Независимо от того, какие приоритеты выделяет для себя атлет в силовых тренировках, все их можно подчинить определенным принципам. Так, тренировки на силу дадут наибольший результат при выделении четких критериев и правил их организации.

Принцип вариативности вытекает из утверждения, что однообразная нагрузка постепенно теряет свою эффективность, даже, несмотря на то, что первоначально могли быть получены выдающиеся результаты. Так, необходимо постоянно менять локальные приоритеты, варьировать цели на определенный период. Принцип вариативности напрямую связан с периодизацией в силовых тренировках. Так, совершенствование различных качеств, таких как сила, выносливость, скорость, должно осуществляться в строго выделенные для этого временные промежутки (периоды);

Принцип регистрации предполагает постоянное документальное отображение текущих тренировок. Так, для того, чтобы иметь возможность эффективно отслеживать действенность и эффективность тех или иных тренировочных программ или частных приемов, нужно знать то в каком виде они применялись. Такое знание вытекает из регистрации всех шагов тренировочного процесса в виде тренировочного дневника или каком-либо ином, с целью последующего анализа эффективности и выделения закономерностей роста спортивных результатов для конкретного атлета;

Принцип дозирования тренировочной нагрузки. В задачи атлетов и тренеров входит нахождение оптимальной величины тренировочной нагрузки под конкретные задачи. Так, недобор нагрузки, равно как и ее излишек, приводит к малым темпам роста спортивных результатов. Необходимо стараться найти тот оптимум, который бы позволял прогрессировать с оптимальной скоростью, в тоже время не допускал травм и перегруженности в тренировочном процессе

Принцип регулярности. Для высокого уровня роста спортивных результатов необходимо регулярно давать достаточный уровень стресса, который выражается в тренировочной нагрузке. Каждое тренировочное занятие должно проводиться именно тогда, когда это целесообразно с целью максимизации спортивных результатов.

Принцип планирования тренировочной нагрузки и спортивных результатов. Тренерам и атлету нужно ориентироваться на достижение перспективных целей, а также заранее определять перечень методов, которые позволят получить максимальный результат. Так тренировки постоянно должны планироваться с учетом поставленных целей, а также правил планирования нагрузки; кроме того, планироваться также должны выступления спортсмена с целью достижения пиковой формы к наиболее ответственным стартам.

Одним из основополагающих принципов спортивной тренировки является вариативность. Для стимуляции фазовых сдвигов, которые возникают под воздействием стресса, коим, несомненно, является силовая или любая другая тренировка, необходимо соответствующим образом видоизменять тренировочный процесс. С ростом спортивного мастерства нужно не только менять количественные показатели нагрузки (тренировочный объем), но и видоизменять качественные показатели, например, интенсивность. Кроме того, нужно выделять отдельное внимание развитию специальных спортивных качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости, координации и других.

Соответственно, тренировочный процесс представляется не как однородное действие, а всесторонне физически развивающее, способствующее улучшению различных качеств атлета. Именно поэтому целесообразно делить цикл подготовки спортсмена-силовика на соответствующие периоды. Эмпирическим путем установлены сами периоды, а также их последовательность и длительность:

Период совершенствования выносливости (6-20 недель);

Период повышения силы (6-12 недель);

Период повышения скорости движений, координации (6-10 недель);

Период выхода на пик силы, непосредственно перед соревнованиями (8-10 недель).

Почему же выбраны именно такие периоды? Прежде всего, когда атлет начинает подготовку, необходимо развить силовую выносливость, которая станет фундаментом для дальнейшего совершенствования других качеств. Без выносливости атлет не может объемно тренироваться, не может длительно совершать интенсивную работу. Именно поэтому в период совершенствования силовой выносливости закладывается та база, которая впоследствии развивается – атлет совершенствует иные качества за счет приобретенной выносливости.

Требования данного периода обуславливают соответствующий характер тренировок. В комплекс целесообразно включить аэробные упражнения, а в основных тренировочных упражнениях число повторений не должно опускаться ниже 8. Предпочтительно выполнение 8, 10, 12, 15 или 20 повторений в подходе. Число подходов в отдельном упражнении достаточно вариативно: 1-6. Упражнения на 20 повторений, как правило, выполняются только в одном подходе из-за сильного утомления и истощения резервов организма.

Кроме того, при тренировке выносливости целесообразно увеличить время, в течение которого мышца находится под нагрузкой. Это обуславливает медленный темп выполнения тренировочных упражнений. Вспомогательные упражнения в основном общеразвивающие – они носят цель повышения выносливости отдельных мышечных групп.

Когда атлет уже приобрел достаточную выносливость, можно приступать непосредственно к построению силы. Для увеличения силы число повторений в подходе снижается и составляет 4-6; количество подходов наоборот возрастает и варьируется в диапазоне 3-6. Темп выполнения упражнений повышается. В данном периоде спортсмен осуществляет непосредственно увеличение силы. Общеразвивающие вспомогательные упражнения постепенно замещаются на упражнения, призванные нивелировать слабые места атлета, а также на те, которые улучшают мощность и скорость. Тем не менее, определенная часть общеразвивающих упражнений по прежнему присутствует в комплексе.

Как известно, результат в силовом тренинге зависит не только от абсолютных показателей силы мышц. Также очень важно техническое мастерство, скорость, мощность, координация движений, то есть способность атлета эффективно реализовывать свою силу в определенных условиях. Период по увеличению скорости движений и координации имеет цель повысить скорость выполнения упражнений, добавить в движение мощность и быстроту. Не менее большое значение имеет сохранение технического навыка при росте скорости, именно поэтому в рамках данного периода также реализовываются цели повышения координации движений, быстроты и ловкости.

Количество повторений в подходе в рамках периода по совершенствованию скорости еще сильнее снижается. Могут применяться синглы (подходы на 1 повторение), а также дубли (подходы на 2 повторения). Число повторений не превышает 6, а количество подходов 3-6. Основную часть комплекса составляют динамические упражнения, например, скоростные жимы, выпрыгивания или быстрый бег на короткие дистанции. Вспомогательные упражнения в рамках данного периода являются специальными, рассчитанными, прежде всего, на развитие мощности и быстроты. Тем не менее, допускается использование и общеразивающих упражнений. Система подходов*повторений во всех вспомогательных упражнения должна быть абсолютно такой же, как и в основных движениях.

Период выхода на пик силы имеет цель подытожить всю подготовку атлета и таким образом вывести его на пик спортивной формы. Естественно, данный период лучше проводить непосредственно перед соревнованиями, чтобы показать максимальный результат. Количество повторений в подходе не превышает 4, темп – максимально взрывной, скоростной. Если атлет испытывает недостаток скорости или мощности, то следует также добавить скоростные, динамические упражнения. Количество подходов: 3-6. Вспомогательные упражнения могут вовсе исключаться, но, как правило, все еще присутствуют в комплексе, в особенности специальные. Могут быть также и общеразвивающие упражнения – в основном это движения для повышения тонуса антагонистов или же призванные закачивать суставы и связки с целью предотвращения травм (трицепс на блоке, rotator-cuff).

Смешивать различные периоды не рекомендуется, однако допускается тренировать основные движители в упражнении в раскладках, которые продиктованы периодом, а мышцы антагонисты в иных. Например, если у атлета-жимовика скоростной период, то можно тренировать антагонисты (бицепс, широчайшие) на выносливость, но только в том случае, если их тренировка в подобном ключе действительно необходима.

Почему же не рекомендуется смешивать различные периоды, то есть параллельно прорабатывать, например, силу и выносливость? Все дело в том, что выносливость и сила – это отличающиеся качества. Аркадий Воробьев в своей книге «Тяжелая атлетика» пишет следующее:

В настоящее время имеется ряд научных работ, в которых доказано, что тренировка на силу отрицательно сказывается на выработке выносливости в беге на длинные дистанции. В свою очередь, объемные тренировки на выносливость отрицательно влияют на развитие силы. Дело в том, что физиологический и биохимический характеры воздействия на организм силовых упражнений и упражнений на выносливость совершенно различны.

Соответственно, тренировки на выносливость могут препятствовать развитию силы и наоборот, что, естественно, является неприемлемым.

Типовые раскладки под силовые циклы и правила их составления

О принципах, в соответствии с которыми необходимо составлять раскладки под силовые циклы. Рассматриваются типовые раскладки под силовые периоды, периоды по выходу на пик силы, а также периоды по развитию быстроты.

Силовыми циклами можно назвать такие макро или мезоциклы, которые организовываются специально для повышения силовых качеств атлета и непосредственного увеличения предельного максимума в приоритетных движениях. Если исходить из разделения в соответствии с теорией периодизации, то можно выделить силовые периоды, периоды по выходу на пик силы, а также периоды по совершенствованию быстроты. Все эти периоды, хоть и характеризуются некоторым отличающимся режимом интенсивности и количества повторений в подходе, все же будут использовать аналогичный подход в составлении раскладок.

В одной из статей на сайте уже были разобраны раскладки под периоды на выносливость. В силу своего отличия силовые циклы будут использовать и отличающиеся принципы построения раскладок, хотя можно выделить и некоторые схожие черты.

Так, как и в периодах на выносливость, весь массив раскладок можно разделить на простые и сложные. Простые раскладки – это такие, которые включают в себя лишь запись целевого веса отягощения, а также количества повторений и подходов. Например, если спортсмен выполняет приседания со штангой с весом 150 кг в 6 подходах по 4 повторения, то раскладка будет иметь следующий вид:

150*4*6 (1)

В отдельных случаях, можно дополнять текст раскладки процентом от максимума, который указывается в скобках после веса либо правее всей записи. Очевидно, что в простой раскладке не находят отображения подходы, которые предшествовали рабочему весу и в ходе силовых циклов данный вопрос имеет принципиальное значение. Так, исходя из специфики силовых периодов, можно утверждать, что основной тренировочный эффект будут оказывать все веса, превышающие 50% от предельного максимума. Не сложно догадаться, что если предельный максимум вышеупомянутого атлета в приседаниях составляет 300 кг или более, то такая запись будет вполне справедлива, так как она предполагает запись веса 50% или менее. Однако в том случае, если речь идет о тяжелой или средней тренировке, то нужно анализировать то, не выполнялись ли в качестве подводящих подходов веса более 50%. Если да – то они также должны быть включены в запись раскладки, чтобы сделать адекватным расчет КПШ и интенсивности. В таком случае нам приходят на помощь сложные раскладки в упражнениях.

Сложные раскладки включают в себя развернутую запись, которая включает перечень ряда подводящих подходов. Если рассмотреть пример выше и предположить, что предельный максимум атлета составляет 230 килограммов, и атлет выполняет один подводящий подход с весом 130 килограммов на 5 повторений, то можно расширить раскладку 1 и записать ее в сложном виде:

130*5 (2)

150*4*6

Вес 130 кг составляет 57% от предельного максимума и поэтому его также необходимо включить в сложную раскладку. Это увеличит выполненный объем, а также уменьшит усредненную интенсивность, что сделать расчет сложной раскладки более объективным. Так, в данной раскладке спортсмен поднял 4,25 тонны, выполнил 29 подъемов со средним весом 147 килограмов, усредненная интенсивность составила 64%.

Сложная запись является незаменимой, когда речь идет о планировании высокообъемных раскладок. Например, в жиме лежа предельный максимум спортсмена составляет 200 кг. На тяжелой тренировке он планирует выполнить 3 подхода к весу 140 кг на 6 повторений, 3 подхода к весу 145 кг на 5 повторений, а также 3 подхода к весу 150 кг на 4 повторения. Подводящий подход при этом выполняется с весом 110 кг (55%) на 6 повторений. Сложная раскладка будет иметь вид:

110*6

140*6*3

145*5*3 (3)

150*4*3

Параметры данной раскладки будут следующими:

КПШ = 51 подъем;

Тоннаж = 7 тонн;

Средний вес = 140 кг;

Усредненная интенсивность = 70%

В рамках силовых циклов можно разделить раскладки на тяжелые, средние и легкие. В методической литературе применяется различный подход к дифференциации раскладок по интенсивности, однако наиболее целесообразным будет применять следующий:

К весу менее 50% – легкие раскладки;

К весу 50-65% – средние раскладки;

К весу более 65% – тяжелые раскладки.

Очевидно, что тяжесть раскладки будет напрямую зависеть, не только от интенсивности, то есть процента от максимума, но и от количества подъемов. Так, раскладка 65%*4*4 будет называться тяжелой весьма условно, однако тренировочный эффект уже можно счесть достаточным для совершенствования специальных физических качеств: улучшения силы атлета или быстроты.

Необходимо отдельно выделить целевой диапазон процентов и количества подъемов штанги под различные силовые циклы (таблица 1).

Необходимо отметить, что в ходе силовых циклов во всех подходах, даже в самых начальных разминочных количество повторений в подходе не должно превышать 6. Если спортсмену для того, чтобы разогреться необходимо выполнить большее количество подъемов в ходе разминки, то необходимо увеличить количество подходов, но не повышать количество повторений в подходе.

