/forums/comment/324124-img-http-workout-su-uploads-userfiles-1574-jpg-img
15.03.2017 00:01
День 15. Дыхание при физических упражнениях

Вторая неделя нашей образовательной программы осталась позади. Мы детально разобрали вопросы правильного питания: выяснили, что такое баланс калорий, узнали из чего состоит наша еда, чем отличаются друг от друга белки, жиры, углеводы и минералы и поняли, почему одинаковые порции каши и шоколадок не будут одинаково полезны. А еще мы прошли практикум по составлению рациона питания и пришли к выводу, что диета – это не тяжкое бремя, а правильный образ жизни.

Впереди в БАЗОВОМ блоке вас ждет ещё 36 очень полезных инфо-постов, и первое о чём мы хотели бы вам рассказать - это о правильном дыхании во время выполнения упражнений.

Правильное дыхание



О том, что во время тренировки очень важно правильно дышать, знают все. К сожалению, очень многие, особенно новички, начиная активно заниматься, сразу же об этом забывают и дышат, как придётся, а порой и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки. В тоже время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить ваши результаты.

В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:

1. Сделайте вдох перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём);
2. Одновременно с сокращением мышц (позитивная фаза упражнения) делайте выдох;
3. Одновременно с расслаблением мышц (негативная фаза упражнения) делайте вдох.

Рассмотрим правильное дыхание на примере подтягиваний.

Вы подходите к турнику, кладете руки на перекладину. Делаете вдох. Начинаете сокращать мышцы рук и спины, подтягиваете себя вверх и одновременно выдыхаете (идеально, если в верхней точке вы сделаете полный выдох). Затем, плавно расслабляя мышцы, вы распрямляете руки, опускаете тело вниз и плавно вдыхаете (идеально, если в нижней точке вы сделаете глубокий вдох).

Глубина вдохов и выдохов должна быть для вас комфортной, что зависит от темпа выполнения упражнения (об этот поговорим в отдельном инфопосте). Следует учитывать, что высокий темп упражнения заставляет вас дышать быстрее и чаще, а значит, при каждом вдохе вы получаете лишь небольшой объём воздуха. Это важно помнить, чтобы не сбить дыхание и не «задохнуться».

Кстати, по поводу рекомендации дышать через нос. Для этого есть 2 основных причины:

1. При таком способе происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
2. С помощью слизистой оболочки и волосков происходит фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов;

В тоже время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.

Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые вы выполняете.

При выполнении силовых упражнений, а именно их мы и выполняем в рамках программы 100-дневный воркаут, выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Выпуская воздух из легких, диафрагма и мышцы брюшного пресса слегка напрягаются (можно заметить, как при выдохе живот слегка поджимается). При вдохе все наоборот: диафрагма и мышцы брюшного пресса расслабляются (живот слегка выпячивается вперед).

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

При выполнении упражнений на развитие гибкости, которые мы делаем в конце каждой тренировочной недели, нужно помнить о главном правиле: расслабление (растяжение) мышц производится на выдохе, соответственно возвращение в исходное положение на вдохе.

При выполнении упражнений циклического характера (аэробных), таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п. очень важно держать ровный ритм дыхания, соответствующий интенсивности движений.

Сбивчивое дыхание с постоянными задержками или, наоборот, слишком частое дыхание нарушает ровный ритм движений, затрудняет для организма их координацию и не обеспечивает достаточную вентиляцию легких.

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/324136-budu-pervym-g-spasibo-za-statju-vsem-udachnoj-i
15.03.2017 00:18
Буду первым<g>
Спасибо за статью, всем удачной и продуктивной недели
/forums/comment/324158-slezhu-za-dyhaniem-sbivaetsja-schjot-slezhu-za-schetom
15.03.2017 01:59
Слежу за дыханием, сбивается счёт. Слежу за счетом, сбивается дыхание, замкнутый круг.
Подтягивания - вниз-вдох, вверх-выдох;
Приседания - вниз-вдох, вверх-выдох;
Отжимания - вниз-вдох, вверх-выдох.
/forums/comment/324180-soglasen-na-vse-100-bez-pravilnogo-dyhanija-trenirovku
15.03.2017 05:00
Согласен на все 100% без правильного дыхания, тренировку выполнить очень сложно. Делали с одним кроссфитовцем тренировку без перерыва 20 минут, без правильного дыхания я бы и 10 минут не выдержал, а так все 20 минут продержался
Знаний не достаточно, ты должен применять их! Желания не достаточно, ты должен делать!
/forums/comment/324185-ochen-vazhnaja-tema-na-video-ne-ponjatno-gde-vdyhat-a
15.03.2017 05:32
Очень важная тема.
На видео не понятно, где вдыхать, а где выдыхать, ктому же есть ветер в середине фильма.
Знаю, что есть "буквенное" описание, но видео же тоже не для отмазки.

