1) Отжимания с узкой постановкой рук:
- 10 отжиманий ноги на возвышенности;
- 10 отжиманий руки на возвышенности;
- 10 отжиманий от пола;
- 10 отжиманий ноги на возвышенности;
- 10 отжиманий руки на возвышенности;
- 10 отжиманий от пола.
2) подъемы на носках (30 раз);
3) горизонтальные и вертикальные "ножницы".
Всего 3 круга.
Предсонная тренировка - хорошее снотворное
Для участников основная программа состояла из 10-ти минутного марафона:
- 4 отжимания;
- 2 выпада на каждую ногу;
- 1 подтягивание.
Мы с Пашей занимались тренировкой на Планш:
- 5 подходов по 20 отжиманий с отводом корпуса вперёд;
- 3 подхода уголок на максимум ( у меня это 29, 23, 19 секунд, не очень хорошо, скажем прямо
);- 3 подхода по 10 отжиманий в стойке на руках (правда 10 раз вышло только в первый раз,в последующие подходы эта цифра снизилась до 7);
- 3 подхода попытки планша.
- 3 подхода упражнения на пресс.
В конце попробовали динамические элементы: перескоки, склёпку...
Открываю для себя новые грани Воркаута
Итак, вкратце опишу тренировку по капоэйре:
1) разминка (универсальная: бег, приставные и скрестные шаги, гусиный шаг... специальная, не знаю точных названий, но что-то вроде прыжков в положении сидя, с опорой на руки; боковое передвижение в мостике на одной руке из выхода в стойке полушпагата). Названия, а самое главное сами упражнения, как видите непростые и весьма экзотичные
2) основная часть:
- отработка Дженги (основное движение в капоэйре) танцевальные перешагивания с одновременной сменой рук (руки всегда у лица для защиты от удара);
- проходка от одного конца зала до другого колесом.
- стойка на мостике, стойка на голове и стойка на руках.
- армата (удар с разворота после серии Дженги) и блок от удара.
- растяжка.
Итог: капоэйра очень физически трудный вид единоборств (танцев), требует хорошей физической подготовки и растяжки, упражнения специфичны и задействуют недействующие в большинстве других видов спорта мышцы и требуют специфичной растяжки, но вот, что я хочу вам сказать, мои тренировки Воркаутом отличное подспорье для капоэйры, я был на уровне с ребятами, которые давно занимаются (конечно техники это не касается, тут беда
).Развивайтесь всесторонне и ищите себя
- 20 приседаний;
- 20 отжиманий;
- 20 панч с резинкой;
- боковая планка (30 сек);
- планка на локтях (30 сек);
- 20 выпадов на каждую ногу.
Всего 4 круга.
Через час новая тренировка:
-10 приседаний с выпрыгиванием;
- планка на локтях (30 сек);
- 15 отжиманий;
- 10 панчей с резиновой на каждую руку;
- 20 скручиваний на пресс;
- 32 раза "альпинист".
Всего 3 круга.
Всего было 6 участников(немного), мои результаты таковы:
- подтягивание - 22 раза (2 место);
- поднятие ног к перекладине - 24 раза (2 место);
- отжимание от пола -74 раза (1 место).
Для интереса решил поднять штангу в жиме лёжа: итоговый рекорд 90 кг на 1 раз.
Достойные результаты, я считаю
Сегодня на тренировке присутствовали: Я, Паша и Валентин.
Валентин занимался по 1-ой продвинутой технике (со статическими задержками при выполнении упражнений).
Мы с Пашей занимались в 2 этапа по следующей схеме:
1) этап - тренировка переднего виса:
- подтягивание в положении туловища параллельно земле и с согнутыми к коленях ногами (максимальное количество в задержкой в нижней и верхней точках);
- L-образные подтягивания (5 раз с фиксацией в верхней точке);
- подъемы тела из положения виса на турнике в положение параллели с землёй (максимальное количество);
- максимально медленное опускание туловища из вертикального положения на турнике;
- передний вис с одной ногой (с попеременной сменой ног).