В таблице 1 приведен целевой диапазон процентов и количества повторений в подходе под различные периоды. Нужно сказать, что указанный диапазон процентов может уменьшаться при планировании средних и легких тренировок, количество повторений в подходе не должно при этом превышать 6. Например, выполнение легкого жима лежа в простой раскладке 40%*6*5 может быть справедливо под любой из рассматриваемых периодов. Данные таблицы 1 характеризуют целевой диапазон раскладок и нужно сказать, что атлеты и тренеры могут несколько превышать веса под тяжелые тренировки, при условии удовлетворения целевому количеству повторений в подходе. Такая мера может определяться различным соотношением силы и выносливости у атлетов, а также необходимостью выделять контрольные точки раз в 5-6 недель. Кроме того, при приближении неприоритетных стартов, возможно включение синглов (единичных подъемов) в любой из рассматриваемых периодов.

При использовании общеразвивающих упражнений, в силу их преимущественно легкого характера, могут использоваться простые раскладки, а в основных и специальных вспомогательных упражнениях в основной массе будут применяться сложные раскладки. Это объясняется тем, что в легких раскладках практически все рабочие подходы будут составлять менее 50%, тогда как в средних или тяжелых раскладках, как правило, будут присутствовать подводящие подходы с интенсивностью более 50%.

Целесообразно рассмотреть основные правила составления сложных раскладок в упражнениях силовых периодов:

В ходе силовых циклов сложные раскладки, как и простые, могут включать подходы на 1, 2, 3, 4, 5 или 6 повторений;Переход к следующему рабочему весу называется шагом. В рамках сложной раскладки упражнения возможно лишь повышение веса со следующим шагом. Понижение не допускается;Количество повторений в подходе не может увеличиваться в следующем шаге раскладки. Допускается либо понижение количества повторений, либо его неизменный характер;

В ходе силовых циклов может применяться достаточно широкий круг раскладок (таблица 2) и нужно сказать, что одни и те же раскладки могут быть актуальны как в ходе чисто силовых периодов, так и в ходе периодов по выходу на пик или совершенствования быстроты. Что касается легких раскладок, то они также, как правило, могут в неизменном виде присутствовать в ходе любых силовых циклов. Их интенсивность может находиться в диапазоне 25-50%, а количество повторений в подходе, как правило, составит 4-6.

Спортсменам и тренерам необходимо четко представлять принципиальное различие различных периодов подготовки и, соответственно, отличия в их организации. Так, период по совершенствованию быстроты ориентирован, прежде всего, на развитие скоростных качеств. По этой причине отдельные упражнения, в особенности на тяжелой тренировке, выполняются в динамическом, взрывном стиле. Вес отягощения при этом подбирается таким образом, чтобы скорость выполнения позитивной фазы упражнения была достаточно высокой, и атлет мог работать над ее повышением.

Силовой период и период по выходу на пик силы очень похожи. Разница между ними в том, что в ходе силового цикла веса не приближаются к субмаксимальным и количество повторений в рабочих подходах не опускается ниже 4. В циклах по выходу на пик силы могут применяться подходы на 2-3 повторения, таким образом возрастает интенсивность тренировок. Если оценивать показатель среднего веса и количества подъемов в ходе силового периода и периода выхода на пик силы одного спортсмена, то очевидно, что в силовом цикле КПШ будет выше, а средний вес ниже.

Можно согласиться, что методы, использующиеся в ходе силовых периодов, периодов по выходу на пик силы и периодов совершенствования быстроты довольно схожи. Тем не менее, можно коротко определить специфику каждого периода, которая напрямую определяет организацию тренировок в ходе конкретного этапа:

Силовые периоды. Умеренное увеличение силы за счет высоких весов и часто высокого тренировочного объема. Широкий арсенал методов СФП и ОФП;Периоды по совершенствованию быстроты. Работа над повышением скорости подъема за счет использования средних и высоких весов. Методы СФП и ОФП нацелены на улучшение скоростных характеристик и повышение мощи в тех фазах, которые определяю динамику упражнения (срыв в жиме лежа, переключение со сгибания на разгибание в приседаниях, а также средняя фаза становой тяги);Периоды по выходу на пик силы. Акцент только на повышении силы за счет высоких и субмаксимальных весов отягощений. Работа над соревновательным движением в единичном подъеме (синглы), тренировочный объем не высокий. Узкий арсенал методов – узкое использование СФП.

Какие бы эффективные не были методы и какие бы не были получены высокие результаты от их использования, нужно учитывать, что они рано или поздно теряют свою эффективность. Организм приспосабливается к конкретному виду нагрузки, и величина стресса уменьшается, кроме того, снижается вариативность нагрузки. В таких условиях использование периодизации и выделение периодов подготовки – самый оптимальный вариант. Он позволяет не только упорядочивать подготовку атлета, но и качественно разнообразить методы и виды стресса, обеспечивая высокую вариативность тренировочного занятия.

В данной статье рассматриваются особенности организации силовых периодов в пауэрлифтинге и схожих дисциплинах. Определяются существенные отличия между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, которые позволяют делать больший акцент на 4-6 кратные подъемы снаряда в подходе с целью увеличения силы. Кроме того, описываются интересные аспекты периодизации.

Очевидно, что тренировочные периоды, ориентированные на развитие силы занимают наибольший удельный вес в планах спортсменов-силовиков. Именно в ходе данных периодов дается основной толчок к увеличению силы, то есть поднимаемого веса в отдельных упражнениях. Статья о периодизации уже четко дала нам понять, что работу в пауэрлифтинге, направленную непосредственно на увеличение силы, целесообразно организовывать в рамках трех периодов:

Непосредственно силовые периоды (работа в 4-6 повторениях, основной диапазон интенсивности 60-75%);Периоды по выходу на пик силы (работа в 2-3 повторениях в основных упражнениях, целевой диапазон интенсивности 70-90%, во вспомогательных работа не более 6 повторений);Периоды по совершенствованию быстроты (работа в 2-3 повторениях в основных упражнениях с акцентом на скорость и динамику, возможно включение синглов, основной целевой диапазон интенсивности 55-75%, во вспомогательных работа не более 6 повторений).

Прежде всего, на глаза попадает явное противоречие. По мнению многих методистов именно работа в диапазоне 2-3 повторения непосредственно влияет на силовые показатели атлета. Мы же в описанной схеме периодов выделяем силовой период, который вообще исключает такой вид работы. А. Н. Воробьев, когда речь идет о скоростно-силовой подготовке тяжелоатлетов указывает следующую мысль:

Исходя из тезиса о периодизации, в соответствии с которым, различные физические качества совершенствуются в рамках различных периодов, целесообразно выделить различные виды работы, ориентированные на улучшение скоростно-силовых качеств в отдельные периоды. Так, тренировка, направленная не только непосредственно на развитие силы, но и на рост структурных белков (гипертрофия) была выделена в непосредственно силовой цикл. В пауэрлифтинге движение больше связано с мышечной массой, так как влияние быстроты и техники здесь значительно меньше и большее значение имеет непосредственно двигательное качество сила. Кроме того, непосредственное исполнение жима лежа, приседаний или тяги становой связано с гораздо меньшими усилиями, даже если сравнивать с вспомогательными упражнениями из тяжелой атлетики: всевозможными протяжками, тягами толчковыми/рывковыми, приседаниями в глубокий сед и другими. Упражнения тяжелоатлетического двоеборья в классическом варианте еще более энергоемки и сложны. Это определяет смещение приоритета с 2-3 повторений, актуальных для тяжелоатлетической тренировки до 4-6 повторений в силовом цикле, когда речь идет о подготовке пауэрлифтера.

Когда Аркадий Воробьев высказывается в пользу работы со значительными весами и малым количеством повторений, не сложно понять причины таких решений. Как видно из цитаты выше, это в числе прочего накапливающееся утомление. Действительно, выполнить рывок классический в количестве 6 повторений – это очень энергозатратное действие. В процессе такого подхода атлетом на фоне усталости может быть допущено значительное количество технических ошибок. Это способно не только сделать такую работу менее эффективной, но и способствовать закреплению неверного навыка у атлета. Влияние же накапливающегося утомления при тренировке, допустим, приседаний, уже не столь значительна. При тренировке жима лежа значительно меньше. Соответственно, данный тезис уже будет иметь меньшую силу.

Следует также вести речь и о мысли А. Н. Воробьева о том, что манера работы с большими весами и малым количеством повторений близка к непосредственно соревновательным выступлениям. Действительно, можно с этим согласиться, однако в практике пауэрлифтинга неоднократно было доказано, что отсутствие подъемов максимальных и субмаксимальных весов часто никак негативно не сказывается на результате. Кроме того, данная мысль подтверждается также и опытом ведущих тяжелоатлетов.

Из цитаты хорошо понятна мысль Василия Алексеева в его утверждении о том, что не вес является первичным в тренировке тяжелоатлета, но тренировочный объем. Термином «пахать» или «пахота» штангисты всегда обозначали большой тренировочный объем, а, соответственно, «пахарь» – атлет, который тренируется с акцентом на количество подъемов. Как с позиций тяжелой атлетики, так и с позиций пауэрлифтинга, были подтверждения того, что повышение количества подъемов в подходе, а также общего количества подъемов за период, положительно сказывается на силовых качествах атлета. Соответственно, подъемы на 5-6 повторений в пауэрлифтинге не только получили «право на жизнь», но и заслужили быть приоритетными в ходе тренировок отдельных атлетов.

Нужно сказать еще об одном тезисе, высказываемом А. Н. Воробьевым.

Действительно, у многих атлетов, как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике, при увеличении веса отягощения техника меняется в худшую сторону – сразу «выскакивают» слабые звенья. Однако в тяжелой атлетике, в силу значительной сложности техники упражнений, возникает необходимость совершенствовать техническое мастерство не только на легких весах, но и на тяжелых. Это связано с необходимостью точно дозировать усилия при выполнении упражнений классического двоеборья. Недостаток этого ощущения меры усилий, часто приводит к срывам выступлений, когда, например, в рывке атлет показывает слишком большое усилие в подрыве (излишне вкладывается), что приводит к уходу штанги за голову. Как раз-таки в этом недостаток ощущения веса, который необходимо устранять, повысив количество подъемов максимальных и субмаксимальных весов.

В пауэрлифтинге же сложно представить подобную ситуацию, так как динамическая структура движений и кривая усилий для отдельных весов часто могут совсем не отличаться. Именно поэтому можно длительное время работать лишь в раскладках на 5-6 повторений, не прибегая к большим весам и после этого довольно успешно справляться со значительными весами.

Понятно, что жим лежа, приседания и тяга значительно более схожи между собой, чем, допустим, жим лежа и рывок классический. Как в жиме лежа, так и в приседаниях или тягах, на первое место встают именно факторы силы, то есть сила как физическое качество. Если же говорить о рывке и его вариациях, то здесь атлет может вовсе не суметь выполнить движение даже с весом, который гораздо меньше его возможностей, по причине того, что он не овладел в достаточной степени техническим мастерством или не сумел развить достаточную скорость в определенных фазах. Это определяет огромное значение быстроты и техники в тяжелой атлетике.

Если говорить о быстроте, то это физическое качество в пауэрлифтинге скорее вспомогательное, чем основное. Развитое качество быстроты позволяет атлету быстрее проходить мертвые точки, использовать преобладание силы в одних фазах для нивелирования отставания в других. Так, за счет преобладания силы в фазе срыва (жим лежа) атлет может, за счет улучшения физического качества быстроты, использовать эту силу для лучшего разгона снаряда. Приобретая инерцию снаряд будет в меньшей степени воздействовать на атлета в более проблемной точке: средине или дожиме и, соответственно, эффективность исполнения упражнения увеличится.

Учитывая вторичную роль быстроты, это качество лучше совершенствовать в ходе отдельных периодов, где делать акцент на скорость исполнения движений, не забывая одновременно тренировать силу в раскладках на 4-6 повторений. Акцент же необходимо сделать на динамичные подходы с весом 55-75% на 2-4 повторений. Если выполнять большее количество повторений, то снижается степень воздействия на быстроту, понижается скорость движений. Аналогично можно сказать и про увеличение веса отягощений.

Тем не менее, не смотря на все вышесказанное, подходы на 2-3 повторения со значительными весами все же имеют огромное значение в пауэрлифтинге. Основной акцент на такую работу целесообразно делать в периоды по выходу на пик силы, которые непосредственно предшествуют ответственным соревнованиям и призваны всесторонне подготовить атлета к демонстрации максимальных усилий. В ходе таких периодов основная работа ведется с весами 70-90%, а количество повторов в основных упражнениях находится в диапазоне 1-3.

Если говорить о распределении периодов в годовом цикле подготовки, то у каждого атлета будет иметь место индивидуальная структура. Одни спортсмены лучше увеличивают результат в ходе силовых циклов, другие в ходе циклов по выходу на пик, третьи за счет многоповторной работы в ходе циклов на выносливость. Примерное распределение для атлета, который не имеет представления о своих предрасположенностях представлено на таблице 2. Однако после прохождения данной схемы уже следует пересмотреть продолжительность периодов и сделать акцент на тот, где были достигнуты наибольшие прибавки, увеличив его продолжительность. Также необходимо оценивать текущие приоритеты: необходимость совершенствования техники, увеличения собственного веса и другие факторы.

Из такой периодизации силовой работы можно сделать следующие выводы. Понятно, что классические силовые схемы, где работа ведется с акцентом на подходы на 2-3 повторения, имеют смысл и приносят значительный результат в пауэрлифтинге и подобных силовых дисциплинах. Придя к нам из тяжелой атлетики, такой подход зарекомендовал себя, как отличный способ повышения силовых показателей. Однако в ходе всесторонней подготовки атлета, не нужно забывать и о подходах на 4-6 повторений, которые, как и было описано, могут оказывать сравнимое по эффективности воздействие на физическое качество сила и на результат в целом. Удельный вес таких подходов в пауэрлифтинге можно значительно повысить, сравнительно с тяжелой атлетикой.

Кроме того, периодизация тем и хороша, что, исследуя влияние на результат в ходе отдельных периодов, можно четко определить то, какая манера работы приносит спортсмену результат, анализируя прибавку в ходе тех или иных циклов подготовки. Основываясь на этих данных, атлет может вывести для себя наиболее эффективные периоды подготовки и методы и, варьируя акценты, еще больше повысить результативность тренировочного процесса.

______________________________________________________

Периодизация силовых тренировок в годовом цикле подготовки пауэрлифтеров.

52 недели в году:

*выносливость – 20% = 10,4 недели

*силовые периоды – 40% = 20,8 недели

*выход на пик силы – 25% = 13 недель

*периоды по развитию быстроты – 15% = 7,8 недели

p.s. недели, разумеется, округляем.

Информация в статье «Периодизация в силовм тренинге»:

*выносливость – 6-20 недель;

*сила – 6-12 недель;

*скорость – 6-10 недель;

*пик силы – 8-10 недель.

Небольшое несовпадение по неделям. Информация на этой странице более приоритетная?

Информация взята с сайта:

В процессе организации силовых тренировок важно адекватно подбирать количественную и качественную меру нагрузки. Это обеспечит приемлемые темпы прироста спортивных результатов, даст возможность минимизировать или вовсе исключить травмы. Анализ качества тренировочной нагрузки или ее нагруженности занимает важнейшее место в системе планирования и оценки силовых тренировок.

Процентовка (процент от предельного максимума) представляет из себя величину, которая отражает отношение абсолютного веса к максимальному одноповторному максимуму (1ПМ) в конкретном движении. Процентовка – это представление интенсивности в привязке к весу снаряда. Иными словами это относительная величина интенсивности, в то время как вес в килограммах – величина абсолютная. Таким образом, процентовка позволяет оценить реальную тяжесть веса для конкретного спортсмена, в то время как абсолютное измерение в килограммах не несет практической информации для планирования, кроме расчета количественных (тоннаж) показателей.

Процентовка является неотъемлемой частью всех методов учета интенсивности: для определения коэффициента, при расчете по Георгию Фунтикову; для определения относительной интенсивности, при учете по методу Аркадия Воробьева; для определения усредненной относительной интенсивности (УОИ) при учете по системе Анатолия Черняка. Во всех системах учета процентовка используется для нахождения раскладки, то есть для перевода относительной величины интенсивности в абсолютную. Таким образом, определяется вес снаряда в килограммах (прямое использование процентовки).

Все системы учета интенсивности призваны дать реальное числовое отражение нагрузки, которое может быть использовано для варьирования и последующего изменения интенсивности. Таким образом, основываясь на показателях интенсивности, в том числе на процентовках, мы можем выделять мезо- и макроциклы, давать периоды разгрузки и прочее. Ни одна система учета интенсивности не дает точный ответ на вопрос о значении процентовки – она рассчитывается спортсменом или тренером, исходя из текущей фазы тренировочного процесса.

Поиск наиболее эффективных раскладок под процентовки – одна из приоритетных задач планирования. Известный советский методист тяжелой атлетики А. С. Прилепин составил ориентировочную взаимосвязь количественных и качественных показателей тренировочной нагрузки (таблица 1). Данная взаимосвязь позволяла относительно точно дозировать нагрузку, исходя из наиболее эффективных раскладок, вычисленных за счет анализа тренировочного процесса большого количества атлетов.

Зависимости А. С. Прилепина не могут быть названы универсальными и применяться во всех направлениях силового тренинга. Учитывая тот факт, что первоначально они использовались в тренировках тяжелоатлетов, то можно сделать вывод, что в других направлениях силового тренинга высокие результаты могут быть получены только при планировании нагрузки под скоростные периоды (периоды по улучшения качества быстрота). Для периодов с целью повышения выносливости, силовых периодов, а также периодов по выходу на пик силы, целесообразно составление других зависимостей. Например, при планировании периодов по совершенствованию выносливости используется очень большой разброс КПШ – в одном упражнении может быть выполнено от 20 до 83 подъемов (сложная раскладка 12*4/15*1/20*1). Интенсивность колеблется также в очень широком диапазоне – от 30 до 70% от ПМ.

Выше было рассмотрено прямое назначение процентовки, когда опираясь на значение предельного максимума, находится число, позволяющее определить относительную меру нагрузки. Однако может возникнуть закономерный вопрос, относительно определения предельного максимума. Действительно, достоверное нахождение значения 1ПМ часто связано со сложностями, которые предполагают выполнение проходки – тренировки с целью нахождения максимального разового подъема. Такая тренировка предполагает значительную трату сил, прежде всего психических, что негативно сказывается на общей динамике роста спортивных результатов подопечного. Чтобы этого избежать, можно просто проанализировать ряд рабочих подходов спортсмена и, опираясь на абсолютные значения весов, количество повторений/подходов, а также качество исполнения, приблизительно определить значение 1ПМ. При этом важно учитывать соотношение силы и выносливость атлета.

Определение предельного максимума путем связывания рабочего веса и процента представляет из себя обратное назначение процентовки. Таким образом мы находим не отношение рабочего веса к предельному максимуму, а используем примерную процентовку и исходя из предположения, что она верна, находим 1ПМ.

Так как в ходе тренировочного процесса предельная нагрузка планируется редко, то можно, опираясь на текущие тренировки спортсмена, достаточно точно определять предельный максимум и корректировать его, тем самым повышая точность дозирования нагрузки. Так как 1ПМ – величина динамически изменяющаяся с течением времени, то можно, за счет анализа исполнения рабочих подходов, корректировать ПМ и делать его более достоверным.

Для корректировки необходимо знать абсолютное значение веса снаряда, количество подъемов данного веса, а также опираться на качество. Так, если спортсмен со средним соотношением силы и выносливости выполняет жим лежа с весом 100 килограммов на 6 повторений в отказ, то определить предельный максимум можно, предположив, что данный вес является 85% от 1ПМ спортсмена (таблица 2). Для нахождения 1ПМ достаточно разделить 100 на 0,85 – предельный максимум спортсмена равен 117,5 килограммов.

Конечно, на тренировках чаще используются раскладки на несколько подходов, кроме того, как уже говорилось, они не предполагают отказ. Это несколько усложняет расчет предельного максимума, но все же не лишает тренера такой возможности. Для корректировки предельного максимума выбирается та раскладка, которая предположительно будет выполняться с усилием – такими обычно являются раскладки под пиковые тренировки. Прежде всего, необходимо проанализировать соотношение силы и выносливости спортсмена. Учитывая тот факт, что сила и выносливость – это качества антагонисты, можно относительно точно определить данное соотношение.

Так, чисто силовой характер соотношения характерен для спортсменов, которые длительное время (более 10 недель) целенаправленно работают либо над развитием скоростных качеств, либо ведут период по выходу на пик силы. В обоих этих периодах количество основной массив рабочих подходов выполняется не более чем на 3 повторения – это смещает соотношение силы/выносливости в сторону силы.

К среднему соотношению можно отнести атлетов, которые ведут работу, как над силовой выносливостью, так и над увеличением силы. Чтобы сместить соотношение в сторону чистой выносливости, как правило, необходимо не только длительный период работать в многоповторном режиме (от 12 до 50 повторений в подходе) с большим количеством аэробной нагрузки, но и иметь ряд генетических предпосылок к развитию выносливости.

После определения соотношения силы и выносливости, а также выбора целевой раскладки, анализируется ее исполнение. Предположим, что у спортсмена среднее соотношение силы и выносливости. Так, если в рамках плана выполняется раскладка 80%*4*4, причем исполнение легкое, без существенных технических изъянов, – последний подход мало чем отличается от первого, – то можно предполагать, что предельный максимум соответствует заявленному значению. Если же данная раскладка выполняется тяжело, – в последнем подходе атлет испытывает пиковые усилия, то очевидно, что необходимо корректировать ПМ в меньшую сторону. В том же случае, если исполнение исключительно филигранно, не отличающееся от разминочных подходов, то можно корректировать максимум в большую сторону.

Данные предположения вытекают из таблицы 2 – мы видим, что для среднего соотношения силы и выносливости с весом 80% спортсмен может справиться 8-9 раз. Исходя из предварительного утомления, если спортсмен будет выполнять последний подход «в отказ», то сможет сделать 5-7 повторений. Таким образом, исполнение должно быть средним. Если исполнение излишне сложное или излишне тяжелое, то выполняется соответствующая корректировка 1ПМ.

Для адекватной оценки исполнения одного контрольного подхода очень важно учитывать объем и интенсивность предварительного утомления. Как правило, в основном упражнении всегда выполняется больше одного подхода, соответственно, необходимо адекватно оценивать полученное утомление и предвидеть снижение эффективности в контрольном подходе.

Важным методом довольно точной оценки правильности определения ПМ является прикидка. Прикидка предполагает выполнение веса 90% от ПМ на фоне предварительного утомления и последующий анализ выполнения контрольного подхода. Например, может использоваться раскладка:

80%*4*4;

85%*3;

90%*1

Если финальный подход в данной раскладке выполняется легко, то можно корректировать 1ПМ в сторону увеличения на 3-5% (в зависимости от исполнения). Если последний подход выполняется с минимальным запасом, то можно говорить о том, что 1ПМ определен достоверно. Если же подход не выполнен или выполнен на пределе, то это повод скорректировать максимум в меньшую сторону. Таким образом получаем умеренный тренировочный эффект от раскладки и примерный ориентир в определении предельного максимума.

В тренировочные комплексы атлетов могут включаться умеренные синглы, особенно на фоне приближения соревнований. Как правило, такие тренировки выполняются после достаточного отдыха и в том случае, если основная тренировка микроцикла была запланирована с относительно малой интенсивностью, можно выполнить менее объемную прикидку.

70%*1*3;

80%*1*2;

90%*1*1

Такая работа может быть однозначно отнесена к легкой и не выходит за рамки легкой тренировки в синглах. Это определяется малым КПШ и, соответственно, низким тренирующим эффектом нагрузки. Тем не менее, качество исполнения подхода к весу 90% от ПМ может дать понимание правильности определения предельного максимума и необходимости его корректировки. Учитывая высокие показатели интенсивности, после работы такого характера лучше давать достаточный отдых перед очередной рабочей тренировкой с высоким КПШ и средней интенсивностью нагрузки.

Данные таблицы 2, при достоверном определении соотношения силы и выносливости, дают возможность достаточно точно определять предельный максимум атлета и постоянно, основываясь на исполнении им регулярных тяжелых подходов, корректировать предельный максимум. Таким образом, пропадает необходимость включать в тренировочный процесс проходки, которые требуют подводки/отдыха, излишне нагружают связки и мышцы атлетов, подрывают их резерв ЦНС. Кроме того, неудачная проходка вполне может выработать у спортсмена психологический барьер в отношении определенного веса, – впоследствии это может стать препятствием для увеличения уровня спортивного мастерства.

Иван:15.06.2014 в 09:34

Как рассчитать кол-во подходов и повторений если в рамках тяжелой тренировки (силовой период 4-6 повторений в подходе) выполняется соревновательное движение и специально-вспомогательное?!

Ответить 

LastManStanding:15.06.2014 в 15:43

Раскладка расчитывается исходя из требований текущей тренировки и фазы тренировочного процесса. Так, любая раскладка с заданной интенсивность в диапазоне 4-6 повторений и 2-6 подходов будет верной. Самое главное понимать то, что вы хотите от текущей тренировки, какой тренировочный эффект ожидаете.

Ответить 

Иван:15.06.2014 в 10:07

И как сам Дмитрий советовал постоянно менять диапазон подходов и повторений в рамках силового периода.Соревновательное движение выполняется в диапазоне 65%-75%,специально-вспомогательное 50%-65%, только не ясно как правильно дозировать в них нагрузку,именно в подходах и повторений?!

