Стоит, как минимум, начать читать инфопосты из сотки (
100.workout.su). Это поможет разобраться с тренировочным процессом.
А при графике 2 через 2 можно сильно не выдумывать и делать сплит.
Пн - тяга.
Вт - ноги
Ср - отдых
Чт - отдых
Пт - жим
Сб - всякая шляпа (пресс, средняя дельта, задняя поверхность бедра если её нет в день ног.
Порядок можно менять по своему усмотрению. P.S ноги обычно болят на второй день после трени.
По набору упражнений... в тяге и жиме можно вообще ничего не выдумать и делать банальные подтягивания и отжимания от пола/брусьев. Не обязательно придерживаться каким-нибудь подходам аля 10 по 10. Юзай "лесенки", "пирамиды", ЕМОМы и т.п.
2 часа на треню... ну если совмещать в один день тягу с жимом... но не факт что ты через 3 дня будешь снова готов пилить эти мышечные группы...
Одна мышечная группа за треню в хлам и перерыв в неделю для неё - даёт хоть какую-то уверенность в восстановлении
"Максимальная отдача/эффективность" - это единорог, редко когда его встретишь. Ещё и от конкретных целей зависит. Может ты хочешь максимумы пилить и тебе этот объемный тренинг до лампочки - пришёл, сделал 5 подходов на максимум с 5 минутами отдыха - ушёл. И это будет максимально эффективная треня для максимумов, но для какой-нибудь выносливости это будет мимо.
P.S. твоя главная задача не выпадать из тренировок - учись пилить необходимую нагрузку в рамках 20-30минутых трень.
