/forums/comment/44435-img-http-workout-su-uploads-thumbs-9-jpg-500x1733-jpg
01.10.2013 00:24
День 9. Пятнашки

Вчера я рассказал вам про баланс калорий, но я более чем уверен, что многих из вас обрадует тот факт, что заботливые люди уже все посчитали за вас, и существуют готовые схемы питания (которые ещё и довольно эффективные!). Сегодня я познакомлю вас с одной из таких схем, которая известная под названием "Пятнашки". Её автором является известный украинский блоггер, Олег Терн (немного о нём).

Диета Пятнашки

Как построить сбалансированный рацион?

1) Обеспечить пластические нужды организма.
0,8-2 грамм полноценного качественного белка на килограмм сухого
веса в сутки. 0,5-1,5 грамма жиров (включая незаменимые жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6) на килограмм сухого веса. Включить в рацион витамины, минералы, микроэлементы и т.д.

2) Обеспечить достаточное количество клечатки (волокон)
Для взрослого человека сутночная норма клечатки составляет порядка 25-30 грамм. Избыток клечатки может негативно влиять на организм и процесс усвоения питательных веществ.

3) Обеспечить адекватное количество энергии
С помощью простой формулы для рассчета потребности в калориях (25ккал на кг веса для похудения, 30ккал на кг веса для поддержания, 35ккал на кг веса для набора массы) можно получить свою суточную норму калорий. Вычтем из нее энергетическую ценность нутриентов, а остаток заполним углеводами.

4) Обеспечить адаптируемость
Ваша диета должна не только быть эффективной и удовлетворять ваше чувство голода, но так же должна быть гибкой и удобной, чтобы не мешать вам жить своей жизнью и не нарушать социальное взаимодействие. Можно добавить в диету сладости и другие вкусные, но не очень полезные продукты для психологического комфорта.

5) Обеспечить баланс
При правильном подборе всех перечисленных выше параметров вы сможете комфортно и размеренно худеть (или набирать массу), уменьшая количество жировой ткани, но сохраняя мышцы и здоровье в целом. Ошибки же в балансировке нутриентов и подборе калорийности могут привести к плохому самочувствию и даже заболеваниям!

СЛИШКОМ СЛОЖНО? ВОЗМОЖНО, ЕСТЬ СПОСОБ ПРОЩЕ?

День 9. Пятнашки

День 9. Пятнашки

День 9. Пятнашки

День 9. Пятнашки/

День 9. Пятнашки

Представляем вашему вниманию "Диету Пятнашки". Скачать красивый PDF файл со всеми схемами и табличками можно по ссылке.

Диета "Пятнашки" является усовершенствованной версией другой разработанной Олегом схемы питания, под названием "3 кулака". Какой из них пользоваться - решайте сами. В общем плане они очень похожи, разве что "Пятнашки" более детально проработаны и в настоящее время автор поддерживает и развивает именно эту свою разработку.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/44439-za-nedelju-na-jetoj-diete-sbrosil-2-5-kg
01.10.2013 00:46
За неделю на этой диете сбросил 2,5 кг.
Я нынче строг к себе. Друзья, пиво пьют без меня. КиШ
/forums/comment/44446-9-den-polet-normalnyj
01.10.2013 04:47
9 ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/44450-ochen-tjazhelo-dalas-vcherashnjaja-trenirovka-hz
01.10.2013 07:27
Очень тяжело далась вчерашняя тренировка, хз - может сказывается
тяжелая работа.
Разминка, 10-22-25-22, 4 круга, отдых 50 сек., растяжка.
Народ, а вы представляете как будете делать 8 кругов? Я еще 5 кругов думаю сделаю, а вот дальше - хз. Может стоит уменьшить повторы? или на протяжении 2 недель очередных я наберусь сил и смогу добавить очередной круг?
Только вперед !
/forums/comment/44452-vchera-byl-8-den-razminka-5-12-12-12-3kruga-5-12-25-15
01.10.2013 08:08
Вчера был 8 день
Разминка
5-12-12-12 3круга
5-12-25-15 4 круг
заминка
Все ок.
/forums/comment/44456-quote-name-sergej163-narod-a-vy-predstavljaete-kak
01.10.2013 09:00
Народ, а вы представляете как будете делать 8 кругов? Я еще 5 кругов думаю сделаю, а вот дальше - хз. Может стоит уменьшить повторы? или на протяжении 2 недель очередных я наберусь сил и смогу добавить очередной круг?


Смотри по своему самочувствию. Если чувствуешь, что лишний круг не вытащишь, то уменьшай количество повторений. К пятнице определишься.
/forums/comment/44462-blin-chego-to-vsjo-slozhno-tak
01.10.2013 09:55
Блин чего-то всё сложно так?! :(
Put your trust in God, but keep your powder dry (Надейся на бога, но порох держи сухим)
Cromwell / Кромвель
/forums/comment/44463-vchera-delal-8-12-15-12-dumaju-otzhimanija-umenshit-do
01.10.2013 09:56
Вчера делал 8/12/15/12.

