/forums/comment/408249-img-https-workout-su-uploads-userfiles-758575-jpg-img
06.12.2017 00:01
День 75. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл

Ранее мы уже рассказали вам о том, что ваши мышцы числе, состоят из Миофибрилл (сократительных элементов) и Митохондрий (энергетических элементов), и что ваша сила напрямую зависит от первых, а выносливость от вторых. Возникает вполне логичный вопрос - как же тренировать эти самые миофибриллы и митохондрии? Вопрос хороший, правильный и своевременный, однако однозначного ответа на него мы дать не сможем (потому что его пока нет), но подскажем, в каком направлении нужно копать.

Тренировка Миофибрилл

День 75. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл

Важный момент о котором стоит сказать в разрезе тренировки миофибрилл заключается в режиме тренировки при котором предполагается ОТСУТСТВИЕ расслабления мышцы. Если в обычном случае вы начинаете упражнение из точки, где мышца расслаблена и в неё же возвращаетесь, то в этом режиме, чтобы мышца не расслаблялась, вы убираете эту часть амплитуды, то есть делаете упражнение в неполной амплитуде держа мышцу всё время под нагрузкой.

Во-первых, интенсивность сокращения мышцы (интенсивность нагрузки в одном конкретном повторении). Чем выше, тем лучше. Если смотреть на любое упражнение с точки зрения силы и выносливости, то, по сути, любое количество повторений свыше одного уже переводит работу мышц с силы на выносливость. Поэтому чем меньше повторений в упражнении вы можете сделать, чем оно тяжелее для вас, тем больше его интенсивность будет. Но здесь нужно внимательно подходить к выбору упражнений и возможного количества повторений, чтобы не перегрузиться и не получить травму.

Во-вторых, интенсивность упражнения. Интенсивность упражнения может быть различной в зависимости от типа упражнения (отжимания и спринт будут давать разную интенсивность) и от темпа выполнения упражнения (отжиматься от пола можно тоже очень интенсивно). Так что здесь возможны варианты.

В-третьих, продолжительность выполнения упражнения. Продолжительность должна быть ДО отказа, то есть до того момента, когда мышцы больше не могут сокращаться (поскольку они потратили весь имеющийся Креатин). Здесь нельзя дать конкретные параметры по количеству повторений или по количеству времени выполнения, нужно исходить из собственных ощущений и доходить до отказа.

В-четвертых, интервал отдыха между подходами. Интервал отдыха должен быть от 5 до 15 минут. Важное замечание!!! Отдых должен быть активным, то есть вы должны двигаться и обеспечивать циркуляцию крови по организму для того, чтобы вымывать накопленные в мышцах ионы водорода. Тогда они не будут наносить негативный эффект мышцам. К тому же активный отдых позволяет в разы сократить его продолжительность по сравнению с пассивным (может доходить до 60 минут).

В-пятых, количество подходов. Для развивающих тренировок рекомендуется делать 5-10 подходов для одной конкретной мышцы. Для определения частоты проведения таких тренировок стоит вспомнить о том, что миофибрилла строится (на 90%, основная мышечная часть) в течение 15 дней (примерно), и достраивается (ещё на 10%, сухожильные концы мышцы) ещё в течение 90 дней (источник?)!

Тренировка Митохондрий

День 75. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл

В отличии от Миофибрилл, для роста Митохондрий нужно три главных фактора:

1. Наличие аминокислот в клетке
2. Наличие кислорода в клетке (чем больше, тем лучше)
3. Отсутствие ионов водорода (чем меньше, тем лучше)

Теперь переходим к параметрам тренировки:

Во-первых, интенсивность сокращения мышцы и интенсивность упражнения. На уровне анаэробного порога.

Во-вторых, продолжительность выполнения упражнения. Возможна от 2 до 30 минут.

В-третьих, интервал отдыха. Около 2 минут.

В-четвертых, количество подходов. Чем больше, тем лучше, можно вплоть до 40 подходов за одну тренировку. Ограничителем тут выступают запасы гликогена в организме. Что приятно, так это возможность проводить подобные тренировки хоть каждый день.

Заключение

В заключении сегодняшнего инфо-поста мы хотим ещё раз напомнить, что вся эта информация приведена в большей степени для развития вашего кругозора и не предполагает её применение в рамках программы 100-дневный воркаут. У нашей программы другие цели и другие средства достижения этих целей, вплоть до того, что у нас не стоит задачи отдельно развивать митохондрии и миофибриллы в конкретных мышцах, а стоит задача повышать общую подготовленность участников, включая выработку правильной моторики движений, развитие ССС, развитие дыхательной системы, развитие координации, внедрение ежедневных тренировок в свой образ жизни и т.д. и т.п.

Поэтому не стоит оценивать программы и те тренировки, которые вы проводите в её рамках с точки зрения сегодняшнего поста.

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/408261-den-75-nedelja-zavershaetsja-a-pro-prodvinutuju
06.12.2017 06:13
День 75, неделя завершается, а про продвинутую технику, которая на этой неделе, впечатлениями никто особо и не делится.
Или вообще всем просто надоело?
Я из числа тех, кто хочет изменить мир и начал с себя :)
/forums/comment/408263-quote-name-olegsh-post-408261-den-75-nedelja
Mamay
Mamay (online)
06.12.2017 06:24
День 75, неделя завершается, а про продвинутую технику, которая на этой неделе, впечатлениями никто особо и не делится.
Или вообще всем просто надоело?