В отношении бега, меня когда-то в детстве приучили делать 2 коротких вдоха и один выдох, правильно ли это?
В посте не до конца понятно как дышать во время бега
/forums/comment/324202-a-kak-dyshat-pri-bege-i-statiseskom-naprjazhenii
15.03.2017 06:16
А как дышать при беге и статисеском напряжении?
/forums/comment/324210-quote-name-estofellow-post-324185-v-otnoshenii-bega
15.03.2017 06:48
В отношении бега, меня когда-то в детстве приучили делать 2 коротких вдоха и один выдох, правильно ли это?
В посте не до конца понятно как дышать во время бега


Спецы по бегу поправят, но от себя могу сказать, что непосредственно внешнее дыхание - не самое узкое горлышко бутылки в процессе. "Дышать" при интенсивном беге вы не успеваете на клеточном уровне, где-там там, где кислород от красных кровяных телец не успевает вовремя попадать в мышцы. Т.е. именно для обеспечения вас кислородом выбранный шаблон дыхания не имеет значения (если вы конечно его не задерживаете), тело автоматически подстроится под темп, насколько это возможно. Любой выбранный дыхательный шаблон (например предложенный вами) - это способ определиться с темпом бега и поддерживать его. Ну и не забываем, что слово "бег" довольно емкое и вмещает как 100-метровые спринты (которые можно пробежать, задержав дыхание), так и бег трусцой, когда помимо дыхания вы должны быть способны поддерживать разговор короткими фразами.

А как дышать при беге и статисеском напряжении?

А вот при статическом напряжении главное - не задерживать дыхание, дабы не навредить. Задержка дыхания при натуживании ведет к повышению внутричерепного давления, гипертрофии миокарда, геморрою, в общем вы поняли.
/forums/comment/324214-vsem-privet-4h3-10-10-10
15.03.2017 06:57
Всем привет! 4х3,10,10,10
/forums/comment/324216-ochen-vazhnaja-tema-spasibo-za-statju-s-prisedanijami
15.03.2017 07:04
Очень важная тема, спасибо за статью) С приседаниями и отжиманиями я более-менее вошёл в нужный ритм и дышу правильно, а вот с подтягиваниями все время сбиваюсь, после отжиманий так странно вдыхать только при разгибании рук а выдыхать при сгибании)) Ну я на австро-подтягиваниях тренируюсь, там проще за дыханием следить, видимо, обычные подтягивания пока тяжеловаты. Всем удачной тренировочной недели!
Дорога возникает под шагами идущего, главное сделать шаг в пустоту
/forums/comment/324217-quote-name-estofellow-post-324185-v-otnoshenii-bega
15.03.2017 07:06
В отношении бега, меня когда-то в детстве приучили делать 2 коротких вдоха и один выдох, правильно ли это?
В посте не до конца понятно как дышать во время бега


похоже учили вас бегать с гипервентиляцией
/forums/comment/324223-privet-rebjata-horoshego-dnja-kazhdomu-uzhe
15.03.2017 07:21
Привет ребята! хорошего дня каждому, уже позанимался, по совету товарища Огрудко, отказался от жима в мостике, а так же теперь правоверно приседаю )))

В беге главное равномерное дыхание, неважно делаешь ли ты довдох. Например я тоже раньше так делал, на делал вдох на первый шаг, довдох на второй, а на третий четвертый один выдох.

Сейчас бегаю, на первый, второй вдох, 3.4.5 выдох. вообщем нужен ритм так сказать, нормальный, ровный плавный.
/forums/comment/324249-vsem-dobrogo-dnja-propustila-paru-trenirovok-sejchas
15.03.2017 08:20
Всем доброго дня!
Пропустила пару тренировок. Сейчас стараюсь систематически заниматься. Сегодня до работы успела потренироваться.
5:12:12:12 ×4.
Подтягивания выполняю с помощью резины. Единственное, трудно бывает ее отвязать потом. Вчера пришлось даже к помощи проходящих мужчин воспользоваться. Привязываю на схватывающий, но все равно затягивается. Вес большой, видимо.
С дыханием проблем нет. Тоже считаю, что правильное дыхание не только облегчает выполнение упражнений, но и увеличивает продуктивность!
Мы все разные - и это наша особенность!
/forums/comment/324282-15-marta-utro-pribavil-po-odnomu-podtjagivaniju-v
15.03.2017 09:04
15 марта
утро, прибавил по одному подтягиванию в каждом круге
4х(4-10-10-10), отдых между кругами по 60 сек.
чтобы пройти 1000 шагов нужно сделать первый шаг
/forums/comment/324284-quote-name-alenka23-post-324249-privjazyvaju-na
15.03.2017 09:05
Привязываю на схватывающий, но все равно затягивается.


Попробуйте вязать "Булинь" или еще его называют "беседочный узел", легко развязывается.
/forums/comment/324306-v-itoge-vdoh-nosom-vydoh-rtom
15.03.2017 09:25
В итоге вдох - носом, выдох - ртом?