/forums/comment/424668-zdes-budut-publikovatsja-celi-i-put-ih-dostizhenija
21.02.2018 10:23
Здесь будут публиковаться цели и путь их достижения, которые я поставлю на программу для себя.

Для начала немного предыстории. Скоро будет год, как я решил что пора заняться собой. Нет, Я не был выдающихся размеров или необъятным в талии, просто мне не нравилось как я выгляжу. Просто я хотел начать выглядеть атлетично, а не посредственно. Просто у меня появилось, что-то внутри что смогло выносить слово "рутина".

Я чуть-чуть не успел к началу 100-дневный воркаут 2017(весна). Поэтому Я решил начать свой путь с программы сушки, потом принялся покорять турниковую науку. Нашел какую то программу для начинающих от Френка и понял что путь будет очень длинным, но увлекательным.

В общем подходя к 100-дневный воркаут 2017(осень) я шел впереди программы, нагружал себя свыше необходимого( что конечно приводило к травмам), пытался учить какие-то элементы. К концу программы я так и не осилил заветный выход на две( были проблески, но потом тучи затянули небо), значительно прибавил в базе и выносливости. Но это было далеко не самое главное. Самое главное, что дала мне предыдущая 100дневка, это ощущение что я не один, поддержку людей которые могут понять на кой черт ты прешься по слякоти или сугробам к своим турникам. Спасибо Антону и всем участникам - вы помогали одним своим присутствием.

И вот теперь начинается моя вторая стодневка.Я иду на нее только за ачивкой на форуме. Шучу 😃.Я иду на нее именно для того, чтобы получать письма, читать комментарии, обсуждать, давать ответы на вопросы на которые уже знаю ответ. В целом у меня будет свой путь. Я хочу поставить себе конкретные цели и по окончанию программы хочу поделится результатом.

И так цели:
1) 3 выхода силой.
2) 30+ секунд стойки на руках (работа над формой)
3) хотя бы 1 отжимание в стойке без опоры.
4) выдержать диету все сто дней.

Пока, перед началом 100-дневки, я планирую определиться с программами тренировок и и оценить свое текущее питание.
/forums/comment/424669-nemnogo-suhoj-statistiki-a-tak-zhe-pro-vybrannye
21.02.2018 10:52
Немного сухой статистики, а так же про выбранные программы.

В целом цифры в профиле актуальные.
Но для фиксации перепишу.

Возраст 25 лет
Рост 184 см
Вес 81 кг

Выходы силой на две 0
Подтягивания 20
Отжимания на брусьях 40
Отжимания от пола 80
Приседания 60(наверное могу больше, но не парился)


Программы которые сейчас прохожу.
1)Тренировочная программа для начинающих БарБразерз месяц 4
https://workout.su/articles/631-trenirovochnaja-programma-dlja-nachinajushhih
2)Руководство по отжиманиям в стойке на руках от LittleBeastM (Часть I)
https://workout.su/articles/397-rukovodstvo-po-otzhimanijam-v-stojke-na-rukah-ot
Перешел на Руководство по отжиманиям в стойке на руках от LittleBeastM (Часть II)
https://workout.su/articles/436

просто чередую 3 дня туриника и 3 дня стойки 1 день отдыха.
Помимо самих программ есть "добивка" под настроение на выбор:
1) 8-10-15-минутная программа на пресс.
2) Планка минут 5
3) Растяжка
4) Работа с гантелями на бицепс 2 упражнения по 3 подхода
5) 100 отжманий(обычно 4х25 разных)
6) Работа с гантелями на плечи 4 упражнения по 3 подхода
7) приседания + выходы.
8.) уголок 5 подходов на максимум

Добивка могу сделать одно или несколько упраженений зависит от остатка сил. Обычно это что-то + пресс, или что-то + растяжка. Список добивок можно наращивать постоянно, сейчас есть желание добавить упражнений для стойки в дни стойки.

Суммарно по-времени укладываюсь в полтора часа. При этом минут 10-15 отдыхаю между основной тренировкой и добивкой.
/forums/comment/424722-pro-edu-skoree-vsego-jeto-budet-samaja-slozhnaja-chast
21.02.2018 16:53
Про еду.

Скорее всего это будет самая сложная часть плана. Это новый уровень для меня. Привычка разминаться есть, привычка идти на тренировку есть, а вот привычки, не побоюсь этого слова, ЖРАТЬ у меня нет. Да и вероятнее всего буду готовить значительно больше. Придется отказаться от еды в столовой в обеденный перерыв.
В общем, пришло время вырабатывать новую привычку. Здесь я буду рад вашим советам, уже по первым показателям есть вопросы на которые пока нет четких ответов.

Посмотрев несколько вариантов подсчета калорий Решил что остановлюсь на приложении для мобилки. Попробовал в использовании разные калькуляторы, пока остановился на ХиКи.

Что имеем:
В день нужно потреблять 2300(2283) ккал.
Из них:
Белки - 169 г.
Жиры - 52 г.
Углеводы -285 г.

Сейчас идет третий день активных замеров потребляемой еды. Стараюсь есть как обычно, получить контрольный срез по итогу недели и к 01.03 определится с рационом.
Что получается по факту:

19.02
Белки 87\169
Жиры 61\52
Углеводы 104\285
Калории 1310\2283

20.02
Белки 87\169
Жиры 65\52
Углеводы 182\285
Калории 1662\2283

21.02
Белки 45\169
Жиры 77\52
Углеводы 205\285
Калории 1697\2283

Это я выбрал дефицит калорий, с целью убрать жир с низа живота. А получается я недоедаю... Странное ощущение. Другие приложения считали на потерю веса 2500-2800 ккал. Вообще непостижимые цифры.
Сижу с вопросом "Ака, ака, а как набрать белка?". Дебильная реклама.
/forums/comment/424917-trenirovka-21-02-vchera-byl-den-stojki-nachal-s
22.02.2018 11:40
Тренировка 21.02
Вчера был день стойки.
Начал с разминки. В разминку добавил упражнения для раскрытия плечевого суства и удержания hollow body, как по-русски это называется я не знаю. лодочка на спине,отрываем руки и ноги от земли и удерживаем в таком положении, самое главное это чтобы поясница лежала на полу).
[День 2]
A: Стойка на руках спиной к стене
Время: 15-30 seconds
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 seconds

B: Стойка на руках лицом к стене
Время: 15-30 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

C: Баланс в стойке на руках у стены
Повторы: 3 to 5 повторов по 5-10 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

😠 Отжимания в стойке на руках лицом к стене
Повторы: 3-8
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд

E: Шаги по стене ( руки держать прямыми)
Повторы: 3-5 раз вниз и вверх
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

Идет второй месяц моих занятий по этой программе, можно смело заявить что в стойке прибавил. В хороший подход, если солнце высоко, да в штиль могу и 30 секунд в своем банане простоять.Но до уверенного стояния еще очень далеко. Сейчас учусь бороться с тем что заваливаюсь в сторону живота, иногда получается увести таз назад, иногда нет, тренируемся в общем.
С отжиманиями же в стойке у стены много проблем. Плохо понимаю куда уводить локти в стороны или просто сгибать? В обоих случаясь движение получается натужным, медленным, все хрустит и противится. Отжимания углоком, с ногами на возвышенности не вызывают таких ощущений. Думаю дело частично в страхе, частично в силе.
Пока делаю нужное количество отжиманий в подходе, часть в максимальную амлитуду(не полную(носом почти коснуться пола), на полную вообще опуститься не могу), часть на половину.

22.02.
Сегодня тренировки не будет. Выходной у меня. Да и плечо уже неделю болит, надо бы разгрузить, долечить.
/forums/comment/425754-korotko-o-proshedshih-vyhodnyh-i-o-tom-kak-delat-ne
26.02.2018 13:13
Коротко о прошедших выходных, и о том как делать не стоит.

Вот спасибо хочу сказать за то что 23.02 оказывается красный день календаря, каждый год забываю и каждый год приятно.

Честно говоря мало чем могу похвастать за прошедшие дни. Во многом из-за того, о чем я буду писать ниже.

23.02
Приседания 20Х5
выпады 40Х5

24.02
Программа на пресс.


25.02
кардио
"Умри, но сделай" из БС.

За едой в эти дни честно говоря не уследил. Много передвигались, кушали в основном на выходе или в гостях. Так что калькулятор калорий пополнялся только цифрами с завтрака, а далее в течение дня, оставался пуст. Исправлюсь.


А теперь про то как делать не надо.

Я уже упоминал про то что "плечо болит". Сейчас решил развернуть рассказ, себе в напоминание, да и мало ли кто прочитает и не сделает подобной ошибки.

