Для начала немного предыстории. Скоро будет год, как я решил что пора заняться собой. Нет, Я не был выдающихся размеров или необъятным в талии, просто мне не нравилось как я выгляжу. Просто я хотел начать выглядеть атлетично, а не посредственно. Просто у меня появилось, что-то внутри что смогло выносить слово "рутина".
Я чуть-чуть не успел к началу 100-дневный воркаут 2017(весна). Поэтому Я решил начать свой путь с программы сушки, потом принялся покорять турниковую науку. Нашел какую то программу для начинающих от Френка и понял что путь будет очень длинным, но увлекательным.
В общем подходя к 100-дневный воркаут 2017(осень) я шел впереди программы, нагружал себя свыше необходимого( что конечно приводило к травмам), пытался учить какие-то элементы. К концу программы я так и не осилил заветный выход на две( были проблески, но потом тучи затянули небо), значительно прибавил в базе и выносливости. Но это было далеко не самое главное. Самое главное, что дала мне предыдущая 100дневка, это ощущение что я не один, поддержку людей которые могут понять на кой черт ты прешься по слякоти или сугробам к своим турникам. Спасибо Антону и всем участникам - вы помогали одним своим присутствием.
И вот теперь начинается моя вторая стодневка.Я иду на нее только за ачивкой на форуме. Шучу
.Я иду на нее именно для того, чтобы получать письма, читать комментарии, обсуждать, давать ответы на вопросы на которые уже знаю ответ. В целом у меня будет свой путь. Я хочу поставить себе конкретные цели и по окончанию программы хочу поделится результатом.И так цели:
1) 3 выхода силой.
2) 30+ секунд стойки на руках (работа над формой)
3) хотя бы 1 отжимание в стойке без опоры.
4) выдержать диету все сто дней.
Пока, перед началом 100-дневки, я планирую определиться с программами тренировок и и оценить свое текущее питание.
Вчера был день стойки.
Начал с разминки. В разминку добавил упражнения для раскрытия плечевого суства и удержания hollow body, как по-русски это называется я не знаю. лодочка на спине,отрываем руки и ноги от земли и удерживаем в таком положении, самое главное это чтобы поясница лежала на полу).
[День 2]
A: Стойка на руках спиной к стене
Время: 15-30 seconds
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 seconds
B: Стойка на руках лицом к стене
Время: 15-30 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд
C: Баланс в стойке на руках у стены
Повторы: 3 to 5 повторов по 5-10 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд
Отжимания в стойке на руках лицом к стенеПовторы: 3-8
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд
E: Шаги по стене ( руки держать прямыми)
Повторы: 3-5 раз вниз и вверх
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд
Идет второй месяц моих занятий по этой программе, можно смело заявить что в стойке прибавил. В хороший подход, если солнце высоко, да в штиль могу и 30 секунд в своем банане простоять.Но до уверенного стояния еще очень далеко. Сейчас учусь бороться с тем что заваливаюсь в сторону живота, иногда получается увести таз назад, иногда нет, тренируемся в общем.
С отжиманиями же в стойке у стены много проблем. Плохо понимаю куда уводить локти в стороны или просто сгибать? В обоих случаясь движение получается натужным, медленным, все хрустит и противится. Отжимания углоком, с ногами на возвышенности не вызывают таких ощущений. Думаю дело частично в страхе, частично в силе.
Пока делаю нужное количество отжиманий в подходе, часть в максимальную амлитуду(не полную(носом почти коснуться пола), на полную вообще опуститься не могу), часть на половину.
22.02.
Сегодня тренировки не будет. Выходной у меня. Да и плечо уже неделю болит, надо бы разгрузить, долечить.
Вот спасибо хочу сказать за то что 23.02 оказывается красный день календаря, каждый год забываю и каждый год приятно.
Честно говоря мало чем могу похвастать за прошедшие дни. Во многом из-за того, о чем я буду писать ниже.
23.02
Приседания 20Х5
выпады 40Х5
24.02
Программа на пресс.
25.02
кардио
"Умри, но сделай" из БС.
За едой в эти дни честно говоря не уследил. Много передвигались, кушали в основном на выходе или в гостях. Так что калькулятор калорий пополнялся только цифрами с завтрака, а далее в течение дня, оставался пуст. Исправлюсь.
А теперь про то как делать не надо.
Я уже упоминал про то что "плечо болит". Сейчас решил развернуть рассказ, себе в напоминание, да и мало ли кто прочитает и не сделает подобной ошибки.
16.02 Выполняя программу четвертого месяца БарБраззерсов, на очередном круге печатной машинки(ну у меня это кривые подтягивания из стороны в сторону) у меня что-то защемило, с правой стороны в районе лопатки ближе к шее(для наглядности прикладываю изображение, ищите красную точку.)
