Поскольку мы начали эту неделю с разговора о новых упражнениях, то сегодняшний инфо-пост будет вполне логичным, потому что мы попробуем систематизировать различные популярные упражнения по группам мышц и уровню сложности.
ВАЖНО!!!:>
Информация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения 100-дневного воркаута. </quote>
Основа классификации
Уже сейчас существует огромное количество упражнений с собственным весом, но идея воркаута заключается в том, что люди используют свое воображение и постоянно придумывают что-то новое. И это здорово! Проблемы начинаются, когда пытаешься структурировать все, что есть, в единую систему.
Мы пошли по простому пути, выделив две основные характеристики любого упражнения: основная мышечная группа и уровень нагрузки.
Тип упражнения - несмотря на то, что существует огромное количество упражнений с собственным весом, все их можно отнести к одному из нескольких базовых типов, которых у нас получилось 6:
1. Отжимания от пола
2. Подтягивания
3. Отжимания на брусьях
4. Выходы силой
5. Приседания
6. Упражнения на пресс
В большинстве упражнений задействованы сразу несколько мышечных групп, благодаря этому они и являются такими эффективными, поэтому мы решили не разбивать их не по признаку работающих мышц, а именно по типу.
Уровень нагрузки - это параметр, который отражает нагрузку, испытываемую мышцами в том или ином упражнении. Опять же он строится на биомеханике и физике, амплитуде движения, весе, количестве задействованных мышц и т.д. Есть упражнения более легкие, есть более сложные, мы постарались разделить все упражнения на уровни.
I уровень - условно для начинающих, подводящие упражнения, то есть облегченные варианты упражнений, которые делать проще, чем само упражнение, и благодаря которым можно набраться сил. И их варианты.
II уровень - условно для продвинутых, само упражнение. И его разнообразные варианты.
III уровень - условно для мастеров, усложненные варианты упражнения, которые позволяют дать больше нагрузки за тоже время. Переходить к ним имеет смысл для того, чтобы дать стресс мышцам и сократить время тренировки.
Внутри конкретного уровня упражнения идут в случайном порядке.
Отжимания от пола
I уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=YZVn6PU8KB4&list=PLOuqZCi1tNKmAjN8_ZxhpeAl5PltjcQNl&index=2">Отжимания с колен</url>
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=OgPfxUFduMs">Отжимания с колен с широкой постановкой рук</url>
3. Отжимания с колен с узкой постановкой рук
II уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=u-IQejfCwXI&list=PLOuqZCi1tNKke_eTVcv1wpPrf8Oc8ztBX&index=2">Глубокие отжимания</url>
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=a8lG6zZfYVs&list=PLOuqZCi1tNKke_eTVcv1wpPrf8Oc8ztBX&index=1">Отжимания с упором ногами в стену</url>
3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=BTe2tEG13vs">Медленные отжимания</url>
4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=5A6w8xdQUTc">Отжимания с хлопком</url>
5. <url="https://www.youtube.com/watch?v=NAQLdjU7s0c">Отжимания с опорой на одну ногу</url>
6. <url="https://www.youtube.com/watch?v=-AlieWDqLAA">Шахматные отжимания</url>
7. <url="https://www.youtube.com/watch?v=gaH3mD8hwqQ">Смещенные отжимания</url>
8. <url="https://www.youtube.com/watch?v=jAiXX02JUN8">Отжимания с ударом ногой в сторону</url>
9. <url="https://www.youtube.com/watch?v=j9-VZAawUmE">Отжимания с перетасовкой</url>
10. <url="https://www.youtube.com/watch?v=ElgkOROWGRI">Изометрические отжимания</url>
11. <url="https://www.youtube.com/watch?v=MjL_eTRQn34">Отжимания на кулаках</url>
12. <url="https://www.youtube.com/watch?v=WhYKEiU-sHg">Отжимания с ногами на возвышенности</url>
13. <url="https://www.youtube.com/watch?v=p12Db5xe3ZA">Отжимания Хинду</url>
III уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=WM2uZ0BOtUo&list=PLOuqZCi1tNKkNEP12CSxsOlDu1GNm90B7&index=1">Отжимания Ацтек</url>
2. Трицепсовые разгибания
3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=-vZ_uRh7Z1w">Отжимания Игуаны</url>
4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=z8-inNzziIs">Отжимания с хлопком между ног</url>
Подтягивания
I уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=zpaSJ45RVmQ&index=1&list=PLOuqZCi1tNKllgb4Wur1QV6AYuU_s3arA">Австралийские подтягивания</url>
1.2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=u5vj6ELKZ2o">Австралийские подтягивания хватом снизу</url>
2. Негативные подтягивания
3. Частичные подтягивания
4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=md0DLjz9XQ4">Подтягивания на параллельных брусьях</url>
II уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=gLVdSjq9GRs&index=3&list=PLOuqZCi1tNKllgb4Wur1QV6AYuU_s3arA">Подтягивания на перекладине</url>
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=NHKWZ-GwepA&index=2&list=PLOuqZCi1tNKllgb4Wur1QV6AYuU_s3arA">Горизонтальная тяга на параллельных брусьях</url>
3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=5oKS9fJS07s&list=PLOuqZCi1tNKkcPITuv9wGYtPphOYLQFJH&index=3">Подтягивания со сменой хвата</url>