16.02 Выполняя программу четвертого месяца БарБраззерсов, на очередном круге печатной машинки(ну у меня это кривые подтягивания из стороны в сторону) у меня что-то защемило, с правой стороны в районе лопатки ближе к шее(для наглядности прикладываю изображение, ищите красную точку.)
Боль терпимая, но движения сковала. Подтягиваться стало дискомфортно, да и вообще правую руку поднимать неприятно. Пошел домой в расстроеных чувствах, отжался раз 100, потягал гательки для добивки, на том и закончил тренировочный день.
Ночью меня ждал сюрприз в виде, постоянного пробуждения от болезненных ощущений в области шеи. Поднять голову с подушки чтобы перевернуться оказалось проблематично, приходилось помогать себе руками(да, голову руками приподнимаешь и переворачиваешься на другой бок 😃). В общем настрадался я в ту ночь, выспаться не удалось.

17.02 На следущий день, я шею разминал в течении дня, намазал нурофен-гелем перед работой, вечером болевые ощущения притупились, угол поворота головы стал больше 60 градусов. Я решил что дело идет к поправке. Вечером выполнил тренировку стойки в щадящем режиме, отжимания в стойке давались болезненно, поэтому увеличил количество повторений в простом "стоянии",отжимания убрал вовсе. Ночь прошла полегче, но на утро опять движения были скованы. Моя девушка на меня ополчилась и я был вынужден капитулировать и признать что нужен отдых от тренировок.

18.02,19.02 я отдыхал, болевые ощущения постепенно уменьшались и почти совсем сошли на нет.

20.02 С новыми силами и горящими глазами я побежал тренироваться. Выбор пал на программу БарБраззерс. Я хорошенько размялся и поначалу все было отлично. Но на втором круге почувствовал легкий дискомфорт в уже знакомом месте(ищи красную точку на рисунке).
ВАЖНАЯ РЕМАРКА
В программе есть упражнение Jump Muscule Ups, и я делаю его с негативной фазой. Именно на медленном опускании и переходе с положения грудью на турнике в вис на согнутых руках, я и почувствовал дискомфорт. Думаю что именно это упражнение, а точнее негативная его фаза стала причиной боли в обоих случаях.
Добравшись до хедбенгеров на третьем круге я поприветствовал уже знакомое защемление лаконичным русским матом и злясь на себя отправился домой. Выполнив добивку я приготовился к бессонной ночи.

21.02 На удивление неплохо выспался. Болевой синдром присутствовал, но то ли я уже привык, то ли действительно он был менее ярко выражен в этот раз. Поэтому вечером вернувшись с работы я выполнил тренировку стойки на руках, аккуратно выполняя отжимания в стойке, так как это движение все же вызывало легкую боль.

22.02. Меня ждало новое наблюдение, головой я более менее мог крутить и поднимать с подушки голову мог без придерживания руками. Но кое что изменилось. Практически любое движение правой рукой или поворот головы простреливало болью правое плечо!Но и это было не все боль как бы гуляла по плечу, некоторые движения отдавали в плечо, некоторые ближе к позвоночнику, некоторые вообще в локоть.
Девушка откровенно говоря паниковала видя что я вздрагиваю от любого движения, да и я честно говоря был расстроен.Было принято решение оставить плечо в покое, до полного восстановления.

26.02. Плечо все еще болит. Только вчера вечером стало полегче. Но еще пару дней я точно дам ему отдохнуть. Я уже на неделю выпал из тренировочного процесса, и это еще не конец. Надеюсь скоро отпустит.

P.S. Прошу не судить меня строго, я сам понимаю что это было глупо идти заниматься спустя пару дней после травмы, явно понимая что не прошло до конца. Да и программу я использовал того же уровня, а не взял что-то полегче. Просто я настолько увлечен процессом, настолько хочу прогрессировать, что был не готов на более длительный перерыв. Чтож, это сыграло со мной злую шутку. Я не думал, что подобное меня настигнет. Я далеко не сорвиголова и не отличаюсь импульсивными поступками. По факту же, я даже не уверен что у меня пройдет плечо окончательно.
Так не надо делать.
/forums/comment/427342-01-03-nu-poehali-vseh-pozdravljaju-s-nachalom
02.03.2018 10:00
01.03.
Ну поехали...
Всех поздравляю с началом стодневки! Желаю всем и в том числе себе, помнить зачем мы это делаем и дойти до конца😃


с 26.02 я сидел на попе ровно и не ерзал.В переносном смысле конечно. Речь идет про плечо, его я не нагружал от слова совсем. Делал разные короткие программы на пресс и/или ноги.