Ночью меня ждал сюрприз в виде, постоянного пробуждения от болезненных ощущений в области шеи. Поднять голову с подушки чтобы перевернуться оказалось проблематично, приходилось помогать себе руками(да, голову руками приподнимаешь и переворачиваешься на другой бок
). В общем настрадался я в ту ночь, выспаться не удалось.17.02 На следущий день, я шею разминал в течении дня, намазал нурофен-гелем перед работой, вечером болевые ощущения притупились, угол поворота головы стал больше 60 градусов. Я решил что дело идет к поправке. Вечером выполнил тренировку стойки в щадящем режиме, отжимания в стойке давались болезненно, поэтому увеличил количество повторений в простом "стоянии",отжимания убрал вовсе. Ночь прошла полегче, но на утро опять движения были скованы. Моя девушка на меня ополчилась и я был вынужден капитулировать и признать что нужен отдых от тренировок.
18.02,19.02 я отдыхал, болевые ощущения постепенно уменьшались и почти совсем сошли на нет.
20.02 С новыми силами и горящими глазами я побежал тренироваться. Выбор пал на программу БарБраззерс. Я хорошенько размялся и поначалу все было отлично. Но на втором круге почувствовал легкий дискомфорт в уже знакомом месте(ищи красную точку на рисунке).
ВАЖНАЯ РЕМАРКА
В программе есть упражнение Jump Muscule Ups, и я делаю его с негативной фазой. Именно на медленном опускании и переходе с положения грудью на турнике в вис на согнутых руках, я и почувствовал дискомфорт. Думаю что именно это упражнение, а точнее негативная его фаза стала причиной боли в обоих случаях.
Добравшись до хедбенгеров на третьем круге я поприветствовал уже знакомое защемление лаконичным русским матом и злясь на себя отправился домой. Выполнив добивку я приготовился к бессонной ночи.
21.02 На удивление неплохо выспался. Болевой синдром присутствовал, но то ли я уже привык, то ли действительно он был менее ярко выражен в этот раз. Поэтому вечером вернувшись с работы я выполнил тренировку стойки на руках, аккуратно выполняя отжимания в стойке, так как это движение все же вызывало легкую боль.
22.02. Меня ждало новое наблюдение, головой я более менее мог крутить и поднимать с подушки голову мог без придерживания руками. Но кое что изменилось. Практически любое движение правой рукой или поворот головы простреливало болью правое плечо!Но и это было не все боль как бы гуляла по плечу, некоторые движения отдавали в плечо, некоторые ближе к позвоночнику, некоторые вообще в локоть.
Девушка откровенно говоря паниковала видя что я вздрагиваю от любого движения, да и я честно говоря был расстроен.Было принято решение оставить плечо в покое, до полного восстановления.
26.02. Плечо все еще болит. Только вчера вечером стало полегче. Но еще пару дней я точно дам ему отдохнуть. Я уже на неделю выпал из тренировочного процесса, и это еще не конец. Надеюсь скоро отпустит.
P.S. Прошу не судить меня строго, я сам понимаю что это было глупо идти заниматься спустя пару дней после травмы, явно понимая что не прошло до конца. Да и программу я использовал того же уровня, а не взял что-то полегче. Просто я настолько увлечен процессом, настолько хочу прогрессировать, что был не готов на более длительный перерыв. Чтож, это сыграло со мной злую шутку. Я не думал, что подобное меня настигнет. Я далеко не сорвиголова и не отличаюсь импульсивными поступками. По факту же, я даже не уверен что у меня пройдет плечо окончательно.
Так не надо делать.
Ну поехали...
Всех поздравляю с началом стодневки! Желаю всем и в том числе себе, помнить зачем мы это делаем и дойти до конца
с 26.02 я сидел на попе ровно и не ерзал.В переносном смысле конечно. Речь идет про плечо, его я не нагружал от слова совсем. Делал разные короткие программы на пресс и/или ноги.
Но в день начала стодневки я не сдержался. Решил попробовать. Плечо нормально себя чувствует, но перегружать пока страшно да и перерыв был в тренировках. Поэтому чтобы войти в канву решил сделать классическую круговую из стодневки с небольшими изменениями.
подтягивания\приседания\отжимания\выпады\отжимания на брусьях
10\20\20\20\15х5
Пятый круг дался уже достаточно тяжело. Правильно сделал, что не стал добавлять.
По поводу питания.
Это,скажу я вам, целая наука. Постигаю усвоение белка, разные виды жиров, быстрые и медленные углеводы. Вроде все это и раньше слышал, но сейчас уже прицельно воспринимаешь инфомарцию.
что получилось 01.03
Белки 158/169
Жиры 60/52
Углеводы 192/285
Калории 1934/2283
Ем как не в себя. 2 дополнительных приема пищи+ перекусы. Но на нужные цифры пока вытянуть не могу. Да и вообще задаюсь вопросом, а надо ли? информации куча и она сама себе противоречит. Задача этой диеты для меня - подчеркнуть рельеф, уменьшить жировую прослойку. Слышал уже неоднократно что в таких случаях срезают углеводы. По ощущениями, мне уже того что я ем много, а надо еще. Посещают мысли как бы я не набрал лишнего по итогу.
Делал тренировку стойки от ЛитлБиста.
