/forums/comment/563718-i-data-ed3-3-i-p-strong-dmitrij-golovinskij-strong-p
26.01.2021 18:00
Дмитрий Головинский

Период выносливости 10 недель, для пауэрлифтера уровня 2-КМС, массой более 80ти килограмм.





1 неделя
понедельник
- приседания 57% 3х8
- жим штанги узким хватом 57% 2х12
- французский жим 20кг1х20
- пресс

среда
- становая тяга 63%2х10, 68%1х8
- жим штанги стоя 39% 3х8
- наклоны со штангой 26% 2х12

пятница
- приседания на груди 39%2х10
- жим штанги лёжа 74% 3х8
- бицепс стоя 25кг 3х12
- пресс
_______________________________________________
КПШ

2 неделя
понедельник
- приседания 78% 3х8
- жим лёжа 43% 3х12
- жим штанги узк. хватом 52% 2х12
- пресс

среда
- становая тяга 58% 1х20
- жим штанги стоя 43% 3х8
- наклоны со штангой 32% 2х10

пятница
- приседания 43% 2х10
- жим штанги лёжа 78% 3х8
- приседания на груди 40% 2х12
- бицепс стоя 30кг 3х10
- пресс
_______________________________________________
КПШ

3 неделя
понедельник
- приседания 54% 3х12
- жим лёжа 48% 3х10
- жим на наклонной 35% 3х10
- трицепс на блоке 2х10
- пресс

среда
- становая тяга 63%4х12
- жим штанги стоя 35% 4х10
- наклоны со штангой 26%3х12

пятница
- приседания 36% 3х10
- жим штанги лёжа 65%3х12
- жим-разводка с гантелями по 21 кг 3х10
- бицепс стоя 35кг 3х8
- пресс
_______________________________________________
КПШ

4 неделя
понедельник
- приседания 57% 3х12
- жим лёжа 50кг4х12
- жим штанги на наклонной 45кг3х8
- пресс

среда
- становая тяга 68%3х10
- жим штанги стоя 45кг3х8
- наклоны со штангой 55кг2х12
- боковые махи 3х12

пятница
- приседания 60кг3х10
- жим штанги лёжа 70% 4х10
- жим-разводка с гантелями по 24кг 3х8
- бицепс стоя 40кг 3х8
- пресс
_______________________________________________
КПШ

5 неделя

понедельник
- приседания 64% 4х10
- жим лёжа 48% 4х10
- жим штанги на наклонной 44%кг3х8
- трицепс на блоке 5 плиток 3х10
- пресс

среда
- становая тяга 74% 3х8
- жим штанги стоя 30% 1х20
- жим штанги узким хватом 44% 3х8
- наклоны со штангой 32% 3х10

пятница
- приседания 44% 5х12
- жим штанги лёжа 70% 1х12, 74% 2х10, 77% 2х8
- жим-разводка с гантелями по 21кг 4х12
- бицепс стоя 30кг 5х12
- пресс
_______________________________________________
КПШ

6 неделя
понедельник
- приседания 68% 4х10
- жим лёжа 52% 4х8
- жим штанги на наклонной 52% 2х8
- трицепс на блоке 6 плиток 3х8
- пресс

среда
- становая тяга 68% 2х10, 71% 1х10, 74% 1х8, 76% 1х8
- жим штанги стоя 35% 4х10
- жим узким хватом 48% 3х8
- наклоны со штангой 34% 3х8

пятница
- приседания на груди 39% 4х10
- жим штанги лёжа 74% 1х12, 78% 1х10, 83% 2х8
- жим-разводка с гантелями по 22кг 3х10
- бицепс стоя 35кг 3х10
- пресс
_______________________________________________
КПШ


7 неделя
понедельник
- приседания 71% 4х8
- жим лёжа 48% 4х10
- присед с широкой постановке 50% 3х12
- жим штанги на наклонной 52% 4х12
- трицепс на блоке 6 плиток 4х8
- пресс

среда
- становая тяга 66% 1х20
- жим штанги стоя 39% 4х8
- тяга на прямых ногах 53% 5х12
- жим узким хватом 52% 3х8
- гиперэкстензия 5х12

