- 13 подтягиваний;
- 11 подтягиваний и так до одного.
- 25 отжиманий на брусьях;
- 20 отжиманий на брусьях и так до 5.
- 20 дворников на турнике;
- 16 дворников на турнике и так до 4.
Затем программа отжиманий из 3 подходов:
- 8 раз ноги на возвышенности;
- 8 раз руки на возвышенности;
- 8 раз параллельно полу;
- 8 раз ноги на возвышенности;
- 8 раз руки на возвышенности.
Но и это ещё не всё, далее поиграли с соседями в лесенку на пресс - поднимание прямых ног до угла 90 градусов, а также в лесенку на подтягивания - от 1 до 5 и обратно разными хватами.
И в самом конце бёрпи - 1 минута, отдых 1 минута, 50 сек., отдых минута, 40 секунд, отдых минута и так далее.
Всем удачи и продуктивных тренировок
Итак, сегодня:
1. подтягивания:
3 раза с фиксацией над турником на 5 секунд;
3 раза с фиксацией уголка под турником;
3 раза в полном разгибе рук;
3 раза с фиксацией над турником на 5 секунд;
3 раза с фиксацией уголка под турником.
2) подтягивания:
2 раза руки вместе;
2 раза руки шире на ладонь
2 раза еще шире на ладонь и так до конца.
3) подтягивания:
2 раза и попеременная смена хвата каждой руки;
4) подтягивания:
4 раза с разгиба до угла рук 90 градусов;
4 раза с полного подьёма до угла 90 градусов;
4 раза полная амплитуда.
5) максимальное количество подтягиваний - 17 обратным хватом.
2. Отжимания на брусьях:
1) 8 раз с фиксацией максимального опускания;
8 раз с фиксацией рук 90 градусов;
8 раз в полном разгибе рук;
8 раз с фиксацией максимального опускания;
8 раз с фиксацией рук 90 градусов
2) 4 отжимания на брусьях тело перпендикулярно земле
4 отжимания корпус чуть вперед и так до последнего.
3) отжимания на брусьях:
8 раз с разгиба до угла рук 90 градусов;
8 раз с полного подьёма до угла 90 градусов;
8 раз полная амплитуда.
4) максимальное количество отжиманий - 26.
В перерывах прыжки на скакалке и понимание на носках.
В ожидании 100-дневки
Сегодня была открытая тренировка в парке Революции, коллектив не изменился, за исключением одного новенького.
Вначале тренировки, пока не было Паши, я включил куратора и немного позаниматься с девочками: делали различные приседания.
Потом пришел Паша и мы начали делать базовые упражнения на максимум. У меня вышли следующие результаты:
- подтягивания - 20 раз;
- отжимания - 65;
- приседания - 130.
Затем для разнообразия мы решили попробовать с Пашей новые упражнения и такими стали:
- «печатная машинка» 3 подхода в среднем по 3 раза на каждую руку;
- отжимания Ганнибала - 2 подхода по 10 раз;
- ножницы в положении уголка под турником - 2 подхода по 10 раз;
- флаг дракона на наклонной скамьи;
- движение к турнику от турника на согнутых руках;
- выход на планш;
Из достижений:
Вышел, хоть и рывком на 2 на кольцах;
Смог сорвать руку в подтягивании на одной руке.
Есть прогресс
Программа 100-дневый Воркаут делает упор на ног, но я всё же думаю, что этого маловато для сбалансированного развития.
Воркаут даёт преимущества в беге в виде выносливости, заметил я сегодня, но ноги забиваются достаточно быстро.
Итак, сегодняшняя беговая тренировка выглядела следующим образом:
1. Разминка:
- 800 метров разминка;
- растяжка всего тела, с упором, конечно же, на ноги.
2. Основная работа:
- 7 кругов по стадиону(400 метров):
4 в быстром темпе, 3 медленно, восстановление.
Первый круг в быстром темпе я пробежал за 1:10 сек.
Второй 1:19.
Третий 1:26.
Четвёртый не помню
3. силовая тренировка:
- 2 подхода по 20 отжиманий;
- 10 бёрпи;
- 25 скручиваний на пресс.
И всё это 2 подхода.
Итог, развивайтесь всесторонне
Сегодня моя целевая тренировка ГТО выглядела следующим образом:
- максимальное количество подтягиваний - максимальное количество подходов;
- выпрыгивания вперёд (лягушка) - 10 - 20 повторений после каждого подхода подтягивания.
Подтягивания начали падать, сегодня максимум был 20 раз, второй 17, третий 15 и т.д.
Итог, выбрал цель и иди к ней
Ужасно болят ноги, поэтому сегодня без выпрыгиваний, погода тоже сказывается, холодно и ветрено.
Разнообразил сегодня подтягивания, чередуя обычные подтягивания с австралийскими, вышло около 9 подходов, не меньше 11 раз в каждом подходе.
Продолжаем идти к цели
Тренировку начал с пробежки - 2 км;
Подтягивания 15, 14, 13, 11, 9 раз, чередуя с австралийскими подтягиваниями - 11, 13 раз.
Закончил также пробежкой с достаточно сильным сопротивлением ветра, также 2 км.
