/forums/comment/439564-img-http-workout-su-uploads-userfiles-2980-jpg-img
29.03.2018 12:22
День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать)

Сегодня мы подготовили для вас небольшой сюрприз, но сначала давайте подведем итоги минувших 7 дней. Мы узнали о важности качественных регулярных тренировок, познакомились со способами борьбы с мозолями на руках и что делать, поняли, что нужно делать если получаешь травму на тренировке или заболеваешь, а так же разобрались с тем, сколько по времени должна длиться тренировка и выяснили какой главный секрет успеха. А как они прошли эти дни для вас? Чем запомнились? Чего удалось достичь? Пишите в комментариях!


На этой неделе мы включим в наши круги новое упражнение, которое будем делать ВМЕСТО второй порции приседаний! И этим новым упражнением становятся...

Выпады

День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать)

Выпады - это базовое упражнение для ног, которое задействует, в первую очередь, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, полусухожильные мышцы, полуперепончатые мышцы и двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра). А ещё это одно из немногих односторонних (то есть попеременно задействующих правую и левую части тела) упражнений!

Основные моменты

1. Чем шире шаг, тем сильнее задействуется большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы;
2. Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно!) подниматься;
3. Сделайте вдох, шагните вперед, опуститесь вниз, выдох делайте одновременно с отталкиванием опорной ногой от пола.

Само упражнение можно разделить на 5 составляющих:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу.
2. Руки положите на пояс, либо скрестите на груди, либо выставите в стороны.
3. Выставите одну ногу вперед, постепенно распределяя вес между ногами. В итоге центр тяжести должен быть посередине шага. Стопы должны стоять параллельно друг другу.
4. Сгибая переднюю ногу в коленном и тазобедренном суставах, опуститесь вниз до угла 90 градусов в колене передний ноги. Следите за тем, чтобы ваш корпус опускался вертикально. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не заходило за носок. В зависимости от ширины шага второе колено может либо коснуться пола (слегка), либо остаться в сантиметре-другом от него. Задняя нога тем временем приподнимается на носок, пяткой вверх, чтобы сохранить параллельность стоп.
5. Оттолкнувшись передней ногой (опять же вверх, а не назад), выпрямитесь.

Техника безопасности

Несмотря на свою безусловную эффективность, выпады относятся к категории относительно травмоопасных (при неправильной технике выполнения) упражнений, поскольку они задействуют тазобедренный и коленный суставы, а так же голеностоп.

1. Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её ни в коем случае нельзя. При этом можно и нужно слегка наклоняться вперед по мере движения вниз. Но не округляйте плечи вперед.
2. Не допускайте наклоны корпуса в стороны (можно выставить руки, чтобы было легче ловить баланс).
3. Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником.
4. Шаги вперёд должны выполняться медленно и подконтрольно, никаких резких движений и рывков.
5. Расстояние шага должно быть таким, чтобы в нижней точке все углы в ногах были прямыми.
6. Стопы всё время должны быть параллельны друг другу и стоять на ширине плеч/бедер (в зависимости от того, что у вас шире). Следите за тем, чтобы они не поворачивались внутрь или наружу.

Видео обзор упражнения

У нас не было возможности подготовить видео обзор этого упражнения в рамках программы, поэтому воспользуемся помощью из Интернета!

Существует несколько разновидностей выпадов, которые позволяют давать вашим мышцам немного разную нагрузку. Можно делать выпады назад (как на видео выше), а можно делать выпады вперёд (как на месте, так и совмещая их с движением в пространстве), или можно делать приседания в разножке (хорошее упражнение, как само по себе, так и в качестве подводящего).

Облегченные выпады

Приседания в разножке. Это упражнение представляют собой, в некотором роде, промежуточное упражнение между выпадами и приседаниями. Вы принимаете положение, как при выполнении выпадов (одна нога вперед, вторая назад) и в таком положении приседаете. При этом ваши ноги все время находятся на земле, а основная нагрузка идет на мышцы сгибатели/разгибатели бедра, в то время как мышцы стабилизаторы работают в значительно меньшей степени (не нужно ловить баланс).

