/forums/comment/377449-vsem-privet-itak-ja-reshil-vse-taki-otmetitsja-zdes
27.09.2017 13:54
Всем привет )

Итак, я решил все-таки отметиться здесь дневником. Не знаю уж, с какой регулярностью я буду здесь отписываться, но что-то писать точно буду.

Начнем издалека - или коротко о себе

Спортом я занимаюсь 6 лет - начал ходить в спортзал на своей второй работе на заводе, от нечего делать... И втянулся. Понравился эффект, лучше стал выглядеть, набрал за 6 лет в итоге 15 кг (правда, 8-10 нужно сбросить обратно :) )

О воркауте я впервые узнал поздно - решил посетить (уже второй год) FitShow 2017 в Сокольниках - и засмотрелся там просто на ребят на соревнованиях по воркауту. Позже выяснилось, что еще и в зале есть (точнее, был - уволился) тренер, который занимается воркаутом, правда, с ним я в итоге так и не позанимался.

Начал смотреть и интересоваться. Периодами что-то подобное видел - и желание сдвинутся в этом направлении нарастало. Тем более что мне катастрофически не хватает выносливости, взрывной силы, да и вес есть лишний.

Вовремя набрел в итоге на 100-дневный воркаут (как раз числа 15 сентября), ну и решил записаться.

К сожалению, возможности отфоткаться "до" и сделать все замеры у меня не было, хочу исправить все это в ближайшее воскресенье.

Мои цели на 100 дней воркаута:
- увеличить выносливость
- улучшить растяжку
- сбросить несколько лишних килограммов
- укрепить кор в целом и пресс в частности
- увеличить функциональность мышц и упражнений
- попробовать иной подход к тренировкам (зал 2-3 раза в неделю остается + я люблю менять тренировки)
- научится выполнять выход силы хотя бы раз (ну туго у меня с ним :()
- познакомится с новыми людьми
- научится выполнять трюки на площадках.


В целом, с чего начиналась программа (результаты из спортзала и больше для себя):
- жим лежа - 90 кг х15, 95кг х12, 110кг х5. На раз не выходил давно, максимум брал 120 кг при своем весе 80 кг
- приседы - 110кг х6+ (4 подохода)
- становая - аналогично

Подтягивания - грязно 18-20 раз (последние разы с откровенными рывками), чисто (прямые ноги, полное опускание) буду замерять в это воскресенье.
Отжимания - не знаю, 50 делаю точно
Приседания без веса - тоже пока не делал
Отжимания на брусьях - последние разы без веса - 30 раз, последние 5 еле-еле :(


Отчет по первым четырем дням:
- первый день я пропустил :( Я был в лесу по грибы, с Москвы выехал в 7.30 утра и вернулся в 22 и мертвый. В общем, вариантов не было совсем (
- второй день. При бэкграунде в виде спортзала я решил начать с 5-10-10-10 х4 (перерывы 60 секунд между кругами) - легко. 90 секунд первый круг, 95 - последний. Делал перед тренировкой в зале.
- третий день. На площадке на улице 6-12-12-12 х4. Нагрузка чувствуется, но легко. Круги - по 100 секунд вышли. Теперь подтягивался совсем с прямым ногами.
- четвертый день. Делал в середине тренировки в зале, так как у меня сейчас цель выйти на результат по жимам, и делать до тренировки не очень хотелось. Итог: 7-14-14-14 х4, но последний круг пошел ОЧЕНЬ тяжело. Чувствуется, что и плечи, и особенно грудь (для отжиманий) жимами была убита просто :(

Сегодня буду делать 5 день - попробую схему 8-16-16-16 х4 - думаю, потяну, но вот про дальнейшее увеличение кол-ва подтягиваний не уверен уже :(

Во всех случаях восстановится успеваю к следующему дню "на ура".


