День 71. Продвинутая техника №4

Ещё одна неделя подошла к концу, а это значит, что минули и 7 дней нашей обучающе-тренировочной программы! Надеюсь, что вы провели их с пользой, ну а пока давайте подведём итоги того, что мы узнали за это время:

День 64. Продвинутая техника №3
День 65. Виды мышечных волокон: гликолитические и окислительные, быстрые и медленные
День 66. Связки и Сухожилия человека
День 67. Сердечно-сосудистая система
День 68. Факторы мышечного роста
День 69. Миофибриллы и Митохондрии
День 70. Уважение к другим


Ну а сегодня я рад представить вам очередную технику ПРОДВИНУТОГО блока, и, поскольку, я чувствую себя гораздо лучше, чем на прошлой неделе, то я записал новое видео!


Памятка:
Итак, мы приняли во внимание отклики участников предыдущего запуска 100 дневного воркаута и пришли к выводу, что в ПРОДВИНУТОМ блоке должно быть больше разнообразия. Но это должно быть полезное разнообразие, которое не только позволит снизить психологическую усталость от определенной однообразности кругов, но и позволит повысить итоговые результаты всех участников.

Для достижения этих двух целей мы решили расширить понравившееся многим нововведение с демонстрацией новых техник выполнения упражнений с 1 дня (как было в предыдущем запуске) до 7 (то есть до целой недели)!

Перед тем, как непосредственно перейти к демонстрации техники, которую мы выбрали для вас на первой неделе ПРОДВИНУТОГО блока, нам необходимо дать вам несколько ценных указаний:

(1) Ваши круги в рамках ПРОДВИНУТОГО блока будут состоять из ТЕХ ЖЕ упражнений, что и в БАЗОВОМ блоке - подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады. При этом внутри круга вы выполняете все эти упражнения с использованием новой техники. Затем отдыхаете 30-60 секунд (как обычно) и делаете новый круг.

(2) Количество повторений подсказать сложно, поэтому здесь вам придется научиться правильно оценивать свои силы. С нашей стороны мы будем всегда объявлять сложность демонстрируемой техники относительно обычного варианта.

(3) Если в каком-то из кругов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений в каком-либо из упражнений, то этот круг считается последним в сегодняшней тренировке. После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения:

- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- для приседаний - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле
- для выпадов - удерживайтесь в нижней точки (колено не касается земли!)

Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем =)

(4) Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному стилю выполнения. Вы можете чередовать обычные и продвинутые стили в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!


ТЕХНИКА: ПОЛУТОРНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Честно говоря я понятия не имею как ещё можно назвать эту технику, потому что как и большинство вещей в мире воркаута, у неё нет официального названия. Поэтому я называю её - полуторные повторения (на английском one and a half).

Суть заключается в том, что каждое наше повторение будет в 1,5 раза длиннее, чем обычно. Делается это за счет добавления верхней или нижней половины движения. Эта техника позволит вам дать большую нагрузку своим мышцам (потому что им нужно будет выполнить в 1,5 раза больше работы + стабилизацию в промежуточных положениях), а значит и новые стимулы для роста, не увеличивая продолжительность своей тренировки.

Например, рассмотрим отжимания. Вы принимаете упор лежа, опускаетесь вниз до конца, затем поднимаетесь вверх на половину амплитуды, затем снова опускаетесь вниз до конца и после этого поднимаетесь вверх до конца. Аналогично с подтягиваниями, приседаниями и выпадами:





По поводу дыхания в процессе выполнения упражнения. Рассматриваю на примере приседаний: на вдохе садишься, затем выдыхая приподымаешься до половины амплитуды, затем снова небольшой вдох при обратном движении вниз, и наконец, выдох с возвращением в исходное положение. То есть по всем правилам дышим, на негативной фазе вдыхаем, на позитивной выдыхаем, дыхание НЕ задерживаем!

P.S. Старайтесь, чтобы амплитуда половинок была именно половинной, ну а там уже как получится ;)

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/93336-vsem-veselja-d
02.12.2014 00:41
Всем веселья :D
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/93341-quote-name-wasd-dazhe-ne-znaju-kakuju-podpis-pridumat
02.12.2014 01:13
Даже не знаю, какую подпись придумать, есть варианты?)))


Одно отжимание - хорошо, а полтора лучше.
С уважением, Серж.
/forums/comment/93350-71-j-den-polet-normalnyj-vsem-udachi-idem-dalshe
02.12.2014 05:04
71-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/93354-apche-veseluha-vot-segodnja-menja-pronjalo-osobenno
02.12.2014 06:46
Апче веселуха... вот сегодня меня проняло..)) особенно тяжко на подтягиваниях пришлось и на отжиманиях. пришлось немного сократить количество повторов. И 2 круга в обычном режиме...Жесть жестяная.. А будет еще веселее?))
все что меня не убивает, делает меня сильнее.(с)
/forums/comment/93355-s-vypadami-takaja-tema-po-hodu-dela-prisedaesh-dalshe
02.12.2014 06:56
С выпадами такая тема по ходу дела: приседаешь, дальше приподымаешься в разножке, приседаешь на выставленную ногу ещё раз, потом полностью вверх в исходное положение.
Training is nothing, will is everything.
/forums/comment/93357-idu-dalee-dolbanulo-na-ura-azh-pot-rekoj-razminka-6
02.12.2014 07:37
Иду далее, долбануло "на ура" - аж пот рекой )