Итог, ни дня отдыха, отдохнем на том свете
Продолжаем подготовку к НИ ГТО.
Сегодня также начал с пробежки, чуть менее 2,5 км, затем подтягивания с полным выпрямлением рук 15, 13, 11, 9 и т.д.
Затем австралийские подтягивания такое же количество раз как и в обычных подтягиваниях.
Закончил также пробежкой около 2,5 км.
И после пробежки, уже дома закончил тренировку отжиманиями:
- широкая постановка рук - 40, 35, 30... раз;
- узкая постановка рук - 35, 30, 25...раз.
Ни шагу назад
- 20 подтягиваний - 20 австралийских подтягиваний;
- 15 подтягиваний - столько же австралийских;
- 13 подтягиваний - столько же австралийских;
- 13 подтягиваний - столько же австралийских;
- 13 подтягиваний - столько же австралийских.
Во второй половине дня прошла беговая тренировка:
- растяжка;
- 7 раз по 200 метров в полную силу (я только 4 осилил - незадолго поел и было плоховато);
- растяжка;
- силовые упражнения:
выпады, приседания, отжимания, бёрпи - 2 подхода.
Продолжаем идти к цели
Сегодня я продолжил разноображивание (если есть такое слово
) тренировок и для увеличения выносливости пошёл в бассейн, быстро забиваются руки и ноги, думаю зимой вместо бега ходить в бассейн.Также провёл сегодня растяжку, всё для того же ГТО.
Путь в тысячу километров начинается с одного шага
Первый этап беговая тренировка с клубом Adidas running.
- Разминочный бег, затем силовая часть, очень интересные статические упражнения, типа "стульчика" на одной ноге и на двух, упражнения на икроножные мышцы, выпрыгивания и упражнения на координацию и растяжку.
- Основная работа - рваный бег, 2 круга (800 метров) с ускорением, 2 круга восстановительные.
- в конце заминка: силовая часть и растяжка.
Второй этап подтягивания - 11 подходов по 10 раз с полным выпрямлением рук.
Продуктивный день, развивайтесь всесторонне
Итак, подтягивания:
- предельно простой комплекс: 15 подтягиваний, 14, 13, 12...... В итоге 120 раз.
Завтра день отдыха и полного восстановления мышц.
Ждём результатов с ГТО
Что касается ГТО, то хоть медали я и не получу, но доволен результатами: 20 чистых подтягиваний с полным распрямлением рук, 11:45 3 км., 2,48 м. прыжок с места, 15 см. Наклон со скамьи.
После целевых тренировок для подготовки к ГТО я возвращаюсь к полноценным занятиям.
Итак, сегодня занимались с Пашей по программе Ганнибала (7 кругов):
- 10 высоких подтягиваний обратным хватом;
- 20 алмазных отжиманий;
- 20 отжиманий на брусьях (именно 20 раз меня хватило на или 3 подхода);
- 20 трицепсевых разгибаний.
На забивку делали с помощью петли подъемы тела в боковой вис (подводящее на флажок) - по 5 раз в каждую сторону.
Я вернулся
Занимались мы с новой участницей "100-дневного Воркаута" Сашей Яценко.
Ввиду того, что у меня особо болели руки, респект Ганнибалу и Паше
, и Сашу, как и большинство девушек интересует тренировка ног и пресса, мы уделили внимание именно этим частям тела.Комплекс был таким:
Полноценная растяжка с упором на нижнюю часть.
1)
- 20 приседаний с широкопоставленными ногами;
- 20 приседаний ноги на ширине плеч;
- 20 приседаний с узкопоставленными ногами;
- 10 скрёстных приседаний;
- 10 выпрыгиваний.
2)
- 10 болгарских выпадов на каждую ногу;
- 10 спартанских приседаний на каждую ногу;
- 10 обычных выпадов на каждую ногу;
- 10 боковых выпадов на каждую ногу.
3) Планка:
- на прямых руках, на согнутых, боковая планка на каждую руку: всё по 30 секунд.
4) 800 метров - легкий бег.
5) Бёрпи - 40 сек.
P.S. Уча других мы учимся сами
Сегодня же была тренировка по бегу в РГУПСе. Шикарная тренировка, заставившая моё сердце биться в неожиданных местах
Тренировка состояла в следующем:
1) разминка:
- 2 круга (400 метров);
- Растяжка;
- беговая разминка (приставной шаг, высокое поднимание бедра и т.д.)
2) основная часть:
- 100 метров с максимальной выкладкой;
- 200 метров;
- 300 метров;
- 400 метров;
- 400 метров и так снова до 100 метров.
Нереально тренируется выносливость и забиваются ноги уже после первых забегов.
Очень интересными получились забеги с моими напарниками. У нас вышло очень колоритное дерби. Дело в том, что нас в забеге бежало 3 человека: Я (представитель таможенной службы), Представитель вооруженных сил (горный спецназ) и представитель МВД (полицейский).
Таможня не упала в грязь лицом, скажу я вам, и многие забеги выиграла.
Итог: с такими представителями государственных структур я не переживаю за Россию, отличные ребята!
Занимайтесь спортом и любите свою Родину