Думаю отжимания уменьшить до 12, а приседания поднять до 15 )
Put your trust in God, but keep your powder dry (Надейся на бога, но порох держи сухим)
Cromwell / Кромвель
/forums/comment/44464-quote-name-kaimi-quote-name-sergej163-narod-a-vy
01.10.2013 09:59
Народ, а вы представляете как будете делать 8 кругов? Я еще 5 кругов думаю сделаю, а вот дальше - хз. Может стоит уменьшить повторы? или на протяжении 2 недель очередных я наберусь сил и смогу добавить очередной круг?


Смотри по своему самочувствию. Если чувствуешь, что лишний круг не вытащишь, то уменьшай количество повторений. К пятнице определишься.


Круг добавлять раз в две недели не так сложно. В прошлой стодневке каждую неделю прибавляли, было тяжеловато, но я тянул. Вот посмотри мою прошлую стодневку: http://s2.ipicture.ru/uploads/20130923/7SKmMV0p.png - На 43 день уже 8 кругов было
/forums/comment/44466-podskazhite-kak-v-kakoe-vremja-pitatsja-esli-u-menja
01.10.2013 10:00
Подскажите, как в какое время питаться, если у меня неудобный график. С до 7ми могу только быстрокашки перекусить, есть с утра не особо хочется. Потом до обеда на работе особо не поешь, но иногда хочется. В обед (~12:30) кушаю нормально, но следующий раз могу поесть не раньше 19:00 (работа до вечера+дорога+готвка). Ещё перед сном творожок кушаю.
Что делать при такой схеме?
Вне зависимости от того, о чем вы мечтаете — начинайте над этим работать! И тогда в вашей жизни начнут происходить самые настоящие чудеса! И.В. Гёте
/forums/comment/44468-vyhodnoj-posle-otdyha-vse-poshlo-naperekosjak-vrode-by
01.10.2013 10:05
Выходной! После отдыха все пошло наперекосяк: вроде бы и мышцы отдохнули, а выполнить смог только 3 круга -
разминка;
5/10/10/10 х3
заминка.
Медленно восстанавливается дыхание. Силы есть для выполнения упражнений, но такое впечатление, что мышцы не слушаются, хоть и перестали болеть: не хотят сгибаться и разгибаться - висиш на турнике, а подтянуться не могешь :(
Denn du bist, was du isst
Und ihr wisst, was es ist
/forums/comment/44469-quote-name-arhizmei-ochen-tjazhelo-dalas
01.10.2013 10:08
Очень тяжело далась вчерашняя тренировка, хз - может сказывается
тяжелая работа.
Разминка, 10-22-25-22, 4 круга, отдых 50 сек., растяжка.
Народ, а вы представляете как будете делать 8 кругов? Я еще 5 кругов думаю сделаю, а вот дальше - хз. Может стоит уменьшить повторы? или на протяжении 2 недель очередных я наберусь сил и смогу добавить очередной круг?


День 41 7 кругов 4х10х9х8, между кругами отдых 30 секунд. Каждый раз на 4-5 круге думаю, что сдохну. но ничего, немного силы воли и получаешь двойное удовольствие от того, что смог выполнить всю тренировку.
/forums/comment/44472-quote-name-joannes-krug-dobavljat-raz-v-dve-nedeli-ne
01.10.2013 10:24
Круг добавлять раз в две недели не так сложно. В прошлой стодневке каждую неделю прибавляли, было тяжеловато, но я тянул. Вот посмотри мою прошлую стодневку: http://s2.ipicture.ru/uploads/20130923/7SKmMV0p.png - На 43 день уже 8 кругов было


Я всё это смотрел знаю. Я говорю, что по самочувствию. Тебе может и не сложно, а ему сложно (посмотри внимательно, сколько у него повторений в одном круге).
/forums/comment/44473-quote-name-kaimi-quote-name-joannes-krug-dobavljat
01.10.2013 10:30
Круг добавлять раз в две недели не так сложно. В прошлой стодневке каждую неделю прибавляли, было тяжеловато, но я тянул. Вот посмотри мою прошлую стодневку: http://s2.ipicture.ru/uploads/20130923/7SKmMV0p.png - На 43 день уже 8 кругов было


Я всё это смотрел знаю. Я говорю, что по самочувствию. Тебе может и не сложно, а ему сложно (посмотри внимательно, сколько у него повторений в одном круге).


Согласен. Все индивидуально
/forums/comment/44476-quote-name-ant1k-blin-chego-to-vsjo-slozhno-tak-quote
01.10.2013 10:51
Блин чего-то всё сложно так?! :(

А кому легко?!:)