LastManStanding:15.06.2014 в 15:44

Можно смещать акцент – делать основное в легком либо среднем режиме, а вспомогательное тяжело. Можно делать оба упражнения легко, а акцент смещать на общеразвивающие движения – и так далее. Выбор зависит от множества факторов.

Иван:15.06.2014 в 16:32

Общеразвивающие возможно будут убраны совсем.Специально-вспомогательные упражнения использую в том же диапазоне для тяжелых тренировок 65-75%,они имеют свой ПМ,например присед в раме 80% от ПМ соревновательного приседа,правильно ли делаю?

В тяге выбраны веса пониже точка входа 60%, между тягой тяжелой и приседом тяжелым есть тренировка с приседом легким.

Никита:20.06.2014 в 12:59

Легкий, средний режим – это зависит от степени запаса?

А то я поставил легкие упражнения, в них веса маленькие, но выложился в них так же как и в тяжелых упрах и получил перетрен.

__________________________________________________________

Аноним:06.07.2014 в 20:29

Дима, привет! Посмотрел в ютубе видео(по Воробьеву). На вторую и третью тренировку тоже циклировать нагрузку?

Спасибо.

 LastManStanding:13.07.2014 в 12:50

Легкие и средние тренировки можно дозировать умозрительно, а можно вести учет по общенедельному КПШ/тоннажу и таким образом изменять нагрузку в общем во всех тренировочных днях.

__________________________________________________________

роман:19.07.2014 в 21:34

Как расчитать интенсивность тренеровки в % ? с увеличением интенсивности должен ли рости тоннаж тренеровки?очень много статей прочитал твоих,не могу все никак по полочкам в голове разложить,помоги пожалуйста)

 Иван:23.07.2014 в 11:12

1.В силовом периоде в тяжелых тренях лучше использовать 60-75% от ПМ.

2.Как вариант можножно, но лучше тоннаж и интенсивность вести в противофазе.

Статья скачана отсюда

В сознании многих атлетов бодибилдинга и пауэрлифтинга силовая выносливость – очень абстрактное определение. Между тем тот факт, что объем понятия «выносливость» сознательно ограничивается словом «силовая» уже говорит о том, что подразумевается вполне конкретная характеристика человеческого организма.

Прежде всего нужно поговорить об общем смысле понятия «выносливость». Выносливость – это способность биологической системы (человека) производить определенную работу в течение некоего промежутка времени без существенного понижения функциональных характеристик. Нужно выделить два фактора, которые определяют режим и, соответственно, меру выносливости: интенсивность работы и максимальное время под нагрузкой.

Для того чтобы еще глубже вникнуть в суть выносливости нужно определиться с режимами энергетического обеспечения мышечной работы. Когда осуществляется работа максимальной интенсивности, связанная с проявлением взрывных, динамических усилий, энергоснабжение осуществляется за счет высвобождения АТФ при помощи анаэробного ресинтеза, то есть с использованием запасов креатинфосфата. Данный процесс получил название креатинкиназная реакция.

АТФ (аденозинтрифосфат) – представляет из себя нуклеотид, который является универсальным источником энергии для функционирования живых организмов. Таким образом, говоря о высвобождении АТФ имеется в виду такой биохимический процесс, в ходе которого осуществляется непосредственное обеспечение энергией мышечной работы.

Когда работа имеет субмаксимальный характер и связана, соответственно, с большей максимальной продолжительностью, то энергетическое обеспечение осуществляется за счет анаэробного окисления углеводов. Данный процесс получил название гликолиз. Гликолиз является более емким в плане высвобождения энергии, сравнительно с креатинкиназной реакцией, но в тоже время связан с меньшей интенсивностью, то есть с меньшим характером проявления усилий.

Указанные два режима мышечной работы являются анаэробными, то есть такими, которые осуществляются с низкой степенью обеспечения кислородом. Когда же работа имеет более длительный характер и связана с минимальной интенсивностью, то энергоснабжение осуществляется за счет аэробного ресинтеза АТФ. Здесь, помимо углеводов, в качестве источника энергии могут использоваться также и липиды (жиры).

Любое повышение эффективности энергетического снабжения мышечной работы связано с соответствующими метаболическими перестройками в организме. Для возникновения предпосылок для данных перестроек необходимо дозированное стрессовое воздействие на организм, то есть тренировки. Даже с учетом того, что представленные три режима обеспечения мышечной работы имеют различные параметры, нельзя отдельно сконцентрироваться лишь на одном, а повышение выносливости должно рассматриваться во взаимосвязи, исходя из текущих приоритетов. Именно поэтому в ходе периодов по совершенствованию силовой выносливости допускаются различные режимы интенсивности и объема.

Так, в ходе таких периодов рекомендуется выполнять упражнения в различном числе повторений. Определены следующие оптимальные значения: 8, 10, 12, 15 и 20 повторений в подходе. Такое разделение призвано влиять на различные режимы мышечной работы и на другие характеристики выносливости, кроме того, варьирование количества повторений призвано реализовать принцип вариативности тренировок. Аналогичная ситуация и в бодибилдинге, где многоповторные подходы занимают основное место в тренировочном процессе. Отличие лишь в том, что бодибилдинг характеризуется добавлением различных методических приемов с целью непосредственно повышения мышечной массы (отказный тренинг, суперсеты, дропсеты, отдых-пауза и т. д.).

Необходимо также отметить и другие характеристики выносливости. Прежде всего, аэробный ресинтез АТФ связан с максимумом потребления кислорода (МПК). МПК характеризуется общее снабжение организма кислородом и напрямую определяет эффективность аэробного ресинтеза АТФ. Учитывая тот факт, что аэробное снабжение организма энергией эффективней анаэробного, значительно повышается роль порога анаэробного обмена (ПАНО), который определяет то, на каком уровне потребления кислорода активизируются анаэробные процессы получения энергии. Важность ПАНО обусловлена тем, что повышение выносливости связано не только и не столько с количеством кислорода в крови, сколько с повышением способности самих мышц к экономному его расходованию.

В чисто силовых тренировках определяющими являются внутримышечные факторы, которые определяются адаптацией мышечного аппарата к работе высокой интенсивности. Так, в ходе тренировок на выносливость повышаются внутримышечный энергетический потенциал, мощность окислительных процессов и сократительных свойств мышц. Наряду с этим снижается скорость гликолитических процессов. Также интенсифицируется удаление конечных продуктов метаболитических процессов, а также скорость окисления лактата в процессе мышечной работы.

Исходя из изложенного выше вытекает необходимость введения периодов на выносливость в ходе подготовки атлетов силовых видов спорта. Так как целенаправленная тренировка выносливости повышает, прежде всего, метаболические процессы энергообмена, то можно констатировать большую эффективность силовой тренировки. Оптимизация процессов потребления глюкозы и креатинфосфата позволяет тренироваться более объемно, в тоже время сохраняя ресурсы для восстановления. Что касается бодибилдинга, то режимы совершенствования выносливости напрямую связаны с набором мышечной массы.

Статья скачана отсюда.

В основе процесса планирования тренировочных периодов лежит определение качественных и количественных показателей тренировочного процесса, на основании которого будет определяться нагрузка для спортсмена. Эти параметры напрямую зависят от того, какие цели ставит перед собой атлет в рамках конкретного временного промежутка (периода). Тренировка выносливости – это довольно неоднозначная составляющая тренировочного процесса силовика. С одной стороны, она не оказывает прямого влияния на силу и результат, с другой стороны, достигнутые в ходе периодов на выносливость цели вполне могут стать хорошим подспорьем для дальнейшего улучшения результатов в одиночных подъемах.

Как уже говорилось, смешивать тренировочную работу, направленную на совершенствование выносливости и силы крайне не рекомендуется. Однако задача повышения силовой выносливости является приоритетной для отдельных категорий атлетов. Так, некоторым спортсменам для дальнейшего увеличения силы может понадобиться предварительное повышение выносливости. Данная мера направлена, прежде всего, на развитие тех адаптационных качеств, которые позволяют атлетам в перспективе тренироваться с увеличением тренировочного объема, то есть, способствовать повышению количественных характеристик тренировочного процесса. Сюда можно отнести увеличение количества тренировок в рамках недельного микроцикла, увеличение количества упражнений за тренировку, а также увеличение количества подъемов штанги (КПШ) и тоннажа за отдельные периоды (тренировка, неделя и т. д.).

Кроме того, в силу особенностей воздействия упражнений в многоповторном режиме на рост мышечной массы, периоды по увеличению выносливости также могут применяться, когда стоит цель увеличения веса тела спортсмена. Однако нужно отметить, что такая задача может не менее успешно решаться и по ходу силовых тренировочных циклов, через соответствующую манипуляцию показателями тренировочного объема. В наиболее общем виде: когда требуется повышение динамики роста веса атлета, нужно уменьшать КПШ и тоннаж и наоборот.

Особенностью периодов по совершенствованию силовой выносливости является, прежде всего, относительно невысокий вес отягощений и значительное число повторений в подходе. Так, веса отягощений в рамках данного периода находятся в диапазоне 30-65%, а количество повторений в подходе может составлять 20 подъемов. Целесообразно производить подъемы на 8, 10, 12, 15 или 20 повторений. Количество подходов может составлять 2-6.

Рассмотрим тренировочную программу для атлета-жимовика, который имеет цель увеличения мышечной массы:

Как мы видим из таблицы 1, основная нагрузка приходится на базовые упражнения (63%), которые должны дать толчок к развитию мышечной массы атлета. При этом в рамках недели применяется малое общее количество подъемов (152). Следует отметить, что указанная программа приемлема для атлета с низким уровнем спортивного мастерства, если спортсмен имеет высокие достижения, то ему для набора веса и поддержания приемлемого уровня стресса можно будет применять большее количество подъемов в рамках недельного микроцикла.

Если вести речь о силовом троеборье, то здесь подход будет аналогичен. Когда атлет только начинает свои занятия необходимо сконцентрироваться как на увеличении мышечной массы, так и на овладении техникой приседаний, тяги становой и жима лежа. Эти требования определяют низкий объем (176), низкую интенсивность и большой удельный вес базовых упражнений (86%). Использование такого подхода даст возможность максимально улучшить целевые мышцы и решить задачу первичной постановки техники.

Термин базовые упражнения в данном контексте определяет прежде всего основные упражнения – жим лежа или движения троеборья (в зависимости от специализации), а также другие многосуставные упражнения. За счет одновременного воздействия на большое количество мышечных групп, такие упражнения будут наиболее целесообразны, когда речь идет об улучшении тренированности, либо о быстром решении задачи увеличения мышечной массы. При этом также нужно тщательно пересматривать комплекс заминки в сторону снижения объема и повышения интенсивности.

Задача увеличения или уменьшения собственного веса возникает довольно часто у атлетов различной квалификации и связана прежде всего с подбором оптимальных значений КПШ и среднего веса. Более подробную информацию о решении данной задачи можно получить из статьи О регулировании веса тела атлетами.

Кроме того, малые значения объема и интенсивности на начальном этапе объясняются низким уровнем подготовки и тренированности спортсмена. В таких условиях очень важно выдержать некий оптимум нагрузки, который позволит атлету улучшать свои результаты и при этом не получать избыточного стресса.

Если спортсмен не имеет цели увеличения собственного веса, то возможно использование большего количества подъемов за неделю (таблица 3)

В рамках данной программы планируются уже более значительные объемы нагрузки, поэтому ее целесообразно применять для атлетов среднего уровня. Выполнение жимов на каждой тренировке предъявляет соответствующие требования к дозированию нагрузки. Так, можно выполнить тяжелый жим лежа в понедельник (50-65%), средний в среду (30-45%) и легкие жимы узким хватом в пятницу (30-40%). Кроме того, все остальные упражнения также необходимо циклировать, подбирая нагрузку таким образом, чтобы не усложнять восстановление мышц и не нарушать их готовность к основной работе.

Если вести речь о соотношении повторений и подходов для конкретного упражнения, то принято использовать термин раскладка. Для того, чтобы их правильно составлять целесообразно прочесть статью Выносливость: раскладки.

Распределение тренировок на легие-средние-тяжелые весьма условно и подбирается под конкретного спортсмена, в зависимости от его восстановительных и адаптивных качеств. Под восстановительными качествами следует понимать то, как быстро атлет восстанавливается от полученной нагрузки. Если спортсмен долго испытывает боль в мышцах, чувствует усталость и упадок сил, то, очевидно, его организм не справляется с восстановлением от нагрузок и будет целесообразно снизить их.

Под адаптивными качествами следует понимать общую динамику совершенствования определенных качеств, таких как скорость восстановления, энергообмен, сила и скорость. Развитие адаптивных качеств определяет то, как быстро атлет увеличивает свои спортивные результаты и достигает определенного уровня развития моторных навыков.

Разделение тренировок по интенсивности в рамках недельного микроцикла призвано как можно полнее реализовывать имеющийся потенциал атлета, давать адекватную нагрузку и в тоже время не перегружать его. Рассмотрим типичный вариант такого распределения тренировок (таблица 4).

