/forums/comment/54002-img-http-img706-imageshack-us-img706-1885-hwj5-jpg
10.12.2013 09:04
День 79. Сложность упражнений в воркауте

В прошлом запуске 100 дневного воркаута мы обещали участникам, что пройдёт немного времени и мы займёмся систематизацией различных упражнений в воркауте. И хотя мы с того времени несильно продвинулись вперёд, но определённая работа была сделана и нам есть, что представить на ваш суд.

(Мы пока не уделяли вообще никакого времени графическому представлению этой информации, хотя можно всё очень красиво отрисовать в виде иконок и будет просто зашибись, но пока так.)

Для удобства мы решили разделить все упражнения по 2-м направлениям, во-первых по сложности, а во-вторых по основной группе мышц, которая в них задействуется. В итоге мы выделили 5 мышечных групп: грудь, спина, пресс, ноги и руки. И вот что у нас получилось (классификация примерна, будет круто получить ваши отзывы на неё!):

Грудь

Уровень I:
- Отжимания с коленей
- Отжимания с коленей с широкой постановкой рук

Уровень II:
- Отжимания от пола
- Отжимания с опорой на одну ногу

Уровень III:
- Отжимания с хлопком
- Отжимания Bar-tendaz

Уровень IV:
- Отжимания на брусьях
- Отжимания от турника

Уровень V:
- Отжимания на брусьях с хлопком
- Русские отжимания на брусьях

Спина

Уровень I:
- Австралийские подтягивания
- Подтягивания на брусьях

Уровень II:
- Подтягивания на турнике
- Подтягивания узким хватом

Уровень III:
- Высокие подтягивания
- Подтягивания к коленям

Уровень IV:
- Плиометрические подтягивания
- Подтягивания с хлопком перед собой

Уровень V:
- Подтягивания с хлопком за спиной
- Подтягивания с касанием носков

Уровень VII:
- Передний вис
- Задний вис

Ноги

Уровень I:
- Подъёмы на носки

Уровень II:
- Стульчик у стены

Уровень III:
- Приседания

Уровень IV:
- Приседания с выпрыгиваниями
- Выпады

Уровень V:
- Приседания на одной ноге

Руки

Уровень I:
- Трицепсовые разгибания
- Трицепсовые отжимания от пола

Уровень II:
- Выход силой
- Алмазные отжимания

Уровень III:
- Выход силой узким хватом
- Выход силой широким хватом

Уровень IV:
- Трицепсовые разгибания одной рукой
- Медленный выход силой

Уровень V:
- Отжимания в стойке на руках
- Impossible на брусьях

Пресс

Уровень I:
- Планка
- Боковая планка

Уровень II:
- Подъёмы корпуса
- Ножницы

Уровень III:
- Уголок

Уровень IV:
- Подъёмы ног к турнику
- Книжечка

Уровень V:
- Дворники

P.S. Приведенные выше упражнения являются базовыми и не предназначены для того, чтобы подготовить вас к выполнению сложных элементов продвинутого уровня (передний/задний висы и т.д.). Для этого лучше воспользоваться соответствующими обучающими видео.

100-дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание
/forums/comment/54004-segodnja-5-5-10-10-10-h8-baza-uprazhnenij-klass-eshhe
10.12.2013 09:37
Сегодня 5 5 10 10 10 х8

База упражнений - класс! Еще бы к ней привязать рекомендации по выполнению каждого упражнения, ну и конечно по всем упражнениям видео сделать. :)

P.S. Сегодня попробовал отжимания на брусьях. Вроде делал все правильно, но локти при полной амплитуде хрустели очень сильно. В итоге сделал для первого раза 10 повторений в неполной амплитуде, но зато без хруста. Я правильно понимаю, что со временем локти разработаются и перестанут хрустеть?
/forums/comment/54016-ochen-nuzhnyj-post
10.12.2013 10:47
Очень нужный пост!!!
/forums/comment/54019-79-j-den-polet-normalnyj-fizicheski-8-krugov
10.12.2013 11:08
79-й ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Физически 8 кругов, выдерживаю. Психологически, очень долго, помогает обратный отсчет после 4 круга.
Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/54022-impossible-na-brusjah-zvuchit-intrigujushhe-mozhno
10.12.2013 11:11
Impossible на брусьях.
Звучит интригующе. Можно ссылку или описание? Гугл не знает.