День 1
A: Стойка на руках спиной к стене
Время: 30 секунд
Сеты: 4
Отдых: 90-120 секунд
B: Стойка на руках лицом к стене
Время: 30 секунд
Сеты: 4
Отдых: 90-120 секунд
C: Баланс в стойке на руках у стены
Повторы: 4 повтора по 10-15 секунд
Сеты: 4
Отдых: 90-120 секунд
Отжимания в стойке на руках спиной к стенеПовторы: 6-8
Сеты: 4
Отдых: 90-120 секунд
E: Отжимания под углом 90 градусов
Повторы: 12
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд
Есть проблема с этими тренировками. Иногда после тренировки остается покраснение на лице, такое ощущение что из-за повышения давления капилляры лопаются. Физически это не доставляет неудобств, но вот эстетически...ходишь потом 2-3 дня в крапинку. Но пока меня это не останавливает, надеюсь со временем организм адаптируется. Отчасти свызваю это с тем, что отдых между подходами надо реально выдерживать минуты 2, именно из соображений нормализации давления в черепной коробоке.
Еда 02.03
Белки 172\169
Жиры 51\52
Углеводы 250\285
Калории 2146\2283
Пока что лучший мой результат.
Выходной.
Целый день порывался сделать кардио сессию, но сдержался. И наверное правильно.
Много времени сегодня уделил ликбезу по питанию, более менее сформировал график еды. Решил что раз уж я решил сделать себе ПП марафон, то буду до конца делать. Дополню рацион омега 3,6. Буду добавлять клетчатку в еду. Раз уж запариваюсь, так сделаю это основательно.
На очереди - сорвать завесу тайны с темы метаболизма. Опять же в общих чертах все и так понятно, но как механизмы работают понимания нет.
Попробовал что-то новое!
Нашел видео от Габо из THENX с говорящим названием.
Тренировка: ПОДХОДЫхПОВТОРЫ (интервал отдыха был 1,5 мин)
Wall walkers:
3x5
Pike push-ups:
3x12
Wall plank hold:
3x 30 sec
Hollow body hold:
1 min, 45 sec, 35 sec.
Handstand shrugs:
3x10+hold
Плохо почувствовал это упражнение. У Габо на видео кажется, что амплитуда движения большая, у меня она по ощущениям явно значительно меньше.
Finger extensions:
3x 60 sec.
Добивка от себя:
Уголок:
30 сек, 20 сек, 25 сек
Разводка гантелей(7кг) стоя, на среднюю дельту:
3х12
Подъем гантелей на бицепс(7кг):
3х12
Разводка гантелей(5 кг) в наклоне, на заднюю дельту:
3х10
Тяга резиновой петли(13-37) на бицепс:
3х10
Про еду.
Белки 187\169
Жиры 47\52
Углеводы 237\285
Калории 2117\2283
Как источник ненасыщенных жиров решил использовать льняное масло.В нем отличное соотношение Омега3 к Омега6. Попробовал пить в чистом виде. Божечки, какая дрянь! Дрянь редкостная. Еле заставил себя. Кажется к такому запаху и ощущениям привыкнуть будет сложно.
Слился с максимумов.
Хоть я и актуализировал цифры где-то в 20-тых числах февраля, все равно считаю что слился.
И да, вчера на тренировку добрался очень поздно. И да, откровенно говоря за**ался организовывать корпоративное мероприятие в преддверии праздника. И да, решил что просто перенесу максимумы на субботу.
Вот они отмазки-то. А может и причины.
Но к делу.
Пришел я на площадку в 23.30.
Тренировка:
Подтягивания\приседания\отжимания\выпады\отжимания на брусьях.
11\20\25\20\15 х5
На последнем круге подтянулся чисто 9 раз. Пришлось сменить хват добить еще 3 раза.
Добивка:
Планка 5-минутка:
1 минута обычной
1 минута на левой стороне
1 минута на правой стороне
1 минута обычной
1 минута hollow body
Про еду.
Белки 169\169
Жиры 53\52
Углеводы 257\285
Калории 2184\2283
Многие у кого я консультируюсь по еде, говорят что я ем мало. При этом на мой аргумент про то что раньше я ел меньше, и вес стоял, только пожимают плечами. Я хоть и привык к более частому питанию и бОльшим порциям, но сомневаюсь что делаю все правильно. Замеры тела сделал, только 04.03, так что пока рано, они ничего не скажут.
Приветствую!Информативный дневник,буду периодически заходить в гости)</quote>
И тебе привет!
Можешь так же поздравить меня с первым читателем
На прошлых выходных, ох а завтра уже новые, я сходил таки в специализированный магазин, и сказав с важным видом продавщице "Да я портной просто
" купил себе вот такую штуку(Нет, не костюм и не хипстерскую внешность)
Теперь раз в месяц я буду себя обменять для фиксации прогресса.
Замеры тела от 04.03
Грудь 102
Талия 89
Бёдра 99
Рука 35
Нога 52
Если заведу себе дома весы, не только для еды, еще и вес смогу писать
