Делаю так (везде по 6 подходов) - подтягивания 5 шт, приседания 20, отжимания 12, выпады - по 10 на каждой ноге.
Так как сейчас у меня еще и круговая тренировка с весами в спортзале, то 100дневка - 2-3 раза в неделю (и 3 круговая). Это оч тяжело
Подтягивания - самые тяжелые, хотя ко второму дню в такой технике научился более стабильно подтягиваться. Я подтягиваюсь в раме для Смита, в первый день подтягивался так, что блины падали со стойки на раме ))) А во второй - уже довольно ровно.
Отжимания - практически во взрывной манере делаю.
Приседы и выпады - тоже близко к взрывной, квадрицепс болит довольно сильно после тренировки, забивается даже сильнее, чем после приседов со штангов.
Вторая продвинутая техника - в приседах и выпадах вообще бесполезна, как по мне (даже простые тяжелее делать), в отжиманиях - только координация движений. ПОдтягивания - очень тяжело, хват не оч сильный + мозолькам больно
Первая продвинутая техника - тяжелая для меня, про нее в дневнике писал.
Вообще, две недели внятно не пишу в дневнике тренировок - я исправлюсь
Напишу про все две недели подробно. 
Получается для роста миофибрил нужно делать меньше повторений с большой интенсивностью. Но мышцы растут от стресса в не зависимости от количества повторений. Вопрос как тогда они растут с большими количество м повторений</quote>
Увеличивается число и объём митохондрий, измененяется соотношение активности различных ферментов, выражающееся в повышении эффективности окислительного метаболизма. Гипертрофия миофибрилл ,гиперплазия митохондрий, и изменение состава ферментативных систем приводят к увеличению окислительного потенциала как медленных так и быстрых мышечных волокон. Изменение активности ключевых ферментов под воздействием соответствующей тренировки (большое количество повторений, длительные подходы с паузами, лесенки-пирамиды, etc)) в свою очередь изменяет метаболический профиль мышечного волокна (определяемый по соотношению окислительных и гликолитических ферментов). Гликолитические БМВ (быстрые мышечные волокна) превращаются в окислительно-гликолитические БМВ в том числе за счет количественного увеличения в их структуре митоходрий.... (на рисунке этот процесс см под номером 2)
Это условная схема изменений в мышечных волокнах разных типов под воздействием нагрузки различной направленности.
ОП – окислительный потенциал
ММВ – медленные мышечные волокна (тип I – красного цвета)
БМВ – быстрые мышечные волокна (типы II A - розово-малиновый и II B – жёлтого цветов)
митохондрии изображены кружками изумрудного (х3 как его кто воспринимает
) цвета, располагающимися по периметру мышечного волокна;миофибриллы изображены точками синего (фиолетового?) цвета, расположенными внутри мышечного волокна.
1 – Увеличение силы быстрых мышечных волокон
2 – Увеличение окислительного потенциала быстрых мышечных волокон (1 и 2 -последовательное или параллельное увеличение силы и окислительного потенциала быстрых мышечных волокон, приводящее к увеличению их производительности
3 – Увеличение только окислительного потенциала быстрых мышечных волокон
4 – Увеличение силы медленных мышечных волокон
5 – Увеличение окислительного потенциала медленных мышечных волокон (4 и 5 – последовательное или параллельное увеличение силы и окислительного потенциала медленных мышечных волокон, приводящее к увеличению их производительности)
6 - Увеличение только окислительного потенциала медленных мышечных волокон
P.S. Под производительностью мышечных волокон в данном случае будет пониматься не мощность ресинтеза АТФ, а способность выполнять работу на заданном уровне интенсивности. Так, увеличение производительности быстрых мышечных волокон связано как с увеличением их анаэробных возможностей (мощности анаэробного ресинтеза АТФ), так и с увеличением их окислительного потенциала, поскольку повышенные аэробные возможности быстрых окислительно-гликолитических волокон позволяют увеличить время работы мышцы за счёт снижения степени её закисления.
В случае с медленными мышечными волокнами повышение производительности также происходит как за счёт синтеза дополнительной массы сократительных белков (миофибрилл), так и за счёт образования новых митохондрий вокруг этих миофибрилл.
при желание, несмотря на то ,что всё это сложно, винкнуть можно )))</quote>