И еще кое-что: можно как-нибудь уделить один день теме "турник против железа"? Есть мнение, что качалка быстро наращивает массу мышц, а воркаут - рельеф. Я был бы очень рад, если бы вы помогли подробно раскрыть этот вопрос, сам сейчас задумываюсь над тем, чтобы записаться в спортзал на 1-2 дня в неделю (не будет ли это негативно влиять на здоровье?).
/forums/comment/54026-vsem-privet-vrode-vyzdorovel-nakonec-chuvstvuju-sebja
10.12.2013 11:19
Всем привет. Вроде выздоровел:), наконец чувствую себя хорошо. Сегодня продолжу занятия.
/forums/comment/54036-quote-name-griever-13-turnik-protiv-zheleza-quote
10.12.2013 12:01
турник против железа


Тема скорее всего будет флеймом. Общий смысл изложу так: Нагрузка мышцы усилиям, близким к максимальным ведет к увеличению силы и гипертрофии. Нагрузка мышцы усилием, скажем 30-50% от одноповторного максимума будет тренировать выносливость (и как следствие по ряду причин - улучшать рельефность). Естественно и железом и турниками можно работать и в одном и в другом направлении. Кто воркаутеров называет дрыщами, советую присмотреться к Beast aka LordVital. А кто думает, что к штанге прикасаются только бодибилдеры и пауэрлифтеры, советую глянуть на тренировочные схемы Усейна Болта.
Конечно, с железом проще поднимать силовую составляющую, т.к. не нужно извращаться и придумывать спец.упражнения, чтобы увеличить нагрузку. Достаточно делать базовые упражнения и потихоньку наращивать веса/количество повторов/подходов/сокращать время отдыха. На турнике это сделать гораздо сложнее, но тоже возможно.
/forums/comment/54038-a-gde-shestoj-uroven-dlja-spiny-po-urovnju-slozhnosti
10.12.2013 12:07
А где шестой уровень для спины? По уровню сложности в упражнениях для груди я бы поменял местами отжимания на брусьях и отжимания из 3 уровня (на брусьях, на мой взгляд, легче; сложно только в первые несколько дней освоения).
/forums/comment/54043-b-ogrudko-b-nashel-temu-v-vk-s-analogichnym-nazvaniem
10.12.2013 12:45
ogrudko: нашел тему в вк с аналогичным названием, отборный мусор. Но у меня сложилось впечатление, что здесь все люди адекватные и воспитанные, и во что-то подобное обсуждение не выльется.
Спасибо за ответ, но все же, если посещать штангу один-два раза в неделю в дополнение к 100-дневке (или тому, чем мы будем дальше заниматься) это пойдет на пользу? Например, даст толчок в развитии мышц? Ведь разнообразие же. Или я не прав и лучше всего для равномерного роста придерживаться своего родного веса.
Извините за навязчивость, просто от вашего ответа многое зависит.
/forums/comment/54044-kak-govoril-odin-gastrojenterolog-moemu-otcu-vse
10.12.2013 13:09
Как говорил один гастроэнтеролог моему отцу: "Все можно, если осторожно".
По сути: откуда взялся уличный воркаут, как следствие - этот проект, как следствие - эта программа. С целью отвлечь молодое поколение от употребления наркотиков и т.д. т.п. путем ДОСТУПНЫХ занятий физ. подготовкой. Воркаутеры никогда не заявляли, что штанга это зло или турники накачают Вас лучше. Суть в том, что за штангу так или иначе нужно платить, а турники по факту - бесплатны. С течением времени разработаны программы тренировок, которые позволяют добиться результатов уровня гораздо выше среднего обывателя. Но никто не говорит, что спортзал + тренер не сделают Вас сильнее. Сделают и причем гораздо быстрее и круче. И 1 тренировка со штангой в неделю это лучше, чем 0 тренировок в неделю. Есть правда несколько моментов, с которыми нужно определиться:
1) зачем Вам нужна силовая тренировка с отягощениями?
2) Есть ли подходящие условия для такой тренировки?
3) Есть ли грамотный тренер, который поставит Вам технику.
Единственный минус, который вижу лично я в штанге - за счет серьезных весов легче заработать себе травму. Значит нужно ставить технику. А чтобы поставить технику, нужен персональный тренер и очень-очень много занятий, чтобы она крепко засела в мозгах. Т.е. Вы не сможете с первого месяца делать рекорды в базовых упражнениях, а будете заниматься с палкой от швабры :), и так где-то первые полгода. Вот и определитесь для себя, чего Вы хотите.
/forums/comment/54045-na-distancii-vyskazhu-svoe-imho-naschet-turnik-protiv
10.12.2013 13:30
На дистанции