пятница
- лифтёрский присед 65кг5х12
- жим штанги лёжа 80кг4х12
- жим-разводка с гантелями по 18кг 5х12
- бицепс стоя 35кг 2х10
- бицепс с гантелями по 10кг5х12
- пресс
_______________________________________________
КПШ

8 неделя
понедельник
- приседания 55% 4х8
- жим лёжа 44% 5х12
- присед в широкой постановке 54% 3х10
- жим штанги на наклонной 57% 3х10
- трицепс на блоке 5 плиток
3х10
- пресс

среда
- становая тяга 68% 1х12, 74% 2х10
- жим штанги стоя 30% 4х12
- тяга на прямых ногах 55% 2х10
- жим средним хватом 57% 3х8
- гиперэкстензия 5кг 3х10

пятница
- лифтёрский присед 46% 4х10
- жим штанги лёжа 70% 2х12, 74% 1х10, 78% 1х8, 83% 1х8
- жим-разводка с гантелями по 21кг 3х10
- бицепс стоя 35кг 2х10
- бицепс с гантелями по 12кг2х10
- пресс
_______________________________________________
КПШ

9 неделя

понедельник
- приседания 64% 2х12, 68% 1х10, 72% 1х8, 75% 1х8, 80%
- жим лёжа 48%4х10
- присед в широкой постановке 57% 3х8
- жим штанги на наклонной 52% 3х10
- трицепс на блоке 4 плитки 4х10
- пресс

среда
- становая тяга 68% 2х10, 71% 1х10, 74% 1х8
- жим штанги стоя 35% 4х10
- тяга на прямых ногах 42% 3х10
- жим средним хватом 52% 3х10

пятница
- лифтёрский присед 50% 5х8
- жим штанги лёжа 65% 1х20
- жим-разводка с гантелями по 22кг 3х10
- бицепс стоя 35% 3х8
- бицепс с гантелями по 14кг3х8
- пресс
_______________________________________________
КПШ

10неделя
понедельник
- приседания 64%4х12
- жим лёжа 52% 3х10
- присед в широкой постановке 54% 3х8
- жим штанги на наклонной 48% 3х10
- трицепс на блоке 5 плиток 4х10
- пресс

среда
- становая тяга 63% 1х12, 74% 1х10, 80% 1х8
- жим штанги стоя 30% 3х12
- тяга на прямых ногах 45% 3х10
- жим средним хватом 48% 4х10

пятница
- лифтёрский присед 54% 3х8
- жим штанги лёжа 70% 1х20
- жим-разводка с гантелями по 21% 3х8
- бицепс стоя 35кг 3х10
- бицепс с гантелями по 12кг3х8
- пресс
_______________________________________________
КПШ


Выходные 2-7дней



Далее силовой цикл. 6-12 недель (фаза набора силы)

Далее пиковый цикл 6-10 недель (фаза тренировки мощности)
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/586239-i-data-ed3-3-i-h2-class-ql-align-center-golovinskij
24.05.2022 20:30

Головинский Силовой цикл для троеборца, уровня 2-КМС, весом более 80 кг - 12 недель.

Коэфициент прогрессии принят без употребления фарм поддержки

неделя 1
понедельник
- присед 68% 4х6
- жим лёжа 45% 3х6
- присед на груди 34% 4х4 (от 1 ПМ присед)
- жим гантелей по ~19 кг (45%) 3х6
- разгибание с гантелями по ~9 кг (55%) из-за головы 2х6

среда
- становая тяга 60% 5х5
- жим лёжа 48% 3х6
- наклоны 35% 4х4 (от 1 ПМ становой)
- жим стоя ~37.5кг (47%) 3х6

пятница
- присед 45% 3х6
- жим лёжа 68% 2х6, 75% 2х6
- присед в широкой постановке 35% 4х4 (от 1 ПМ присед)
- французский жим ~27.5кг (47%) 3х6
- бицепс стоя ~32.5кг (70%) 3х6

