Не все жиры одинаково бесполезны! Продолжаем путь!
.jpg "manfred")
<url="http://workout.su/forum_thread/3875">Вчера</url> мы с вами начали обсуждать очень интересную тему и сегодня продолжим наш разговор. На очереди, вторая важная составляющая нашей пищи...
Жиры
Жиры входят в состав всех клеточных стенок, т.е. во многом определяют структуру и нормальную жизнедеятельность всех клеток вашего организма. От жиров зависит здоровье кожи, волос, внешний вид человека и его самочувствие – например, способность сопротивляться инфекциям находится в зависимости от достаточного количества жиров в организме.
Функций в организме у жиров тоже не мало:
- Жиры способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов и входят в состав желчи, без которой невозможно пищеварение.
- Из жиров, в том числе из холестерина, состоят гормоны, без которых жизнедеятельность не возможна вообще, в том числе те гормоны, которые ответственны за похудение!
- Жиры повышают вкусовые качества пищи, вообще во многом вкус пищи мы определяем именно благодаря ним, потому что белки имеют нейтральный или даже неприятный вкус, а углеводы почти все имеют один вкус – сладкий.
- Жиры дают чувство насыщения пищей. Бедная жирами диета приводит к тому, что постоянно хочется есть.
Уже на этом моменте вам нужно понять одну главную вещь - жиры ДОЛЖНЫ быть в вашем рационе, потому что без них ваш организм будет не в состоянии нормально функционировать. С другой стороны не все жиры одинаково полезны, и сейчас мы расскажем вам о них гораздо больше, чем вы могли бы предположить!
Жиры, которые мы потребляем с пищей состоят из жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты бывают двух типов (химическая характеристика - по числу ковалентных связей между атомами углерода в молекуле): насыщенные и ненасыщенные.
Начнем с тех жиров, которые на сегодняшний день считаются полезными для вашего организма. Я говорю о ненасыщенных жирах. Они бывают мононенасыщенные (содержатся в оливковом масле, каноловое масле, оливках, авокадо, лесных орехах, фисташках, миндале, орехах макадия т.д.), и полиненасыщенные (содержатся в различных видах растительного масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, оливковое), рыбе, особенно осетровых и их икра, семечках и т.д).
Почему они считаются полезными? Потому что они повышают уровень "хорошего" холестерина (липопротеинов высокой плотности, ЛВП, они хорошо растворимы и не склонны к выделению холестерина в осадок, и тем самым защищают сосуды от атеросклеротических изменений (то есть не являются атерогенными) и снижают уровень "плохого" холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛНП, они малорастворимы и склонны к выделению в осадок кристаллов холестерина и к формированию атеросклеротических бляшек в сосудах, тем самым повышая риск инфаркта или ишемического инсульта, а также других сердечно-сосудистых осложнений).
Важно то, что полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме, т.е. получить мы их можем только с пищей. При этом в природе не существует биологически полноценных продуктов из которых мы могли бы получать все виды жирных кислот, которые нужны нашему организму. Это значит, что источники жира в пище должны быть разные, но преимущество должно отдаваться пище, богатой полиненасыщенными жирными кислотами или же просто ненасыщенными.
Теперь поговорим о насыщенных жирах, которые считаются условно плохими. Это связно с тем, что они повышают общий уровень холестерина, в том числе и "плохого" холестерина. Больше всего их содержится в продуктах животного происхождения (ветчина, свиной смалец, говядина, сливочное масло, сыр, масло, какао, кокос, кокосовое молоко, кокосовое масло, сливки, сливочный сыр, мороженое, сало, пальмоядровое масло, пальмовое масло, дичь, сметана, цельное молоко. Не то, чтобы это вредные жиры, исключать их из рациона будет весьма поспешным решением (к примеру наш мозг как раз и состоит из насыщенных жиров), но нужно быть весьма умеренным с их потреблением.