В понедельник выполняется тяжелый жим, который призван дать наибольшую нагрузку в рамках недельного микроцикла. Так как перед ним выполняются приседания, то выбрана относительно малая интенсивность, чтобы не загромождать тренировочный день, акцент в который делается на жим лежа и вспомогательные упражнения. Последние также выполняются в тяжелом режиме, но, конечно, отказ на данных тренировках не допускается.

В среду, так как мышцы атлета утомлены и восстанавливаются, допускать высокую нагрузку нецелесообразно. Именно поэтому выполняется жим лежа низкой интенсивности. Данный жим можно посвятить совершенствованию технического мастерства спортсмена, так как низкие веса отягощений позволяют переключить внимание непосредственно с преодоления веса на всевозможные технические нюансы. Подъем гантели перед собой в данный день также следует выполнять с небольшими весами, тогда как в упражнениях на антагонисты можно допустить довольно значительную нагрузку.

В пятницу целевые мышцы атлета уже либо полностью восстановлены, либо близки к этому. По этой причине допускаются средние величины нагрузки, а также приемлемо выполнить ряд вспомогательных упражнений со средней интенсивностью.

Следует отметить, что в рамках периода по совершенствованию выносливости нецелесообразно использовать некоторые специальные вспомогательные упражнения. Сюда относятся жимы с цепями, жимы с бруса, в силовой раме, жимы с паузами. Все дело в том, что данные упражнения имеют наибольший эффект именно в ходе силовых циклов, тогда как повышение выносливости за их счет не приносит существенных результатов. Если говорить о силовом троеборье, то можно выделить аналогичные упражнения: не будут эффективными приседания на лавку, приседания в раме с частичной амплитудой, уступающие приседания и тяги, кроме того тяги с плинтов и скоростные тяги. Типовый комплекс троеборца среднего уровня в период совершенствования выносливости может иметь вид, представленный на таблице 5.

Если вести речь о составлении тренировочных программ для атлетов троеборцев, то можно однозначно сказать, что они будут гораздо более тяжелыми, сравнительно с чисто жимовыми. Это поясняется большим количеством энергоемких упражнений, к коим нужно прежде всего относить тяги, приседания и их вариации, которые не только значительно затрудняют восстановление от нагрузки, но и значительно увеличивают нагруженность тренировочного занятия. В таких условиях необходимо тщательно следить за состоянием атлета, оценивать то, как он переносит тренировочный стресс.

Опытные атлеты могут соответствующим образом дробить нагрузку и проводить усредненные тренировки в рамках каждого дня недельного микроцикла (таблица 6). Применение данного приема почти всегда связано с уменьшением интенсивности вспомогательных упражнений, так как требуется таким образом уравновешивать нагрузку. Необходимо тщательно оценивать диапазон интенсивности при использовании данной схемы – он может быть, как широким, так и достаточно узким, как в приведенном примере. Если отдать предпочтение широкому диапазону, например, 35-60%, то в таком случае циклирование будет преимущественно в рамках макроцикла – за счет выделения легких, объемных и тяжелых недель.

Видно, что в рамках отдельных тренировочных дней допускаются средние значения интенсивности. Стресс не максимизируется. Такой вариант нагрузки приемлем для опытных атлетов, так как даже если мышцы спортсмена успевают восстанавливаться, существенную нагрузку все же получают сухожилия. Именно по этой причине необходимо тщательно следить за тем, как они реагируют на нагрузку. Если возникает боль и дискомфорт, то объем и интенсивность сразу необходимо снижать. Данную программу, в силу значительного тренировочного объема и интенсивности, можно отнести к целесообразным в рамках курсов фармакологии.

Если говорить об аналогичном подходе в троеборье, то он является достаточно сложно реализуемым, так как ситуация, когда все упражнения троеборья выполняются на одной тренировке довольно редка. Можно, однако, установить смежный режим интенсивности для одного из упражнений, которое практикуется каждый тренировочный день, но в таком случае нужно тщательным образом подобрать диапазон интенсивности, чтобы обеспечить адекватность нагрузки.

В таблице 7 можно увидеть пример указанной ситуации, где в качестве упражнения со статическим диапазоном интенсивности используются приседания. Целесообразно изменять рабочий процент, планируемый для отдельных тренировок. Так, в данном примере может возникнуть ситуация, когда на одной неделе практикуется диапазон раскладок: 35%*10*4, 40%*10*4, 43%*8*4 под первый, второй и третий тренировочные дни. А на следующей неделе уже можно использовать 38%*8*4, 43%*10*4, 45*8*4% соответственно или подобное.

Такой процентный диапазон целесообразно определять индивидуально под каждого атлета, кроме того, прямое влияние на него окажет тренировочный объем. Так, если тоннаж за неделю достаточно большой, то нужно оценивать восстановительные способности атлета, чтобы сильно не превышать значения нагрузки, но в тоже время давать достаточное количество для адаптационных сдвигов.

В том случае, если спортсмен обладает высокой степенью развития силы и имеет высокие спортивные результаты, можно применять более высокообъемные схемы тренировок (таблица 8). Часто атлеты прибегают к использованию запрещенных препаратов, стремясь реализовывать повышение нагрузок, однако решение к пересмотру объема или интенсивности может вполне закономерно возникать с повышением уровня спортсмена, независимо от фармакологической поддержки. В условиях же, когда атлет не готов к новым значениям объема или интенсивности, увеличить результат не поможет даже фармакология.

В данной программе используется значительный объем нагрузки – 1092 подъемов за неделю. В комплексе используется большое количество общеразвивающих вспомогательных упражнений, в которых не следует допускать пиковой нагрузки. Интенсивность в жимах за неделю отличается и распределена с целью уменьшить нагрузку. Тем не менее, возможно повышение интенсивности отдельных тренировок, если спортсмен демонстрирует нормальные показатели восстановления и продолжает увеличение своих спортивных результатов.

Текущее выполнение тренировочного плана должно тщательно анализироваться. Необходимо обращать внимание на количество подъемов определенного веса, то есть на тоннаж нагрузки. Постепенное увеличение КПШ и тоннажа – это главная цель периодов по совершенствованию выносливости. Повышение интенсивности носит неосновной характер, так как основная характеристика силовой выносливости – это способность атлета производить значительные объемы работы, а не поднимать значительные веса.

Если говорить о силовом троеборье, то здесь тоже допустимы значительные значения тренировочного объема. Тем не менее, возрастающие энергетические затраты атлета, в особенности, когда речь идет о совершенствовании выносливости, заставляют тщательней пересматривать значения интенсивности в сторону их понижения.

В ходе планирования микроцикла троеборца очень важно первичное распределение тренировок приседаний, жима лежа и становой тяги в недельном микроцикле. Ознакомиться детальнее с этой информацией можно в статье Пауэрлифтинг: организация микроцикла.

Общий принцип таков, что чем более энергозатрано упражнение, тем большую величину стресса оно способно обеспечить при прочих равных характеристиках. Это вынуждает снижать интенсивность, что таким образом понизить и тоннаж. В остальном планирование комплексов жимовиков и троеборцев имеет схожие параметры, хоть и применяются при этом различные упражнения (таблица 9).

Как видно из таблицы, значительно вырос процент базовых упражнений. Это вполне закономерно, – уже говорилось, что с позиций нагруженности тренировки в троеборье значительно превосходят жимовые. Данный факт прямо сказывается и на тренировочном объеме. Нагрузка в 1000 подъемов при такой структуре – очень значительна и поэтому на данном рубеже КПШ необходимо весьма ответственно подходить к вопросам ее варьирования.

В текущий анализ также входит оценка эффективности конкретной программы и ее последующее видоизменение. Так, когда спортсмен уверенно увеличивает тренировочный объем без ущерба для восстановления, повышает веса отягощений, тем самым провоцируя рост интенсивности, можно утверждать, что планирование осуществлено верно.

Если же спортсмен подолгу не может преодолеть определенные рубежи количества подъемов штанги или тоннажа, то нужно пересмотреть имеющийся план, внести в него соответствующие изменения. Отсутствие прогресса может также быть связано с низкой вариативностью тренировочного процесса. Так, от недели к неделе необходимо постоянно менять тренировочные веса и объем для того, чтобы разнообразить стресс. С увеличением веса отягощений возможно снижение количества подъемов и наоборот. Так, если спортсмен на текущей неделе не совсем уверенно справился с жимом лежа 170 кг в 4 подходах по 10 повторений, то на следующей неделе можно выполнить жим 180 кг в 4 подходах, но уже по 8 повторений. Тоннаж составит соответственно 6800 и 5760, то есть снизится с увеличением веса и уменьшением КПШ. Если же атлет справился легко, то можно увеличить вес без уменьшения КПШ: 180*10*4, тем самым вырастет и интенсивность и тоннаж.

Возможна и обратная ситуация. Если атлет с трудом выполнил запланированный жим лежа 180*8*3, то можно на следующей неделе снизить веса и увеличить КПШ: 155*10*3. Тоннаж в данной ситуации увеличится незначительно с 4320 до 4650, однако существенное понижение интенсивности даст спортсмену возможность отработать план более легко.

Данное варьирование полностью удовлетворяет принцип вариативности. Возможно также смещение акцентов, например, с основных жимов на вспомогательные упражнения. Это предполагает уменьшение тоннажа либо интенсивности в жимах и повышение их во вспомогательных упражнениях. В таком случае жимы становятся эффективным средством улучшения технического навыка, а основная нагрузка получается атлетом во вспомогательных упражнениях. Такая схема может дать значительные результаты на начальном уровне подготовки атлетов, когда они имеют низкий уровень развития технических навыков. В силовом троеборье применяется аналогичный подход.

Планирование периодов по увеличению силовой выносливости имеет ряд характерных черт, однако, в общем осуществляется с использованием схожих принципов, что и планирование других периодов. Основной задачей спортсменов и тренеров является стимулирование постоянного роста спортивных результатов и видоизменение плана в соответствие с текущими нуждами и приоритетами.

Скачано отсюда.

Раскладка представляет собой план для отдельного упражнения в рамках тренировочного дня. Несмотря на то, что задача определения раскладки решается в рамках циклирования, у многих спортсменов вызывает затруднение определение оптимальной раскладки под конкретное тренировочное занятие. Таким образом, целесообразно выделить ряд принципов и правил, которые позволят составлять наиболее эффективные раскладки, делая планирование еще более эффективным.

Как мы знаем, выносливость характеризует способность атлета выполнять работу без существенного понижения функциональных характеристик. В данном определении следует отдельно выделить тезис «понижение функциональных характеристик» – задачей спортсмена является создание такой раскладки в основном упражнении, чтобы после ряда подводящих подходов он мог выполнить подход со значительным весом на достаточное количество повторений.Условно можно разделить раскладки в упражнениях на простые и сложные. Простые раскладки характеризуют только один рабочий вес, выполняемый в заданном количестве повторений*подходов. Например, если спортсмен выполняет разгибания на блоке с весом 30 килограмм в четырех подходах, выполняя в каждом 12 повторений, то раскладка будет иметь вид:

30*12*4 (1)

Простая раскладка не учитывает подводящие/разминочные подходы в упражнениях и в записи характеризует лишь несколько конечных подходов. Например, в раскладке(1) атлет мог выполнять еще разминочный подход с весом 20 килограмм на 12 повторений, однако он не находит своего отображения в записи.

В ходе планирования необходимость отображения разминочных подходов, как правило, отсутствует. Разминочные подходы призваны разогреть спортсмена, подвести его к основной нагрузке, задача которой – дать главный тренировочный эффект. По данной причине простая раскладка является наиболее распространенной и является достаточным отображением парциальной (частной) нагрузки. Тем не менее, может возникнуть необходимость постепенно (на 3-10%) повышать рабочий вес в рамках основной нагрузки. В такой ситуации важен учет всех выполненных подходов, и поэтому целесообразно прибегнуть к использованию сложной раскладки. Если спортсмен выполняет жим лежа и после разминки осуществляет два рабочих подхода с весом 120 килограммов на 12 повторений, затем еще два подхода с весом 125 килограммов, но уже на 10 повторений, и завершает данное упражнение подходом к 130 килограммам на 8 повторений, то такая раскладка будет иметь вид:

120*12*2/125*10*2/130*8*1 (2)

или

120*12*2

125*10*2    (3)

130*8*1

Такой характер работы планируется часто под основные тренировочные упражнения, так как во вспомогательных упражнениях одной раскладки часто вполне достаточно. В основных же упражнениях использование сложных раскладок может быть целесообразным – значительно изменяется характер выполняемой работы, повышается относительная интенсивность при достаточно высоком КПШ. Такие раскладки, сравнительно с простыми, позволяют не только следовать принципу вариативности и планировать качественно отличающуюся нагрузку, но и дают возможность выполнять подходы с предварительным утомлением за счет использования более легких весов.

