/forums/comment/457070-img-http-workout-su-uploads-userfiles-8698-jpg-img
25.05.2018 00:01
День 86. Главные правила составления программы тренировок дома или в зале


Когда закончится 100-дневный воркаут, вам придется дальше двигаться самостоятельно. Но мы хотим, чтобы вы были подготовлены к этому моменту и имели необходимый запас знаний и навыков. Один наш преподаватель в университете говорил, что главная задача высшего учебного заведения заключается в том, чтобы научить нас учиться. Мы думаем это очень правильная идея, потому как невозможно научить всему и дать ответы на все вопросы, но если ты научишь человека, что ответы можно найти самостоятельно, то дальше у него проблем не будет. После окончания программы перед вами встанет вопрос, по каким схемам тренироваться дальше, каким программам следовать, как их составлять самостоятельно и так далее. Об этом и будет сегодняшний инфо-пост!

Если почитать интервью с легендарными воркаутерами, то может сложиться впечатление, что они не следуют никаким программам и при этом получают отличные результаты. Это действительно так, но это работает только на действительно высоком уровне. Если хотите простую аналогию, то представьте себе мастера кунг-фу и начинающего ученика. Мастер постиг суть кунг-фу и теперь может тренироваться так, как ему угодно, но новичку ещё всё это только предстоит, а потому он должен следовать простым и понятным схемам, чтобы ничего не забыть, ничего не упустить, всё сделать и получить результат. Это законы кунг-фу. Но в воркауте они такие же. В том плане, что пока вы не достигли высот (поверьте, вы поймете, когда это произойдет), вам нужна программа.

Существует несколько ключевых правил составления тренировочных программ, которым вам необходимо следовать, чтобы ваши программы работали. Вот они:

Во-первых, ваша программа должна соответствовать вашим целям. То есть вы сначала определяетесь с тем, чего вы хотите достичь, а затем определяетесь со способами, которыми вы будете достигать своих целей. Тренировки для набора мышечной массы, тренировки для увеличения количества повторений, тренировки для выполнения нового сложного упражнения/элемента - это всё разные виды тренировок, и чтобы получать результат, ваша программа должна быть составлена правильным образом.

Хорошие примеры целей: набрать Х килограмм мышц, похудеть на Х килограмм, научиться подтягиваться 25 раз, пробежать 100 метровку за 14 секунд через 3 месяца, и так далее. Плохие примеры целей: привести себя в форму, подрельефить мышцы, набрать массу, стать выносливее. Ваши цели ВСЕГДА должны иметь количественное выражение, потому что оно дает измеримость. А управлять можно только тем, что можно измерить.

Во-вторых, ваша программа должна соответствовать вашему уровню подготовки и индивидуальным особенностям. Я уже неоднократно заявлял, что практически бессмысленно брать из интернета готовые программы и тренироваться по ним. Вы должны изучить различные упражнения, различные тренировочные схемы и протоколы, изучить себя, свои слабые и сильные места. И после этого вам останется только построить программу, используя все имеющиеся знания.

В-третьих, в начале тренировки всегда должны лежать сложные и тяжёлые упражнения. Потому что только в начале тренировки (после разминки, разумеется) у вас достаточно сил и концентрации на их выполнение. Поэтому чем сложнее упражнение, или чем больше вес нагрузки, или чем больше повторений нужно сделать, тем ближе к началу тренировки следует его располагать. А вот пресс можно всегда покачать и в конце тренировки, как добивку.

В-четвёртых, ваша программа должна содержать упражнения на ВСЕ основные группы мышц. Даже на те, которые вам не нравится тренировать! Чаще всего нам не нравится делать именно те упражнения, которые нагружают наши слабые мышцы, зато нравится делать те, в которых мы сильны. Это путь, который ведёт к ещё большему дисбалансу и увеличивает риск получения травмы. Поэтому программы следует составлять, основываясь на логике и анализе, а не на эмоциональном отношении к упражнениям.

В 100-дневке именно по этому принципу и подобраны упражнения: подтягивания для мышц сгибателей рук и спины, отжимания для мышц разгибателей рук и грудных, приседания для ног. Это БАЗА.

В-пятых, ваша тренировочная программа должна вписываться в ваш распорядок дня и ритм жизни. Бессмысленно составлять такие планы, которые вы вряд ли сможете выполнить, но гораздо лучше отталкиваться от ваших возможностей в плане свободного времени для тренировок и имеющихся снарядов. Используйте активнее своё воображение и придумывайте упражнения, которые позволят вам прокачать тело в имеющихся условиях. Это неплохая разминка и для мозга тоже.

В-шестых, ваша программа должна предусматривать прогрессию нагрузки с течением времени. Хотим напомнить, что единственным условием, при котором ваш организм будет меняться - это стресс. А стресс возникает, когда организм сталкивается с чем-то к чему он не был готов. Если же вы всё время будете делать одну и ту же программу, то ваш организм к ней привыкнет и отдача от неё будет падать. Чтобы этого не произошло, вам необходимо время от времени увеличивать нагрузку (и для этого есть сотни возможных переменных: выбранные упражнения, время исполнения, время отдыха, комбинирование упражнений и т.д.).

Не пытайтесь сразу составить ИДЕАЛЬНУЮ программу (потому что таких не существует) и не бойтесь ошибиться во время планирования. Это нормально. В данном случае намного важнее сам процесс составления тренировочной программы и внесения в нее корректировок на основе получаемых результатов, нежели зафиксированная на бумаге схема. Даже самая лучшая программа не будет работать вечно, потому что наш организм обладает замечательной способностью адаптируемости к нагрузке, поэтому время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью. При этом нужно стремиться к повышению нагрузки с течением времени. И речь идет не только о повышении количества повторений в подходах, ведь нагрузку можно увеличивать так же и за счет перехода на более сложные упражнения, за счет сокращения времени отдыха, увеличения времени под нагрузкой, за счет комбинирования упражнений в связки и т.д. Программа тренировок - это не догма, а способ достижения цели, поэтому я смотрю, что работает, а что нет, и корректирую её соответствующим образом.

Ну а для того, чтобы можно было в любой момент оценить качество составленной вами программы была разработана специальная матрица Кучумова:



<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/457097-vot-i-nastupil-jetot-novyj-den
25.05.2018 02:30
Вот и наступил этот новый день 😃
/forums/comment/457098-interesnyj-post-programma-neminuemo-blizitsja-k
25.05.2018 03:22
Интересный пост. Программа неминуемо близиться к завершению и я, действительно, уже начал задумываться над программой. Думаю, это будет та же база 100-дневки + новые упражнения (брусья и бег - обязательно включу)
/forums/comment/457108-justify-ja-kak-raz-polzujus-jetimi-sovetami-po
25.05.2018 05:30
Я как раз пользуюсь этими советами по составлению программ. И это действительно очень правильно.

Всем хорошего дня и хороших тренировок.
Лучше гор, могут быть только горы!!! По которым ещё не катал...
/forums/comment/457193-tozhe-dumal-uzhe-kak-prodolzhit-trenirovki-posle-100
25.05.2018 11:54
Тоже думал уже, как продолжить тренировки после 100-дневки.
Пока остановился на таком варианте: добить в подходах до 6(10-20-20-20), а потом перейти на освоение продвинутых техник, на каждую примерно по 10 дней. Таким образом минимум на 2 месяца буду обеспечен занятиями.
Как думаете разумно?
И последнее время при подтягиваниях (широким хватом) первыми забиваются предплечья, и возникает ощущение, что подтянулся бы ещё, а кисти уже не держат.
Может быть хват сменить или так и должно быть, то, что слабее то и устаёт первым?
"Я - заведующий всем и всё из-за меня..."
/forums/comment/457211-kak-zhe-ja-zhdal-jetogo-posta-spasibo-bolshoe
25.05.2018 13:54
Как же я ждал этого поста! Спасибо большое.
Капля точит камень не силой, а постоянством.
/forums/comment/457234-vsem-fizkult-privet-vsjo-idjot-po-planu-segodnja
25.05.2018 16:29
Всем физкульт привет. Всё идёт по плану. Сегодня тренировка.
/forums/comment/457245-quote-name-the-matrixx-post-457193-tozhe-dumal-uzhe
25.05.2018 18:16
<quote name=The_Matrixx: post="457193">
Тоже думал уже, как продолжить тренировки после 100-дневки.
Пока остановился на таком варианте: добить в подходах до 6(10-20-20-20), а потом перейти на освоение продвинутых техник, на каждую примерно по 10 дней. Таким образом минимум на 2 месяца буду обеспечен занятиями.
Как думаете разумно?
И последнее время при подтягиваниях (широким хватом) первыми забиваются предплечья, и возникает ощущение, что подтянулся бы ещё, а кисти уже не держат.
Может быть хват сменить или так и должно быть, то, что слабее то и устаёт первым?</quote>

Ну для тренировок впринципи достаточно средне,так как уровень не большой то 2 месяца неплохо,дальше менять надо что то.так же смотря какие цели.на счет подтягивания скорее всего ты не спиной тянешь,а руками вот и предплечье устают
/forums/comment/457252-v-sedmyh-programma-dolzhna-uchityvat-rezhim-otdyha
25.05.2018 19:19
В-седьмых, программа должна учитывать режим отдыха😃))
/forums/comment/457274-den-86-projden-u-menja-uzhe-sostavlenny-programmy
25.05.2018 20:21
День 86 пройден.
У меня уже составленны программы тренировок, но только под себя.
/forums/comment/457275-quote-name-sowwa-post-457252-v-sedmyh-programma
25.05.2018 20:23
<quote name=Sowwa: post="457252">
В-седьмых, программа должна учитывать режим отдыха😃))</quote>

Ведь только во время отдыха наращиваются мышци :grin:😁
/forums/comment/457412-86-den-v-stodnevke-innocent-otdyh
26.05.2018 12:11
86 день в стодневке :innocent:😇
отдых
❤️ :blush:😊 Всем удачи :blush:😊 ❤️
/forums/comment/457558-quote-name-the-matrixx-post-457193-i-poslednee-vremja
27.05.2018 03:07
<quote name=The_Matrixx: post="457193">
И последнее время при подтягиваниях (широким хватом) первыми забиваются предплечья, и возникает ощущение, что подтянулся бы ещё, а кисти уже не держат.
Может быть хват сменить или так и должно быть, то, что слабее то и устаёт первым?</quote>

Если турник охватываете большим пальцем снизу, то попробуйте при подтягиваниях большой палец накладывать сверху перекладины с остальными пальцами (обезьяний хват) - это действенно разгружает предплечья. Я подтягиваюсь именно таким хватом и мышц предплечий "хватает" на всю тренировку
/forums/comment/458364-quote-name-mamay-post-457558-esli-turnik-ohvatyvaete
30.05.2018 06:05
<quote name=Mamay: post="457558">
Если турник охватываете большим пальцем снизу, то попробуйте при подтягиваниях большой палец накладывать сверху перекладины с остальными пальцами (обезьяний хват) - это действенно разгружает предплечья. Я подтягиваюсь именно таким хватом и мышц предплечий "хватает" на всю тренировку</quote>

Попробовал подтягиваться "обезьяним хватом". Не привычно, вообще никогда так не висел раньше. Да, и ещё показалось, что спина больше работает. 4 подхода сделал "обезьяним", но на 5 и 6 уже обычным держался. Буду практиковать.

<quote name=Shalinoy: post="457245">
на счет подтягивания скорее всего ты не спиной тянешь,а руками вот и предплечье устают</quote>

Да, похоже на то. Я на количестве подтягиваний в повторах зациклился, и за техникой совсем следить перестал. Часть делаю спиной часть руками, в результате - ни два, ни полтора)
Спасибо за советы.
"Я - заведующий всем и всё из-за меня..."