Руководство по отжиманиям в стойке на руках от LittleBeastM (Часть I)

Данная программа представляет собой серию подводящих упражнений с прогрессией по времени и сложности выполнения. Её можно выполнять как отдельно, так и в рамках своих обычных тренировок.

Ключевые моменты, про который нужно помнить при выполнении стойки на руках и отжиманий в стойке:

1. При выполнении стойки на руках и отжиманиях в стойке ваши плечи должны быть открыты.
2. При выполнении стойки ваше тело должно быть напряжено и прямым.
3. При отжиманиях, в нижней фазе, уводите спину вперед, а в верхней фазе возвращайте спину в прямое положение.
4. В стойке на руках кончиками пальцев упирайтесь в поверхность и напрягайте ноги, чтобы не упасть.
5. При выполнении упражнений, имейте в виду, что правильное выполнение наиболее важно. Чтобы овладеть техникой - смотрите видео.
6. Не сдавайтесь. Стойка на руках может очень огорчить. Но ключ к успеху в постоянных тренировках.
7. Всегда разминайтесь перед тренировкой.
8. Никогда не выполняйте упражнение до отказа. Всегда выполняйте в хорошей форме.

Тренировочный план (0-2 месяца)

Не забывайте делать каждый день перед тренировкой эти разминочные упражнения. Ваши тренировки по стойке на руках и отжиманиям в них будут в сумме занимать 3 дня в неделю.

A: Плечи и руки

http://www.youtube.com/watch?v=DtKC8V4q73c

Повторы: по 10 повторов каждого упражнения
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

B: Запястья

http://www.youtube.com/watch?v=7gfLCVNWFrM

Повторы:
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

C: Лопатки

http://www.youtube.com/watch?v=B41KOGS_9C0&feature=youtu.be

Повторы:
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

D: Спина

http://www.youtube.com/watch?v=luyGJrSpo1c

Повторы: 50 (в сумме)
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

E: Открытые плечи

http://www.youtube.com/watch?v=nlM_D9s5ySQ

Время: 20-30 секунд
Сеты : 3
Rest: 90-120 секунд

[День 1]

A: Стойка на руках спиной к стене

https://www.youtube.com/watch?v=GRXVYANXhyM

Время: 15-30 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

B: Стойка на руках лицом к стене

https://www.youtube.com/watch?v=GRXVYANXhyM

Время: 15-30 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

C: Баланс в стойке на руках у стены

http://youtu.be/Tz4EoxO1Uuw

Повторы: 3 - 5 повторов по 5-10 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

D: Отжимания в стойке на руках спиной к стене

http://www.youtube.com/watch?v=QIIgD-ebqms

Повторы: 3-8
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд

E: Отжимания под углом 90 градусов

http://www.youtube.com/watch?v=YNIj42OOicY

Повторы: 5-10
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

[День 2]

A: Стойка на руках спиной к стене

https://www.youtube.com/watch?v=GRXVYANXhyM

Время: 15-30 seconds
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 seconds

B: Стойка на руках лицом к стене

https://www.youtube.com/watch?v=GRXVYANXhyM

Время: 15-30 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

C: Баланс в стойке на руках у стены

http://youtu.be/Tz4EoxO1Uuw

Повторы: 3 to 5 повторов по 5-10 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

D: Отжимания в стойке на руках лицом к стене
http://www.youtube.com/watch?v=BSoa9-f44s0

Повторы: 3-8
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд

E: Шаги по стене ( руки держать прямыми)

https://www.youtube.com/watch?v=5sWzibvD_bg

Повторы: 3-5 раз вниз и вверх
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

[День 3]

A: Стойка на руках спиной к стене

https://www.youtube.com/watch?v=GRXVYANXhyM

Время: 15-30 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

B: Стойка на руках лицом к стене

https://www.youtube.com/watch?v=GRXVYANXhyM

Время: 15-30 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

C: Баланс в стойке на руках у стены

http://youtu.be/Tz4EoxO1Uuw

Повторы: 3 to 5 повторов по 5-10 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

D: Отжимания в стойке на руках спиной к стене на упорах

http://youtu.be/iz9j_S6FddA

Повторы: 3-8
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд

E: Отжимания под углом 90 градусов

https://www.youtube.com/watch?v=2708ueskNj8

Повторы: 5-10
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

Через 2 месяца выложим продолжение программы, так что следите за обновлениями ;)

*** UPDATE *** Выложили продолжение статьи - http://workout.su/articles/436

Комментарии

/articles/comment/2163-poleznaja-statja-spasibo
Отправлено: 28.03.2014 10:48
Полезная статья. Спасибо.
/articles/comment/2212-vylozhili-prodolzhenie
Отправлено: 27.04.2014 14:01
Выложили продолжение.
/articles/comment/2901-spasibo-budu-zanimatsja-d
Отправлено: 13.01.2015 18:49
спасибо,буду заниматься!:D
/articles/comment/5540-prodolzhenie
Отправлено: 23.10.2016 18:51
продолжение
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку