Вчера мы начали разбирать очень интересную и важную тему, касающуюся белков, жиров и углеводов. Сегодня мы продолжим этот разговор, и на очереди вторая важная составляющая нашей пищи.
Жиры
Жиры входят в состав всех живых тканей нашего организма, во многом определяя их структуру и нормальную жизнедеятельность. От жиров зависит здоровье кожи, волос, внешний вид человека и его самочувствие. Наша способность сопротивляться инфекциям также находится в зависимости от достаточного количества жиров в организме.
6 важных функций жиров
1. Входят в состав абсолютно всех клеточных оболочек.
2. Способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов и входят в состав желчи, без которой невозможно пищеварение.
3. Являются практически неиссякаемым источником энергии для организма.
4. Участвуют в процессе терморегуляции организма и ряде защитных реакций.
5. Улучшают вкус пищи. Во многом именно благодаря жирам мы ощущаем вкус еды (белки имеют нейтральный или даже неприятный вкус, а углеводы почти все имеют один вкус – сладкий).
6. А еще из них (в том числе, из холестерина) состоят гормоны, среди прочих и гормоны, отвечающие за похудение.
Очевидно, жиры должны быть в нашем ежедневном рационе, потому что без них организм не сможет нормально функционировать. Однако не все так просто. Жиры, которые мы потребляем с пищей состоят из жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты бывают двух типов (химическая характеристика - по числу ковалентных связей между атомами углерода в молекуле): насыщенные и ненасыщенные.
Ненасыщенные жиры. На сегодняшний день они считаются самыми полезными для вашего организма. Они бывают мононенасыщенными (содержатся в оливковом масле, каноловом масле, оливках, авокадо, лесных орехах, фисташках, миндале, орехах макадия и т.д.) и полиненасыщенными (содержатся в различных видах растительного масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое), рыбе (особенно осетровые и их икра), семечках и т.д).
Почему они считаются полезными? Потому что они повышают уровень "хорошего" холестерина (липопротеинов высокой плотности, ЛВП, они хорошо растворимы и не склонны к выделению холестерина в осадок, и тем самым защищают сосуды от атеросклеротических изменений (то есть не являются атерогенными) и снижают уровень "плохого" холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛНП, они малорастворимы и склонны к выделению в осадок кристаллов холестерина и к формированию атеросклеротических бляшек в сосудах, тем самым повышая риск инфаркта или ишемического инсульта, а также других сердечно-сосудистых осложнений).
Такие жиры считаются полезными, потому что повышают уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности) и снижают уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности).
Липопротеины высокой плотности (ЛВП):>
Хорошо растворимы и не склонны к выделению холестерина в осадок, и тем самым защищают сосуды от атеросклеротических изменений (то есть не являются атерогенными</quote>
Липопротеины низкой плотности (ЛНП):>
Малорастворимы и склонны к выделению в осадок кристаллов холестерина, формируя атеросклеротические бляшки в сосудах – причину инфарктов и ишемических инсультов.</quote>
Полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме – то есть получить мы их можем только с пищей. При этом не существует таких продуктов, в которых есть сразу все виды жирных кислот, необходимых нашему организму. Поэтому важно есть разнообразные жиросодержащие продукты, при этом отдавая преимущество пище, богатой полиненасыщенными жирными кислотами.
Насыщенные жиры. В настоящее время они считаются условно плохими и это связано с тем, что они повышают общий уровень холестерина, в том числе и "плохого". В большом количестве они содержится в продуктах животного происхождения (ветчина, свиной смалец, говядина, сливочное масло, сыр, масло, какао, кокос, кокосовое молоко, кокосовое масло, сливки, сливочный сыр, мороженое, сало, пальмоядровое масло, пальмовое масло, дичь, сметана, цельное молоко).
Важно понимать, что это не вредные жиры и полностью исключать их из рациона нельзя (к примеру, наш мозг состоит как раз из насыщенных жиров), но нужно быть весьма умеренным в их потреблении.
Трансжиры. Это самый вредный тип жиров. Яркий пример - спреды (жидкие ненасыщенные растительные жиры превращаются в твердые насыщенные). Они не только повышают общий уровень холестерина, но при этом снижают уровень "хорошего" холестерина!
Если вам интересно зачем их создавали, то ответ как всегда прост - ради денег. Использование трансжиров позволяет продуктам дольше храниться на полках магазинов! К слову, именно трансжиры можно найти во всей той пище, которая считается вредной (фаст-фуд, чипсы, пончики и т.д.), так что будьте внимательны! Видимо, все-таки эта пища считается вредной неспроста.
Знаете, какая рекомендуемая норма потребления трансжиров? Ноль грамм. Ноль! Потому что употребление трансжиров даже в небольших количествах ведет к росту вероятности возникновения болезней сердца и других проблем, связанных с высоким уровнем холестерина в крови.
И помните: вне зависимости от того, относятся ли жиры к «хорошим» или «плохим», они всё равно являются высококалорийными веществами, и их чрезмерное употребление приводит к избыточному весу. По данным Всемирной организации здравоохранения, «чрезмерное потребление» означает более 30% от общего рациона.
С жирами все! Но не время расслабляться: завтра поговорим про углеводы.
<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>
1. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/ru/ - Здоровое питание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
1 подтягивание 10 приседаний 7 отжиманий 10 присиданий
итог: 4 подтягивание внутреним хватом 80 приседаний 28 отжиманий
блин я как увидел типа в ролики каким он пришол и каким стал мне прям так же захотелось по комплекции похожи) вот тепрь гоню что прес мало качается от этих упражнений и на 1.2.3 кругу сил еще кажется много что могу сделать и 8 отжиманий а не семь но на 4 кругу 7 с задержкой дыхания выжимаю вообщем кажется что все неправельно делаю ((</quote>
итог: 4 подтягивание внутреним хватом 80 приседаний 28 отжиманий
блин я как увидел типа в ролики каким он пришол и каким стал мне прям так же захотелось по комплекции похожи) вот тепрь гоню что прес мало качается от этих упражнений и на 1.2.3 кругу сил еще кажется много что могу сделать и 8 отжиманий а не семь но на 4 кругу 7 с задержкой дыхания выжимаю вообщем кажется что все неправельно делаю ((</quote>
Расчитал примерную свою суточную потребность в калориях и наверное первый раз пропустил вечернее чаепитие, т.к. по подсчетам уже была норма.А по отжиманиям 6 легко даются, а 7 и 8 с трудом, для себя нашёл золотую середину, после 6 в исходном положении "стою" секунды 3-4 перевожу дыхание и руки отдыхают, потом делаю 7-е и такой же повтор "отдыха", а затем 8-е. При данной схеме дыхание получается не задерживать при отжимании.
Если, что неправильно делаю прошу "профи" указать на ошибки.