выскажу свое имхо насчет турник против железа

Я периодически в своей жизни посещал качалку
так, для ОФП, никаких серьезных результатов не достиг
Сам для себя считаю так: штангой/гантелями/тренажерами можно прокачать те мышцы, что трудно прокачать турником и брусьями
например тот же бицепс (народ скажет что вон мол у воркаутеров какая бицуха, но все же это именно мое имхо и я не исключаю, что со временем его могу изменить)
Или грудак

Но самый значительный минус, который я вижу в упражнениях с железяками-мне кажется в тренировках с собственным весом больше естественных, жизненных движений
Подтягивания, отжимания, выпады....
взять какой нибудь экстремальный поход...
Какие мышцы и как будут работать в плавании, лазании по скалам/деревьям :D , тяге веса и т.д.??
Я когда то читал программку занятия америкосовской морской пехоты- подтягивания на березенте 9укрепляются кисти), перенос тяжелых мешков, "прогулка фермера" и т.д.
То есть тренировка того, что максимально нужно в жизни

Например в качалке я брал блин и поднимал его в положении стоя не перед собой, и не строго вверх, а вверх-по диагонали
То есть от лица/груди-вверх по диагонали
Блин-25 кг-овый
Интенсивно, во взырвном режиме
Даже инструкторы в зале не могли сделать столько-сколько делал я
Не хватало выносливости тем мышцам, что работают
Да да-как ни смешно, но не могли
Потому что они не тренили это упражнение, и если крупные мышцы у них работают лучше, то мелкие-не пригодны

Зачем???
А кто имеет детей-тот знает как быстро устают руки, когда годовалого малыша кидаешь вверх много раз :D
Его ж подбрасываешь не строго вверх, а немного по диагонали

Или удержание блина в вытянутых руках-для игр с тем же сынишкой, когда его от груди-на вытянутые руки перед собой, и так-много раз

И, как повторюсь, ни смешно-но именно эти два упражнения я делал больше чем инструкторы-качки
:)
прошу прощения за хвастовство

удачи всем, я на дистанции и я этому рад
/forums/comment/54046-79-den-polet-normalnyj-eshhe-21-den-idem
10.12.2013 13:45
79 день, полет нормальный. Еще 21 день идем.
Хочешь — добьешься. Не добился — плохо хотел.
/forums/comment/54049-grud-otzhimanija-ot-turnika-pojasnite-pozhalujsta
10.12.2013 14:16
Грудь
-отжимания от турника

поясните пожалуйста
/forums/comment/54052-sdelal-vyhod-siloj-ili-podem-perevorotom-i-v-verhnej
10.12.2013 15:08
Сделал выход силой (или подъем переворотом) и в верхней позиции начинаешь отжиматься.
/forums/comment/54054-segodnja-8-krugov-podtjagivanija-6-prisedanija-13
10.12.2013 15:20
Сегодня 8 кругов.

Подтягивания 6
Приседания 13
Отжимания 15
Выпады по 8
Брусья 5

Всё нормально. Замену упор присев-лёжа на брусья оставляю. Скорее всего, брусья буду делать до конца.