/forums/comment/68300-img-http-img18-imageshack-us-img18-4743-6yeg-jpg-img
19.05.2014 12:52
День 80. По-настоящему тяжелые тренировки

В субботу мы снова собрались командой для того чтобы потренироваться вместе. И хотя я тренил по своей программе, 1drag1 и Sergspirid решили пройтись по выходам и брусьям. Сначала они сделали 10х10 выходов силой на турнике в ХОРОШЕМ качестве, а потом сыграли в лесенку 10-20-30-40-50 на брусьях ТОЖЕ в хорошем качестве. Думали ещё вниз пройтись до 10, но было уже много времени и решили собираться домой. К чему это я? А к тому, что если вы действительно хотите добиться успеха в воркауте и достичь результатов намного превосходящих средние, то вам нужно научиться тренироваться по-настоящему тяжело.

В отличии от многих людей, для кого упражнения с собственным весом ассоциируются с парой-тройкой отжиманий от пола да подтягиваний, вы уже в курсе, что их существует огромное множество, а в совокупности с использованием различных тренировочных техник варьировать нагрузку можно в очень широком диапазоне.

Конечно, в рамках 100 дневного воркаута мы не сможем охватить даже десятую часть всей той информации, которая вам будет нужна, но мы постараемся добиться главного - дать вам базу для дальнейшего самостоятельного развития. И для того, чтобы добиться успеха, вам необходимо будет делать 4 вещи:

1) Думать
2) Тренироваться
3) Питаться
3) Отдыхать

Если какой-нибудь из пунктов отсутствует, то шансы на успех значительно снижаются.

Во-первых, вы прогрессируете во время отдыха, а не во время тренировок (ваши мышцы восстанавливаются после нагрузок и стресса, становятся более сильными и выносливыми и т.д.).

Во-вторых, как бы вы не тренировались, но если вы не будете следить за своим питанием, то даже не надейтесь на то, что когда-нибудь достигните желаемого результата. Представьте, что ваш организм это машина, и вам нужно доехать из пункта А в пункт Б. Так вот, если вы будете заправлять автомобиль качественным горючим, то это не составит труда, а вот если будете лить туда что-то совсем другое, то, скорее всего, сломаетесь на середине.

В-третьих, вам нужно тренироваться. Тренировки дают стимул организму к развитию. Для этого тренировки должны быть действительно тренировками, они должны создавать стресс для вас, они должны бросать вам вызов. Помните, что последние много-много лет эволюции всё, чему учился ваш организм - это приспосабливанию к изменяющимся условиям. И он чертовски хорошо этому научился. Поэтому следите внимательно за этим ;)

В-четвертых, вам придется реально много думать. Вы и без меня уже знаете, что не существует никаких волшебных программ или чудесных тренажеров или удивительных пилюль для похудания. За всеми результатами стоит не только тяжелая, но и умная работа. Вам нужно будет не только тренироваться, но и анализировать то, что вы делаете, особенно когда вы начнете сталкиваться с замедлением скорости прогресса и достижением плато в результатах.

Ваши результаты и ваш внешний вид является следствием того, что вы делаете, и если у вас есть образец для подражания и вы хотите достичь аналогичного результата, то нужно не просто повторять за ним, а разбираться в том, что и почему он делает. А затем адаптировать под себя.

Сейчас я приведу пример тренировочной программы одного из бывших Мастеров нашего сайта - Ильи Городничева (до того, как он ушёл из воркаута в бодибилдинг). Только по-настоящему тяжелые тренировку дают настоящий результат:

День 80. По-настоящему тяжелые тренировки

1 комплекс упражнений:
1. отжимания (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
2. отжимания с упором ног на возвышенности (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
3. отжимания с упором рук на возвышенности (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)

2 комплекс упражнений:
1. французкие отжимания ( узкая постановка рук, средняя постановка рук,широкая постановка рук)
2. отжимания с разворотом кистей внутрь (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
3. отжимания с разворотом кистей назад (средняя постановка рук, широкая постановка рук)

3 комплекс упражнений:
1. слайды на прямых руках в стороны
2. слайды на локтях в стороны
3. слайды на локтях вперед
4. слайды на прямых руках вперед и назад (для более подготовленных)

4 комплекс упражнений:

1. плиометрические отжимания с постановкой рук на поверхность
2. плиометрические отжимания "треугольник"(узкая постановка рук-широкая постановка рук- узкая постановка рук перед головой)
3. отжимания 360
4. отжимания с упором в стену
5. плиометрические отжимания с переходом "руки-локти"
6. плиометрические отжимания "часы" (тело в пространстве движется как стрелка на часах)