Я пока не применяю их. Думаю, что рано. По крайней мере в подтягиваниях-точно. При 6-7 повторениях в подходе рано ещё думать о продвинутых техниках
/forums/comment/408264-video-https-youtu-be-y-xkc89q9wq-video-url-https
06.12.2017 06:30


Прошлый день моей стодневки (74)
"Сегодня" хороший день, а "сей час" хорошее время что бы начать!©
_________________________________
#в_поисках_силы
/forums/comment/408265-a-chto-delitsja-mut-jetoj-tehnikoj-v-podtjagivanijah
06.12.2017 06:51
А что делиться? Муть этой техникой в подтягиваниях мне объяснили в чате (спасибо михаилу и косте). Приседания и выпады: Ну делаю по 20 повторений с такой техникой (сказали - делай). Отжимания и раньше делал такие, поэтому такие отжимашки мне нравятся больше всего из этой техники (практически плиометрика когда не хочешь мешать соседям снизу). Так что дерзайте)
/forums/comment/408267-justify-vsem-dobroe-utro-ja-vrode-pisal-v-nachale
06.12.2017 06:55
Всем доброе утро.

Я вроде писал в начале недели по поводу новой техники. А может хотел написать.

Ну в общем напишу. Подтягивания даются чуть сложнее, но все же делаю их. Плюс, почему-то у меня с началом продвинутых техник на подтягиваниях стали забиваться предплечья быстрее чем спина. Остальное в принципе нормально идёт. Ноги вообще легко делать, хоть прям по 50 раз делай.

Единственное, что сейчас на площадке малость скользковато. Приходится сперва обувкой расчищать хоть немного. Ну и аккуратнее делать. А так пока очень хорошо продвигаюсь по программе.
/forums/comment/408284-quote-name-mamay-post-408263-quote-name-olegsh-post
06.12.2017 08:30
День 75, неделя завершается, а про продвинутую технику, которая на этой неделе, впечатлениями никто особо и не делится.
Или вообще всем просто надоело?

Я пока не применяю их. Думаю, что рано. По крайней мере в подтягиваниях-точно. При 6-7 повторениях в подходе рано ещё думать о продвинутых техниках


Согласна полностью. Дошла до 5 повторений в подтягиваниях за подход,для меня это,,конечно,подвиг,начинала с 0,но до продвинутых техник ещё пахать и пахать
Kris
/forums/comment/408287-quote-name-olegsh-post-408261-a-pro-prodvinutuju
06.12.2017 08:48
а про продвинутую технику, которая на этой неделе, впечатлениями никто особо и не делится.

Пока не делаю продвинутую технику, рано еще мне...
Делаю 5 подтягиваний, 12 приседаний (сейчас на 10 вернулся - колени болят, мать их...), 12 отжиманий и по 5 выпадов на каждую ногу (опять же - колени) по 6 подходов. Тут не до продвинутой техники)
И не нижний мир получит тебя, а с улыбкою встретит воинственный бог!
/forums/comment/408288-mamay-kris1911-soglasen-chto-esli-delaesh-menshe-10
06.12.2017 08:52
Mamay Kris1911 согласен, что если делаешь меньше 10 повторов, то рановато продвинутые техники применять, но пробовать то надо :) .
У меня выпады не получаются ни в нестабильной, ни в технике с перемещениями, хотя простых могу по 10 легко делать, а с приседаниями вообще нет вопросов, те в любой технике делаются.
Я из числа тех, кто хочет изменить мир и начал с себя :)
/forums/comment/408291-poproboval-prodvinutye-tehniki-otmetil-dlja-sebja-na
06.12.2017 08:59
Попробовал продвинутые техники, отметил для себя на будущее, что такие есть и их можно будет применять и вернулся к обычным упражнениям.
/forums/comment/408292-dlja-menja-samoe-tjazheloe-jeto-podtjagivanie-v
06.12.2017 09:00
Для меня самое тяжелое это подтягивание в продвинутой техники, раньше не нравилось подтягиваться, выпады тоже жесть забивают мышцы классно.
/forums/comment/408294-quote-name-olegsh-post-408288-mamay-kris1911-soglasen
Mamay
Mamay (online)
06.12.2017 09:12
Mamay Kris1911 согласен, что если делаешь меньше 10 повторов, то рановато продвинутые техники применять, но пробовать то надо :) .
У меня выпады не получаются ни в нестабильной, ни в технике с перемещениями, хотя простых могу по 10 легко делать, а с приседаниями вообще нет вопросов, те в любой технике делаются.

Не хочется пока терять время на эксперименты) тренировка потеряет интенсивность. Когда в каждом подходе будет хотя бы 12 повторений, тогда можно будет подключать ПТ
/forums/comment/408297-posle-proslushivanija-lekcij-selujanova-u-menja-i-u
06.12.2017 09:21
После прослушивания лекций Селуянова у меня и у мужа тренировки теперь строятся только по рекомендациям профессора)) И до отказа конечно тяжело работать.
/forums/comment/408314-vsem-privet-podtjagivanija-obychnye-6h5-prisedanija
06.12.2017 10:21
Всем привет!
Подтягивания (обычные) 6х5
Приседания (техника 3) 6х10
Отжимания (техника 3) 6х10
Выпады (техника 3) 6х10/10
Брусья 6х10
Планка 70 сек
Всем удачи!
/forums/comment/408321-ja-primenjaju-tehniku-dlja-myshc-stabilizatorov-nu
06.12.2017 10:45
Я применяю технику для мышц стабилизаторов. Ну очень нравится :)