/forums/comment/410381-img-https-workout-su-uploads-userfiles-82-jpg-img
13.12.2017 00:01
День 82. Травмы на тренировке

Хотя тренировки с весом собственного тела и являются одним из самых безопасных видов фитнеса, но, как и в любом другом виде физической активности, вероятность получить травму всё же присутствует. Где-то недостаточно размялся, где-то переоценил свои силы, где-то потерял концентрацию и отвлекся - все это может стать причиной той или иной травмы. О наиболее часто встречающихся травмах у воркаутеров мы и поговорим сегодня.

Первым делом хотим напомнить про инфо-пост "Травмы", где данный вопрос рассматривается в общем ключе. Вообще, когда мы говорим о травмах, то следует говорить не только о том, какие травмы можно получить, но так же и о том, почему их можно получить, иными словами, следует описать и существующие факторы риска для занимающихся воркаутом. Эти факторы можно разделить на две крупные категории: внутренние и внешние. К первым относятся индивидуальные особенности воркаутера, создающие предпоссылки к получению травмы, а ко вторым особенности окружения (методы тренировки, состояние уличной площадки и т.д.)

Внутренние факторы

Физические характеристики. Рост, вес, возраст, наличие лишнего веса, уровень общей физической подготовки - все эти факторы влияют на вероятность получения травмы. Воркаут в этом плане близок к гимнастике и бодибилдингу и здесь люди с определённым соматотипом будут в большей безопасности, чем другие. Высоким людям будет сложнее тренироваться, чем тем, кто пониже (за счёт разницы в длине рычагов). Людям по-старше будет сложнее, чем молодым. Тем, у кого есть лишний вес, следует постепенно наращивать темп тренировок и не гнаться за теми, кто уже не первый год занимается на турниках.

Эмоциональное состояние. В первую очередь эту группу факторов формируют различные стрессы, которые вы переживаете в жизни. Все они оказывают негативное влияние на ваше психологическое состояние и настрой на тренировку и могут стать катализатором возникновения травмы. Когда вы приходите на тренировку, вы должны сосредоточиться именно на тренировке и оставить все остальные мысли "за бортом".

Внешние факторы

Сложность упражнений. Чем более сложные упражнения вы выполняете, тем выше риск получить травму. В принципе в классическом воркауте нет сложных упражнений, но на него оказывают влияние близкие по духу дисциплины (гимнастика и паркур), в результате чего многие занимающиеся начинают пробовать делать сложные гимнастические упражнения и различные виды прыжков на турниках без должной подготовки. Стоит так же отметить, что в любых прыжках изначально заложен некий риск получения травмы, поскольку присутствуют моменты, когда теряется контакт с перекладиной.

Внимание и усталость. Потеря концентрации внимания так же является одним из основных внешних факторов получения травмы. Особенно часто этот фактор возникает при выполнении простых или рутиных упражнений, которые ты выполнял уже сотни раз.

Реабилитация после травм. Возвращение на спортивную площадку до достижения полной реабилитации после заболевания или травмы также приводит к повторным травмам.

Но даже после полного восстановления нельзя сразу возвращаться к прежнему уровню нагрузок, а необходимо выделить определённый период для постепенного наращивания оборотов. Пока вы были травмированы вы не тренировались, уровень вашей подготовки снизился, это естественно, и поэтому вам потребуется время, чтобы вернуться к тому, где вы были до травмы.

Соревнования и подготовка к ним. Мы знаем, что большинство людей занимаются исключительно для себя, но есть так же и те, кто регулярно принимает участие в различных соревнованиях (по ОФП или фристайлу на турниках). По этому поводу можем дать только один полезный совет - используйте соревнования для тестирования собственного прогресса, а не для того, чтобы доказать кому-то свою крутость или потешить своё эго. Результаты, показываемые вами на таких соревнованиях должны быть следствием вашего уровня, а не целью ваших тренировок. Тоже самое как оценки в университете должны быть следствием уровня ваших знаний, а не самоцелью. Тогда и риск получить травму будет значительно ниже!

Ну а теперь наш небольшой хит-лист:

1. Запястье
2. Локоть
3. Плечо
4. Поясница (спина)
5. Перетренированность

Травмы запястья

День 82. Травмы на тренировке

Если оценить все упражнения для верхней половины тела, которые есть в воркауте, то запястье активно используется во всех из них! Подтягиваетесь на турнике? Запястье. Отжимаетесь от пола? Запястье. От брусьев? Запястье. Стойка на руках? Запястье. Оно нагружается везде, и поэтому неудивительно, что именно травмы запястья находятся на вершине нашего хит-листа! Ваши запястья в процессе тренировок могут испытывать огромные нагрузки, и если они недостаточно подготовлены, или вы их перегружаете, то беды не избежать.