Но есть ещё один тип жиров, который хуже всех. Это трансжиры. Это искусственно созданные жиры, которые не встречаются в природе. Яркий пример - спреды (жидкие ненасыщенные растительные жиры превращаются в твердые насыщенные). Они не только повышают общий уровень холестерина, но при этом снижают уровень "хорошего" холестерина! Если вам интересно зачем их создавали, то ответ как всегда прост - ради денег. Использование трансжиров позволяет продуктам дольше храниться на полках магазинов. PROFIT! К слову, именно трансжиры можно найти во всей той пище, которая считается вредной (фаст-фуд, чипсы, пончики и т.д.), так что будьте внимательны! Потому что эта пища считается вредной неспроста.
Знаете какая рекомендуемая норма потребления трансжиров? 0 грамм. 0! Потому что употребление трансжиров даже в небольших количествах ведет к росту вероятности возникновения болезней сердца и других проблем, связанных с высоким уровнем холестирина в крови.
Следует помнить, что вне зависимости от того, относятся ли жиры к "хорошим" или "плохим", они всё равно являются высококалорийным нутриентом, а это значит, что их чрезмерное употребление приведет к избыточному весу.
Завтра вас ждет третья часть, в которой мы расскажем про УГЛЕВОДЫ и сделаем простое и понятное резюме всей информации по данной теме.
<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Я решил, для удобства, продолжить вчерашнюю беседу в ветке нового дня. Волею судеб живу сейчас один и готовлю сам. Это обстоятельство я решил использовать, чтобы изучить свой рацион с точки зрения теории калорий и внести коррективы. (Боюсь, что жена ни за что не будет считать калорийность приготовленной ею еды, а меня предаст анафеме за попытку влезть с калькулятором в ужин
) Так что вдохновленный постами стодневки и любопытством я отправился за кухонными весами и, обложившись интернетом, посчитал свой средненький рацион, который я для себя выработал на той неделе по программе Пятнашки:Завтрак
2 яйца и салат с маслом (1 огурец, 1 помидор, 0,5 перца и зелень, 20 г масла)
Обед
300 г куриной грудки на пароварке, салат с маслом и черный хлеб 100 г
Полдник
1 банан
Ужин
200 г креветок и такойже салат с 80 г сметаны, 90 г черный хлеб
Посчитал програмке
2064 ккал 158 белки 88 жиры 165 углеводы
Б 38%, Ж 21%, У 40%
Сойдет подобное меню как основа для вариаций или что-то криво?
Бжу тяготеет к белкам, не критично?
И еще один вопрос. Если наростить мышцы при дефиците калорий нельзя, то можно ли расчитывать на прогресс в повторениях во время стодневки? И вообще, на сколько связана мышечная масса и силовые показатели? Читал, что рост объема мышц происходит за счет образования микрошрамов при восстановлении поврежденных волокон. А что же тогда дает прибавку к силе, не шрамы же?
Скучно жить одинаково!
Доброй ночи, товарищи
Я решил, для удобства, продолжить вчерашнюю беседу в ветке нового дня. Волею судеб живу сейчас один и готовлю сам. Это обстоятельство я решил использовать, чтобы изучить свой рацион с точки зрения теории калорий и внести коррективы. (Боюсь, что жена ни за что не будет считать калорийность приготовленной ею еды, а меня предаст анафеме за попытку влезть с калькулятором в ужин) Так что вдохновленный постами стодневки и любопытством я отправился за кухонными весами и, обложившись интернетом, посчитал свой средненький рацион, который я для себя выработал на той неделе по программе Пятнашки:
Завтрак
2 яйца и салат с маслом (1 огурец, 1 помидор, 0,5 перца и зелень, 20 г масла)
Обед
300 г куриной грудки на пароварке, салат с маслом и черный хлеб 100 г
Полдник
1 банан
Ужин
200 г креветок и такойже салат с 80 г сметаны, 90 г черный хлеб
Посчитал програмке
2064 ккал 158 белки 88 жиры 165 углеводы
Б 38%, Ж 21%, У 40%
Сойдет подобное меню как основа для вариаций или что-то криво?
Бжу тяготеет к белкам, не критично?