Всего 3 круга.
Затем еще по 3 подхода следующих упражнений:
- подтягивание с фиксацией в верхней точке (6 раз);
- отжимания от пола с фиксацией в верхней и нижней точках (в среднем 15-17 раз за подход);
- болгарские выпады на каждую ногу (10 раз);
- упражнения на пресс: подъёмы ног до турника, подъёмы ног в уголок на турнике и на брусьях.
- отжимания в стойке на руках у станки (5 раз);
- отжимания от пола с резинкой в качестве утяжелителя (20 раз);
- сгибания резинки на бицепс (10 раз на каждую руку);
- панчи (прямые удары дальней рукой) с резинкой (20 раз на каждую руку);
- кранчи (скручивания на пресс) (20 раз);
- подьем ног в положении сидя и статическая задержка (30 сек);
- повороты в стороны с резинкой (на косые мышцы пресса) (11 раз);
- выпады вперед и боковые выпады (10 раз на каждую ногу);
- подъемы на носках (20 раз).
Вот такая комплексная тренировка вышла
Сегодня, несмотря на прохладную погоду, было достаточно много участников: целых 4
Ребята занимались по новой продвинутой программе "с перемещениями в пространстве", я успел сделать по новой программе
- 6 подходов по 7 подтягиваний с перемещениями;
- 6 подходов по 15 выпрыгиваний;
- 3 подхода по 20 отжимания ноги выше головы.
- попытки стойки на руках на низких брусьях...
Затем пришёл Паша и мы, с целью привлечения новой аудитории к движению Воркаута, а также с целью отслеживания прогресса, решили снять пару видео:
- подтягивания, выходы на 2,отжимания от турника;
- отжимания в положением рук на разной высоте;
- выходы на 2 на столбах;
- парные отжимания с хлопанием друг друга по руке;
- парные подтягивания (5 раз, фиксация подбородка выше турника, фиксация руки в положении 90 градусов).
В конце немного свободной программы.
Ах да, получилось сделать отжимание от брусьев с хлопком
Итог: добавили новую практику съемки упражнений на видео, отлично потренировались
Итак, тренировка проходила по следующей схеме:
1) Разминка:
- бег (приставные шаги, ускорение, махи руками в движении, вращение в локтевых суставах в движении и так же имитация ударов при движение вперёд и назад);
2) основная часть:
- отработка ударов ножом (уколы и порезы по различным участкам тела);
- отработка движения (приставные шаги, отшагивания, отпрыгивания, выпады...)
- упражнения с партнёром (атаки, уклонения и контратаки)
- спарринг.
3) силовая часть:
- отработка скорости ударов;
- комплекс Табата (из положения стоя принять упор лежа с ножом в руках, затем выпрыгивание с одновременным ударом ножом) (то же, что и бёрпи, но с ножом) - так 6 кругов: 20 сек. работы, 5 сек. отдыха (время привожу по ощущениям);
- отжимания с ножом;
- передача ножа из руки в руку в положении лежа на спине под тазом, затем та же передача лежа на животе и снова передача ножа, но с поднятыми ногами.
Итог, как спорт с соревновательным моментом я Ножевой бой не воспринимаю, но как способ улучшения физической формы, это одна из самых полезных тренировок: большая интенсивность, участвуют все группы мышц, особенно упор на ноги (при выпадах и уклонах), отлично развивает чувство дистанции, координацию, выносливость, скорость, внимательность.
Хотя штука, конечно, болезненная, удары в полную силу деревянными ножами, хоть на них и есть смягчающие прокладки, но синяки неизбежны.
Я пришёл на полчаса раньше и успел сделать 4 подхода отжимания с отрывом поочерёдно каждой из рук, попытки выхода на руки и динамические перескоки.
Из нового: научился делать "Гробик" и смог сделать плиометрическое подтягивание с касанием носков, также попробовал сделать отжимание с поворотом на 180 градусов, не особо успешно, но начало дано.