Все проблемы с запястьями, как, впрочем, и с другими частями тела, можно условно разделить на две категории: легкие и тяжелые, или временные и хронические. К первым можно отнести перегрузку неподготовленного запястья, получаемую на тренировке. Например, многие когда начинают учить стойку на руках жалуются на боли в запястьях и кистях. Таким образом организм сигнализирует о чрезмерной нагрузке. Не следует форсировать процесс обучения, дать отдых, и уже на следующий день (или через день) боли не будет. Со временем ваш организм привыкнет к нагрузке и вы перестанете ощущать дискомфорт. Это в теории.

На практике при рьяном подходе к тренировкам и желанию научиться всему как можно скорее, можно перегрузить запястья и уйти за точку невозврата (условно тот уровень нагрузки, после которого нужен день восстановления). При неудачном стечении обстоятельств можно ещё и растянуть связки или получить какую-нибудь похожую не слишком серьёзную, но неприятную травму. Здесь придётся так же дать время на восстановление, возможно даже несколько дней-неделю. В это время следует отказаться от нагрузки на запястья, либо максимально её сократить (убрав все упражнения, вызывающие боль) + использовать специальные фиксаторы запястья, которые будут ограничивать подвижность сустава. Но фиксаторы, как и обезболивающие мази решают только последствия проблемы, не устраняя её источник, поэтому лучше, всё же, отказаться от нагрузки на время и дать запястью восстановиться.

Если прошла неделя-другая, а боль не уходит, или если есть подозрения на то, что травма оказалась серьёзной (например боль возникает в повседневной жизни), то следует обратиться к спортивному врачу и узнать побольше о том, что происходит.

Травмы локтя

День 82. Травмы на тренировке

На втором месте после запястий идут локти. Потому что они тоже участвуют практических во всех упражнениях, связанных с прокачкой верха тела. И когда мы говорим о локтях, то в обязательном порядке необходимо рассказать о самой распространенной проблеме - эпикондилите. Эпикондилит – довольно распространенное заболевание, характеризующееся болями в области локтевого сустава (надмыщелков плечевой кости), которые связаны с развитием воспаления из-за микротравмы сухожилий в локте, возникшей при его перегрузке.

Когда такие перегрузки могут возникнуть при занятиях на турниках и брусьях? Самые частые варианты - при тренировке выходов силой и подтягиваний на одной руке. В первом случае наиболее высока вероятность получения травмы у новичков, потому что их локти сталкиваются с огромной нагрузкой, к которой они чаще всего не готовы. Если вы уже пробовали делать выходы силой, то наверняка вам знакомо это не самое приятное чувство в локтях. С подтягиваниями на одной руке примерно такая же история. Конечно к этому упражнению обычно подходят уже более подготовленными, но всё равно когда приходится держать весь вес тела на одной руке и ещё поднимать его исключительно за счет работы локтевого сустава, то он испытывает серьезные перегрузки. Поэтому, не забывайте хорошо разминаться и не пытайтесь форсировать прогресс, вместо этого - учитесь чувствовать свой организм и понимать, когда можно сделать ещё подход, а когда уже пора заканчивать.

Так же проблемы с локтем можно получить, если начать раньше времени изучать сложные гимнастические элементы, такие как передний вис, задний вис или крест на кольцах, в которых идёт огромная нагрузка на локоть, вызывающая переразгибание сустава.

Травмы плеча

День 82. Травмы на тренировке

Плечо, из-за своего строения, является одним из самых потенциально травомоопасных соединений в нашем организме. И хотя в воркауте не так много упражнений (всё таки это не GIMBARR), где его можно травмировать, но я решил расположить травмы плеча на третьем месте в сегодняшнем списке. К счастью для многих, наиболее распространенными видами травм являются растяжения и воспаления мышц, связок и сухожилий плеча. Это не так серьёзно и если дать определённое время для восстановления, то можно будет спокойно возвращаться к активным тренировкам.

Плечевой сустав является одним из самых подвижных, поэтому главное о чем нужно помнить при тренировках определённых упражнений, активно его задействующих (такие как подтягивания и выходы широким и очень широким хватом, печатная машинка и другие) - не стоит сразу пытаться выполнить упражнение в максимальной амплитуде, а нужно начинать с малого и постепенно наращивать амплитуду по мере привыкания плеча к данной нагрузке.