Надеюсь, кому-то было интересно :)

Буду рад встретится на совместную тренировку (я в районе Лосиноостровской живу) - пишите :)
/forums/comment/377734-sdelal-8-16-16-16-h4-pohodu-poka-chto-jeto-moj-predel
27.09.2017 20:58
Сделал 8-16-16-16 х4... Походу, пока что это мой предел :( Перед последним кругом пришлось отдых давать полторы минуты, последние приседы, чувствую, круглил спину немного. Буду следить.
/forums/comment/378716-vchera-u-menja-byl-5-den-snova-8-16-16-16-h4-pered
29.09.2017 08:58
Вчера у меня был 5 день. снова 8-16-16-16 х4, перед тренировкой в зале. Перед последним подходом перерыв 1:20.
Чувствую, сегодня нужен день отдыха - и завтра с новыми силами уже пойдет по-другому :)
/forums/comment/379608-segodnja-posle-pereryva-s-utra-vmeste-s-astermoon-8-16
30.09.2017 19:06
Сегодня после перерыва с утра вместе с AsterMoon :)

8-16-16-16 х4, перед последним снова 1:25 перерыв :( Грешу на то, что совсем утро + куча одежды, т.к. холодно :(
/forums/comment/380131-8-16-16-16-x4-vse-tradicionno-pravda-pered-jetim-bylo
01.10.2017 18:29
8-16-16-16 x4 ) Все традиционно.

Правда, перед этим было еще 25-30 минут на велике (километров 7-7.5), на ноги чувствуется. особенно в собачий холод (

Вообще, прогресс есть. Перерыв перед последним кругом 1.15 уже, в целом, я не особо взмок (в прошлый разы меня выжимать можно было), сами круги - быстрее - 1.55 в среднем (первый раз, когда делал 8-16-16-16 было 2.10 в среднем).

С учетом вчерашней становой и жима лежа - очень неплохо :)

Завтра день растяжки первый... т.к. буду в Красноярске по работе.
/forums/comment/383487-ura-ja-snova-v-dele-poluchil-pereryv-s-ponedelnika-po
07.10.2017 17:27
Ура, я снова в деле!

Получил перерыв с понедельника по четверг включительно - из-за командировки в Краноярск и Екатеринбург.. Сбитое наглухо время для сна, дикий завал по работе (в пн, например, работать закончил в 00.15 по местному времени..), нервы (самая нервная установка прибора за три года работы)... В итоге, только в четверг я читал даже посты по теме 100 дневки.

В общем, почти сразу после самолета вчера пошел в зал.

Жим лежа пошел нормально - 90х15, затем 95х12, х8, х9 и х7. Потом сведение на грудь и кросс-овер... И потом круги.
8-16-16-16х4 сделано, но с огромным трудом. на последнем круге отжимания и подтягивания были отказные уже. Перерыв перед последним кругом 1.25.

После этого делал еще трицепс и т.п.


Сегодня все лучше. Подтягивания тяжеловато пошли, тем не менее, 8-16-16-16 - и первый раз я сделал перерыв перед последним кругом 1 минуту! Мало того, все круги уложились в 2 минуты.



Вообще, эффект я вижу. Вроде бы похудел на 1 кг (сейчас слежу, т.к. есть суточные колебания), тренировки в зале несколько ускорились (так, вчерашняя треня была менее полутора часов с учетом кругов и без учета разминки против двух - двух двадцати обычно). Меньше потею, быстрее восстанавливаюсь. На подтягиваниях и приседаниях улучшил технику по сравнению с тем, что было до начала.


ребята, хочется сказать всем ответственным огромное спасибо за статьи - я вообще люблю понимать, что делаю, а спортом последнее время интересуюсь все больше. Очень толково написано, многое беру себе на заметку.

С понедельника буду считать свои БЖУК (на этой неделе я питаюсь на подножном корме, к сожалению).