И еще один вопрос. Если наростить мышцы при дефиците калорий нельзя, то можно ли расчитывать на прогресс в повторениях во время стодневки? И вообще, на сколько связана мышечная масса и силовые показатели? Читал, что рост объема мышц происходит за счет образования микрошрамов при восстановлении поврежденных волокон. А что же тогда дает прибавку к силе, не шрамы же?</quote>
Я решил, для удобства, продолжить вчерашнюю беседу в ветке нового дня. Волею судеб живу сейчас один и готовлю сам. Это обстоятельство я решил использовать, чтобы изучить свой рацион с точки зрения теории калорий и внести коррективы. (Боюсь, что жена ни за что не будет считать калорийность приготовленной ею еды, а меня предаст анафеме за попытку влезть с калькулятором в ужин
) Так что вдохновленный постами стодневки и любопытством я отправился за кухонными весами и, обложившись интернетом, посчитал свой средненький рацион, который я для себя выработал на той неделе по программе Пятнашки:Завтрак
2 яйца и салат с маслом (1 огурец, 1 помидор, 0,5 перца и зелень, 20 г масла)
Обед
300 г куриной грудки на пароварке, салат с маслом и черный хлеб 100 г
Полдник
1 банан
Ужин
200 г креветок и такойже салат с 80 г сметаны, 90 г черный хлеб
Посчитал програмке
2064 ккал 158 белки 88 жиры 165 углеводы
Б 38%, Ж 21%, У 40%
Сойдет подобное меню как основа для вариаций или что-то криво?
Бжу тяготеет к белкам, не критично?
И еще один вопрос. Если наростить мышцы при дефиците калорий нельзя, то можно ли расчитывать на прогресс в повторениях во время стодневки? И вообще, на сколько связана мышечная масса и силовые показатели? Читал, что рост объема мышц происходит за счет образования микрошрамов при восстановлении поврежденных волокон. А что же тогда дает прибавку к силе, не шрамы же?
</quote>Чуть снизить Ж, чуть увеличить У и будет хороший баланс. Еще хочу отметить что половина белка вошла за 1 прием пищи, это не есть хорошо, лучше распределить все приблизительно одинаково.
Если жена не захочет считать калории, пусть хотя бы взвешивает ингредиенты и записывает, а подсчет уже за вами
Чуть снизить Ж, чуть увеличить У и будет хороший баланс. Еще хочу отметить что половина белка вошла за 1 прием пищи, это не есть хорошо, лучше распределить все приблизительно одинаково.</quote>
Спасибо за советы! Жена в свои 35 с грудным ребенком умудряется сама поддерживать прекрасную форму (имс 18), совершенно интуитивно питаясь, кстати, предпочитая весьма жирную пищу в небольших количествах. Любые подсчеты ее раздражают
Ну, да это мы договоримсяА вотна счет уменьшить жиры, так это мне что, салатик без заправки кушать остается, мысо-то я и так диетическое выбираю?! Наверное заменю утром салат на кашу...
Скучно жить одинаково!
А вотна счет уменьшить жиры, так это мне что, салатик без заправки кушать остается, мысо-то я и так диетическое выбираю?! Наверное заменю утром салат на кашу...</quote>
можно еще попробовать заправить такой салат лимонным соком, многим нравится
Завтрак: Гречневая каша 100 гр + рыба лещь, ломтик хлеба,салат из свеж капусты, Чай с яблоками.
Обед: Гречневая каша 150 гр с отбивной курицей с овощами 75/40, ломтик хлеба,100 гр сметаны, стакан компота.
Ужин: Гречневая каша 100 гр, рыба лещ, картофель жаренный 100 гр, 2 ломтика хлеба, стакан кефира +яблоко, кисель .
Подсчитал в программе
За сутки я съел 2300 грамм, то есть 2160 ккал из них Б/Ж/У - в гр. 82/68/306 в % 18/15/67
Вроде мой баланс не сбалансирован
или я не правильно подсчитал.Каким процентным соотношениям мне придерживаться?