Выпады на месте. Освоили приседания в разножке? Самое время переходить к выпадам на месте. Их отличие от предыдущего варианта заключается в том, что после каждого выпада вы возвращаетесь в исходное положение стоя, ноги вместе. То есть встали, сделали выпад вперед/назад одной из ног, оттолкнулись и вернулись в исходное положение. Лучше начинать с варианта, когда вы делаете все повторения на одну ногу, потом на другую. Как только освоите технику и наберетесь уверенности, можно начинать чередовать ноги.

Ну а если у вас отлично получаются выпады на месте, то самое время попробовать полноценные выпады с движением в пространстве.

Так же, если по какой-то причине есть проблемы с выполнением выпадов, вы можете попробовать такое упражнение, как степ-апы (step-up). Это упражнение по биомеханике схоже с выпадами и нагружает те же самые мышцы, но в значительно меньшей мере. Плюс вы сможете распределять нагрузку между ногами в зависимости от того, как сильно будете отталкиваться ногой, которая стоит внизу.

Полезные советы

Положение ног. В начальной позиции можно варьировать положение ног, ставя их уже или шире для того, чтобы подобрать оптимальный вариант, подходящий именно вам.

Подложите коврик. Если вы делаете выпады на месте до касания коленом пола, то лучше подложить под место касания коврик или что-нибудь мягкое. Как вариант можно делать на ковре. Врезаться в пол коленом не самое приятное занятие, уж поверьте.

Осваивайте упражнение постепенно. Самый простой вариант упражнения - приседания в разножке, следующий по сложности - выпады на одну ногу, дальше выпады с чередованием ног, ну и ещё дальше - ходьба выпадами.

Сколько повторений делать. Я бы рекомендовал вам начать с 10 повторений (на каждую ногу) в каждом круге, а дальше смотреть по ощущениям, и, при необходимости, увеличивать или уменьшать количество повторений в кругах.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/439574-vseh-privetstvuju-nemnogo-ne-po-teme-kak-dumaete-esli
29.03.2018 12:42
всех приветствую. немного не по теме. как думаете если растяжка у меня три раза в неделю, и если в один день с тренировкой, то что делать рашьше растяжку или тренировку?
/forums/comment/439576-justify-a-vot-i-info-post-pozhaloval-za-29j-den-my
29.03.2018 12:43
А вот и инфо пост пожаловал за 29й день. Мы сегодня успешно его прошли. С утра опять лил дождь, а к обеду начало проглядывать солнышко. Тренировать в такую погоду одно удовольствие. Свежий воздух, пыль прибита. Так же всех сегодня заставил поменять последние приседы на выпады, а то не все в курсе были.

В общем всё отлично. Всё идет по плану!!! (с)

Всем удачи и хороших тренировок!
Лучше гор, могут быть только горы!!! По которым ещё не катал...
/forums/comment/439577-quote-name-kaper65-post-439574-to-chto-delat-rashshe
29.03.2018 12:54
<quote name=Kaper65: post="439574">
то что делать рашьше растяжку или тренировку?</quote>

Как вариант, если позволяет время, делать упражнения днём, а растяжку вечером, за пару часиков до сна. Ну и вообще растяжку лучше делать после тренировок, так как мышцы были в напряжение и было бы хорошо их порастягивать.
Лучше гор, могут быть только горы!!! По которым ещё не катал...
/forums/comment/439580-prisedanija-v-raznonozhke-po-moemu-tjazhelee-vypolnjat
29.03.2018 12:58
приседания в разноножке по моему тяжелее выполнять, потому что интенсивность значительно выше чем когда смещаешь стопу вперед и назад.
/forums/comment/439582-quote-name-gudvin-post-439577-quote-name-kaper65-post
29.03.2018 13:00
<quote name=GUDVIN: post="439577">
<quote name=Kaper65: post="439574">
то что делать рашьше растяжку или тренировку?</quote>

Как вариант, если позволяет время, делать упражнения днём, а растяжку вечером, за пару часиков до сна. Ну и вообще растяжку лучше делать после тренировок, так как мышцы были в напряжение и было бы хорошо их порастягивать.
</quote>
в принципе так и думал, спасибо за ответ. жаль только время растяжки не выбираю, у меня груповое занятие
/forums/comment/439583-quote-name-atratr-post-439580-prisedanija-v
29.03.2018 13:01
<quote name=Atratr: post="439580">
приседания в разноножке по моему тяжелее выполнять, потому что интенсивность значительно выше чем когда смещаешь стопу вперед и назад.</quote>

Они интенсивнее, но в выпадах работает больше мышц стабилизаторов. И плюс необходима дополнительная нагрузка во время толчка, чтобы вернуться в исходное положение.
Лучше гор, могут быть только горы!!! По которым ещё не катал...
/forums/comment/439604-a-mozhno-li-derzhatsja-priderzhivatsja-za-stenu-pri
29.03.2018 13:32
А можно ли держаться (придерживаться) за стену при выпадах, во избежании качений тела в стороны? Или лучше этого не делать, а ловить равновесие самостоятельно?
/forums/comment/439610-29-den-5-h-8-16-16-16-uzhe-tretju-nedelju-vypolnjaju
29.03.2018 13:33
29 день.
5 х 8, 16, 16, 16

Уже третью неделю выполняю одинаковое к-во, по ощущениям каждый раз круги выполняются с одинаковой сложность. Легче не становится, прибавить не могу😦 Хотя пару кг сбросил, рельеф стал лучше.
/forums/comment/439643-vsem-fizkult-privet-vse-idet-po-planu-vesna-rabota
29.03.2018 14:14
Всем физкульт привет. Все идет по плану. Весна, работа, тренировка и тд.
/forums/comment/439645-vsem-privet-s-utra-rassylki-ne-bylo-pojetomu-sdelal-po
29.03.2018 14:16
Всем привет! С утра рассылки не было, поэтому сделал по старой программе.
Завтра начну по новой.
Всем удачи!
/forums/comment/439652-vsem-privet-vse-doma-bolejut-temperatura-i-prochee-ja
29.03.2018 14:30
Всем привет!
Все дома болеют, температура и прочее.
Я пока один "живчик", но чувствую что я следующий...
Так что сегодня Выходной.
Попробуем избежать болезни...
С уважением, Novotor.
/forums/comment/439668-dlja-menja-po-nachalu-bylo-slozhno-pravilno-dyshat
29.03.2018 14:49
Для меня по началу было сложно правильно дышать, вниз - вдох, вверх - выдох. И так не получается нормально делать, ещё и за этим следить. Но ничего, потом освоилась.
Красота требует не жертв, а регулярных тренировок
У меня резинка 5-22кг
/forums/comment/439669-quote-name-anrirey-post-439610-hotja-paru-kg-sbrosil
29.03.2018 14:52
<quote name=AnriRey: post="439610">
Хотя пару кг сбросил, рельеф стал лучше.</quote>
Так вот же тебе прогресс. Т.е. делаешь все верно.

<quote name=AnriRey: post="439610">
прибавить не могу</quote>
Если тебе важно прибавлять,то добавляй облегченные версии упражнений(8 подтягиваний + 3 негативных, например.) Да и думаю что +1 отжимание ты явно сделаешь, как и +1 приседание.
/forums/comment/439682-vsem-privet-29-den-nakonec-to-vypady-a-to-odnoobrazie
29.03.2018 15:05
Всем, привет. 29 день.
Наконец-то выпады, а то однообразие надоело)
Сегодня 5 кругов по 13/24/18/24 с отдыхом 60 секунд.