5 комплекс упражнений:
1. подтягивания пронированным хватом (узкий хват,средний хват,широкий хват)
2. подтягивания супинированным хватом (узкий хват, средний хват,широкий хват)
3. подтягивания обратным хватом (узкий хват, средний хват,широкий хват)
4. нейтральный хват (узкий хват, средний хват,широкий хват)
5. подтягивания смешанным хватом
6. подтягивания пронированным скрестным хватом
7. подтягивания на двух паралелях

6 комплекс упражнений:
1. отжимания на брусьях локти направлены назад
2. отжимания на брусьях локти направлены в стороны
3. плиометрические отжимания на брусьях (с хлопком, с разворотом 180\360

Тренировку можно строить двумя способами:
1. Тренировка на выносливость - выполнение упражнений на большое количество повторений отжимания по 15-20 повторений, подтягивания по 10-15. Время между подходами не больше полторы минуты.
2. Тренировка на рост мышц - медленные негативные подходы и 8-12 повторений. Отдых не более полторы минуты.

Обычно Илья разделял эти комплексы на 2 дня. Например в первый день делал 1-3 комплексы на тренировке, а во второй 4-6 комплексы. Либо в один день делал все жимовые упражнения, а во второй все тяговые.

Следует сразу предупредить, что к таким тренировкам нужно приходить постепенно. Если новичок попробует выполнить такую программу, то он просто убьётся даже не дойдя и до середины (ещё один камень в огород готовых программ, которые в огромном количестве можно найти в интернете и журналах по фитнесу!).

Но в тоже время, значительный тренировочный объём и разнообразие упражнений - это именно то, чего не хватает многим тренировочным схемам по которым занимаются воркаутеры. И это именно то, почему они очень часто не достигают желаемых результатов.

Помните инфо-пост про оптимальный результат? Нужно приложить совсем немного усилий, чтобы получить первые положительные изменения (и именно на этом строятся многочисленные лозунги: «встань и делай!»). Но чем дальше вы продвигаетесь на пути к телу своей мечты – сильному, ловкому и красивому, тем труднее будет добиваться очередного результата. Научиться подтягиваться можно за пару-тройку недель. Выход силой вы уже так быстро не освоите, и на это уйдет от нескольких месяцев и до года (в зависимости от вашего стартового уровня).

Суть в том, что ребята, которых мы видим во всех эти роликах, которые вытворяют умопомрачительные вещи, на тренировках точно также занимаются до отказа, им точно также сложно выполнять последние повторения и подходы. Только то, что они считают тренировкой, простой обыватель посчитает вообще невозможным ;)

Если в какой-то момент 7 кругов с 10 повторениями станут для Вас приятной разминкой, то на этом Ваш прогресс и остановится. Нужно постоянно бросать своему организму вызовы, строго дозированные и своевременные, и получать отдачу. Легко не должно быть никогда - ни сегодня, ни завтра, ни через год. Легко результаты удерживать, в таком случае нужно затрачивать на порядок меньше усилий.

И не забывайте, что вы также меняетесь каждый день. То, что не подходило вам в начале 100-дневки (например, наши советы – не меняйте хваты, не делайте изолированные упражнения на пресс, не бегайте длинные дистанции перед тренировкой) через 3-6 месяцев уже вполне может стать обязательным условием для дальнейшего прогресса. Также помните, что чем дальше вы от уровня новичка, тем более специфичным вы становитесь (присущее только вам развитие отдельных групп мышц, сила и подвижность суставов и связок, хронические травмы и слабые места). А это означает, что вам все меньше и меньше будут подходить общие советы.

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/68301-neplohoj-post-nado-budet-kak-to-isprobyvat-jeti
19.05.2014 13:27
неплохой пост. надо будет как то испробывать эти комплексы упражнений. хоть и не в большом количестве повторений. но это по началу
/forums/comment/68302-trenirujus-po-drugoj-programme-no-kazhdyj-raz-s
19.05.2014 13:37
Тренируюсь по другой программе, но каждый раз с интересом читаю посты. Каждый раз что то вспоминаю, что то узнаю новое ( на котором раньше не заострял внимание ). Повторение - мать учения. Люблю свободу вобще и свободу выбора в частности. А воркаут - это свобода. Подходите к трнькам как к вашему осознанному выбору и, быть может, вам легче будет мотивировать себя. Свобода - не значит сегодня тренируешься, завтра нет. Уверен вы меня правильно поняли. Начальные уровни пройдены, трени стали тяжёлыми, последние повторы на морально-волевых.