При планировании периодов на выносливость 90% или даже более из всех раскладок будут простыми. Если рассматривать общеразвивающие вспомогательные упражнения то в них нужно использовать только простые раскладки. В силу того, что нагрузка в общеразвивающих упражнениях, как правило, имеет неосновной характер и призвана лишь повысить тонус основных рабочих мышечных групп, то перераспределять интенсивность и усложнять структуру парциальных нагрузок не имеет смысла.

Таблица 1 включает в себя весь массив простых раскладок, которые целесообразно применять в ходе периодов на выносливость. Как видим, диапазон повторений, которые могут выполняться рамках одного подхода, целесообразно ограничить пятью вариантами: на 20, 15 , 12, 10 и 8 раз. Причем, если выполняется подход на 15 или 20 повторений, то целесообразно выполнять только один подход в рамках данного упражнения и переходить к следующему движению. Если в одном подходе выполняется 8, 10 или 12 повторений, то целесообразно выполнять от двух до 6 подходов в рамках простой раскладки.

Если проанализировать оптимальный план на выносливость с позиции раскладок (таблица 2), то можно сделать вывод, что основная работа должна приходиться на 10 и 12 повторений в подходе. Именно подходы на 10-12 повторений обеспечивают основной тренирующий эффект в ходе периодов на выносливость. Менее эффективными являются подходы на 8 повторений, которые характеризуют постепенное переключение режима работы с выносливости на силу.

Подходы на 15 и 20 повторений могут представлять собой либо контрольное измерение выносливости в основных упражнениях, либо способ сократить КПШ во вспомогательных упражнениях. Так, например, тяжелый жим лежа на 20 повторений сам по себе характеризует малый тренировочный эффект, однако может выполняться с целью изменения качества нагрузки и введения новизны в тренировочный процесс или же контрольного измерения выносливости.

Если атлет использует широкий арсенал вспомогательных упражнений, то сумарный КПШ за неделю или тренировочное занятие будет достаточно высок. В такой ситуации можно использовать один подход на 15 или 20 повторений в отдельных общеразвивающих упражнениях, чтобы получить достаточную нагрузку и в тоже время занизить КПШ парциальных нагрузок. Если максимальный КПШ используется часто и необходимо повысить удельный вес подходов на 15 или 20 повторений, то лучше изменять те вспомогательные упражнения, где применяется данный метод.

Сложные раскладки, как уже отмечалось, лучше использовать в основных или специальных вспомогательных упражнениях. При их введении в тренировочный процесс нужно соблюдать следующие правила:

В ходе периодов на выносливость, сложные раскладки, как и простые, могут включать подходы на 8, 10, 12, 15 или 20 повторений;Переход к следующему рабочему весу называется шагом. В рамках одной раскладки можно лишь повышать вес со следующим шагом на 3-10%. Понижение не допускается;В отношении количества повторений в подходе нужно выбрать неизменный, восходящий, либо нисходящий характер шагов;Если используется подход на 20 повторений, то он должен обязательно быть завершающим в рамках одной раскладкиОбщее количество подходов в одной раскладке не должно превышать 6.

Предположим, атлет планирует сложную раскладку из трех шагов (4). Видно, что в ней соблюдены все правила: используется восходящий характер повторений в каждом шаге, вес от шага к шагу повышается, а общее количество подходов составляет 4. Раскладка завершается подходом на 20 повторений.

110*12*2

120*15*1   (4)

130*20*1

В другом примере (5) видна обратная ситуация: с повышением веса понижается количество повторений в каждом последующем шаге.

120*12*2

130*10*2  (5)

140*8*1

Не будет ошибкой соблюдать неизменный характер в отношении количества повторений (6).

60*12*2

65*12*2 (6)

70*12*2

Тем не менее, понижение количества повторений при неизменном весе уже будет считаться грубой ошибкой планирования (7).

60*12*2     (7)

60*10*1

В рамках одной раскладки вес должен повышаться или оставаться неизменным, иначе сложная раскладка полностью теряет свой смысл. Рассмотрим еще ряд ошибок при планировании сложных раскладок.

150*12*2 (8)

140*20*1

100*12*2

110*20*1  (9)

120*10*3

90*20*1  (10)

100*10*4

Так, в раскладке 8 после первого шага снижается вес; в примере 9 после подхода на 20 повторений предпринимается еще один шаг, кроме того, нарушен порядок шагов – в первом шаге количество повторений повышается, а во втором понижается, тогда как необходимо применять или восходящий или нисходящий порядок шагов; в примере 10 допущена лишь одна ошибка – шаг после подхода на 20 повторений.

Сложные раскладки при их разумном вписывании в тренировочный процесс, способны дать неплохой результат, прежде всего за счет реализации принципа вариативности. Тем не менее, не нужно забывать, что сложные раскладки применимы в основных упражнениях и реже в специальных вспомогательных. Их использование в общеразвивающих упражнениях не является целесообразным.

________________________________________________________

Pavel:24.04.2014 в 11:52

получается что при планировании периода на выносливость нецелесообразно включать более 1-2 подходов на 15 и 20 повторений к примеру в жиме лежа?

Ответить 

LastManStanding:24.04.2014 в 21:54

Именно так.

Ответить

 RPD:22.05.2015 в 05:34

а почему? Дима, также хотел уточнить, в сложной раскладке ты указал, что понижение веса не допускает, т.е. перамиду, например, лучше не делать, а в чем причина? будет ли от этого тренировка менее эффективна? почему в силовой пирамида делается (у Шейко,например) а на выносливость не желательно?

Общее количество подходов в одной раскладке не должно превышать 6. Вот постоянно такие моменты не понимаю, это включая все разминочные подходы начиная с самого малого, или с какого-то % от ПМ, например учитывая все подходы с весами выше 40% от ПМ? объясни пожалуйста.

Ответить

 Александр:07.07.2015 в 12:00

Попробую ответить я. На истину не претендую, бразеры, если что подправят.

1. В случае обратной пирамиды можно провести параллель работы в отказ, т.е. ты уже не можешь сделать движение с рабочим весом, скидываешь со снаряда пару десятков кг и вновь делаешь движение и так до пустого грифа.

2. Разминочные подходы не учитываются. В силовом периоде в основном (но не обязательно если судить по СРЦ) это веса ниже 50% от ПМ, в периоде на выносливость думаю (по собственным ощущениям) это где-то 30-40% от ПМ.

Ответить 

_________________________________________________________

Антон:26.04.2014 в 14:59

Спасибо, Дмитрий!

Отличная статья, очень помогла информация,особенно про наиболее эффективное кол-во повторов и про сложные раскладки.

Успехов!

Ответить 

LastManStanding:28.04.2014 в 15:17

Спасибо, Антон. Очень рад. Вам тоже успехов и роста спортивных результатов 😉

Ответить

_________________________________________________________

Скачено отсюда.

Планирование периодов по совершенствованию выносливости можно определить как наиболее простое, но, в тоже время, предполагающее достаточную отдачу в результате выполнения. Задача атлета и тренера обеспечить плавное повышение нагрузки, исследовать то, как организм спортсмена реагирует на получаемый стресс. Важно вносить в план оперативные корректировки, которые могут быть следствием различных факторов: срывов, нарушения режима, пропуска тренировок, болезней и прочего.

В данной статье будет рассмотрен 14-недельный период по совершенствованию выносливости у атлета Ильи С., который успешно выполнил все поставленные перед ним задачи и благополучно освоил новые рубежи тоннажа и общего количества подъемов штанги (КПШ). Нужно сказать, что мерилом успешности данного периода было не только освоение определенных значений КПШ, но и выполнение спортсменом многоповторных подходов в базовых движениях, которые ясно давали возможность идентифицировать рост спортивных результатов.

Перед началом планирования цикла был осуществлен анализ текущих результатов атлета, дана оценка его потенциалу. Основные показатели данного анализа представлены в таблице 1.

Исходя из текущих показателей, можно было сделать вывод, что продемонстрированы очень низкие результаты, даже если учитывать относительную слабость проведенного курса. Тем не менее, спортсмен уже был достаточно атлетичен, а анализ предыдущих планов подготовки давал повод рассчитывать на высокий уровень работоспособности. Уровень мотивации был оценен, как высокий. На этапе предварительного анализа также был рассмотрен режим спортсмена и даны соответствующие рекомендации по его улучшению.

Так как после курса фармакологии прошло достаточно длительное время, то атлету было предложено начать послекурсовую терапию (ПКТ). ПКТ была организована по стандартной схеме и заняла в общей совокупности 4 недели. Итоговые показатели гормональной системы оценивались по результатам анализов, которые были достаточно хорошие – тестостерон общий в районе 30 нмоль/л. Нужно отметить, что прошедшие курсы не были целесообразны, и в дальнейшем подготовка спортсмена строилась без применения фармакологии. Были определены перспективные цели, после достижения которых можно задуматься о применении атлетом ААС: приседание – 300 кг, жим лежа – 210 кг, становая тяга – 320 кг при весе тела менее 125 кг.

Вопрос начала приема фармакологии – очень важное решение в тренировках каждого спортсмена. Обо всех подводных камнях и огромной ответственности принятия данного решения можно почитать в статье Химия: когда начинать?

Первая неделя подготовки приходилась на начало ПКТ – в таких условиях необходимо держать тренировочный объем низким, не грузить спортсмена, который непременно будет демонстрировать сниженные показатели восстановления из-за «гормональной ямы», которая имеет место в начале ПКТ. Так как работа со спортсменом только началась – было целесообразно оценить уровень технического мастерства. По этой причине низкими были не только тренировочный объем, но и интенсивность.

Так как одна из основных задач на ПКТ – возврат гормональной системы спортсмена в нормальный уровень, то в комплексе преимущественно использовались базовые упражнения. Основные упражнения (присед, жим и тяга) составляли 60% всего комплекса. Показатели интенсивности были выбраны низкие – менее 60%. Первую неделю спортсмен выполнил довольно легко – уровень технического мастерства был определен как средний.

Илья С. выполнял присед не в лифтерской манере, а в полный сед, что на текущем этапе было приемлемо и поэтому существенных корректировок в технику приседаний внесено не было. К концу периода на выносливость был введен лифтерский присед и уже в последующем силовом цикле он стал основным, тогда как глубокие приседания остались лишь в качестве вспомогательного упражнения.

Глубокие приседания – хорошее средство для повышения общефизической подготовки, а также для поддержания тонуса ног. Тем не менее, когда цель спортсмена – повышение результата в данном движении и демонстрация результата на соревнованиях, то выполняется лифтерский присед, включающий большое количество мышц.

В начале второй недели периода у спортсмена произошло резкое снижение собственного веса с 96 до 94,5 килограмм. Данное колебание не могло быть естественным, кроме того, спортсмен ответственно относился к измерению собственного веса и мог однозначно констатировать его снижение. Так как тренировочный объем предыдущей недели был очень низким (180 подъемов), то было очевидно, что снижение веса было связано с факторами, не зависящими от тренировочной нагрузки. После беседы со спортсменом было понятно, что существенных изменений в режиме или питании не было – можно было предположить, что данное понижение – это следствие потери жидкости после прошедшего курса.

Если исходить из весоростового соотношения атлета, то было понятно, что ему нужно набирать вес в долгосрочной перспективе. Тем не менее, учитывая относительно низкий уровень текущих результатов спортсмена, набор веса мог быть определен в качестве долгосрочной цели с низким приоритетом. В том же случае, если бы результаты спортсмена уже были значительными, то нужно было бы оперативно решать задачу повышения собственного веса и отдавать ей большой приоритет.

В том случае, если вес атлета устойчиво снижается в течение продолжительного промежутка времени, можно ясно идентифицировать ошибку режима или избыточность тренировочной нагрузки. Ознакомиться с данным вопросом детально можно в статье О регулировании веса тела спортсменами

Так, в ходе всего периода вес атлета не претерпел существенных изменений (рисунок 1). Ликвидировав потерю на первой неделе, вес спортсмена был статичен и находился в районе отметки 98 кг.

Как видно из графика Илья С. незначительно увеличил собственный вес – в ходе начала цикла он достиг отметки 98 килограмм и существенно не изменялся с течением периода. Такую динамику прироста можно объяснить тем, что на первых неделях цикла тренировочный объем постепенно повышался и в итоге составлял достаточную величину для увеличения выносливости, но чрезмерную для увеличения собственного веса спортсмена при неизменном режиме. То, что вес не начал снижаться по мере увеличения тренировочного объема и интенсивности говорит о том, что нагрузка подобрана верно и решение приоритетных задач не противоречит второстепенным задачам текущего этапа, к которым и относится увеличение мышечной массы.

Тренировочный объем второй тренировочной недели выше на 74% и такое повышение можно объяснить рядом причин. Во-первых, постепенно восстанавливается гормональная система атлета, что дает возможность повышать величины нагрузки. Во-вторых, обеспечивается плавный вход в относительно новый для спортсмена период на выносливость – учитывая тот факт, что ранее работа велась исключительно на силу.