Но в день начала стодневки я не сдержался. Решил попробовать. Плечо нормально себя чувствует, но перегружать пока страшно да и перерыв был в тренировках. Поэтому чтобы войти в канву решил сделать классическую круговую из стодневки с небольшими изменениями.

подтягивания\приседания\отжимания\выпады\отжимания на брусьях

10\20\20\20\15х5

Пятый круг дался уже достаточно тяжело. Правильно сделал, что не стал добавлять.

По поводу питания.
Это,скажу я вам, целая наука. Постигаю усвоение белка, разные виды жиров, быстрые и медленные углеводы. Вроде все это и раньше слышал, но сейчас уже прицельно воспринимаешь инфомарцию.
что получилось 01.03

Белки 158/169
Жиры 60/52
Углеводы 192/285
Калории 1934/2283

Ем как не в себя. 2 дополнительных приема пищи+ перекусы. Но на нужные цифры пока вытянуть не могу. Да и вообще задаюсь вопросом, а надо ли? информации куча и она сама себе противоречит. Задача этой диеты для меня - подчеркнуть рельеф, уменьшить жировую прослойку. Слышал уже неоднократно что в таких случаях срезают углеводы. По ощущениями, мне уже того что я ем много, а надо еще. Посещают мысли как бы я не набрал лишнего по итогу.
/forums/comment/428982-02-03-delal-trenirovku-stojki-ot-litlbista-den-1-a
04.03.2018 22:39
02.03.
Делал тренировку стойки от ЛитлБиста.
День 1
A: Стойка на руках спиной к стене
Время: 30 секунд
Сеты: 4
Отдых: 90-120 секунд

B: Стойка на руках лицом к стене
Время: 30 секунд
Сеты: 4
Отдых: 90-120 секунд

C: Баланс в стойке на руках у стены

Повторы: 4 повтора по 10-15 секунд
Сеты: 4
Отдых: 90-120 секунд

😠 Отжимания в стойке на руках спиной к стене
Повторы: 6-8
Сеты: 4
Отдых: 90-120 секунд

E: Отжимания под углом 90 градусов
Повторы: 12
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

Есть проблема с этими тренировками. Иногда после тренировки остается покраснение на лице, такое ощущение что из-за повышения давления капилляры лопаются. Физически это не доставляет неудобств, но вот эстетически...ходишь потом 2-3 дня в крапинку. Но пока меня это не останавливает, надеюсь со временем организм адаптируется. Отчасти свызваю это с тем, что отдых между подходами надо реально выдерживать минуты 2, именно из соображений нормализации давления в черепной коробоке.

Еда 02.03
Белки 172\169
Жиры 51\52
Углеводы 250\285
Калории 2146\2283
Пока что лучший мой результат.
/forums/comment/428987-03-03-delal-krugovuju-poka-eshhe-bojus-perehodit-k
04.03.2018 22:50
03.03.
Делал круговую, пока еще боюсь переходить к БарБраззеровской трене, недельку другую буду делать круги, дам привыкнуть плечу к нагрузке.

подтягивания\приседания\отжимания\выпады\отжимания на брусьях
10\20\20\20\15 х5

закрыл тренировку короткой программой пресса от Криса.

нравится она мне, короткая а забивает как следует.

Еда 03.03
Белки 138\169
Жиры 53\52
Углеводы 131\285
Калории 1548\2283

А потом мы пошли в китайский ресторан, там было много мяса, жирного да еще и в панировке. Вообще еда на выходе это проблема, цифры точно не посчитать, соусы заморские, порции примерные. Читмильный день получился
/forums/comment/428991-04-03-vyhodnoj-celyj-den-poryvalsja-sdelat-kardio
04.03.2018 22:59
04.03
Выходной.
Целый день порывался сделать кардио сессию, но сдержался. И наверное правильно.
Много времени сегодня уделил ликбезу по питанию, более менее сформировал график еды. Решил что раз уж я решил сделать себе ПП марафон, то буду до конца делать. Дополню рацион омега 3,6. Буду добавлять клетчатку в еду. Раз уж запариваюсь, так сделаю это основательно.
На очереди - сорвать завесу тайны с темы метаболизма. Опять же в общих чертах все и так понятно, но как механизмы работают понимания нет.

/forums/comment/429766-05-03-poproboval-chto-to-novoe-nashel-video-ot-gabo-iz
06.03.2018 11:50
05.03.
Попробовал что-то новое!
Нашел видео от Габо из THENX с говорящим названием.