Разминка
6 кругов
4-15-12-20
Заминка пресс (лесенка от 10 до 25)
Растяжка
Training is nothing, will is everything.
/forums/comment/93358-razminka-4-10-10-10-na-kazhduju-6-zaminka-rastjazhka
02.12.2014 07:44
разминка
4-10-10-10(на каждую)*6
заминка-растяжка
Сегодня начал технику №3 (отстаю на неделю). По результатам тренировки понял что не хватает выносливости. Мышцы ещё могу делать, а вот дышать уже очень тяжело.
/forums/comment/93360-dobroe-utro-70-j-po-planu-6h-4-2-16-12-3-16-4-2
02.12.2014 08:04
Доброе утро. 70-й по плану 6х(4+2)-16-(12+3)-16. (4+2) означает 4-нестабильных +2 обычных и т.д. Сегодня пробую 4-ую технику. Всем удачи и здоровья!!!
/forums/comment/93364-prodolzhaju
02.12.2014 08:34
Продолжаю!!!
Успешный человек- имеет цель, неудачник-имеет уважительную причину!
/forums/comment/93369-davno-ne-otpisyvalsja-vse-idet-po-planu-tehnika
02.12.2014 08:59
Давно не отписывался...
Все идет по плану. Техника исключительно продвинутого блока, но бывает для веселья разбавляю например нестабильные подтягивания, отжимания с удлинненной негативной фазой, приседания с перемещениями
6-17-(от 10 до 12)-(10+10)-добавил отжимания от турника (от 10 до 5 пока в процессе подбора числа повторений и глубины отжиманий) * 6 кругов
Сын продвинутую технику выполняет в приседаниях и выпадах
5подт с помощью-10прис с продвинутой техникой-5отж-5австр подт-10отж с колен-(5+5)вып с продвинутой техникой * 6 кругов
В целом все хорошо, но с "выпрямлением" техники нагрузка чувствуется, ориентируюсь по сыну когда ему помогаю делать правильно упражнения в отжиманиях и австр. подтягиваниях чтобы попа, плечи, пятки на одной линии были, в приседаниях выпрямляю спину ему, он домой очень уставших приходит. Поэтому бывает по его состоянию даю все таки дополнительный денек отдыха после усиленных с почти правильной техникой тренировок.
Но заметил у сына отношение к тернировке поменялось как то она органично вписалась в его жизнь. Вот не ставил таких задач, первоначально ставил цели на результат в упражнениях первоочередное это подтягивание, а теперь вот думаю что сам не подозревая того добился гораздо большего результата.
И еще Антон, Олег подскажите поскольку у меня это проблема. Дело в том что сын в саду выигрывал все спортивные соревнования, вытягивая свою команду и с "элитными" садами. Тренер сказала что у него проблема в том что он не уверен в своих силах. До 100-дневки я сам как то не особо на это обращал внимание. А сейчас он почти сам подтягивается, но когда я ему говорю иди пробуй на раз он говорит что не сможет, однако в первых кругах в начальных повторениях я ему помогаю либо что бы он максимально прижал перекладину к себе, либо в самом низу в "пиковой" точке. Пробую постепенно вообще отходить от помощи в начальных повторениях, так он чувствует и видно толи страх включается толи еще чего, но стопорит и все тут. Может ему немного пробовать вниз тянуть давая наоборот не поддержку, а нагрузку.
/forums/comment/93371-dobroe-utro-vsem-post-prochitala-tolko-sejchas-tak
02.12.2014 09:47
Доброе утро всем!
Пост прочитала только сейчас, так что утром сделала по предыдущей технике
Разминка
(4 подтягивания - 12 приседаний - 12 отжиманий - 12 австралийских подтягиваний - по 12 выпадов на каждую ногу)*6
пресс на шведской стенке 7 раз
Заминка
подтягивания с паузой
приседания нестабильные
отжимания нестабильные
выпады нестабильные
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/93377-video-net-vozmozhnosti-gljanut-k-sozhaleniju-anton
02.12.2014 09:57
Видео нет возможности глянуть, к сожалению, Антон, - относительно дыхания вопрос (на примере приседаний): получается на вдохе садишься, затем выдыхая приподымаешься до половины амплитуды, затем снова небольшой вдох при обратном движении вниз, и наконец, выдох с возвращением в исходное положение. Правильно расписал?
Training is nothing, will is everything.
/forums/comment/93383-trenirovka-vecherom-obeshhaet-byt-tjazheloj-sejchas
02.12.2014 11:05
Тренировка вечером, обещает быть тяжелой...

Сейчас хочу написать, чтобы не забыть. Наткнулась случайно на фильм "Цирк бабочек". https://www.youtube.com/watch?v=_qdbCvLCevk Он маленький, 23 минуты. WasD, я думаю его имеет смысл внести в пост о мотивации в следующем запуске, хотя-бы ссылку кинуть. К воркауту он не имеет отношения, но просто огромное влияние оказывает на личную мотивацию, в том числе если кто-то никак не может сделать новый элемент (к примеру) и начинает сдаваться. Очень рекомендую всем посмотреть.
/forums/comment/93384-zhest-novaja-tehnika-zhest-pervyj-krug-nachal-delat-s
02.12.2014 11:54
Жесть!
Новая техника - жесть! первый круг начал делать с бычным количеством повторений 8-20-20-(12+12), понял что не осилю и со второго круга перешёл на дозволенный минимум 5-10-12-10+10, и всё равно еле дотянул до 6 круга:)
Такое чувство как буд-то 70 дней не занимался, а только сегодня первый день 100 дневки :)

Всем удачи!