/forums/comment/447024-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5178-jpg-img
20.04.2018 00:01
День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине

Наш ПРОДВИНУТЫЙ блок начинается с повторного разбора всех упражнений, которые составляют нашу тренировочную программу. На этот раз мы будем рассматривать их немного в другом ключе. Теперь главный акцент мы будем делать на работе мышц в разных вариантах их исполнения и на том, как задействовать те или иные мышцы, соответственно.

Собственно говоря, есть всего две вещи, которые вам нужно знать, и о которых мы не рассказали при обзоре <url="https://www.youtube.com/watch?v=r1_O7l565sM&t=2s">подтягиваний на турнике</url> в БАЗОВОМ блоке.

Хваты и Плоскости

Все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать.

Давайте поговорим подробнее о том, что именно делают конкретные хваты и в каких случаях их стоит применять. Представьте себе свой позвоночник, окей? Чем уже ваш хват, то есть чем ближе руки находятся относительно позвоночника, тем лучше вы прорабатываете мышцы, которые находятся рядом с позвоночником. Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину!

Для того, чтобы вы лучше понимали, вот серия картинок, на каждой из которых выделена одна из мышц спины:

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине

Широчайшая

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине

Большая круглая

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине

Малая круглая

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине

Подостная

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине

Трапециевидная (под ней находится ромбовидная)

Следует обратить ваше внимание на тот факт, что самая большая мышца спины -широчайшая - едина, если можно так выразиться. То есть в отличии, скажем от грудных мышц (которые состоят из трех частей), или от мышц разгибателей руки (трицепс, состоит из трех частей тоже), или от мышц сгибателей руки (бицепс, состоит из двух частей) - широчайшие это ОДНА мышца. Поэтому меняя ширину нельзя прокачать разные части широчайшей мышцы! Но за счет смены хвата смещается акцент с широчайших на другие мышцы и они включаются в работу и т.д.

Так же в интернете ходит забавная информация о том, что тяга в вертикальной плоскости, работают на ширину спины, в то время, как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости (например, <url="http://www.youtube.com/watch?v=IJpXN3_y9B4">австралийские подтягивания</url> или <url="https://www.youtube.com/watch?v=tDGuIEZ1LQE">горизонтальные тяги</url>) - работают на толщину спины. И хотя мы уже косвенно коснулись этого момента в инфо-посте про популярные мифы силовых тренировок, хотим напомнить вам ещё раз, что мышцы могут делать всего 2 вещи: либо расти в объеме, либо уменьшаться. И делают они это равномерно, а не так, чтобы в ширину мышца увеличилась, а в толщину нет.

Мы бы сказали, что хваты и работа в разных плоскостях прежде всего важна для работы плечевых суставов. Если в горизонтальной тяге самым естественным положением будет хват сверху (он ещё называется пронированный), то в вертикальной тяге - нейтральный (параллельный) хват. Опять же чередовать хваты стоит, чтобы не нагружать суставы в одной и той плоскости каждый день (целевые мышцы-то работают всегда, а вот мышцы-антагонисты могут задействоваться слегка по разному).

СПРАВКА:>
Мышцы-антагонисты представляют собой мышечные группы или мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. К примеру, мышцы спины выполняют тяговые движение, мышцы груди – жимовые. Все это происходит в рамках одного анатомического движения, с той лишь разницей, что изменяется положение тела в пространстве при неизменном векторе силы.</quote>

Тренироваться стоит с теми хватами, которые удобны и естественны. Если по каким-либо причинам за голову тянуться больно/дискомфортно, то и не стоит заморачиваться над такой техникой.

Дополнительный момент в плане хватов заключается в толщине перекладины на которой вы подтягиваетесь. Чем толще перекладина, тем больше нагрузка на хват (ну и лучше защита от мозолей тоже), соответственно тем больше устают ваши предплечья. И это может быть как плюсом, так и минусом. Плюсом, потому что регулярно подтягиваясь на толстых перекладинах вы очень неслабо прокачаете свои предплечья и силу хвата, а минусом, потому что ваши предплечья будут сдавать раньше, чем спина, а это значит, что на толстых перекладинах спину прокачивать хуже (она просто не будет дополучать нагрузку необходимую для роста).

Количество или Качество

Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить объем мышц, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Отличие заключается в том, что в первом случае каждое повторение вам нужно выполнить с минимальными затратами сил (чтобы их хватило на как можно большее количество повторений), а во втором - с максимальными. В первом случае вам нужно думать об оптимизации техники выполнения, во втором - вы должны научиться чувствовать работу мышцы.