неделя 2
понедельник
- присед 62% 5х6
- жим лёжа 40% 5х5
- присед на груди 45% 4х4 (от 1 ПМ присед)
- жим гантелей по ~15 кг (37%) 4х6
- разгибание с гантелями по ~8 кг (50%) из-за головы 2х6

среда
- становая тяга 59% 2х6, 65% 2х5
- жим лёжа 40% 3х5
- наклоны 31% 4х6 (от 1 ПМ становой)
- жим стоя ~30кг (39%) 3х6

пятница
- присед 40% 4х6
- жим лёжа 60% 1х6, 71% 5х5
- присед в широкой постановке 30% 4х5 (от 1 ПМ присед)
- французский жим ~17.5кг (28%) 4х6
- бицепс стоя ~22.5кг (50%) 4х6

неделя 3
понедельник
- присед 53% 1х6, 63% 1х5, 75% 4х4
- жим лёжа 33% 5х6
- присед на груди 38% 5х5 (от 1 ПМ присед)
- жим гантелей по ~16 кг (37%) 5х6
- разгибание с гантелями по ~9 кг (54%) из-за головы 3х6

среда
- становая тяга 53% 1х4, 59% 1х4, 66% 3х3, 76% 1х3
- жим лёжа 44% 4х6
- наклоны 28% 5х6 (от 1 ПМ становой)
- жим стоя ~25кг (33%) 5х6

пятница
- присед 40% 5х6
- жим лёжа 54% 1х6, 67% 2х6, 73% 2х5
- присед в широкой постановке 27% 5х6 (от 1 ПМ присед)
- французский жим ~20кг (35%) 5х5
- бицепс стоя ~25кг (54%) 4х6


неделя 4
понедельник
- присед 55% 1х6, 67% 1х5, 78% 4х4
- жим лёжа 37% 4х6
- присед на груди 30% 5х4 (от 1 ПМ присед)
- жим гантелей по ~19кг (44%) 4х5
- разгибание с гантелями по ~10 кг (59%) из-за головы 4х5

среда
- становая тяга 57% 1х5, 63% 1х5, 71% 4х4
- жим лёжа 46% 4х6
- наклоны 34% 4х5 (от 1 ПМ становой)
- жим стоя ~35кг (44%) 5х5

пятница
- присед 40% 5х6
- жим лёжа 54% 1х6, 65% 1х5, 79% 4х4
- присед в широкой постановке 27% 5х5 (от 1 ПМ присед)
- французский жим ~25кг (42%) 3х6
- бицепс стоя ~20кг (42%) 3х5

неделя 5
понедельник
- присед 62% 1х6, 70% 5х5
- жим лёжа 46% 3х6
- присед на груди 33% 5х4 (от 1 ПМ присед)
- жим гантелей по ~21кг (49%) 4х5
- разгибание с гантелями по ~10 кг (59%) из-за головы 4х5

среда
- становая тяга 54% 1х6, 63% 1х5, 74% 4х4
- жим лёжа 50% 4х6
- наклоны 35% 4х4 (от 1 ПМ становой)
- жим стоя ~40кг (49%) 4х5

пятница
- присед 47% 3х6
- жим лёжа 58% 1х6, 65% 1х5, 77% 4х4
- присед в широкой постановке 40% 4х4 (от 1 ПМ присед)
- французский жим ~30кг (42%) 3х5
- бицепс стоя ~30кг (64%) 3х5


неделя 6
понедельник
- присед 60% 1х6, 70% 1х5, 80% 2х4, 83% 2х3
- жим лёжа 48% 5х5
- присед на груди 50% 5х4 (от 1 ПМ присед)
- жим гантелей по ~17кг (49%) 5х6
- разгибание с гантелями по ~9 кг (59%) из-за головы 5х6

среда
- становая тяга 66% 4х5
- жим лёжа 60% 5х5
- наклоны 34% 4х5 (от 1 ПМ становой)
- жим стоя ~35кг (49%) 4х6

пятница
- присед 57% 4х5
- жим лёжа 60% 1х6, 73% 1х5, 81% 4х4
- присед в широкой постановке 42% 4х4 (от 1 ПМ присед)
- французский жим ~25кг (42%) 5х6
- бицепс стоя ~25кг (64%) 4х6

Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.