Отжимания отжиманиям рознь! Учим биомеханику!
/forums/comment/89837-img-http-workout-su-uploads-userfiles-53-jpg-img-my
14.11.2014 00:29
День 53. Ещё раз про Отжимания от пола

Мы продолжаем нашу серию продвинутых инфо-постов про базовые упражнения. После подтягиваний и приседаний настал черёд разбора отжиманий от пола.

Казалось бы мы уже рассказали о них всё, что можно, ещё в рамках видео-обзора. Тем не менее отжимания это ключевое упражнение в деле построение верха тела и особенно грудных мышц, трицепса и дельт. Кто-то скажет, что брусья лучше, но на самом деле брусья дают несколько другую нагрузку, и поэтому мы поговорим о них позже.



Чтобы лучше понимать сегодняшний инфо-пост, нужно провести небольшой экскурс в анатомию грудных мышц:

День 53. Ещё раз про Отжимания от пола

Для тех, кто не очень дружит с английским. Lower - нижняя, Middle - средняя, Upper - верхняя.

То есть грудные мышцы анатомически состоят из трех пучков, и благодаря различным видам отжиманий можно смещать нагрузку с одних частей на другие. Стоит заметить, что только такой подход позволит вам достичь оптимального результата и получить сбалансированное телосложение, как, например, у Nick Auger, чья фотка облетела весь интернет:

День 53. Ещё раз про Отжимания от пола

Чтобы добиться такого эффекта, в своих тренировках нужно всё время использовать разные виды отжиманий (я сейчас говорю не только, и не сколько про 100 дневный воркаут, сколько про дальнейшее ваше развитие), а если какая-то группа отстаёт, то давать ей больше нагрузки, и фокусировать своё внимание именно на ней.

В зависимости от положения ног относительно грудных мышц вы тренируете разные участки мышц по вертикальной оси. Чем выше грудные мышцы над ногами, тем больше вы тренируете нижнюю часть грудных мышц, соответственно, чем выше ноги над грудными, тем больше вы тренируете верхнюю часть грудных.

Отжимания на брусьях, в этом ключе, представляют собой конечное возможное положение ног относительно грудных мышц, которое отлично подходит для прокачки именно нижней части грудных мышц. Арнольд Шварцнеггер вообще считал, что "отжимания на брусьях - это ваш единственный выход", если вы хотите очертить нижний контур грудных.

Далее хотелось бы в очередной раз (но далеко не в последний в рамках нашей программы) разрушить популярный интернет миф, касающийся грудных мышц. Дело в том, что в интернете довольно часто можно обнаружить информацию о так называемых "внутренних грудных мыцшах" и "внешних грудных мышцах" в зависимости от того, находятся они ближе к середине тела или ближе к его краям. Как вы уже видели выше на картинке, АНАТОМИЧЕСКИ такого разделения нет, а это значит, что нет и не может быть упражнений, которые бы задействовали только внешнюю часть грудных или только внутреннюю, потому что мышца напрягается равномерно по всей длине.

А с чем тогда связано, что при одних упражнениях вы испытываете ощущения в центре грудных, а при других на внешней части? Дело в том, что именно в этих местах располагается крепление мышц к кости, которое тоже испытывает нагрузку во время тренировки. И именно оно и болит потом, а не сама мышца.

Вот такие дела.

Так что зависимости между шириной постановки рук по горизонтальной оси и разными участками грудных мышц нет. Но есть прямая зависимость между шириной постановки и тем, насколько грудные в принципе включаются в выполнение упражнения.

Как вы помните из первого инфо-поста про отжимания и из видео, одной из главных функций грудных мышц является приведение плеча. Но если вы ставите руки УЖЕ, чем ширина плеч, то ваше плечо уже оказывается приведено, и основная работа происходит не в плечевом суставе, а в локтевом (фактически отжимания с узкой постановкой рук в значительно большей степени осуществляются за счет мышц разгибателей локтя (трицепсов), а не за счет грудных мышц). Соответственно, постановка рук ШИРЕ плеч, позволяет больше задействовать грудные мышцы. Это все довольно сложно объяснить словами и без картинок, и на видео это будет лучше видно, но я надеюсь, что основную идею вы поняли.

И ещё один момент о котором стоит рассказать в контексте продвинутых версий отжиманий, это про положение рук относительно центральной линии тела. По умолчанию, в отжиманиях от пола вы ставите руки на том же уровне, что и плечи. Однако, чем ближе вы ставите руки к животу, тем в большей степени нагрузка будет переходить с грудных мышц на мышцы плечевого пояса (в частности задние дельты), а чем дальше вперед, тем в большей степени нагрузка будет идти на передние дельты. Это просто ещё один момент, который делает отжимания значительно более функциональным, полезным и эффективным упражнением, чем многие привыкли ;)

Вообще, хочу заметить, что весь тренировочный процесс ВСЕГДА строится на биомеханике и физике, и поэтому, всё что вам требуется для достижения результата, понять, как устроено ваше тело, и что нужно с ним делать.

Ранее я уже говорил о том, что если ваша цель - мышечная масса и рельеф, то вам необходимо научиться чувствовать работу мышц под нагрузкой, в противном случае вы будете просто терять время. Особенно это важно при выполнении разных видов отжиманий, потому что, по факту, это единственный критерий, который позволит вам понять, правильно ли вы делаете упражнение или нет. Не бойтесь пробовать разные положения рук и ног, ваша задача найти такой вариант, при котором именно у вас (!) нужные мышцы будут включаться в работу.