Травмы поясницы (спины)

День 82. Травмы на тренировке

Чаще всего травмы спины получают те, кто начинает изучать такие гимнастические элементы, как стойки на руках, передний/задний висы, флажок и горизонт без соответствующей подготовки базы. И в этом заключается бич воркаута, поскольку в отличии от гимнастов, мало кто следует проверенным годами методикам тренировок и использует подводящие упражнения. В результате многие просто пытаются повторить то, что увидели на видео. К сожалению подобный подход в 90% случаев приводит к травмам, иногда к таким, после которых об упражнениях продвинутого уровня можно уже забыть. В этом плане спина и поясница наиболее уязвимы в связи тем, что текущий образ жизни современного человека не предполагает особых нагрузок. Мы очень мало двигаемся, очень много сидим (далеко не всегда в правильном положении) и в результате чего мышцы спины и поясницы не обладают должной силой не только для выполнения сложных упражнений, но даже для того, чтобы предотвратить получение травмы от попыток выполнить эти упражнения. Я наверное ещё напишу инфо-пост, посвященный вопросу того, что многие слишком рано хотят приступить к изучению сложных упражнений, но на данный момент ограничусь тем, что написал выше.

Хотим так же отметить, что когда вы висите на турнике ваш позвоночник находится в расслабленном положении и под действием силы тяжести растягивается. В тоже время, когда вы спрыгиваете с турника на землю, вы создаете компрессионную нагрузку, заставляя растянутый и расслабленный позвоночник резко сжиматься. Говоря простым языком - это не очень полезно для него, поэтому следует либо найти турник, с которого вы сможете сходить, а не спрыгивать, либо потренировать мягкое приземление, чтобы максимально компенсировать получаемую нагрузку.

Возможные серьёзные травмы спины - это действительно серьёзно и на всю жизнь. Поэтому подумайте дважды, перед тем, как попробовать!

Перетренированность

День 82. Травмы на тренировке

Опять же, если говорить простым языком, то перетренированность - это состояние организма, вызванное переутомлением от процесса тренировок. Перетренированность приводит к таким не самым приятным последствиям как падение результатов, снижение интереса к занятиям, ухудшение общего самочувствия, ослабление иммунитета, повышенная утомляемость и раздражительность и ряду других. Перетренированность, главным образом, возникает от неумения правильно планировать свою нагрузку и разумно подходить к составлению тренировочного графика, и, поэтому, страдают от неё в первую очередь начинающие. Потому что многие, когда только начинают, хотят всего добиться как можно быстрее, а для этого, по их мнению, нужно тренироваться как можно больше. На самом деле нужно тренироваться не больше, а умнее, а это значит, нужно научиться понимать как работает ваш организм и вместе с периодами тренировок давать ему так же и достаточные периоды отдыха для восстановления сил.

Заключение

Как мы уже говорили в начале сегодняшнего поста - воркаут является одним из самых безопасных видов физической активности, но и в нём всё равно присутствует риск получения травмы. Однако, если вы будете держать под контролем внешние и внутренние факторы риска, а так же ознакомитесь с наиболее частыми травмами (предупрежден - значит вооружен!), то сможете свести этот риск к минимуму. Всем успешных и безопасных тренировок!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

1. Доктор Питер. Эпикондилит. http://doctorpiter.ru/diseases/118/

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/410407-ochen-ponravilas-statja-interesno-spasibo-s-vami
13.12.2017 03:51
Очень понравилась статья.Интересно.Спасибо) с вами.
Если поначалу ничего не происходит, то потом случается все сразу!
/forums/comment/410412-vsjo-nikakih-trenirovok-zdorove-vazhnee-utrom-i
13.12.2017 05:26
Всё, никаких тренировок, здоровье важнее😦 ! Утром и вечером прогулки на свежем воздухе!
День сегодняшний есть следствие дня вчерашнего, и причина грядущего дня создается сегодня.
О.Куваев.
/forums/comment/410413-den-82-travmy-uzhe-nedelju-plecho-bolit-poka-voobshhe
13.12.2017 05:57
День 82. Травмы... Уже неделю плечо болит, пока вообще без отжиманий и подтягиваний, увы, как бы ни хотелось. Остались ноги, пресс.
Для ног делаю 5 подходов по (30 простых приседаний + 50 подъёмов на носки + разножка по 10 на каждую). На улице только ходьба 😃 . Пресс дома на коврике.
У каждого свой путь.
/forums/comment/410415-spasibo-preduprezhden-znachit-vooruzhen
13.12.2017 06:24
Спасибо. Предупрежден - значит вооружен!
/forums/comment/410416-a-eshhjo-zabyli-koleni-ochen-aktualno-pri-bolshom-vese
13.12.2017 07:04
А ещё забыли колени. Очень актуально при большом весе.
https://workout.su/warpp - начинать никогда не рано
/forums/comment/410422-zdravstvujte-hotel-nemnogo-utochnit-popravit-pro
13.12.2017 08:13
Здравствуйте.

Хотел немного уточнить (поправить) про Эпикондилит.

На приведённой в статье картинке изображено травмированное сухожилие при Латеральном Эпикондилитие. (так называемый локоть гольфиста). Это заболевание связано с мышцами разгибателями.

Для людей занимающихся на турниках присуще заболевание Медиальный Эпикондилит (мышцы сгибатели). Ещё это заболевание называют "Локоть гольфиста".