Подумал что это то, что нужно. У меня есть проблема с гибкостью, есть проблема с прогибом, есть цель научиться стоять дольше. Заменю 1 из 3 тренировок стойки на эту, посмотрю на прогресс.

Тренировка: ПОДХОДЫхПОВТОРЫ (интервал отдыха был 1,5 мин)
Wall walkers:
3x5

Pike push-ups:
3x12

Wall plank hold:
3x 30 sec

Hollow body hold:
1 min, 45 sec, 35 sec.

Handstand shrugs:
3x10+hold
Плохо почувствовал это упражнение. У Габо на видео кажется, что амплитуда движения большая, у меня она по ощущениям явно значительно меньше.

Finger extensions:
3x 60 sec.

Добивка от себя:
Уголок:
30 сек, 20 сек, 25 сек

Разводка гантелей(7кг) стоя, на среднюю дельту:
3х12

Подъем гантелей на бицепс(7кг):
3х12

Разводка гантелей(5 кг) в наклоне, на заднюю дельту:
3х10

Тяга резиновой петли(13-37) на бицепс:
3х10

Про еду.

Белки 187\169
Жиры 47\52
Углеводы 237\285
Калории 2117\2283

Как источник ненасыщенных жиров решил использовать льняное масло.В нем отличное соотношение Омега3 к Омега6. Попробовал пить в чистом виде. Божечки, какая дрянь! Дрянь редкостная. Еле заставил себя. Кажется к такому запаху и ощущениям привыкнуть будет сложно.

/forums/comment/430387-06-03-slilsja-s-maksimumov-hot-ja-i-aktualiziroval
07.03.2018 14:28
06.03
Слился с максимумов.
Хоть я и актуализировал цифры где-то в 20-тых числах февраля, все равно считаю что слился.
И да, вчера на тренировку добрался очень поздно. И да, откровенно говоря за**ался организовывать корпоративное мероприятие в преддверии праздника. И да, решил что просто перенесу максимумы на субботу.
Вот они отмазки-то. А может и причины.
Но к делу.

Пришел я на площадку в 23.30.

Картинка отлично передает настроение. И хоть обычно я занимаюсь примерно в тех же условиях, близость к полуночи усугубила ощущение.

Тренировка:
Подтягивания\приседания\отжимания\выпады\отжимания на брусьях.
11\20\25\20\15 х5
На последнем круге подтянулся чисто 9 раз. Пришлось сменить хват добить еще 3 раза.
Добивка:
Планка 5-минутка:
1 минута обычной
1 минута на левой стороне
1 минута на правой стороне
1 минута обычной
1 минута hollow body

Про еду.

Белки 169\169
Жиры 53\52
Углеводы 257\285
Калории 2184\2283

Многие у кого я консультируюсь по еде, говорят что я ем мало. При этом на мой аргумент про то что раньше я ел меньше, и вес стоял, только пожимают плечами. Я хоть и привык к более частому питанию и бОльшим порциям, но сомневаюсь что делаю все правильно. Замеры тела сделал, только 04.03, так что пока рано, они ничего не скажут.
/forums/comment/430401-privetstvuju-informativnyj-dnevnik-budu-periodicheski
07.03.2018 15:00
Приветствую!Информативный дневник,буду периодически заходить в гости)
/forums/comment/430417-quote-name-lexbuy-post-430401-privetstvuju
07.03.2018 15:34
<quote name=LexBuy: post="430401">
Приветствую!Информативный дневник,буду периодически заходить в гости)</quote>
Спасибо!
И тебе привет!
Можешь так же поздравить меня с первым читателем😃
/forums/comment/430422-dumal-dumal-i-reshil-tut-zafiksirovat-na-proshlyh
07.03.2018 15:39
Думал, думал и решил тут зафиксировать.
На прошлых выходных, ох а завтра уже новые, я сходил таки в специализированный магазин, и сказав с важным видом продавщице "Да я портной просто 🆒" купил себе вот такую штуку(Нет, не костюм и не хипстерскую внешность)


Теперь раз в месяц я буду себя обменять для фиксации прогресса.
Замеры тела от 04.03

Грудь 102
Талия 89
Бёдра 99
Рука 35
Нога 52

Если заведу себе дома весы, не только для еды, еще и вес смогу писать😃
/forums/comment/430747-quote-name-zebrosha-post-430417-mozhesh-tak-zhe
08.03.2018 11:58
<quote name=Zebrosha: post="430417">
Можешь так же поздравить меня с первым читателем</quote>
1ому читателю положены какие нибудь бонусы?)