4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=HdbDHOV7flE&list=PLOuqZCi1tNKkcPITuv9wGYtPphOYLQFJH&index=4">Подтягивания с уголком узким хватом</url>
4.2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=FKwXGW4mf-0&list=PLOuqZCi1tNKkcPITuv9wGYtPphOYLQFJH&index=1">Подтягивания с уголком узким хватом снизу</url>
5. <url="https://www.youtube.com/watch?v=JPn_pAt0ukM">Подтягивания в группировке хватом сверху</url>
5.2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=s78RuLtmgaI&list=PLOuqZCi1tNKkcPITuv9wGYtPphOYLQFJH&index=2">Подтягивания в группировке хватом снизу</url>
8. <url="https://www.youtube.com/watch?v=iK5d0p9hlGo">Подтягивания в стороны</url>
9. <url="https://www.youtube.com/watch?v=Sp2FIg0dG8M">Подтягивания с паузами</url>
10. <url="https://www.youtube.com/watch?v=URXTJXNPC88">Медленные подтягивания</url>
III уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=FfzYgfCOHRQ&index=1&list=PLOuqZCi1tNKlrMEKDyZAfY3UL5EgwSi4x">В Матрице</url>
2. Подтягивания с уголком до живота
3. Подтягивания Ганнибала
4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=-WxqFLqMNUw">Стул</url>
Отжимания на брусьях
I уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0&index=2&list=PLOuqZCi1tNKkPSwRMnJwwuo6HvAmdPdae">Обратные отжимания (отжимания от скамейки)</url>
II уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=tOljj7mpDNo">Отжимания на брусьях</url>
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=1VjFTSSQx9Q">Медленные отжимания на брусьях</url>
3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=XvkwtEMNfmE">Плечом к плечу</url>
4. Русские отжимания на брусьях.
5. <url="https://www.youtube.com/watch?v=TP8VDLeUSZY">Отжимания от перекладины</url>
6. Отжимания на брусьях с перемещением
7. Поочередные отжимания на брусьях и от перекладины
III уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=x0pZheYLaSs&index=1&list=PLOuqZCi1tNKl_I4WUxVLYS-UUgC_omH1n">СПб 270 градусов</url>
2. Отжимания на брусьях с хлопком перед собой.
2.2. Отжимания на брусьях с хлопком за спиной
2.3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=koWK6pGfMlE">Отжимания на брусьях с хлопком между ног</url>
3. 180 на брусьях.
Выходы силой
I уровень
1. Выход силой с прыжка
II уровень
1. Выход силой
2. Выход нижним хватом
3. Выход рахнохватом
4. Выход силой со сменой хвата
5. Выход силой узким хватом
6. Выход силой широким хватом
7. Выход силой с хлопком
III уровень
1. Выход силой скрестным хватом
2. Выход Зефа
Приседания
I уровень
1. Приседания с опорой
2. Приседания на стул
3. Зашагивания на возвышенность
4. Всадник
5. Подъемы на носки
II уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=1ZDOu3ocW5Y&list=PLOuqZCi1tNKkn5W2rnGYWwqR0800TlcTD">Приседания</url>
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=nydsKWIGKa4">Выпады</url>
2.2. Выпады в стороны
2.3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=MQDKnPiyLlw">Выпады с подъемом колена к груди</url>
3. Подъем на носок одной ноге
4. Болгарские сплит приседания
5. Ягодичный мостик
6. Спартанские приседания
III уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=uVkeTU_4n2c">Приседания с выпрыгиваниями</url>
2. Приседания на одной ноге
Упражнения на пресс
I уровень
1. Скручивания
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=2ZQ7C0z5-jo&list=PLOuqZCi1tNKlrirh22yS_CsUY7vyvmNYR">Подъем коленей к груди</url>
3. Подъем коленей до горизонтали
3.2. Подъем прямых ног до горизонтали
4.Подъем ног лежа на полу
II уровень
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=qXqZ4hN8arA">Подъем прямых ног к перекладине</url>
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=il-2jnZQjLA">Подъем ног в упоре на брусьях</url>
3. Уголок на турнике
4. Уголок на полу
III уровень
1. Дворники
2. Книжечка
Прочее
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=gQT-cyRzFt8">Передний вис</url>
2. Задний вис
3. Флажок
4. Драконий флаг
4.2. Драконий флаг от столба
<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Предлагаю "отжимания с ударом ногой в сторону" переименовать с "отжимания с махом ногой в сторону" т.к. это именно мах, а не удар.
"Отжимания Хинду" всегда знал под названием "отжимания волной". Соответственно есть и обратное этому упражнению: "отжимания обратной волной", где движение направлено в обратную сторону: не сверху-вниз-вперед, а снизу-вверх-назад. Есть смысл добавить такой вариант?
А упражнения на пресс на полу что-то выпали? IMHO их незаслуженно забыли
у тебя просто эйфория из за неопытности.Восприятие у тебя другое.Конечно форма у них нулевая и творят они полнейшую херню."Многие" быть не могут в хорошей форме.И часто ты таких людей(в форме)не увидишь.</quote>
То что творят херню я согласен. Просто предпочитаю так жестко не высказываться ) А под хорошей формой я имел ввиду способность выполнять сложные элементы, которые я выполнять не могу ) Ну а "многие" - это относительно какой-то определенной выборки небольшой.
