/forums/comment/63371-img-http-workout-su-uploads-thumbs-2965-jpg-500x1733
29.03.2014 00:29
День 29. Новое упражнение

Сегодня я подготовил для вас небольшой сюрприз, но сначала давайте подведем итоги минувших 7 дней. Как они прошли для вас? Чем запомнились? Чего удалось достичь? Пишите в комментариях, а я, представляю вашему вниманию подборку инфо-постов за неделю:

День 22. Качество и регулярность
День 23. Отдых и сон
День 24. Лучшее время для тренировки
День 25. О проценте жира в организме
День 26. Типы телосложения
День 27. Оптимальный результат
День 28. Мотивация


Как обычно, по пятницам, я выкладываю для вас видео блог в котором и расскажу всё самое интересное ;) В этот раз мы воспользуемся видео из прошлогоднего запуска, благо вся нужная информация там присутствует, не переживайте ;)



Как я и обещал, на этой неделе мы включим в наши круги новое упражнение, которое будем делать ВМЕСТО второй порции приседаний! И этим новым упражнением становятся...

Выпады

Выпады - это базовое упражнение для ног, которое задействует, в первую очередь, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, полусухожильные мышцы, полуперепончатые мышцы и двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра). А ещё это одно из немногих односторонних (то есть попеременно задействующих правую и левую части тела) упражнений!

Пара замечаний:

* Чем шире шаг, тем сильнее задействуется большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы;
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно!) подниматься;
* Сделайте вдох, шагните вперед, опуститесь вниз, выдох делайте одновременно с отталкиванием опорной ногой от пола.

Техника безопасности:

Несмотря на свою безусловную эффективность, выпады относятся к категории относительно травмоопасных (при неправильной технике выполнения) упражнений, поскольку они задействуют тазобедренный и коленный суставы, а так же голеностоп.

* Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя.
* Не допускайте наклоны корпуса вперёд, назад или в стороны (можно выставить руки, чтобы было легче ловить баланс).
* Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником.
* Шаги вперёд должны выполняться медленно и подконтрольно, никаких резких движений и рывков.
* При опусканиях вниз колени не должны заходить за носки.
* Стопы всё время должны быть параллельны друг другу.

Техника выполнения:

1) Встаньте ровно, ноги на одной линии на ширине таза, стопы параллельно друг другу.
2) Руки положите на пояс, либо скрестите на груди, либо выставите в стороны.
3) Выставите одну ногу вперед, постепенно распределяя вес между ногами. В итоге центр тяжести должен быть посередине шага.
4) Сгибая переднюю ногу опуститесь вниз до угла 90 градусов в передней ноге. В зависимости от ширины шага второе колено может либо коснуться пола (слегка), либо остаться в сантиметре-другом от него. Задняя нога тем временем приподнимается на носок, пяткой вверх, чтобы сохранить параллельность стоп.
5) Оттолкнувшись опорной ногой вернитесь в исходное положение.

Примеры выполнения:





Существует несколько разновидностей выпадов, которые позволяют давать вашим мышцам немного разную нагрузку. Можно делать выпады назад (как на видео выше), а можно делать выпады вперёд (как на месте, так и совмещая их с движением в пространстве), или можно делать приседания в разножке (хорошее упражнение, как само по себе, так и в качестве подводящего).

Выпады вперёд:

День 29. Новое упражнение

Полезные советы

Положение ног. В начальной позиции можно варьировать положение ног, ставя их уже или шире для того, чтобы подобрать оптимальный вариант, подходящий именно вам.

Подложите коврик. Если вы делаете выпады на месте до касания коленом пола, то лучше подложить под место касания коврик или что-нибудь мягкое. Как вариант можно делать на ковре. Врезаться в пол коленом не самое приятное занятие, уж поверьте.

Осваивайте упражнение постепенно. Самый простой вариант упражнения - приседания в разножке, следующий по сложности - выпады на одну ногу, дальше выпады с чередованием ног, ну и ещё дальше - ходьба выпадами.