до связи!
/forums/comment/384460-vchera-sdelany-standartnye-8-16-16-16h4-progress
09.10.2017 19:28
Вчера:
сделаны стандартные 8-16-16-16х4. Прогресс налицо - пульс выше 165 уже не поднимается (напомню, был 174 на последних двух кругах). Перерыв - 1 минута везде.
После этого, через 2.5 часа, тренировка - мертвая 120х6х3, становая 120х6х3 (для меня это новый вес, ранее максимум был 115х6х3), всякая мелочь. Хорошо сделал подъем прямой штанги на бицепс - 50х5х3 почти без читинга + 40х8.

Сегодня - только стандартные 8-16-16-16х4. Сегодня без пульсометра, но явно пульс еще меньше. Чувствую, что в силах сделать еще +1-2-2-2, но пока все-таки не буду, закреплю для начала.
/forums/comment/385427-vchera-otlichno-potrenilsja-puls-vyshe-160-ne
11.10.2017 10:32
Вчера отлично потренился.

Пульс выше 160 не поднимался, перерывы в районе 55 секунд, 8-16-16-16х4

После этого сразу (из базы):
приседания 120 х6, х6, х6, х10
жим лежа 75 х25, х17, х18, х18

остальное изолированное.
/forums/comment/386989-otchet-za-tri-dnja-11-10-17-den-otdyha-on-mne-byl
14.10.2017 20:04
Отчет за три дня.

11.10.17 - день отдыха. Он мне был очень нужен, так как тренировка 10 числа (см пост выше) затянулась аж на три часа... и половина - силовых.

12.10.17 - абсолютно мертвый. Надо сказать, что у меня мега-нервная неделя на работе, огромное количество работы (другого типа) дома, я внятно всю неделю почти не спал (5-6 часов)..
В общем, 8-16-16-16х4, перерыв перед последним подходом 1.15, пульс 160 средний на последних двух кругах.
После этого - жим лежа, теперь на силу - 92.5х15, а потом совсем плохо - 95х10, х8, х7, х7...
Разве что трицепс пошел мощно - жим узким - 50кг х20 4 подхода.

13.10.17 После работы заскочил на площадку даже не переодеваясь. Пошло лучше, чем в чт - 8-16-16-16х4, перерыв в пределах минуты, все подходы - в пределах 2-х минут
Но вот отдохнуть вечером снова не получилось ((

Сегодня - хорошая треня, сам не ожидал. шел мертвый, вернулся с зала на подъеме сил.
Перед тренировкой - 8-16-16-16х5, между всему кругами 52-57 секунд перерывы, пульс только на новом, пятом, круге дошел до 160. В общем, доволен.

После этого - сначала румынка, потом становая 120х6х3 (каждая), тяга штанги к животу 60х12х4, остальное изолирующее.
Бицепс - подъем штанги 50х5х3 (с небольшим читингом), 40х8, остальное изолирующее.

Завтра - либо день растяжки, либо, если будет погода и самочувствие нормальные, постараюсь наконец до Парка Победы доехать.
/forums/comment/388274-itak-v-vs-ja-doehal-taki-do-parka-pobedy-nesmotrja-na
17.10.2017 13:22
Итак, в вс я доехал-таки до Парка Победы, несмотря на небольшой дождик.

Тусовка у вас очень приятная, все позитивные, отзывчивые. Зарядился энергией! К сожалению, по времени у меня был всего час, и уехал :(
Постараюсь быть на след. выходных.



Приятно было узнать оценку по технике - все хорошо, только в подтягиваниях в конце все-таки голову немного тяну вверх :( Теперь знаю, над чем работать :)

Круги - 8-16-16-16х5, перерывы не более 55 секунд, круги по 1:45. В общем, все в норме.
Из дополнительного на тренировке - пара подходов приседаний на одной ноге (8 для меня предел пока :\). А самое главное - я попробовал поделать выходы силы с резинкой... И понял, что не получается. Спасибо Михаилу, подсказал про подводящие упражнения - в моем случае это отжимания на перекладине, у меня они мертвые (хотя на брусьях 30 раз без проблем) :(

Вчера устроил день отдыха - т.к. пришел домой с работы и просто свалился спать от усталости :(

Сегодня - круги и спортзал )
/forums/comment/388588-v-sportzale-segodnja-8-16-16-16h5-vse-spokojno-posle
17.10.2017 22:40
В спортзале сегодня:
8-16-16-16х5, все спокойно.