На сегодня всё!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/447029-i-esli-v-gorizontalnoj-tjage-samym-estestvennym
20.04.2018 00:54
Если в горизонтальной тяге самым естественным положением будет хват сверху (он ещё называется пронированный), то в вертикальной тяге - нейтральный (параллельный) хват.
Визуально представить и соответственно понять что к чему не могу..
/forums/comment/447033-quote-name-rangelof-post-447029-i-esli-v
20.04.2018 03:32
<quote name=rangelof: post="447029">
Если в горизонтальной тяге самым естественным положением будет хват сверху (он ещё называется пронированный), то в вертикальной тяге - нейтральный (параллельный) хват.
Визуально представить и соответственно понять что к чему не могу..</quote>

При австралийских подтягиваниях - хват сверху, при подтягиваниях обычных - хват, когда ладони обращены друг к другу.

/forums/comment/447039-vsem-privet-51-den-polet-normalnyj-zavtra-eshhe-raz
20.04.2018 05:04
Всем Привет!!!
51-День Полет Нормальный!!!
Завтра еще раз попробую подходы, пока не в катило, если не по дойдет такой метод вернусь к кругам.
Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/447041-eshhjo-mozhno-zamerat-v-tochke-maksimalnogo
20.04.2018 05:45
Ещё можно замерать в точке максимального напряжения на перекладине, как можно дольше - так мышцы и сухожилия уплотняются. Из серии упражнений жёсткого цигуна
/forums/comment/447042-staticheskoe-podtjagivanija-umenija-zamirat-i-dyshat
20.04.2018 05:48
Статическое подтягивания - умения замирать и дышать на разных высотах, как можно дольше
/forums/comment/447085-vsem-privet-chto-to-sily-menja-prjam-pokinuli-v
20.04.2018 09:28
Всем привет!
Что-то силы меня прям покинули... В воскресенье выходной, потом во вторник - вроде как перед замерами максимумов.
Потом максимум замерили, что как то не очень порадовало, возможно все опять же из-за некого безсилия...
Вчера читаю пост, а там - "сегодня можно отдахнуть после замеров" - так сразу мозг съел это! Отдахнуть так отдахнуть!
Сегодня надо потренить!!! Чего бы это не стоило!!!!
С уважением, Novotor.
/forums/comment/447099-vse-prohodit-norm-prodvinutyj-blok-pointeresnee
20.04.2018 09:55
Все проходит норм.
Продвинутый блок поинтереснее, наверное мне нужно добавить повторений. Сегодня протестирую.
Организм чувствует себя превосходно! )
Veni.Vidi.Vici.
/forums/comment/447101-3-d-vsem-schastja-d-3
20.04.2018 10:02
❤️ 😉 всем счастья!😃 ❤️
❤️ желаю счастья❤️
/forums/comment/447102-ja-vchera-ostorozhno-prostchupal-jeti-samye-podhody-na
20.04.2018 10:03
Я вчера осторожно простчупал эти самые подходы... на половину от привычного числа повторений в кругах... даже не вспотел и не запыхался при перерывах ровно 30 сек. Но мышицы немного нагрузились)
Сегодня попробую на 2/3 и буду постепенно возвращаться к своим цифрам.
Всем успехов!
/forums/comment/447106-kolichestvo-ili-kachestvo-teper-stalo-ponjatno-a-to
20.04.2018 10:26
“Количество или Качество” теперь стало понятно, а то не как не мог въехать с какой мне скоростью выполнять упражнения. Моя цель увеличить количество подтягиваний значит “каждое повторение вам нужно выполнить с минимальными затратами сил”.
Да прибудет с нами сила!
/forums/comment/447107-quote-name-ronson-post-447041-eshhjo-mozhno-zamerat-v
20.04.2018 10:28
<quote name=Ronson: post="447041">
Ещё можно замерать в точке максимального напряжения на перекладине, как можно дольше - так мышцы и сухожилия уплотняются. Из серии упражнений жёсткого цигуна</quote>
А вот про это хотелось бы поподробнее!
Да прибудет с нами сила!
/forums/comment/447111-quote-name-ronson-post-447041-eshhjo-mozhno-zamerat-v
20.04.2018 10:48
<quote name=Ronson: post="447041">
Ещё можно замерать в точке максимального напряжения на перекладине, как можно дольше - так мышцы и сухожилия уплотняются. Из серии упражнений жёсткого цигуна</quote>

Дааа, это тема!

<quote name=Novotor: post="447085">
Потом максимум замерили, что как то не очень порадовало, возможно все опять же из-за некого безсилия...</quote>

Не зацикливайся на цифрах.

<quote name=Paulig75: post="447102">
даже не вспотел и не запыхался при перерывах ровно 30 сек. Но мышицы немного нагрузились)</quote>

В этом и смысл)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/447113-quote-name-wasd-post-447111-ne-zaciklivajsja-na
20.04.2018 10:51
<quote name=WasD: post="447111">
Не зацикливайся на цифрах.</quote>
Ок! Главное заниматься! 😃
С уважением, Novotor.
/forums/comment/447114-vsem-privet-den-51-projden-vsem-uspehov-i-udachi
20.04.2018 10:52
Всем привет.

День 51 пройден.

Всем успехов и удачи!😃