Сколько повторений делать. Я бы рекомендовал вам начать с 10 повторений (на каждую ногу) в каждом круге, а дальше смотреть по ощущениям, и, при необходимости, увеличивать или уменьшать количество повторений в кругах.

100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/63372-ne-speshite-na-osvoenie-novogo-uprazhnenija-ujdet
29.03.2014 00:33
Не спешите, на освоение нового упражнения уйдет время, но главное поставить правильную технику ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/63381-v-porjadke-podtjagivaja-prisedanija-otzhimanija
29.03.2014 05:08
в порядке: подтягивая, приседания, отжимания, приседания; куда лучше вклинить выпады??? :)
/forums/comment/63384-kak-ja-i-obeshhal-na-jetoj-nedele-my-vkljuchim-v
29.03.2014 08:13
"Как я и обещал, на этой неделе мы включим в наши круги новое упражнение, которое будем делать ВМЕСТО второй порции приседаний!"

Подтягивания-Приседания-Отжимания-Выпады
/forums/comment/63386-29-j-den-polet-normalnyj-sustavnaja-razminka
29.03.2014 09:02
29-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Суставная разминка

Подтягивания 5*6=30
Приседания 5*15=75
Отжимания 5*15=75
Выпады(на каждую ногу) 5*15=75

Заминка


Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/63401-quote-name-diagel-v-porjadke-podtjagivaja-prisedanija
29.03.2014 13:09
в порядке: подтягивая, приседания, отжимания, приседания; куда лучше вклинить выпады??? :)


Написано же:
"Как я и обещал, на этой неделе мы включим в наши круги новое упражнение, которое будем делать ВМЕСТО второй порции приседаний! И этим новым упражнением становятся...".
Мудрость для души — то же, что здоровье для тела
Франсуа де Ларошфуко
/forums/comment/63402-delaju-vypady-s-samogo-nachala-jetoj-100-ki-len-kak-to
29.03.2014 13:11
Делаю выпады с самого начала этой 100-ки.
Лень как-то было столько приседать)))
Мудрость для души — то же, что здоровье для тела
Франсуа де Ларошфуко
/forums/comment/63404-segodnja-podtjagivanie-sdavali-3-k-podtjagivaniju
29.03.2014 13:28
Сегодня подтягивание сдавали)
+3 к подтягиванию)))
Кто не падает, тот не встает...
/forums/comment/63406-den-29-vypady-progreli-nogi-horosho-i-otdyshatssja
29.03.2014 14:12
день 29!
выпады прогрели ноги хорошо! и отдышатьсся стал успевать для следущего круга.
/forums/comment/63407-a-prisedanija-v-raznozhke-jeto-sdelat-vypad-i-ne
29.03.2014 14:17
А приседания в разножке, это сделать выпад, и не меняя положения ног приседать. Я правильно понял?
Будущее зависит от тебя...
/forums/comment/63408-29-j-den-polet-normalnyj-idjom-dalshe
29.03.2014 14:23
29-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Идём дальше!!!
/forums/comment/63413-den-6-podtjagivanija-4h4-prisedanija-4h7-otzhimanija
29.03.2014 14:39
День 6:

Подтягивания 4х4
Приседания 4х7
Отжимания 4х15
Приседания 4х7
Пресс(поднятие прямых ног к турнику) 4х5
/forums/comment/63415-den-dvadcat-devjatyj-dobavil-vypady-vsjo-oki-doki
29.03.2014 14:59
День двадцать девятый.
Добавил выпады.
Всё ОКИ-ДОКИ.
Вот как-то так.
/forums/comment/63420-quote-name-krivoy-a-prisedanija-v-raznozhke-jeto
29.03.2014 15:18
А приседания в разножке, это сделать выпад, и не меняя положения ног приседать. Я правильно понял?


Все верно.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/63421-esli-kto-smotrel-mojo-vystuplenie-na-konferencii-http
29.03.2014 15:18
Если кто смотрел моё выступление на конференции http://superconf.go-getter.ru/index/0-2 сегодня, то напишите ваши впечатления и насколько ужасным оно было XD
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD