/forums/comment/451118-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6623-jpg-img-v
05.05.2018 00:01
День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника

В рамках инфо-постов этой недели мы будем постепенно знакомить вас с упражнениями продвинутого уровня, которые, тем не менее, составляют основу и являются базовыми при тренировках с собственным весом. Вся эта информация дается в ОЗНАКОМИТЕЛЬНОМ характере, для расширения вашего кругозора и, по умолчанию, не предусматривает включение этих упражнений в ваши круги. Скажем так, это задел на будущее, потому что в будущем эта информация вам пригодится. Сегодня пришло время рассказать о четвертом базовом упражнении:

Отжимания на брусьях

ВАЖНО!!!:>
Информация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения 100-дневного воркаута. </quote>

День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника

Это одно из ключевых (наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и приседаниями), упражнений в воркауте, которое задействует большое количество мышц и суставов в нашем организме и направлено на развитие силы и объема грудных мышц и мышц рук (в первую очередь трицепсов).

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе
2. Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении
3. Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно) подниматься
4. Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
5. Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности

Отжимания на брусьях для неподготовленного человека могут быть довольно травмоопасным упражнением (чаще всего при неправильном выполнении страдают локти, плечи, лопатки, ключицы, запястья), поэтому следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Движение должно быть ПОЛНОСТЬЮ контролируемым (!!!)
3. Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой или немного вниз перед собой
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения, немного отдохните и попробуйте другой вариант (например более узкие/широкие брусья, другую апмлитуду движения, другой угол наклона тела и т.д.)

Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:

1. Положение упора на брусьях на прямых руках (лучше всего подобрать брусья шириной немногим более ширины плеч)
2. Опускание тела вниз за счет сгибание рук в локтях
3. Задержка в нижней точке
4. Возвращение из нижней точки в исходное положение за счет силы мышц

Видео обзор упражнения


Облегченные отжимания на брусьях

Если у вас пока не получается выполнять полноценные отжимания на брусьях, то мы бы рекомендовали вам делать больше отжиманий от пола, желательно в увеличенной амплитуде (с помощью упоров для отжиманий, или забравшись на брусья).

Полезные советы

Стартовая позиция. Начинать всегда лучше с положения упора на прямых руках на брусьях, то есть с верхней точки, а не с нижней. Особенно, если вы начинающий. Потому что верхнее положение более безопасно, чем нижнее.

Ширина брусьев. (добавил ogrudko) Это такой не очень регулируемый параметр (особенно, когда нет большого выбора мест для тренировок), который влияет на нагрузку, прокачиваемые мышцы и степень травматизма. Несмотря на общее правило, что более широкие брусья лучше подходят для тренировки грудных, а более узкие для тренировки трицепса, стоит помнить, что брусья должны быть вам комфортны. К сожалению, я видел много площадок, где брусья слишком широкие (реже - слишком узкие), и поэтому нормально на них отжиматься нельзя, а попытки поотжиматься даже в половину амплитуды могут привести к травмам плечевого сустава.

Поэтому, я хочу обратить ваше внимание, что вам должно быть комфортно отжиматься на брусьях по всей амплитуде движения. В противном случае вы будете сознательно или нет пытаться изменить свою технику таким образом, чтобы обрести этот самый комфорт, снижая эффективность упражнения и повышая вероятность получения травмы.

Гравитация. Отжимания на брусьях гораздо более сложное упражнение, чем отжимания от пола, потому что сила гравитации тянет всё ваше тело вниз и приходится держаться только на руках, что может привести к травмам в плечевых, локтевых, кистевых суставах при отсутствии должной подготовки, или к растяжениям и травмам мышц.

Поэтому:

1. Уделите должное внимание изучению техники выполнения этого упражнения, начинайте с простых подводящих (простой упор на прямых руках на брусьях, отжимания на брусьях в неполной амплитуде и
так далее).
2. ВСЕГДА контролируйте движение. Вы должны опускаться вниз силой мышц, и подниматься вверх тоже силой мышц. Если чувствуете, что не сможете выполнить следующий повтор с идеальной техникой, лучше слезть и добить мышцы отжиманиями от пола. Поверьте, падать с брусьев из-за отсутствия сил - не самая приятная в мире вещь.

Разные мышцы. Отжимания на брусьях позволяют тренировать грудные и трицепсы с разной степенью нагрузки в зависимости от двух факторов: наклон тела и положение локтей относительно тела при сгибании. Если вы хотите в большей степени нагрузить грудные - то следует наклонять корпус вперёд, а локти сгибать в стороны. Если вы хотите в большей степени нагрузить трицепс - то следует держать корпус максимально прямо, а локти при сгибании должны "смотреть" не в стороны, а назад.