Кстати, это ещё один момент, почему не стоит слишком увлекаться повторением упражнений за именитыми спортсменами. Они делают именно то, что работает конкретно для них!!! Используйте видео и программы тренировок, которые вы находите в интернете или журналах в качестве дополнительного источника информации о различных упражнениях. Анализируйте то, что вы узнаете и используйте то, что даёт результат именно вам!

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/89838-iz-za-vnezapno-svalivshihsja-problem-na-rabote-i-posle
14.11.2014 00:30
Из-за внезапно свалившихся проблем на работе и после неё, я не успел сегодня подготовить видео. Надеюсь сделать это завтра/послезавтра. Оно снято, его нужно только смонтировать (и я очень надеюсь, что расфокусировка там не по всему видео =()
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/89839-a-gde-den-53
14.11.2014 00:37
А где день 53?
/forums/comment/89842-quote-name-zertrix-a-gde-den-53-quote-moj-kosjak-jeto
14.11.2014 00:43
А где день 53?


Мой косяк, это он и есть)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/89846-anton-budesh-video-montirovat-poprobuj-chto-nibud-so
14.11.2014 02:56
Антон, будешь видео монтировать, попробуй что-нибудь со звуком сделать, чтобы на телефоне нормально воспроизводилось. Как вариант - пустить в оба канала правый (или левый).
/forums/comment/89847-quote-name-slayer26-anton-budesh-video-montirovat
14.11.2014 03:05
Антон, будешь видео монтировать, попробуй что-нибудь со звуком сделать, чтобы на телефоне нормально воспроизводилось. Как вариант - пустить в оба канала правый (или левый).


Как это сделать силами Vegas Video? Я там в настройках не нашел ничего даже близко похожего =( Равно как и в настройках камеры =(
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/89863-vsem-privet-46-den-razminka-6-5-16-12-uzkaja
14.11.2014 05:04
Всем привет!
46 день.
Разминка.
6*(5-16-12(узкая постановка рук)-20)
техника 5-го подтягивания на шестом круги все еще далека от идеала...но мне кажется прогресс есть.
Продолжаем работать ;-)
Желание - 1000 возможностей, нежелание - 1000 причин.
/forums/comment/89868-vsem-bobra-prodolzhaju-vkljuchat-fishki-iz
14.11.2014 06:34
Всем бобра!
Продолжаю включать фишки из продвинутого блока..думаю, что раз сама схема не поменялась, то ничего страшного не произойдет, если "догоню" на неделю))
8,25,17,15+15 х 6 кругов

подтягивания с "зависанием" в верхней фазе продолжают радовать)) По отжиманиям, не до конца разгибая руки, мышцы лучше загружаются. По приседам - как то тоже не совсем понятно. Может с выпрыгиванием лучше долбанет?)))
все что меня не убивает, делает меня сильнее.(с)
/forums/comment/89873-dobroe-utro-razminka-5-17-16-12-6-rastjazhka-segodnja
14.11.2014 06:59
Доброе утро.
разминка
5-17-16-12*6
растяжка
сегодня очень тяжело было, даже растяжка не пошла :(
/forums/comment/89874-v-odnom-iz-intervju-http-workout-su-articles-321-bist
14.11.2014 07:28
в одном из интервью (http://workout.su/articles/321) Бист говорит, что делает много отжиманий в частичной амплитуде, то есть до упора вниз и наполовину вверх. Насколько эффективен может быть такой подход к отжиманиям с точки зрения биомеханики?
/forums/comment/89881-spasibo-za-post
14.11.2014 08:01
Спасибо за пост
/forums/comment/89884-spasibo-za-infu-dobroe-utro-vsem-razminka-2
14.11.2014 09:36
Спасибо за инфу!
Доброе утро всем :)
Разминка
(2 подтягивания - 10 приседаний - 10 отжиманий - 10 австралийских подтягиваний - по 10 выпадов на каждую ногу)*6
Заминка
Подтягивания пауза вверху
Приседания в нижней точке
Отжимания в нижней
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/89886-6x-5-10-10-10
14.11.2014 09:43
6x(5-10-10-10)
/forums/comment/89891-quote-name-wasd-chtoby-dobitsja-takogo-jeffekta-v
14.11.2014 10:02
Чтобы добиться такого эффекта, в своих тренировках нужно всё время использовать разные виды отжиманий (я сейчас говорю не только, и не сколько про 100 дневный воркаут, сколько про дальнейшее ваше развитие), а если какая-то группа отстаёт, то давать ей больше нагрузки, и фокусировать своё внимание именно на ней.


И как понять, какая часть груди отстает?)
С уважением, Серж.
/forums/comment/89900-quote-name-jordan791-po-prisedam-kak-to-tozhe-ne
14.11.2014 10:44
По приседам - как то тоже не совсем понятно. Может с выпрыгиванием лучше долбанет?)))
я делаю выпад назад не разгибая основную ногу до конца.. с паузами в верхней точке и в нижней..очень хорошо забивает.. А вот приседания с паузами ваше ни как не чувствую ))
/Спорт - это сила!/