Хотел внести ясность, чтобы люди не разбирающиеся не перепутали.

Сам столкнулся с этим заболевание (медиальный эпикондилит) и поэтому знаю про это заболевание не понаслышке.
Восстанавливался несколько лет.
/forums/comment/410438-quote-name-warpl-post-410416-a-eshhjo-zabyli-koleni
13.12.2017 09:30
<quote name=warpl: post="410416">
А ещё забыли колени. Очень актуально при большом весе.</quote>

А что колени? Давай больше информации. Там разве что только мениск?

<quote name=vadulik: post="410422">
Хотел внести ясность, чтобы люди не разбирающиеся не перепутали.</quote>

Ну картинка здесь больше просто для иллюстрации, нежели для демонстрации конкретной травмы.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/410443-quote-name-wasd-post-410438-quote-name-warpl-post
13.12.2017 10:00
<quote name=WasD: post="410438">
<quote name=warpl: post="410416">
А ещё забыли колени. Очень актуально при большом весе.</quote>

А что колени? Давай больше информации. Там разве что только мениск?
...
</quote>
</quote>

Боль над коленной чашечкой после тренировок появилась, когда по ступенькам поднимаюсь, больно 😦
/forums/comment/410447-82-j-den-moej-stodnevki-edu-v-poezde-v-bratsk-a-vchera
13.12.2017 10:33
82-й день моей стодневки - еду в поезде в Братск.

А вчера:

"Сегодня" хороший день, а "сей час" хорошее время что бы начать!©
_________________________________
<url="https://workout.su/forum_thread/8860-v-poiskah-sily-put-workout">#в_поисках_силы</url>
/forums/comment/410450-kak-schitaete-esli-peretren-snizhat-li-nagruzku-na
13.12.2017 11:00
Как считаете? Если перетрен. Снижать ли нагрузку на каждый день? или тренить с той же максимальной, но через день?
/forums/comment/410451-net-peretrena-s-maksimalnoj-zapreshheno-trenit-tak-kak
13.12.2017 11:09
нет перетрена

с максимальной запрещено тренить,так как это не приводит к улучшению физического состояния
/forums/comment/410452-justify-dobrogo-dnja-ocherednoj-den-prodvinutoj
13.12.2017 11:17
Доброго дня!!

Очередной день продвинутой техники номер четыре. И сегодня уже 82 день. До конца всё меньше и меньше.

А у меня сегодня утром:
* Пресс верх/низ - 50/50
* Планка классическая - 60 сек
* Планка на локтях - 60 сек

В обед:
* Разминка
* Подтягивания - 6*3 (45 сек)
* Приседания - 6*10 (30 сек)
* Отжимания - 6*8 (45 сек)
* Выпады - 6*8 (40 сек)
* Заминка
Лучше гор, могут быть только горы!!! По которым ещё не катал...
/forums/comment/410456-quote-name-idealist-post-410453-quote-name
13.12.2017 11:27
<quote name=idealist: post="410453">
<quote name=yuryworkout: post="410450">
Как считаете? Если перетрен. Снижать ли нагрузку на каждый день? или тренить с той же максимальной, но через день?</quote>
Если ты сотку делаешь, то снижать нагрузку на каждый день. (Как так вышло, что в сотке перетрен словил🤔 )
Если у тебя своя программа, то тут надо взвешивать плюсы минусы каждого из решений.</quote>

Стараюсь каждый день. На 6-х подходах уже на морально-волевых... Да еще после трени по стодневке, еще пробую то брусья, то штангу, пока прет... Просто чтобы интерес не угас.
/forums/comment/410462-quote-name-wasd-post-410438-a-chto-koleni-davaj
13.12.2017 12:05
<quote name=WasD: post="410438">
А что колени? Давай больше информации. Там разве что только мениск?</quote>

У меня тоже колено, правое. Начало "щелкать" на разгибании, при выполнении приседаний,в последствии и просто в повседневной жизни. Началось на 15 день сотки, когда начал делать по 40 приседаний в круге. К 30-тому дню стало больно до хромоты. Так, что ночью, во сне разогнув колено, я просыпался от боли. При чем болезненный именно первый после перерыва, т.е. например первый раз присел, щелкнуло, больно, дальше всю тренировку нормально. Ну или в покое(ну там за компом сидишь, или лежишь кино смотришь), стоит разогнуть ногу или встать, колено пронизывает болью, повторное действие дискомфорта не вызывает.
Поэтому с 30ого до 59 дня я отказался от приседаний, пока не прошли боли. сейчас приседаю по чуть-чуть, выпады делают. Но опять появляется болевой синдром.

Буду признателен если кто-то подскажет что это такое, и как с этим бороться.

P.S. вес нормальный вроде, в профиле указан.