Для атлета с наличием начальной подготовки 314 подъемов не вызывают существенных трудностей, кроме того постепенно повышаются значения интенсивности. Продолжается анализ техники, даются необходимые корректировки.

Учет интенсивности – важная составляющая общего процесса планирования нагрузки. В зависимости от индивидуальных характеристик, таких как уровень спортсмена, спортивный стаж и прочих, определяется метод учета интенсивности и способ дозирования нагрузки.

Если проанализировать качественный и количественный состав комплекса, то становится понятно, что главный массив нагрузки сосредоточен по-прежнему в базовых упражнениях. Постепенно расширяется арсенал вспомогательных упражнений, добавлена легкая тренировка приседаний, увеличена нагрузка на руки атлета.

Задача спортсмена и тренера с течением цикла обеспечить наиболее широкий арсенал методов, направленных на решение приоритетных задач текущего этапа подготовки. Параллельно целесообразно следовать принципу вариативности, который позволяет улучшить качество тренировочного процесса, снизить его монотонность, повысить отдачу от тренировок. Так, в ходе третьей недели используются еще более широкий круг вспомогательных упражнений – это позволяет оптимизировать нагрузку, сделать ее более качественной. Параллельно снижается тренировочный объем, преимущественно за счет понижения объема парциальных (частных нагрузок).

Если проанализировать рабочие веса в основных движениях, то можно констатировать линейную прогрессию в рабочих весах в жиме и тяге. Так, сравнительно с первой неделей, веса в жиме лежа повысились на 10 кг, в становой тяге на 20 кг.

В приседаниях значительно увеличился общий тренировочный объем – количество подъемов выросло с 30 на первой неделе до 98 на второй неделе, затем скорректировалось до 56 подъемов на третьей неделе, при этом был добавлен присед на груди в день легкого приседа. Такое циклирование нагрузки должно было соответствовать повышению нагрузки в тяге – так как присед и тяга задействуют мышцы ног и спины, то нельзя интенсивно работать в обоих этих движениях. По этой причине на фоне повышения нагрузки в тяге, нагрузка в приседаниях циклировалась в рамках минимального диапазона, также проводилась работа, связанная с улучшением технического мастерства.

На четвертой тренировочной неделе (таблица 5) несколько увеличился тренировочный объем – до 262 подъемов. Арсенал вспомогательных упражнений остался неизменным. Учитывая тот факт, что на четвертой неделе подходила к концу ПКТ атлета, нужно было избегать существенных скачков КПШ – по этой причине тренировочный объем оставался невысоким, в то время как величины интенсивности постепенно увеличивались.

Циклирование нагрузки позволяет выделять отдельные повторяющиеся временные промежутки (циклы), в рамках которых нагрузка имзеняется по определенным принципам.

Нагрузка в жиме лежа продолжала повышаться при неизменной раскладке – 8*3 (три подхода по 8 повторений). В приседаниях аналогичная картина: как в основном приседе в понедельник, так и в легком приседе на груди в пятницу, было выполнено повышение рабочих весов на 5 и 10 килограммов соответственно. При этом в приседе на груди КПШ был снижен, а в основном остался неизменным.

Учитывая такое повышение нагрузки в приседаниях, было необходимо разгружать атлета в становой тяге, что и было сделано за счет понижения рабочего веса в тяге до 110 килограммов. КПШ при этом был скорректирован в большую сторону.

Вспомогательные упражнения комплекса были направлены преимущественно на развитие основных мышечных групп. Для жима лежа применялись упражнения, нацеленные на повышение тонуса рук и плеч, в становой тяге – на бицепс бедра и низ спины.

На пятой тренировочной неделе (таблица 6) было очень важно определить значения тренировочного объема и интенсивности. С одной стороны, спортсмен закончил ПКТ с хорошими результатами, с другой стороны, показывал успехи на предыдущей неделе, как с позиции совершенствования технического мастерства, так и с позиции исполнения плана. По этой причине тренировочный объем был снижен, однако интенсивность во всех движениях была повышена.

Тренировочный объем – важнейший показатель количества проделанной работы и отражает нагрузку на спортсмена без учета ее качества (КПШ), либо во взаимосвязи с показателями интенсивности (тоннаж).

Так, в жиме лежа были использованы веса, которые превышали 70% от ПМ, в тяге превышающие 65%. Такие величины интенсивности в ходе периода на выносливость уже могли давать основания полагать, что атлет достаточно быстро прогрессирует и выбрана правильная стратегия дозирования нагрузки. В приседаниях нагрузка также возросла, однако не превышала 60% от предельного максимума.

Нужно отметить, что тягу и жим спортсмен выполнил безукоризненно – оставался некоторый запас повышения интенсивности, а в приседаниях нагрузка и вовсе показалась ему незначительной. Данный факт однозначно идентифицировал некоторые величины прироста выносливости, а также говорил о том, что спортсмен успешно выполнил ПКТ без каких-либо потерь силы.

На следующей неделе (таблица 7), на ряду с повышением общего тренировочного объема повысилась также и интенсивность. В приседаниях нагрузка выросла сразу на 10 кг и составляла 64% от ПМ. Атлету предстояло поработать в аналогичной раскладке 8*3. Кроме того, в день тяжелого приседа был добавлен жим лежа широким хватом, также по-прежнему остался жим лежа узким хватом. Главная задача легкого жима лежа – нивелирование техники. Именно поэтому жим узким хватом выполнялся с большим весом, даже, несмотря на то, что разовый максимум в нем ниже, чем в жиме широким хватом. В становой тяге в среду были выполнены 20 повторений в одном подходе. Добавление подходов на 20 повторений позволяет повысить эффективность периода на выносливость. Существует точка зрения, что выполняемые в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания и тяга, такие многоповторные подходы провоцируют мощный выброс гормонов. Нельзя на 100% судить о повышении секреции гормонов, однако тренирующий эффект такого упражнения не вызывает никаких сомнений.

На седьмой неделе Илья С. освоил достаточно большие рубежи интенсивности. В жиме лежа удалось выполнить 90кг*8*3 – это было 78% от предельного максимума. Если завершить цикл сейчас, то уже можно корректировать ПМ в жиме лежа в большую сторону, однако, учитывая значительные величины прибавки, было решено продолжать данный период.

Необходимо также отметить повышение общего объема приседаний в комплексе. На этот раз в день легкого приседа использовались не только приседания на груди, но и обычные приседания. Так как приседания на груди – упражнение гораздо более тяжелое, то было принято решение выполнить пиковую тренировку, а затем временно исключить данное упражнение из комплекса. Такая нагрузка в конце недели могла помешать атлету реализоваться на тяжелой тренировке приседаний в понедельник, через 2 дня, поэтому было принято решение уменьшить интенсивность в приседаниях на следующей неделе.

Следующая седьмая неделя (таблица 8) была полностью разгрузочная с позиции интенсивности. Как в приседаниях, так и в тяге и жиме были выбраны низкие величины интенсивности. Это позволяло повысить тренировочный объем, который в результате составил 360 подъемов, что на 46% больше, чем в рамках предыдущей недели.

Нужно сказать, что задачу по разгрузке данная неделя выполнила великолепно и атлет констатировал значительное повышение работоспособности и ощущение легкости нагрузки, даже несмотря на повышение тренировочного объема.

В ходе периодов по развитию выносливости задача давать спортсмену разнообразную и общеразвивающую нагрузку, ориентированную на повышение тонуса мышц, которые непосредственно участвуют в основных движениях. По данной причине было принято решение сместить акцент с трицепсов на грудные мышцы в жиме лежа. Были добавлены такие упражнения, как жим на наклонной скамье и жим-разводка, призванные еще дальше продвинуть атлета в жиме лежа.

Нужно отметить, что на ряду с предполагаемой разгрузкой спортсмену предлагалось обновить рекорды тоннажа. Так в тяжелом приседе было выполнено 75 кг*12*3. Ранее, на 5й неделе периода атлет выполнял присед 75кг*10*2, то есть 1,5 тонны, а на текущей неделе была достигнута отметка 2,7 тонн, что почти в два раза больше. Учет парциальных тоннажей очень важен в ходе периодов на выносливость, так как он позволяет оценивать реальные показатели работоспособности и отслеживать динамику роста спортивных результатов. Эти данные позволяют спортсмену в будущем корректировать предельные максимумы в движениях.

В жиме лежа, на четвертой неделе, выполнялось 75 кг*8*3, а на текущей 75*12*3, что иллюстрировало еще большее повышение объема. Правда нужно отметить, что 75*12*3 были выполнены с некоторым усилием, что несколько выходит за рамки разгрузки. Здесь можно явно идентифицировать ошибку планирования – целесообразнее было выполнять 70 кг*12*3, чтобы минимизировать нагрузку на атлета.

На текущем этапе спортсмену предстояло уверенно закрепиться на 300-400 подъемах в неделю. Успешное повышение спортивных результатов давало возможность увеличивать тренировочный объем и осваивать новые рубежи КПШ.

На следующей восьмой неделе спортсмену предстояло очередное понижение КПШ до 320 подъемов, веса при этом несколько повышались (таблица 9). Структура комплекса оставалась без изменений, однако с целью реализации принципа вариативности была повышена интенсивность и соответствующим образом снижен объем, чтобы находиться в рамках комфортных величин. Общий уровень нагрузки на атлета был средним – акцентированная нагрузка приходилась лишь на приседания.

Необходимо отдельно выделить жим лежа и приседания. Если проанализировать частные тоннажи в данных движениях (3,2 и 2,88 т соответственно), то можно отметить их повышение, сравнительно со значениями на предыдущей неделе: 2,7 т в обоих движениях. Повышение объема происходит параллельно с повышением интенсивности, что является следствием значительного повышения нагрузки на спортсмена. Такой значительный рост количественных и качественных показателей связан с тем, что предыдущая неделя была разгрузочной, то есть предполагающей заниженные величины нагрузки. Этот факт дает нам возможность несколько увеличивать показатели в рамках данной недели.

Принцип вариативности – ключевой принцип тренировочного процесса. Каким бы эффективным не был отдельно взятый метод, постепенно он теряет свою эффективность в отношении отдельно взятого атлета и требуется его замещение другими. Принцип вариативности предполагает крайнюю степень изменчивости тренировочного процесса, значительно повышающий его эффективность.

Тем не менее, если исходить из потребности тщательного дозирования нагрузки в отношении атлетов, которые плохо освоили показатели общего объема, то было бы лучше ограничиться повышением тоннажа лишь в одном из движений троеборья. Так, если акцентироваться на присед, то раскладки имели бы вид: 80*12*3 (2,88 т) и 80*10*3 (2,4 т). Таким образом, с повышением веса объем повышается лишь в одном движении – во всех остальных понижается.

Так как позади уже было восемь недель работы над выносливостью, то можно было однозначно судить о работоспособности атлета. Это давало возможность осуществлять планирование в более долгосрочной перспективе: на 10 недель точное планирование и на 2-3 месяца выделение общих перспективных целей в виде целевых ПМ или показателей парциального тоннажа. Тем не менее, так как период по совершенствованию выносливости был искусственно затянут с целью создать более прочный фундамент для силовой работы, планирование пока еще осуществлялось понедельно с целью как можно более грамотно дозировать нагрузку для атлета и опираться на исполнение текущего плана, внося оперативные корректировки.

На девятой неделе (таблица 10) нужно отметить повышение нагрузки в приседаниях и тяге. Это было продиктовано тем, что в данных движениях на предыдущей неделе атлет испытывал явный недобор нагрузки, несмотря на ее пропорциональное повышение, сравнительно с предыдущими неделями. Можно было утверждать, что выбранная тренировочная система давала возможность атлету в очень короткие сроки улучшать показатели специальной работоспособности и в связи с этим были показаны достаточные темпы роста спортивных результатов.

Так, в приседаниях на девятой неделе спортсмен освоил 65% в четырех подходах по 10 повторений, – было осуществлено очередное повышение парциального тоннажа, который в данном упражнении составил 3,6 тонн (2,88 на прошлой неделе). Атлет справился с нагрузкой достаточно легко – остальные упражнения в понедельник третьего марта были направлены на жим лежа – легкий жим, а также легкая трицепсовая работа для повышения эффективности в дожиме.

В среду была выполнена тяжелая становая тяга, которая, между тем, была меньше по объему и больше по интенсивности (74%). Нужно сказать, что превышение 70% в отдельных рабочих подходах, в ходе периодов на выносливость – хороший знак, который однозначно указывает на некоторый прирост спортивных результатов спортсмена. Учитывая низкие величины, но достаточно объемный характер работы в приседаниях, можно допускать такие высокие веса в становой тяге – это позволяет подходить к ней без существенного утомления за предыдущие дни микроцикла.