После этого - приседы 120 кг 3 по 6 и один на 10, жим блока ногами в хаммере - 170 кг 3 по 8.

Жим лежа - 75 кг х26, х18, х15, х15.

Армейский жим - 40 кг х12 три подхода.
/forums/comment/389648-pozavchera-standartnye-8-16-16-16h5-chuvstvoval-silno
20.10.2017 11:58
Позавчера
Стандартные 8-16-16-16х5. Чувствовал сильно ноги - не пришли в себя после приседаний во вторник.
Попробовал поотжиматься на перекладине... В общем, после одного подхода на 8 раз у меня руки до сих пор в себя не пришли, печально :( Буду работать.

Вчера
Четверг - самый тяжелый день в стодневке. Причина - это единственный день, когда я делаю круги в СЕРЕДИНЕ тренировки - так как силовой жим я после отжиманий и подтягиваний уже не сделаю.
В общем, все стандартно, только перед крайним кругом перерыв примерно 1.15 вместо минуты. Последние два круга - пульс до 170-173 доходил, тяжко :(

В зале:
жим штанги лежа - 105х4 (крайний разминочный), 115х5.5, 105х7.5, 100х8.5, 95х10, 90х11 (половина - последний раз мне дотягивали чуть-чуть). В общем, результат меня по хорошему удивил, раньше я 115 максимум на 3 жал.
после кругов - жим узким хватом (на трицепс) - 60кгх15х3 + крайний подход х13.
остальное изолированное.
/forums/comment/389672-quote-name-kylebrennan-post-388274-i-ponjal-chto-ne
20.10.2017 13:15
И понял, что не получается. Спасибо Михаилу, подсказал про подводящие упражнения - в моем случае это отжимания на перекладине, у меня они мертвые (хотя на брусьях 30 раз без проблем)
Привет! Неужели сделал выход, оказался над турником и потом не смог отжаться? o.O Не верю, что такое возможно!(
/forums/comment/390101-quote-name-leonid-g-post-389672-quote-name
21.10.2017 11:28
И понял, что не получается. Спасибо Михаилу, подсказал про подводящие упражнения - в моем случае это отжимания на перекладине, у меня они мертвые (хотя на брусьях 30 раз без проблем)
Привет! Неужели сделал выход, оказался над турником и потом не смог отжаться? o.O Не верю, что такое возможно!(


Привет! Нет, в смысле, я подтягиваюсь вроде достаточно высоко, проворот кистей даже делаю, а потом - все, отжаться для завершения выхода не могу. Совсем.
Михаил мне подсказал относительно отжимания на низкой перекладине (чтобы запрыгнуть было удобно) - но я даже их с трудом очень большим делаю и в небольшой амплитуде.
/forums/comment/390109-quote-name-kylebrennan-post-390101-ja-podtjagivajus
21.10.2017 11:50
я подтягиваюсь вроде достаточно высоко, проворот кистей даже делаю, а потом - все, отжаться для завершения выхода не могу.
Понятно, в этом упражнении тогда именно над глубиной тебе и следует работать (как можно ниже опускаться), для равновесия в нижней точке надо как-бы немного ссутулится и плечи вперед подать. А когда уже делаешь выход надо перейти в это положение в конце высокого подтягивания - сгруппировавшись и подтягивая себя к перекладине, как бы лечь на турник. Более высокое подтягивание тоже способно это решить, так что высокие и взрывные подтягивания надо продолжать, все ведь индивидуально, не известно на каком уровне и этапе у тебя все состыкуется в полноценный выход.