я подтягиваюсь вроде достаточно высоко, проворот кистей даже делаю, а потом - все, отжаться для завершения выхода не могу.</quote>
Леонид, да, спасибо ) Мозгами-то я все понимаю, осталось научиться это делать
Высокие подтягивания в кругах тяжеловато, там я делаю простые. Я сделаю упор на такие штуки после стодневки, вместо кругов.
Либо я после 4 ноября буду менять программу с массы на сушку (у меня 4 просто внутризальные соревнования по жимовому двоеборью, хочется эго потешить немного), и уже там буду делать похожую программу. Пока у меня просто не остается на это сил, а основная цель - увеличить результаты в жиме на раз и в русском жиме.
Хотя, конечно, выход силой на две оч хочется научиться делать. И Идти дальше (в смысле, ставить новые цели
) Итак, суббота: 8-16-16-10х5 (последнее - в смысле по 10 выпадов на каждую ногу)
В зале - мертвая 120х5х3, становая 120х5х3, тяга к животу 60х15х3, подъем штанги на бицепс 40х10, 40х8х3. Остальное более изолированное.
Занимался очень в темпе, так как вечером тусня с друзьями была.
По новой программе (с выпадами вместо последних приседаний) - круги от 2:00 до 2:15.
Вс - тренировка с Патриотами в Парке победы. на этот раз двухчасовая.
Круги так же.
Парни, я умер после тренировки с вами, было круто, спасибо ) Давно не было, чтобы у меня через день мышцы отваливались - чувствуется, что биомеханика упражнений СОВЕРШЕННО другая, чем в зале
Пн - после работы, не заходя домой, сделал все те же 8-16-16-10х5. На холоде тяжко, тем более в джинсах
тем более не восстановился до конца. Тем не менее, минутные перерывы держу, время каждого круга - от 2:05 до 2:25. Вчера - стандартные 8-16-16-10х5, достаточно спокойно. Видимо, скоро буду повышать понемногу.
После этого - зал.
Основное - жим лежа - 100х11, х9, х8, х7. Я доволен
Жим на наклонной скамье гантелями - 27.5(каждая)х10х4
Жим узким хватом - 60х15х4
Остальное изолированное.
Ура! я сделал +1-2-2-1. В итоге - 5х9-18-18-11 (последнее - на каждую ногу). Тяжеловато, но тем не менее я молодец
После кругов:
- мертвая тяга - 120х6х3
- становая тяга - 120х6х4
- изолированные на спину
- подъем EZ-штанги стоя на бицепс - 40х10х2 + 40х8х2 (почти без читинга)
- концентрированный подъем на бицепс гантели на скамье Скотта - 17.5х10х4
- изолированные на бицепс, предплечья и т.п.
В итоге и вчера, и сегодня только круги - 5х9-18-18-11/11 - а в зал уже завтра.
Сегодня перед пятым думал сдохну
Но нет, сделал, даже в 2.25 стандартные уложился на круг.В целом, с погодой на улице перемещаюсь в зал окончательно уже - на улице делать круги тяжко для дыхания (дышу ртом и боюсь простыть). Понимаю, что воркаут - уличная субкультура, но не идет у меня заниматься в плохую погоду там
5х9-18-18-11/11 еле-еле сделал, последний тупо на силе воли.
тренировка после этого пошла с трудом.
В приседах, правда, новый вес взял - 125х6х4
Жим ногами в хаммере - 150х8х3
Разгибание/сгибание ног в тренажерах (суперсетом) - (80х8/35х12)х3
Жим лежа - 85кг х19, х15, х13, х13. Плохо
И после этого я понял, что вообще не в состоянии закончить тренировку.
Завтра растяжка, в общем, будет, вторник - отдых, так как в командировку в Дзержинск еду.
пн - отдых
вт - поездка в Нижний Новгород на машине. адская хрень, с учетом что обратно была дикая пробка перед Покровом, и я траванулся сильно..
ср - после отравления только круги, 5х9-18-18-11/2. перед последним перерыв 1:20, было тяжко (
четверг - сначала 5х9-18-18-11/2, потом тренировка. Жим лежа от бруска - 130кгх4х3 (не понял я это упражнение), нижний кроссевер, сведение рук в тренажере на грудь. Затем жим узким хватом - 80х12х4 и другие изолирующие на трицепс.
Домой пришел в начале 11, просто мертвый (
пятница - снова перерыв, ибо снова задержки и нервы на работе, и не восстановился с четверга абсолютно.
суббота - новый круг, но - 1 одно повторение: 6х8-16-16-10/2. Пошло, кстати, нормально - 2 минуты круг, 1 минута отдыха
воскресенье - аналогично + тренировка. В румынке взял 125х6х3; в становой - 125х6х4 (новый вес для меня), правда, после него тренироваться уже не хотелось
в итоге, бицепс 40х8х4, остальное изолированное на разные группы мышц.С учетом отравления - за неделю -1 кг. Заметил прогресс в силе хвата (каждую тренировку делаю упражнения на предплечья).
+ еще в субботу и вс по 5-6 часов выравнивал стену в предбаннике, сил забирает немеряно...