Всем успехов ;)!
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/68306-den-80-razminka-7-10-8-20-20-10-10-brusja-3-12
19.05.2014 13:59
День 80.
Разминка.
7*10-8-20-20-10/10
Брусья 3*12.
Упражнения на пресс.
Заминка.
/forums/comment/68310-80-j-den-polet-normalnyj-sustavnaja-razminka-upor
19.05.2014 14:27
80-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Суставная разминка

Упор присев-упор лежа 7*5=35
Подтягивания 7*6=42
Приседания 7*15=105
Отжимания 7*15=105
Выпады 7*15=105

8 min ABS уровень 2 на пресс

Заминка

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/68313-80-j-den-ja-v-stroju
19.05.2014 14:34
80-й день, я в строю !
/forums/comment/68315-den-80-upory-8-8-8-8-8-8-8-podtjagivanija-8-8-8-8-8-8
19.05.2014 15:08
день 80.

упоры-8,8,8,8,8,8,8
подтягивания - 8,8,8,8,8,8,8
приседания - 15,15,15,15,15,15,15
отжимания - 14,14,14,14,14,14,14.
выпады на каждую ногу - 10,10,10,10,10,10,10

+пресс.
/forums/comment/68323-80j-den-samochuvstvie-otlichnoe
19.05.2014 17:04
80й день, самочувствие отличное.
/forums/comment/68326-zamechatelnyj-post-a-to-nadoeli-ljudi-kotorye-trolljat
19.05.2014 17:59
Замечательный пост ! А то надоели люди, которые троллят воркаутеров, мол, аааа да он же палкокрут, потому и дрищ... да они просто не видели того же Adam Raw !
Убиваться на тренировке - лучшее из того, что можно делать с турниками и брусьями :)
И да... обязательно занимайтесь с весом (на продвинутом уровне) !
Очень круто и отказ Вы будете чувствовать по-настоящему ! Спасибо этому сайты и всем его жителям ! Вы классные ! Удачи нам всем :)
/forums/comment/68335-80-j-den-polet-normalnyj-razminka-upor-prisev-upor
19.05.2014 22:01
80-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

разминка

Упор присев-упор лежа 10*15=150
Подтягивания 10*15=150
Приседания 10*15=150
Отжимания 10*15=150
Выпады 10*15=150
/forums/comment/68342-quote-name-jef-ochen-kruto-i-otkaz-vy-budete
19.05.2014 23:16
Очень круто и отказ Вы будете чувствовать по-настоящему ! Спасибо этому сайты и всем его жителям ! Вы классные ! Удачи нам всем


Стараемся)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/68350-dobryj-den-a-kakaja-raznica-mezhdu-supinirovannym
20.05.2014 09:05
Добрый день. А какая разница между супинированным хватом и обратным? И между подтягиванием на двух параллелях и нейтральным хватом?

Так же хотелось бы узнать о правильной технике подтягиваний пронированного-скрестного хвата и смешанного.
/forums/comment/68359-quote-name-bizon-80-j-den-polet-normalnyj-razminka
20.05.2014 11:09
80-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

разминка

Упор присев-упор лежа 10*15=150
Подтягивания 10*15=150
Приседания 10*15=150
Отжимания 10*15=150
Выпады 10*15=150


Я в шоке, вот это уровень!!!!
Я так понимаю это у Вас утренняя зарядка такая???? Просто у меня складывается вопрос, зачем с таким уровнем столько кругов делать с базовыми упражнениями если их можно усложнить и более эффективно прокачиваться, хотя если цель выносливость то конечно такая тренировка имеет право существовать.
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/68360-quote-name-ja-v-shoke-vot-jeto-uroven-quote-net-video
20.05.2014 11:14
Name:
Я в шоке, вот это уровень!!!!


нет видео=не делал

Name:
Подтягивания 10*15=150


профиль
Name:
Подтягивания 20
/forums/comment/68371-quote-name-kiss9-quote-name-ja-v-shoke-vot-jeto
20.05.2014 13:08
Name:
Я в шоке, вот это уровень!!!!


нет видео=не делал

А у тебя, тёзка, везде нули на странице. Всё так запущено, или скромничаешь? ;).
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.