Сегодня нас было трое: я, Паша и Оля. У нас был свободный стиль тренировки, суть которого была в том, чтобы сделать 10 кругов из трёх упражнений (подтягивания, отжимания, пресс), что в каждом кругу ни одно упражнение не повторялось. Отдых также был свободным: от 30 сек. до времени необходимого для усмирения мальчугана с очень боевым настроем
Описать упражнения будет сложно, но всё же:
1) подтягивания (всё по 7):
-прямой обычный хват;
-прямой широкий хват;
-прямой узкий хват;
-бойцовский хват;
-обратный обычный хват;
-обратный широкий хват;
-обратный узкий хват;
- плиометрические подтягивания;
-подтягивания с зависанием в верхней точке;
-комбинированные подтягивания (разные хваты).
2)отжимания (в среднем 15 раз):
-обычные;
-с хлопками;
-руки на возвышенности;
-ноги на возвышенности;
-на одной руке;
-на брусьях;
-отжимания Ганнибала;
-глубокие отжимания;
-отжимания лучника;
-отжимания с задержкой в максимальных точках.
3) пресс (в среднем 10 раз):
-подъёмы ног к перекладине;
-подъёмы ног на турнике до уровня 90 градусов;
-подъёмы ног на брусьях;
-дворники;
-часики;
-махи Ганнибала;
-ножницы в висе на турнике;
-подъёмы прямых ног к перекладине в стороны;
-подъём согнутых ног в стороны;
-уголок.
Также с сегодняшнего дня я вернулся в беговой клуб adidas, тренировки которого проходят в легкоатлетическом манеже ДГТУ. Отличная тренировка:
1) разминка:
- растяжка суставов;
- беговые упражнения (прыжки на одной, двух ногах, гусиный шаг, скрестный бег, высокое понимание бедра...);
2) основная часть:
- 5 кругов в удобном темпе (1 км) - 1 круг отдых, таких 25 кругов (5 км).
3) силовая часть:
- альпинист;
- берпи;
- отжимания;
В конце ещё немного подтягиваний выходов на две.
Так как я пришёл за 40 минут до прихода остальных, то успел немного подзабиться: не делал ничего системного просто отрабатывал элементы, передний вис, стойка на руках, флажок, выходы на две, динамические элементы.
Позже, когда пришли Паша и Анжелика мы занимались про простой,но достаточно энергоёмкой схеме: "всё по 100 за 30 минут" (всего 4 упражнения: подтягивания, отжимания на брусьях, приседания, подъём ног на 90 градусов).
Делал первые 5 подходов всё по 10 раз, далее подтягивания по 5, последние подходы по 3, 2 раза. В итоге уложился за 29 минут.
1) утренний пробег, посвященный дню всех влюбленных вместе с беговым клубом adidas. 9 утра, снежный парк октябрьской революции, 0 на градуснике, приятная компания, 3 км и второе место, отличное начало дня.
2) открытая тренировка участников программы "100-дневный Воркаут".
Занимались трое: я, Паша и Анжелика, по следующей программе:
— 5 минут подтягиваний (51 раз);
— 5 минут отжиманий на брусья (98 раз);
— 5 минут подъемы ног на турнике (63 раза);
— 5 минут приседаний (180 раз).
Затем решили применить Анжелику в качестве снаряда
. Приседания с ней на плечах, потом друг с другом (с Пашей), отжимания с Анжеликой, вис на турнике снова с Анжеликой, полезно иметь под рукой такие приятные снаряды .3) После ухода Паши и Анжелики подошла новая участница, Маша. Я ввел её в курс дела, затем мы прошлись по базовой тренировке. Дальше, ей наскучило тренироваться одной и она заставила отжиматься и качать пресс меня, но не это самое интересное: Маша решила посадить меня на шпагат, тянула мои ноги, давила на плечи, в общем издавалась как могла, но как ни странно, мне понравилось
.Весенний запуск набирает обороты
До тренировки я сделал подтягивания: 21, 13, 11 раз прямым хватом и 11 раз с удержанием уголка обратным хватом, 11 глубоких отжиманий на брусьях, 11 подъемов ног к перекладине.
Беговая тренировка:
— беговая разминка, растяжка;
— 5х400 метров на ускорение;
— махи через барьеры, 20 отжиманий, вертикальные и горизонтальные ножницы, скручивания на пресс - 2 круга.
1) начали как полагается с разминки:
— 1400 (7 кругов) разминки, прыжки, махи ногами, выпады, наклоны вперёд и прогибы,бег приставным шагом, бег на прямых ногах, захлест и высокое понимание бедра.....
2)Основная работа:
— 200 метров на ускорение;
— 200 метров востанавительный бег;
И так 8 раз, то есть 16 кругов и 3200 метров.
3) силовая часть и заминка:
— Планка на прямых руках, планка поочередно на каждой руке, затем так же на каждой ноге, боковые планки, обратная планка, "альпинист". Всё без перерыва;
— 2 подхода отжиманий по 25 раз;
— растяжка икроножных мышц, растяжка внешней поверхности бедра, растяжка коленных суставов...
1) 5 кругов по следующей схеме:
- 7 полных подтягиваний на турнике;
- 14 отжиманий на узких брусьях;
- 7 подъёмов ног к перекладине;
- 21 отжимание от низкой скамейки.
2) ещё один мини-подход:
- 11 глубоких приседаний с 70 -ю килограммовым Саней на плечах;
- 4 отжимания с Саней на спине;
- 3 отжимания с примерно таким же весом(Костей) на спине;
- "типа" приседания со штангой, вместо блинов на которой были Сани и Костя (примерно 150 кг). "типа", потому что присед был минимальным
Тренировка была по базовой схеме:
-7 подтягиваний;
-14 отжиманий на брусьях;
-7 подъемов ног к перекладине;
-21 отжимание от скамейки.
Всего 6 кругов.
Затем ещё один круг:
-6 медленных подтягиваний;
-10 максимально глубоких отжиманий на брусьях;
-6 медленных подъемов ног к перекладине;
-20 медленных и глубоких отжиманий
.Я пришёл пораньше и успел сделать следующий комплекс:
-8 подтягиваний;
-16 отжиманий на брусьях;
-8 подъёмов ног к перекладине;
-24 отжимания от низкой перекладины.
Затем мы с Пашей прошлись к комплексу Ганнибала:
-30 отжиманий от низкой перекладины;
-10 подтягивания прямым хватом;
-20 отжиманий на брусьях;
-10 подтягиваний обратным хватом.
Каждый подход уменьшая количество повторений на 1.
У меня, скажем прямо, комплекс Ганнибала пошёл криво: сделал 2 подхода как полагается, затем дробил необходимое количество в каждом упражнении на подходы, сложнее всего дались брусья, легче всего подтягивания прямым хватом.
Но и это не конец: подытожить тренировку мы решили "четвёрками" подъёмов ног к перекладине на вылет.
В итоге из 4 нас осталось двое: я и Паша, а сделали мы 51 подход, больше 200 раз.
Программа соревнования включала следующие упражнения:
-бёрпи за минуту (мой показатель 27 раз);
-бег 60 м. (время я не узнал, но в своём забеге победил);
-отжимания от пола с касанием грудью пола за минуту (61 раз);
-кранчи на пресс за минуту (34 раза);
-рывок гири 16 кг за минуту (38 раз);
-бег 3 км (11.11 мин).
Итого 2 место из более чем 16 человек (сложно точно подсчитать)
1) разминка (достаточно короткая и далеко не для всех суставов и мышц);
2) основная часть:
1.
-6 взятий штанги (40 кг)на грудь а начале каждой минуты;
-6 рывков штанги (40 кг) над головой (швунг) - также в начале каждой минуты.
Так в течение 12 минут (в среднем на выполнение упражнения выходило 30 сек, остальные 30 сек соответственно отдых).
2.выполнение в течение 15 минут следующего комплекса без остановки:
-20 рывков гири (20 кг);
-20 выпадов;
-20 ситапов с мячом (лежа с мячом в руках (6 кг) опускание туловища с касанием мячом пола за головой, затем подъём в положение сидя с касанием мячом пола между носками);
-20 бёрпи.
Итого у меня вышло 3 полных круга и 20 рывков гири и 10 выпадов из 4 круга
3) заминка (растяжка).
Я занимался по базовой схеме:
-8 подтягиваний прямым хватом;
-16 отжиманий на брусьях;
-11 боковых подъёмов коленей к груди;
-20 глубоких приседаний;
-24 отжимания от низкой перекладины;
Всего 6 кругов.
Немного потянулся с Машей, сделал пару подходов выходов на 2 с резинкой и выходов в передний вис по 6 раз.
В конце забились игрой в "лесенку"- упражнения часики по 4 раза, сделал около 11 подходов.
Я решил сравнить тренировки разных тренеров, в субботу был Артём Пузанков и упор на тяжелую атлетику, сегодня Роман Клименко и тренировка по следующей программе:
1) разминка суставная и в продолжение разминки:
-4 подхода по 6 подъемов штанги (30 кг) из положения стоя с груди.
2) основная работа состоящая из трех частей:
1 часть (5 кругов):
-10 махов гирей (16 кг);
-10 приседаний;
-10 ситапов (скручивания на полу).
2 часть (8 минут):
-выполнение в начале каждой минуты 4-ех подтягиваний с утяжелением в виде 16 кг гири на поясе.
3 часть (15 минут без остановки):
-20 бросков 6 кг мяча в стену из приседа;
-15 отжиманий от пола;
-10 запрыгиваний на тумбу.
Всего я успел 7 кругов и из 8-го круга 20 брусков мяча и 15 отжиманий.
3) Заминка (растяжка).
В конце я попробовал выяснить максимальный вес, с которым могу подтянуться на раз и это 32 кг
1. Сегодня была кроссфит-тренировка с Ильёй Гурлевым, отличный и внимательный тренер.
1) разминка:
-растяжка;
-10 подъёмов блина (10 кг) над головой;
-10 вращений блина (10 кг) вокруг головы;
-10 приседаний с блином (10 кг).
Всего 3 круга.
2) основная часть
1 часть (12 минут выполнение каждого упражнения в начале каждой минуты):
-6 швунгов (рывок штанги (30 кг) над головой;
-6 приседаний со штангой (30 кг) на плечах.
2 часть (выполнение упражнений в течение 15 минут):
-60 бросков мяча (9 кг) в стену;
-40 подъёмов гири (16 кг) к подбородку;
-20 бёрпи.
Всего вышло 2 круга и 20 бросков мяча из 3-го круга.
3) заминка (растяжка).
Попробовал снова подтянуться с весом на один раз, вышел новый рекорд - 37 кг.
Через час меня ждала тренировка по йоге. Трудно описать данную тренировку, поскольку не знаю многим терминов, скажу прощё, много тянулся, причём это была статическая растяжка с удержанием растянутого положения, старался расслабиться в растянутом положении и ровно дышать.
Итог, насыщенный день, но сделал один вывод, после интенсивного кроссфита сложно заниматься йогой, поскольку мышцы слишком загружены и трусятся