Необходимо отметить, что в рамках девятой тренировочной недели использовался достаточно высокий тренировочный объем – 448 подъемов. Основной удельный вес приходился на жимовые упражнения – 294 (65,6%). Вторые по объему – упражнения для приседаний, которые составили 100 подъемов (22,4%). Последние – тяговые 54 подъема или 12%. Такая структура комплекса сохранялась в течение всего периода и продиктована тем, что жимовые упражнения – наименее энергозатратные, в меньшей степени расходующие текущий адаптационный резерв спортсмена. Упражнения для приседаний и тяги задействуют большее количество крупных мышечных групп и поэтому находятся в меньшинстве. Кроме того, учитывая тот факт, что приседания и становая тяга включают смежные группы мышц, то имеет смысл суммировать тренировочный объем в данных движениях, чтобы определить совокупную нагрузку на мышцы спины и ног, которая составляет 154 подъема или 34,4%.

В жиме лежа была использована сложная раскладка, последний рабочий вес которой составлял 90 кг, что составляет почти 80% от предельного максимума атлета на начало цикла. То, что атлет поднял данный вес после предварительного утомления, да еще и в двух подходах, говорит о том, что период оказался очень продуктивным, и в жиме лежа уже можно фиксировать существенную прибавку. Веса в общеразвивающих вспомогательных упражнениях тоже медленно ползли вверх, но нужно сказать, что предельная нагрузка в них почти не применялась в силу второстепенной роли данных упражнений.

Раскладка представляет из себя план под отдельное упражнение. Запись 70*10*4 отражает предстоящую работу: к весу 70 кг выполняется четыре подхода по 10 повторений.

На десятой тренировочной неделе (таблица 11) случился досадный срыв из-за опечатки в плане (отмечено красным). Вместо 60 кг было случайно написано 90, и атлет выполнил в первом подходе 6 повторений, а во втором 4. Тем не менее, данный факт ничуть не ухудшил выполнение плана оставшейся части недели.

В приседаниях интенсивность плавно повышалась, и составила 90 кг в аналогичной предыдущей неделе раскладке 10*4. В становой тяге использовалась сложная раскладка, где пиковый подход выполнялся к штанге весом 145 кг (76% от ПМ) на 8 повторений. Учитывая достаточно большой объем нагрузки в становой тяге, можно назвать эту неделю пиковой с позиции тяги. Интенсивность в приседаниях носила догоняющий характер, как и ранее на протяжении данного мезоцикла – 95 кг (около 70%) в фиксированной раскладке 10*4. Нужно отметить, что интенсивность в этих двух движениях уже составляла значительную величину – учитывая восходящий характер прогрессии весов, на следующей неделе непременно нужно делать разгрузку и уменьшать интенсивность в одном из этих движений.

В жиме, как известно, прогрессия интенсивности идет независимо от других движений. На этом этапе цикла спортсмену предстояло выполнить сложную раскладку, пиком которой стали два подхода к весу 95 кг (более 80%) в двух подходах по 8 повторений. Атлет, хоть и сложно, но справился с поставленной задачей. Можно было однозначно предполагать, что ПМ в жиме лежа было целесообразно корректировать в большую сторону, однако эту процедуру было принято решение отложить до начала силового цикла.

Так как на десятой неделе в жиме лежа были освоены большие величины интенсивности, то было принято решение продолжать данный период до освоения интенсивности 80% или более, аналогично в приседе и тяге. Эта задача решалась в рамках последующих четырех недель подготовки.

Отметим еще раз тот факт, что в течение всего периода Илья С. выполнял тяжелоатлетический присед в полный сед. Так как атлет планировал свои выступления в пауэрлифтинге, то было целесообразно освоить также и лифтерский присед, который предполагал меньшую глубину доседа и большую степень включения в работу низа спины и бицепса бедра. Таким образом, в ходе силового цикла планировалось еще больше повысить эффективность реализации силы в приседаниях.

Так, на одиннадцатой неделе периода продолжается линейное увеличение весов в приседаниях. На этот раз используется вес 100 кг (70% от ПМ) в раскладке 8*4. Прямое увеличение рабочих весов от недели к неделе дает хорошие результаты, при условии очень низкой стартовой точки. В приседаниях началом мезоцикла стала отметка 75*12*3, что являлось лишь 53% от ПМ, но далее, за счет продуктивной работы на малых весах и циклирования нагрузки в остальных упражнениях, стала возможна линейная прогрессия в данном движении.

Нужно сказать, что 100*8*4 в приседаниях атлет выполнил с запасом, что явно давало возможность идентифицировать высокую прибавку также и в этом движении.

На ряду с прогрессом парциальных тоннажей, растет и общий тренировочный объем. На одиннадцатой неделе он уже составляет 644 подъема. Увеличение объема коснулось всех движений троеборья: в качестве вспомогательного упражнения к приседаниям был добавлен присед в широкой постановке; для становой тяги – тяга на прямых ногах и гиперэкстензии; для жима лежа новые упражнения не добавлялись, однако общий объем по движениям был пересмотрен в большую сторону.

В становой тяге был выполнен единичный подход на 20 повторений. Такие подходы, в особенности в многосуставных упражнениях, дают нагрузку на общую выносливость атлета. Так как использовался довольно значительный вес для данной раскладки – 65%, то логично, что атлет сильно устал, и ему было необходимо значительное время для восстановления работоспособности. На ряду с достаточным отдыхом после данного подхода (10-15 минут) также использовалось легкое упражнение с малообъемной раскладкой – жим стоя 45*8*4.

Жим стоя – хорошее общеразвивающее упражнение, которое способствует повышение тонуса плеч и рук атлета. Тем не менее, нужно осторожно включать его в комплекс, так как он способен существенно ухудшить восстановление и повысить расходование текущего адаптационного резерва. Повышение результатов в жиме стоя никак не коррелирует с повышением результатов в жиме лежа.

В жиме лежа было произведено очередное снижение интенсивности – рабочий вес на одиннадцатой неделе составил 85 кг или 73%. Тем не менее, за счет очень объемной раскладки – 12*4 – парциальный тоннаж оказался довольно высок и составил 4 тонны. Это говорило о том, что такая нагрузка представляла собой не разгрузку, а просто очередной виток кривой тренировочного объема, призванный реализовать принцип вариативности и изменить тренировочное воздействие на спортсмена.

Нельзя сказать, что у спортсмена были проблемы со стабилизацией в жиме лежа, что может прийти на ум, глядя на достаточно большой объем упражнений на бицепс. Вместо одного базового подъема добавлен также подъем гантелей, чтобы еще больше сместить расходование адаптационного резерва на повышение тонуса сгибателей предплечий. Тем не менее, такое всестороннее воздействие на организм за счет тренировочного стресса дает возможность в перспективе увеличивать тренированность спортсмена, что также может быть определено, как перспективная задача подготовки, в особенности для атлетов низкого уровня подготовки.

Было понятно, что в рамках данного периода для Ильи С. невозможно освоить рубежи тренировочного объема в 600-700 подъемов, поэтому КПШ двенадцатой недели резко опускался до 496. Так как перед спортсменом ставилась главная задача – освоение 80% в многоповторной раскладке, то все тренировочные недели после десятой были призваны реализовать данную цель. Можно было однозначно сказать, что последние недели были явно завышены по общему объему, что не позволяло Илье С. увеличивать собственный вес, даже при достаточно неплохом режиме, однако приемлемая динамика прогресса позволяла судить о том, что тренировочная стратегия была определена верно.

Так, в приседаниях атлет очень тяжело, но все же справляется с весом 105 кг (75%) в раскладке 8*4. Было понятно, что в стремлении освоить 80%, нужно размазывать усредненную интенсивность тяжелых приседаний, используя сложную раскладку. Это было запланировано на следующую неделю. В становой тяге использовалась средняя для текущего этапа подготовки нагрузка. Было выполнено три подхода, два из которых к весу 140 кг (73%) по 10 повторений. Во вспомогательных упражнениях веса также велись вверх, соблюдая, однако, условие того, что нагрузка не должна быть субъективно очень тяжелой.

В жиме лежа было предпринято повторное закрепление сверх отметки 80% – был выполнен один подход на фоне предварительного утомления к весу 95 килограмм. Конечно, при использовании таких весов подъемы редко бывают легкими, однако на конец периода пиковая нагрузка целесообразна. Это связано с тем, что начало периода, как правило, легкое, так как мы переводим спортсмена на новый тип нагрузки. Веса кажутся незначительными и легкими. Постепенно копится не только текущий адаптационный резерв, но также и резерв нервной системы, который позволяет отработать отдельные тренировочные недели тяжело, но все же избегая предельной (отказной) нагрузки.

На тринадцатой неделе (таблица 14) КПШ продолжает понижаться, так как увеличивается интенсивность в приседе и тяге. На этот раз Илье С. предстоит завершить освоение рубежа 80% в приседаниях. Как и планировалось, в финальном подходе сложной раскладки выполнялся подход к весу 112,5 кг на 8 повторений. Хоть атлет и справился с данной раскладкой полностью, чем окончательно подтвердил высокую эффективность данного периода с позиций жима и приседа, тем не менее, нужно отметить ряд ошибок в построении раскладки.

Так, было бы целесообразней использовать следующую раскладку:

90*12*2

100*10*1

112,5*8*1

Она бы дала атлету меньшее предварительное утомление, а общее КПШ осталось бы достаточно высоким. В использующемся варианте (таблица 14) был использован слишком большой тренировочный объем, который излишне нагружал атлета, если учесть пиковые веса в приседаниях, а также достаточно большие величины нагрузки в тяге.

Нужно сказать, что на тринадцатой тренировочной неделе достаточно сильно снижалась нагрузка во вспомогательных упражнениях. Например, в тяге на прямых ногах снижение составило сразу 25 килограммов – все это было призвано подготовить атлета к предстоящей пиковой нагрузке в тяге.

В жиме лежа использовался единичный подход на 20 повторений – так как уже было освоено 80%, то интенсивность в жиме лежа далее по ходу периода была низкой, чтобы повысить эффективность реализации потенциала в приседаниях и тяге, а также дать необходимую разгрузку ЦНС в пятницу.

На четырнадцатой тренировочной неделе Илье С. предстояла пиковая нагрузка в становой тяге. Интенсивность в других упражнениях, равно как и общий тренировочный объем (430 подъемов) были снижены. В становой тяге атлету предстояло также освоить 80%, то есть финальный подход сложной раскладки предстояло выполнить с весом 152,5 кг.

Для атлета сложилась благоприятная картина по всем показателям. Объем предыдущей недели был сравнительно небольшим. Предшествующие тренировки – в пятницу и понедельник были достаточно легкими. Кроме того, сложная раскладка под становую тягу была составлено гораздо более правильно, чем для приседаний неделей ранее. Как и ожидалось, Илья С. с запасом отработал все подходы в становой тяге. Это давало возможность подвести черту и удостовериться в высокой эффективности прошедшего периода подготовки – во всех упражнениях троеборья были освоены значения интенсивности 80% или более. Кроме того, удалось поддержать восходящий характер динамики тренировочного объема.

В последний тренировочный день периода атлету все же пришлось поработать с усилием в жиме лежа. Однако нужно сказать, что запланированные 80 кг на 20 повторений были выполнены с некоторым запасом.

При планировании периодов на выносливость, конечно, главной целью является постепенное повышение тренировочного объема, а прогрессия парциальных тоннажей выводится на второй план. Существенный прогресс в рабочих весах является дополнительной целью – излишне акцентироваться и часто лезть на веса бывает нецелесообразно.

Адаптационный резерв определяет общую способность организма к адаптации. Его величина на начальном этапе зависит во многом от генетических факторов. С течением тренировок спортсмен повышает величину адаптационного резерва, что выражается в повышении тренированности, а также способности быстро восстанавливаться от полученной нагрузки.

Анализируя проведенный период нужно обязательно учитывать уровень атлета, его адаптивные способности и предыдущий опыт. Так как в данной ситуации спортсмен начинающего уровня, – можно стремиться к постоянному повышению рабочих весов. Достаточно часто по ходу периода мы видим повышение личного рекорда парциального тоннажа в том или ином упражнении. В ряде движений используются линейные прогрессии, демонстрируя исключительно быстрый рост рабочих весов (рисунок 4).

Имеет смысл детально проанализировать максимальные веса, с которыми спортсмен работал на каждой неделе. Становится понятно, что рост интенсивности в приседе и жиме несколько накладывается друг на друга в первой половине цикла. Прогрессия весов в становой тяге ведет себя несколько иначе – в те моменты, когда в приседе или жиме нагрузка достигает своих пиковых величин, осуществляется снижение интенсивности.

Еще раз вернемся к анализу первоначального состояния атлета. Важно отметить то, что результаты, от которых велись расчеты, были показаны спортсменом на курсе. Не смотря на низкий уровень спортивных результатов, спортсмен все же неоднократно прибегал к использованию фармакологии ранее. При этом динамика прогресса в долгосрочной перспективе оставалась устойчиво низкой. Это говорит не только о местами неверном тренировочном подходе Ильи С., но и о нецелесообразности применения фармакологии на начальном уровне результатов.