Амплитуда отжиманий. Кто-то говорит, что для максимальной эффективности нужна и максимальная амплитуда, кто-то не соглашается и работает в частичной, ну а я скажу вам, что всё это индивидуально, и вам следует попробовать разные варианты и подобрать тот, который будет давать отдачу именно вам!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/451138-vsem-fizkult-privet-otzhimanija-na-brusjah-horoshee
05.05.2018 06:08
Всем физкульт привет. Отжимания на брусьях хорошее упражнение, еще можно делать с дополнительным весом 😃
/forums/comment/451141-vsem-privet-ja-brusjami-zakanchivaju-kazhduju
05.05.2018 06:57
Всем привет! Я брусьями заканчиваю каждую тренировку. В не сотки еще подвешиваю гирю 16 и 24 кг. К брусьям привык в армии.
/forums/comment/451151-vsem-privet-moja-istorija-i-nachalas-s-brusev-kak-to
05.05.2018 07:58
Всем привет.
Моя история и началась с брусьев. Как то так получилось.)
Я не хочу быть самым лучшим, я хочу войти в категорию лучших.
/forums/comment/451152-quote-name-sashamoble1-post-451138-vsem-fizkult
05.05.2018 07:59
<quote name=sashamoble1: post="451138">
Всем физкульт привет. Отжимания на брусьях хорошее упражнение, еще можно делать с дополнительным весом 😃</quote>
Максимальный весс я брал, был 25 кг (7 раз Отж)
Я не хочу быть самым лучшим, я хочу войти в категорию лучших.
/forums/comment/451153-vsem-privet-a-u-menja-chto-to-plecho-bolit-posle
05.05.2018 08:04
Всем привет, а у меня что то плечо болит после брусьев, наверное неправильно делал.а вообще брусья классная тема
/forums/comment/451156-quote-name-xtraum-post-451152-quote-name-sashamoble1
05.05.2018 08:16
<quote name=XTRAUM: post="451152">
<quote name=sashamoble1: post="451138">
Всем физкульт привет. Отжимания на брусьях хорошее упражнение, еще можно делать с дополнительным весом 😃</quote>
Максимальный весс я брал, был 25 кг (7 раз Отж)</quote>
Нормально.
Не запоминал сколько с каким весом делал, где то с 20 кг больше 10 повторений, в понедельник на работе попробую. Дома нет брусьев, на улице проблема с дополнительным весом. А на работе у меня все есть.
/forums/comment/451163-vchera-i-segodnja-propuskaju-zabolel
05.05.2018 08:58
Вчера и сегодня пропускаю, заболел.....
/forums/comment/451188-vsem-privet-wink-davno-ja-ne-pojavljalsja-upside-down
05.05.2018 12:11
Всем Привет!:wink:😉 Давно я не появлялся!:upside_down:🙃 А тут новые смайлы запилили!:clap:👏 Круто! :heart_eyes:😍 Как у Всех дела? :muscle:💪 Завтра соберемся на общую тренировочку! :muscle:💪 Присоединяйтесь кто из ТЮМЕНИ!:fire:🔥
/forums/comment/451220-vse-jasno-chetko-ponjatno-horoshij-info-post-lichno-ja
05.05.2018 14:49
Все ясно, четко, понятно. Хороший инфо-пост. Лично я стараюсь выполнять по 50 отжиманий в день, отдельно от нашей базовой программы. Всем желаю удачи в достижении поставленных целей!
Вы когда-нибудь слышали легенду о Дарте Плэгасе Мудром?
/forums/comment/451246-poznovatelno-vsem-privet-quote-name-sashamoble1-post
05.05.2018 17:09
Позновательно!
Всем привет!

<quote name=sashamoble1: post="451156">
А работе у меня все есть.</quote>
Хорошая работа! 😃

<quote name=XTRAUM: post="451152">
был 25 кг (7 раз Отж)</quote>
Отлично! Вот 40 раз без веса и идут на ура! 😃
С уважением, Novotor.
/forums/comment/451282-vsem-privet-den-66-projden-na-5-idem-dalshe
05.05.2018 19:20
Всем привет! День 66 пройден на 5. Идем дальше.
Да прибудет с нами сила!
/forums/comment/451286-otzhimanija-na-brusjah-mojo-samoe-ljubimoe-uprazhnenie
05.05.2018 19:39
Отжимания на брусьях - моё самое любимое упражнение. Каждый день делаю 1-2 подхода по 10 повторений после основного блока. Думаю, после 100-дневки включу его и в основную программу
/forums/comment/451292-vsem-privet-t-k-s-kazhdym-dnem-kommentariev-vse-menshe
05.05.2018 20:11
Всем привет!

Т.к. с каждым днем комментариев все меньше, пора подключаться к дискуссиям!

66 день прошел на ура.

Когда 100-ку до конца дойду, скину ссылку на добивочный комплекс "для девочек".

После кругов вместе с девушкой его фигачу. Прям идеально вкатывает, что бы себя человеком почувствовать! 😃
Для действующих и будущих интернет-предпринимателей: CRM АвтоВебОфис: <url="https://autoweboffice.com/">https://autoweboffice.com/</url>
/forums/comment/451333-u-menja-ot-brusev-bol-s-detstva-v-oblasti-kljuchicy-ne
05.05.2018 22:21
у меня от брусьев боль с детства в области ключицы не люблю их