Эту неделю жму активнее, т.к. на след. неделе у меня командировка длительная.
Вторник был отдых.
Среда - круги 6х8-16-16-10/2.
После этого - тренировка полноценная:
- жим лежа 82.5 (свой сейчас около 83.5) - 21/17/16
- кроссовер верхний
- что-то еще на грудь (хоть убей, не помню уже)
- отжимания от брусьев на трицепс (вертикально, узким хватом) - 18/15/12/12
- разгибания с использованием канатного блока 4 подхода.
Четверг - круги 6х8-16-16-10/2
Пятница - отдых, я что-то совсем не восстановился...
Суббота - замеры максимумов.
Все не очень хорошо - подтягивания 17 (первые 13-14 совсем чисто, потом уже начал шею тянуть). Было 19 где-то в середине программы, но грязнее. По ощущениям не восстановился, через неделю замер еще раз проведу для себя.
Приседы - 90. Это для меня хорошо. После 40-50 раза - уже через дикое напряжение мышц. Вообще, ноги мое слабое место, особенно на выносливость
Замеры в начале не делал, но думаю 40 был бы мой пределОтжимания - 40. Последние 5 были очень тяжкими (грудь сильно чувствовалась). Плохой результат, думаю, связан с тем, что я сильно прокачиваю грудь к 18 ноября - хочу пожать хорошо на раз + в русском жиме.
После этого тренировка:
- приседы 125х6х4 (попозже выложу видео второго подхода - в тему спора о глубине). При приседах ниже - я уже и гнуть спину буду, и попа ныряет, и вообще я там уже в икры упираюсь (худеть надо
)- жим в хаммере 200х8х4 (для меня рекорд, хотя вес детский)
- армейский жим 40х12х4
- отведение рук в кроссовере (на дельты) - 10кгх12х3
- жим Арнольда - 12.5х12х4 (с чистой техникой, прямой угол между предплечьем и плечом)
Сегодня к вечерку сбегаю попробую подходы.
Вообще, забавно выходит - у меня сейчас силовая тренировка, перед каждой силовой - круговая от workout.su, меняем продвинутый блок - с 20 числа у меня, наоборот круговая в зале
По итогу первых 50 дней могу сказать - значительно выросла выносливость в зале. И это меня радует, одна из основных моих целей.
подтягивания 6х6
приседы 12х6
отжимания 12х6
выпады 10*2х6
Между подходами 30 сек (в выпадах 45), между упражнениями минута. Итого - 23 минуты после разминки.
Подтягивания в конце было тяжко, приседы - легко, отжимания - ппц как тяжко (см максимумы
), выпады - легче, чем ожидал. Пульс спокойный почти всю тренировку.Вчера у меня была обычная тренировка.
Жим лежа - 115х6, 110х6, 100х10, 90х12 (+ отказной в каждом подходе)
Кроссовер верхний
Жим лежа узким хватом 60х12х4, но грудь была уже убита
два изолирующих на трицепс.
После этого я понял, что 100дневка будет явно лишней
В общем, с сегодняшнего дня и до пятницы у меня перерыв, т.к. командировка + 18 числа хочу пожать в жиме и русском жиме в спортзале, после этого снова включаюсь в круги
Перерыв был до субботы 18 числа - после Екатеринбурга 17 я был несколько уставший..
18 число - то самое соревнование.
Что я могу сказать - я доволен. Собственный вес - 81.9 кг (год назад был 80)
Жим на раз без паузы - 130 кг (год назад я еле 120 кг пожал; при этом со 115 до 120 я шел почти два года)
Народный жим (жим собственного веса) - 21 раз. В том году было 20. Цель была 23 (на тренировках я выжимал столько), но, видимо, устал уже после разовых результатов.
19 число - ДР, а посему было не до того
20 число - тренировка подходы, продвинутая техника. результат:
подтягивания 5 подходов по 6 раз с паузами сверху (секунды полторы) - оч тяжко. Шестой подход - еле-еле без пауз. перерывы 45 сек
Приседания - 6 подходов на 12 раз, пауза внизу 2 секунды, все спокойно. Перерывы 45 сек
Отжимания - 4х12 с паузами внизу, потом 8 раз, потом 12 без пауз. Проблема - отсутствие растяжки дельт
больно задерживаться внизу; в это же я уперся при максимумах.Выпаду - 4х10*2, затем 2х8*2. Ноги трясутся после второго подхода, слабая моя часть очень
Перерывы - минута. задержка внизу секунды 2.21 число - тренировка с весами.
Становая 130 - 6 по 4 - Я сделал это! это была одна из целей на этот год. В общем, очень хорошо прокачал спину на тренировке.
Еще нагружал бицепс
22 число:
Подтягивания - 5х5 с паузами, последний - 5 раз без пауз, отдых 45 секунд
Приседания - 6х12 с паузами внизу
Отжимания - 4х10 и 1х8 с паузами, 1х12 без пауз. Тяжко. Тяну дельты
выпады - 6х8*2, с паузами, в целом, нормально.
23 числа, к сожалению, не получилось попасть в зал вообще
Пойду сегодня теперь, будут приседы силовые.
