КАК ЗАКАЛИТЬ МЫШЦЫ: ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Прокачай свою выносливость с помощью этих простых, но эффективных изометрических упражнений.
Суть этой конкретной тренировки в том, чтобы замереть в самый напряженный момент каждого из трех хрестоматийных движений. Хотя бы раз в неделю находи время для изометрических испытаний, и ты хорошенько закалишь мышечную ткань не только для того, чтобы тренироваться с большим весом, но и для того, чтобы совершать большее количество повторов с ним.
Как это делается
Выполняй упражнения в произвольном порядке. Каждую «паузу» держи столько, сколько сможешь, потом без передышки переходи к следующему движению. Задача — добиться, чтобы на выполнение всех трех упражнений (без отдыха между ними) у тебя уходило не менее 5 минут.
Изоотжимания
Прими позицию для отжимания: ноги вместе и вытянуты, прямые руки расставлены чуть шире плеч. Опусти корпус так, чтобы от груди до пола оставалось 2–3 см. Замри.
Изоприседания
Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу. Присядь так, чтобы бедра тоже оказались почти параллельны полу. В таком положении и оставайся.
Изосплит-присед
Встань, шагни левой ногой на 60–90 см вперед. Присядь так, чтобы правое колено было согнуто под углом 90°, но не касалось пола. Замри. Сделай то же самое, сменив ноги.
Ешь, чтобы расти
Эти продукты поднимут уровень тестостерона и помогут тебе набрать массу.
Чеснок
Повышает секрецию эндогенного тестостерона.
Семечки подсолнуха
Хорошее средство для поддержания высокого уровня тестостерона в течение дня.
Капуста
Все виды капусты также способствуют повышению уровня тестостерона.
Отжимания спайдермена
Упражнение, которое прорабатывает каждую руку в отдельности (в совокупности с нагрузкой на противоположную ногу), отлично развивает нервные связи между мозгом и мышцами, что в свою очередь приводит к улучшению взаимодействия левого и правого полушарий. На практике это означает, что твоя реакция станет заметно быстрее — играешь ли ты в теннис или берешься за неотложную срочную работу.
По сути, тренировка Спайдермена нагружает те же мышцы, что и обычные отжимания, — только интенсивнее, плюс кор напрягается сильнее, чтобы сохранить баланс. Также в комплекте — славно потрудившиеся мышцы груди, живота и трицепсы. Наравне со всем этим развиваются гибкость и подвижность.
Движения Спайдермена: тренировка реакции и мышц
1. Ложись
Прими обычное положение для отжиманий. Тело прямое, вытянутое.
2. «Ползи»
Оторви левую ногу от пола, согни ее в колене (оно двигается по направлению к левому локтю). Правый локоть в это же время сгибается — как во время обычного отжимания. Грудь и таз должны опуститься максимально низко.
3. Хлопай
Вернув левую ногу на место, резко оттолкнись обеими руками от пола и хлопни ладонями в воздухе. Приземлись в исходное положение и действуй зеркально: оторви от пола правую ногу и согни ее в колене, а левый локоть согни, опустив кор максимально низко. Потом хлопок — и так далее, левая нога, правая нога.
4. Повторяй
Для лучших результатов напрягай кор, не сгибай его. Отточи технику, прежде чем наращивать темп упражнения. Выполняй паучьи отжимания в финале своей обычной тренировки столько, сколько сможешь. Почувствуй результат и похвали себя.
Теперь у тебя будет…
1. Нечеловеческая реакция
2. По-настоящему взрывная сила
3. Кубики олимпийских атлетов
4. Широкая грудь и мощные трицепсы
Разминка с медболом
Суть этой разминки — включение в активную работу больших мышц нижних конечностей, благодаря чему усиливается кровообращение. Лучшее начало жиросжигающей тренировки сложно придумать.
Скалолаз с медболом
1. Прими упор лежа, поставив ладони на медбол, как на фотографии. Напряги мышцы кора и груди, а затем подтяни правое колено к мячу.
2. Быстро поменяй правую и левую ногу местами, стараясь при этом не сильно поднимать таз вверх. Выполняй упражнение в течение 30 с. Это один подход. Сделай таких 4, отдыхая между ними по 1 мин.
Упражнения с медболом
Попробуй пару раз в неделю выполнять комплекс упражнений с медболом от известного тренера Дэна Джона (США). Эта тренировка накачает все твое тело (основной упор на мышцы кора), а также повысит выносливость и координацию. Кроме медбола весом 7-8 кг тебе понадобится прочная стена.
На тренировке
Сделай по 20 взрывных повторов каждого упражнения, отдыхая по 1-2 мин. между упражнениями. Чувствуешь, что недобрал нагрузки? Повтори круг еще раз.
Пасс от груди
Встань в паре метров от стены, поставив ступни на ширину плеч и подняв медбол к груди. Сделай шаг вперед левой ногой и одновременно кинь мяч в стену от груди, словно даешь баскетбольный пас. Поймай отскочивший от стены снаряд, вернись в исходное положение и повтори движение с другой ноги. Каждый бросок считай за 1 повтор.
Между ног
Встань спиной к стене, поставив ноги шире плеч. Наклонись вперед и упрись руками в стоящий на полу медбол, оторви мяч от пола на пару см, быстро качни его вперед и тут же с силой метни назад между ног, в стену. Поймай и повтори.
Броски вверх
Подними медбол к животу, поставь ноги на ширину плеч и выпрями спину. Отводя таз назад, согни ноги в коленях и присядь. Сразу же выпрямись и, отталкиваясь ногами от пола, метни мяч вверх. Не ловя снаряд, позволь ему упасть на землю, подбери и повтори.
Прыжок вперед
Встань прямо, ноги на ширине плеч, мяч у груди. Отводя таз назад, присядь и качни мяч вниз и назад между ног. Сразу же прыгни как можно дальше вперед, помогая себе энергичным подкидыванием мяча к груди. Приземлившись, не останавливайся, а сразу же продолжи. Один прыжок — один повтор.
Выпрыгивания у стены
Встань в метре от стены лицом к ней, мяч держи у груди. Согни ноги, отведи таз назад и присядь. Сразу же выпрямись и подпрыгни как можно выше. В самой высокой точке прыжка коснись медболом стены. Приземлившись, сразу же присядь и продолжи.
Статьи взяты с сайта mhealth.ru
Never back down!!!
